Sabato 10/11/2012
bw=72.4kg

Test Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 2 x 2serie
82kg x 2
92kg x 1
102kg x 1
----- inizio test -------
112kg x 1
122kg x 1
130kg NO

Oggi solo test sullo stacco, visto che ho ancora un po di fastidio al polso e non mi sembrava il caso di fare lo strappo ne tantomeno le spinte. Comunque il test non è andato male, nel senso che ho tenuto abbastanza bene tecnicamente, però sinceramente qualche chiletto in più me lo aspettavo invece i 130kg non si sono proprio schiodati. Vabbè sarà per la prossima.

Lo stacco di oggi, singola a 122kg, non ho caricato la prova fallita a 130kg perchè non c'era proprio niente da vedere in quanto il peso non si è proprio staccato da suolo :(
stacco1x122kg - YouTube

Complimenti Prison, il Ladder nello stacco ha funzionato benone!

Per la panca, se vuoi continuare con la monofrequenza perché non provi l'onda di Ironpaolo? A me tempo fa mi fece sbloccare nelle trazioni prone. Anche se nella panca c'è tutta la componente tecnica da considerare, ma su questo stai già ricevendo parecchi ottimi consigli..

Bella anche la cintura :)

Volevo chiederti, se non sbaglio segui dei forum norvegesi, non è che potresti linkarmeli, magari tramite Mp?

Grazie mille Gladio, oltretutto verso la fine del ciclo ho dovuto improvvisare un po'. se l'avessi seguito alla lettera magari avrei rosicchiato ancora qualche chiletto. però non lamentiamoci sempre, dai :D

Ti riferisci per caso alla progressione (5x4x80%,6x3x85% ecc.) oppure dell'onda vera e propria?

Si, vero!:p secondo me assomiglia un po' alla tua!

mmm...guarda forum norvegesi non direi, anche perchè sono scritti in norvegese e non ci si capisce un razzo (almeno che tu non conosca il norvegese).:D Avevo rovistato un po' nel sito della federazione norvegese di PL, e li avevo trovato qualcosa di interessante. Qualche schema di Wolf, però anche li rigorosamente in norvegese stretto.

Figurati, davvero bello il tuo mezzo sumo, considerando soprattutto che è un massimale!
Anche se almeno 5kg sono merito dei calzini fighi :D

Pensavo proprio all'onda a fisarmonica, simile a quella che tempo fa avevi fatto per lo stacco. Però non so, se il tuo è un problema più tecnico che di forza pura ci sono metodi migliori magari. Mi viene in mente la variante del Mav proposta da Ado su RT proprio per la panca...

Ah, ok. Allora è lo stesso forum che da qualche giorno sto rovistando, il traduttore di google chrome sta chiedendo pietà ;)

Lo stacco non è male, e secondo me avevi ancora margine di qualche kg.

Se posso consigliarti, la prossima volta poni più attenzione alla durezza ed iperestensione della schiena in partenza, e metà del lavoro è già fatto. ;)

Grazie Brutal! probabilmente si, li terrò buoni per la prossima volta quei chili.:p

Hai ragione. ma credimi...mi sentivo la schiena più dura dell'acciaio!hahaha...però devo tenere molto di più. Almeno non sentivo nessun tipo di pressione alla bassa schiena.

Troppo gentile.:)
Hai scoperto il mio segreto, senza le mie calzine goodlift sarei perso!:)

Provato il mav modificato, e le sensazioni erano stato buone però anche lì, al momento del test è stato un buco nell'acqua. Adesso devo pensare bene come procedere per evitare altri programmi che non portano a nulla.

Well done.
Come dice Brutal, avevi del margine. Forse hai voluto strafare passando da 122 a 130, ma li prenderai la prossima volta.

Buona giornata.

Thanks!
Si concordo, ma in fondo mi ispirava di più fare cifra tonda!;)

Un saluto

Martedì 13/11/2012
bw=72.7kg

Front Squat
20kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 5serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5

Addome

Questa settima scazzo. Voglio scaricare un po' la testa ed il corpo e comunque il programma nuovo non è ancora pronto!
Ho provato il programma che mi ha consigliato spike sul front squat, che però ho eseguito con l'handicap della presa, cioè ho utilizzato la presa con le braccia incrociata perchè ho ancora un piccolo fastidio alla mano e l'altra presa mi fa ancora male.

