Venerdì 25-3-22
bw=77kg Rematore Bilanciere 50kg x 10 + 2 x 5serie 50kg x 10 + 2 x 5serie Trazioni Arrampicatore bw x 1/2/3 x 3serie Curl Bilanciere 24kg x 9 + 2 x 5serie 24kg x 7 + 2 x 3serie Hammer Curl 5+5kg x 6 x 8serie |
Lunedì 4/4/22
bw=77kg Panca Piana 55kg x 6 52kg x 6 x 5serie Press 35kg x 6 x 3serie Alzate Laterali + Skullcrusher Manubri 5+5kg + 5+5kg x 8 x 6serie |
Mercoledì 6/4/22
bw=77,5kg Stacco Regolare 100kg x 4 95kg x 4 90kg x 4 x 4serie Stacco Mezzo Sumo 70kg x 4 x 4serie Split Squat Bulgaro 3 x 10 Ho spulciato il mio diario di allenamento alla ricerca delle mie migliori prestazioni di stacco. Ora, l'allenamento di oggi non è stato troppo difficile ... però, una di quelle sedute dove c'è da mantenere la concentrazione. Dunque mi sono chiesto (non ricordandomelo) quali sono stati i miei migliori "numeri" con questo esercizio: Sabato 20/1/2018 bw=78.6 Stacco Sumo 105kg x 5 x 6serie Martedì 3/7/2018 bw=77.5kg Stacco Regolare 120kg x 7 (P.R.) (85% 1RM) Venerdì 27/7/2018 bw=76.6kg Stacco Regolare 130kg x 3 (90% 1RM) A quanto pare sono molto lontano, più di quanto pensassi ai miei "record". Fatti tutti nel 2018, tra l'altro, quando ancora lavorare in officina. E purtroppo non ho nemmeno la scusa del peso corporeo, infatti solo il 5x6 serie di sumo sono state fatte a una bw maggiore.:( Mi sa che qui c'è da rimboccarsi le maniche! |
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https://www.iwfmasters.org/uploads/1...ctors_2019.pdf Staccare ancora "solo" 130 kg tra vent'anni, per te vorrebbe dire aver ottenuto comunque un miglioramento di quasi il 28% rispetto ad oggi. P.s. I coefficienti valgono anche per le donne, per loro i miglioramenti sarebbero ancora maggiori. |
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Venerdì 8/4/22 bw=77,6kg Rematore Bilanciere quintuple a salire da 40kg fino a ... 60kg x 5 55kg x 8/7 Rematore Manubrio 15kg x 12 x 3serie Curl Bilanciere 24kg x 10 + 2 x 5serie 24kg x 7 + 2 x 3serie 24kg x 6 + 2 x 3serie Curl Martello 5kg x 8 x 6serie |
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L'utilizzo dei coefficienti diventa uno strumento utile e prezioso per confrontare le proprie prestazioni fisiche con i pesi (per lo stesso sollevamento) in anni e pesi corporei differenti. Facciamo un esempio: Nella panca piana, a 37 anni di età e ad un peso corporeo di 75 kg ho sollevato 90 kg x 5. Inserisco i dati nel calcolatore (sesso male): https://huebner.shinyapps.io/SHMF/ (Notare che si possono inserire anche i decimali dopo la virgola) e ottengo un SMF di 124.902 A 42 anni di età, e ad un peso corporeo di 82 kg, voglio sapere quale carico dovrei essere in grado di sollevare x 5 reps per essere più forte relativamente alla mia nuova età e peso corporeo: se ad esempio uso 89 kg ottengo lo stesso SMF (124,946), il che vuol dire che non avrei ottenuto un relativo incremento della forza ma sarei andato di pari passo con il declino fisiologico di una persona allenata. Se il mio SMF invece sale, vorrebbe dire che invece starei continuando a migliorare nonostante l'avanzare dell'età. Secondo me ragionare in questi termini apre nuove orizzonti motivazionali per chi si allena con costanza da molti anni e non è più un giovincello. Personalmente, dove conosco età e peso corporeo in cui le ho fatte, ho intenzione di prendere le mie migliori performance e trasformarle in SMF per fare dei confronti realistici tra passato, presente e futuro. |
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P.S.: dato che da quel che ho capito il calcolatore è nato per i sollevamenti olimpici sarebbe interessante sapere se cambia qualcosa con sollevamenti più lenti. Nel senso che andando di buon senso l'invecchiamento dovrebbe incidere di più su una performance esplosiva (WLs) rispetto a una più di potenza (PLs). |
Sicuramente i sollevamenti olimpici sono quelli che maggiormente pagano il dazio dell'invecchiamento, in particolare per quanto riguarda la perdita di velocità e di mobilità, ma non mi risulta che esista un calcolatore così ben fatto anche per i master powerlifter, così io ho deciso di adottarlo anche per quanto riguarda lo squat ed il press.