P.S.: devo mangiare un po di più, sto perdendo troppo peso.

Ah, allora non me lo sono sognato !
Stavo per scrivere qualcosa di simile ieri sera, dopo aver notato che all'inizio del diario eri 74Kg, e adesso sei intorno ai 72. Poi mi sono trattenuto, perche' senno' dicono che sono fissato.

Eh no, purtroppo non hai sognato nulla.
Avevo toccato anche i 76kg quest'estate, certo un po' di grasso c'era però...:(
Peccato perchè ora avevo trovato un regime alimentare che mi faceva stare bene (nessun senso di gonfiore, buona digestione ecc.), anche perchè ho notato che facendo spuntini troppo abbondanti avevo diversi problemi di digestione.

Giovedì 15/11/2012
bw=72.7kg

C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3
92kg x 3 x 3serie
87kg x 3 x 2serie

Oggi ho iniziato il programma che mi ha consigliato spike, ne avevo davvero voglia.

C&J: in realtà eseguo un power jerk ma per semplicità d'ora in poi, se non specificato diversamente, come jerk intenderò appunto un power jerk. A questi chili la girata mi viene molto facile, cominciavo a sentirla proprio intorno ai 40kg. Il jerk mi impegna più, per ora. La prima serie a 43kg non è venuta malaccio, molto bene la prima reps e non male la terza, nella seconda ho incastrato male nella girata e quindi è venuta male anche la spinta. Oggi ho cercato di correggere la presa sulla sbara nella risalita dalla girata, sono riuscito a sfruttare bene il rimbalzo della sbarra. Peccato che dalla seconda serie a 43kg ho cominciato a sentire un forte giramento di testa, ho proseguito per altre 3 serie ed ho preferito abbandonare.

Stacco: Nella serie a 92kg nessun errore in particolare, se non una particolare lentezza nella seconda reps. Il resto è proseguito tranquillo chiudendo con una bella tripla a 87kg venuta su bella fluida.

Venerdì 16/11/2012
bw=72.7kg

Panca Piana
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
55kg x 3 x 4serie

Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3 x 7serie

Panca: ho posto la concentrazione massima sul controllo della discesa, per evitare che il bilanciere accelerasse troppo in prossimità del petto.

Squat: si vede che è una vita che non lo faccio!? ...il peso era poco ma almeno ho potuto rispolverare la tecnica.

video dei workout di ieri e di oggi. Avrei bisogno di qualche parere soprattutto sull'esecuzione di panca (poi ovvio anche tutto il resto :D ) se qualcuno ne avesse voglia.

WO 15 11 12 - YouTube
fallita la prima spinta. non ho spinto verticale.

WO 16 11 2012 - YouTube

Sabato 17/11/2012
bw=72.7kg

C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3 x 5serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3 x 4serie

C & J: oggi mi sentivo davvero a posto nella spinta, li sentivo davvero facili quei 40kg. Purtroppo ho trascurato un po' la girata, devo ancora trovare la concentrazione ed il fiato giusto per eseguire un bello slancio completo.

Front: nulla da segnalare se non che ormai le gambe erano a pezzi, ho i doms permanenti da martedì.

Secondo me comincia ad andare meglio.

Da adesso in poi concentrati sul tenere alto il petto e controllare la discesa del bilanciere, pur senza frenarlo eccessivamente... Ah, e sparalo sul soffitto con cattiveria! :D

Sul C&J

- la prima tirata sembra fatta di braccia. O meglio: sembri piegare le braccia un po' in anticipo.

- secondo me nel jerk scendi troppo e troppo lento. Al momento di invertire il movimento sei gia' stanco, e non riesci ad imprimere molta velocita' al bilenciere. Tenere i piedi cosi' divaricati non aiuta.
O meglio, ti consente di scendere in basso, ma la spinta diventa a carico dei muscoli interni della coscia.

Ammesso e non concesso che la mia impressione sia condivisa da chi ne sa di piu', io stringerei i piedi per il jerk, e scenderei un po' meno e piu' veloce, in modo da cominciare a 'rimbalzare' un po' di piu' al momento dell'inversione.

- last but not least: infilati sotto quella sbarra veloce. Non aspettare di caderci sotto, infilatici di forza.


Buona giornata.

Hai ragione, infatti rivedendo il vid ho notato che a pochi cm dal petto, quest'ultimo si abbassa un po'. vedrò di lavorarci la prossima volta.

Grazie Brutal, un saluto

Vero, è un mio vizietto. ovviamente la tirata non è di braccia ma le faccio entrare in gioco troppo presto. Da sistemare.

Dunque, se ti riferisci al carimento del jerk la mia risposta è: hai assolutamente ragione!.
se invece ti riferisci all'incastro del jerk ti devo rispondere che purtroppo non posso evitare di divaricare così tanto le gambe, altrimenti nel rimettermi in piede i dischi vanno a toccare il soffitto è questo mi fa perdere la stabilità.
In ogni caso credo che tu ti riferisca al carimento.

Buona domenica Principe

Chiaro che mi riferivo a quello. L'incastro lo puoi fare largo quanto vuoi (chiaramente, piu' largo lo fai, piu' tempo perdi a metterti in posizione). Il problema e' che partendo coi piedi cosi' larghi, la tua spinta e' meno efficace di quello che potrebbe essere.

Buona domenica.

Martedì 20/11/2012
bw=73.4kg

Back Squat
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
52kg x 3
55kg x 3
57kg x 3
60kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie

Panca Piana
20kg x 3
26kg x 3
31kg x 3
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 3
51kg x 3
54.5kg x 3
56kg x 3 x 2serie
51kg x 3 x 2serie

Back squat: ancora pesi della chicco ma comincio a sentire meglio il movimento, nelle serie a 60kg iniziavo a perdere un po' la schiena perciò ho finito con due triple a 55kg venute su belle veloci.

Panca: mi sono concentrato a scendere controllato e ad andare in contro alla sbarra con il petto. Fino ai 54kg sono venute delle fucilate, la prima a 56kg non ho controllato bene la discesa nella seconda alzata, mentre nella seconda serie a 56kg ho pasticciato davvero troppo, perdendo anche l'adduzzione.

P.S.: riguardando con attenzione i video di oggi mi sono accorto che le serie riprese di panca sono state davvero imbarazzanti, fermo troppo veloce o assente e talvolta il bilanciere che scende senza controllo negli ultimi cm della treiettoria; non ci sono, devo impegnarmi molto più di così.

Sai cosa? ...Credo che la panca sia l'alzata che necessiti di più focus di tutte, proprio nel senso di elevata soglia di attenzione: basta qualche piccolo errore di traiettoria, una compattezza insufficiente oppure, ancora, una spinta insicura per rendere l'esecuzione indecente.

Bisogna lavorarci parecchio, però bisogna anche essere fiduciosi e motivati. ;)

Mercoledì 21/11/2012
bw=73.4kg

C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
43kg x 3
33kg x 3

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3
92kg x 3
97kg x 3 x 3serie

Stasera ero ancora stanco e pieno di doms da ieri.

C&J: molto bene fino a 43kg, la serie a 45.5kg è stato comunque un azzardo: è riuscita ma ho dovuto sporcare troppo la tecnica. Poi causa anche un piccolo fastidio alla spalla dx ho persa completamente la concentrazione ed ho dovuto portare il peso fino a 33kg per cercare di fare una serie quantomeno guardabile.

Stacco: sono ferio di me, oggi ho davvero avuto una concentrazione ottima su ogni singola reps. Pensare che avrei voluto fermarmi già a 87kg, ma poi riguardandomi in video e non trovando nessun errore in particolare ho capito che bisognava continuare ed ho concluso con un buon 3x3@80%.