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https://weighttraining.nz/ipf_calculator.php |
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Ho fatto delle prove e i risultati sembrano essere molto simili, l'unica sostanziale differenza è che nel calcolatore per le alzate di potenza* il fattore età viene preso in considerazione solo dopo i 40 anni di età. Se io però metto a confronto lo stesso risultato fatto prima a 40 e poi a 60 anni di età, la differenza di risultato è pressoché identico con entrambi i calcolatori. *Ho usato la modalità classic 3-lift |
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Lunedì 11/4/22 bw=76kg Panca Piana 57kg x 6 55kg x 6 52kg x 6 x 4serie Arnold Press 8kg x 8 x 3serie Flessioni + Estensioni Tricipiti bw + 13kg x 12/10/8 La panca inizia ad essere abbastanza tesa. L'ultima ripetizione chiusa abbastanza al limite. Dal prossimo allenamento credo aumenterò il recupero per continuare con la progressione. |
Mercoledì 13/4/22
bw=77,6kg Stacco Regolare 105kg x 4 100kg x 4 95kg x 4 90kg x 4 x 3serie Stacco Mezzo Sumo 70kg x 4 x 2serie 80kg x 4 x 2serie Sissy Squat 3 x 10 |
Venerdì 15/4/2022
bw=77.6kg Rematore Bilanciere 40kg x 4 ... a salire fino a 65kg x 4 ------ 60kg x 7/6 Pull-Over Manubrio 8kgx 12 x 3serie Curl Bilanciere 30kg x 6/6/5/5 Vari Bicipiti |
Lunedì 18/4/22
bw=77.5kg Panca Piana 60kg x 6 57kg x 6 55kg x 6 52kg x 6 x 3serie Arnold Press 8kg x 8 x 3serie French Press Manubri 8kg x 10 x 3serie L'obbiettivo sarebbe quello di arrivare a chiudere un 6x65kg di panca. Ovvero un 6x93% del mio miglior 1rm di sempre. Ok, sicuramente già da parecchio tempo potrei fare meglio di 1x70kg, ma non avendo mai più provato un massimale di panca (e non mi interessa nemmeno farlo) preferisco sfidarmi sulle 6 ripetizioni. |
Mercoledì 20/4/22
bw=77,9kg Stacco Regolare 110kg x 4 105kg x 4 100kg x 4 95kg x 4 90kg x 4 x 2serie Stacco Mezzo Sumo 80kg x 4 x 3serie Sissy Squat 3x10 Sessione impegnativa ma appagante. Ok, sono ancora lontano dai miei migliori carichi di stacco, ma ho comunque macinato un bel volume a intensità medio-alte. |
Venerdì 22/4/22
bw=78kg Rematore Bilanciere 40kg x 3 ... a salire fino a 67kg x 3 ------ 60kg x 7 x 2serie Pull-Over Manubrio 8kg x 12 x 4serie Curl Bilanciere 30kg x 2/4/6 x 2serie Curl Inverso Bilanciere 15kg x 8 x 4serie |
Ciao Prison, come lo fai il rematore, appoggiando ad ogni ripetizione o in tensione continua? Che traiettoria segui, verso l'addome? E la presa, prona, supina, stretta, larga?
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La scelta della presa è dettata dal fatto che quella supina (che mi permette di tirare di più) mi crea fastidi ai polsi. Mentre preferisco l'inclinazione a 45°, piuttosto che una più accentuata, perché trovo sia il compromesso giusto (per me) tra lavoro dei muscoli dorsali e trapezio e scarico della zona lombare. A breve penso che proverò per un po' a sostituire con un rematore manubrio appoggiato alla panca per valutare se i feedback possono essere migliori. |
Lunedì 25/4/22
bw=78,4kg Panca Piana 62kg x 6 60kg x 6 57kg x 6 55kg x 6 52kg x 6 x 2serie Alzate Frontali + French Press Manubri 10 kg + 8kg x 8 x 3serie Panca Declinata Manubri 10kg x 12 x 3serie Prossima settimana sarebbe stato in programma l'allenamento che avrebbe dovuto portarmi a chiudere un 6x65kg in panca. Dopo la seduta di oggi però sono sicuro che non riuscirei a chiuderlo. Dunque che si fa? Le opzioni sono due: 1. Si rifà lo stesso medesimo ciclo di 6 settimane sperando di riuscire a toccare il tanto agognato carico 2. Si rifà il ciclo ma usando le 5 reps anziché 6 e provare ad "accontentarsi" di un 5x65kg. Vabbè, ho qualche notte per pensarci su. Intanto posso dire che 6x62kg mai e poi mai l'ho chiuso prima. Rappresenta dunque un miglioramento di 2kg rispetto al mio PR di sempre sulle 6 reps. P.S.: da un paio di settimane (forse più) non ho più avuto tempo di fare le due uscite settimanali di camminata ... e il peso corporeo sale. Coincidenze!? |
Mercoledì 27/7/22
bw=79kg Stacco Regolare 115kg x 4 110kg x 4 105kg x 4 100kg x 4 95kg x 4 90kg x 4 Sissy Squat 4 x 10 Lontano dalle mie migliori prestazioni di stacco, ma è stato un allenamento soddisfacente e al limite. |
Venerdì 29/4/22
bw=79kg Rematore Manubrio 28kg x 6 x 4serie Rematore Bilanciere EZ 30kg x 20 Curl Bilanciere 30kg x 2/4/6 x 2serie Curl Inverso 15kg x 8 x 4serie Pull-Over Manubrio 10kg x 15 x 2serie |
Lunedì 2/5/22
bw=78,3kg Panca Piana 55kg x 5 x 3serie Spinte Manubri su Inclinata 70° 10kg x 10 x 4serie Estensione Tricipiti 15kg x 12 x 3serie |
Mercoledì 4/5/22
bw=78,9kg Stacco Mezzo Sumo 100kg x 4 x 3serie Back Squat 70kg x 3 x 3serie Affondi Manubrio 20kg x 10 x 2serie Settimana di scarico, e si vede! |
Lunedì 9/5/22
bw=78,4kg Board Press (5cm) 64kg x 3 66kg x 3 68kg x 3 Panca Stretta 45kg x 8 x 3serie Manubri su Inclinata 10kg x 12 x 2serie Bicipiti |
Mercoledì 11/5/22
bw=78,3kg Panca c/Elastici 45kg x 3 x 8serie Flessioni a Terra 3 x 12 Estensioni Tricipiti 15kg x 12/10 Rematore Bilanciere (90°) 40kg x 8 x 4serie |
Venerdì 13/5/22
bw=78.6kg Stacco dai Blocchi 110kg x 3 115kg x 3 120kg x 3 Affondi Manubri 12kg x 12 x 4serie Press 35kg x 6 x 2serie 32kg x 8 Alzate Frontali 2,5kg x 15 x 2serie I carichi (lentamente) stanno aumentando e così anche il peso corporeo. Piccolo effetto collaterale non ho più un paio di pantaloncini corti che mi vanno :rolleyes: |
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Lunedì 16/5/22 bw=79kg Stacco Mezzo Sumo c/Elastici 75kg x 2 x 9serie Back Squat 80kg x 4 70kg x 6 60kg x 8 Addome Volente o nolente sono diversi anni ormai che mi alleno con i pesi e ancora non ho capito che allenare stacco e squat nella stessa seduta per me è un macello. Seppure tenendo lo squat a pesi ridicoli (60-70% max) la fatica, soprattutto a livello mentale, mi impedisce di eseguire il secondo esercizio nel migliore dei modi. Probabilmente per me è meglio concentrarsi su un solo esercizio fondamentale per le gambe alla volta. |
Con quei kg in più in un anno ti a già bene se non ti entrano più solo i pantaloncini.
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Mercoledì 18/5/22 bw=79kg Board Press (5cm) 66kg x 2 68kg x 2 70kg x 2 68kg x 2 Panca Stretta 50kg x 6 x 2serie 45kg x 8 Spinte Manubri su Inclinata 12kg x 10 x 2serie Curl Martello 12+12g x 6 x 3serie Curl Bilanciere 15kg x 8 x 4serie |
Mercoledì 11/5/22
bw=78,3kg Panca c/Elastici 47kg x 3 x 8serie Flessioni a Terra 5kg x 8 x 3serie Estensioni Tricipiti Manubrio 12kg x 15/12 Rematore Bilanciere (90°) 40kg x 8 x 4serie Pull-Over 12kg x 15 |
Lunedì 23/5/22
bw=78,7kg Stacco dai Blocchi 115kg x 2 120kg x 2 125kg x 2 120kg x 2 Affondi Manubrio 12kg x 12 x 4serie Press 35kg x 6 x 2serie 30kg x 10 Alzate Laterali 5kg x 6 + 2 x 3serie Davvero troppo caldo oggi, dopo lo stacco ero spompato. |
Pensa che siamo a maggio. Il peggio deve ancora venire.
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Quote:
Mercoledì 25/5/22 bw=78,7kg Stacco Mezzo Sumo c/ Elastici 80kg x 2 x 8serie Mezzo Squat 82,5kg x 6 x 2serie 72,5kg x 8 Addome |
Venerdì 27/5/22
bw=78,3kg Board Press (5cm) 68kg x 1 70kg x 1 x 2serie 72kg x 1 70kg x 1 Spinte Manubri su Inclinata 16kg x 8 x 3serie Croci Strict Curl 16kg x 10 x 3serie Hammer Curl |
Nel weekend è previsto un sensibile calo delle temperature.
Occasione ottimale per un workout mastodontico. |
Quote:
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Lunedì 30/5/22
bw=78,9kg Panca Piana 53kg x 4 x 7serie Flessioni alla Panca Estensioni Tricipiti Rematore Bilanciere 45kg x 6 x 3serie Pull-Over Manubrio 16kg x 12 |
Venerdì 3-6-22
bw=78,3kg Stacco dai Blocchi 120kg x 1 125kg x 1 130kg x 1 125kg x 1 x 2serie Affondi Manubri 32kg x 10 x 3serie Press 40kg x 4 37kg x 6 35kg x 8 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:25 AM. |
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