Beh, la motivazione non im manca!:)
Comunque hai ragione su quello che hai scritto, è l'alzata più tecnica (ovviamente dopo le OL's).

Un saluto

Allenamento di ieri, ho postato le serie a maggior peso per ciascun esercizio:
WO 21 11 12 - YouTube

Giovedì 22/11/2012
bw=72.8kg

Panca Piana
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 4serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3 x 2serie
40.5kg x 3 x 3serie

Benzina finita, oggi ero davvero distrutto, se poi contiamo anche la notte che non è passata nel migliore dei modi il quadro è completo per avere un pessimo WO.

Panca: sono rimasto concentrato esclusivamente sulla tecnica e non sul peso. Ho cercato in tutti i modi di evitare la solita schifosa perdita di controllo nell'ultima parte di discesa. Per fare ciò ho dovuto usare circa il 65% però qualche miglioramento penso ci sia stato.

Front: esausto, non ne avevo più, per tenere la tecnica più pulita possibile ho tenuto un peso più basso che nelle girate di ieri...

Ti sono vicino, anche tu hai vicini festaioli? ;)

Haha grazie, ma per fortuna al momento non ho problemi con il vicinato quanto piuttosto con la cena e dopocena di ieri (assolutamente troppo abbondanti). :p

Nelle spinte fai un bel caricamento verticale, secondo me le puoi finire di più cercando di allungarti completamente verso l'alto estendendoti sulle punte dei piedi, sembra che hai un po' di fretta nell'infilarti sotto.

Ok, hai fatto bene a farmelo notare, io non gli davo peso più di tanto.

Sabato 24/11/2012
bw=72.8kg

C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 2

Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3 x 5serie

Ho dovuto interrompere a metà il C&J perchè mi faceva male la spalla quando riaccompagnavo a terra la sbarra. Peccato perchè avevo ingranato bene oggi.

P.S.: non capisco perchè tutte le volte che vado ad aumentare la frequenza delle sedute mi salta sempre fuori qualche nuovo fastidio.

Martedì 27/11/2012
bw=72.8kg

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3 x 5serie

Panca Piana
21kg x 3
26kg x 3
31kg x 3
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 3
51kg x 3
56kg x 3
58kg x 3 x 2serie
56kg x 3
51kg x 3

Non sono molto in forma ultimamente, sono un po' spento e da qualche giorno ho dei problemucci intestinali che non mi consentono di alimentarmi come vorrei, tutto sommato pensavo che oggi sarebbe andata peggio.

Front Squat: benchè il peso sia ancora da bambina mi sentivo a mio agio con il movimento, nessun errore in particolare da segnalare.

Panca: meglio del solito fino a 58kg, sentivo il peso gestibile e la discesa era controllata con il petto che si apriva per bene. Poi ho pagato la fatica ed ho perso un po di lucidità.

Ma non acceleri un po' troppo l'eccentrica nel front? Cioè, avevi detto a me di farla più controllata con lo squat classico... :D :p Però mi piace la verticalità nell'esecuzione.

:rolleyes:...mi hai beccato! hahaha
A parte gli scherzi quella velocità è voluta, in modo da sfruttare al massimo lo stretch reflex nel fondo della buca (come se il front fosse preceduto da una girata). Poi magari sbaglio eh, è stata una mia idea, anche leggendo nel libro di IronPaolo che il front va inteso come un movimento più veloce rispetto al back.

Mercoledì 28/11/2012

C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
43kg x 3 (fallita la prima e la terza spinta)
38kg x 3

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3 x 5serie

Altra pessima seduta, era da parecchio tempo che non mi trovavo in una condizione così schifosa sia di fisico che di testa. Tra l'altro ultimamento ho anche poca voglia di allenarmi, sento come se fosse diventato un obbligo e questo è brutto, la cosa mi stressa dato che ho iniziato a sollevare pesi proprio perchè mi rilassava e mi faceva scaricare la tensione accumulata. Probabilmente è solo un momento così, un periodo particolarmente stressante che passerà, però è brutto allenarsi in queste condizioni.

WO 28 11 12 - YouTube

avrei bisogno di un parere, nello stacco ho volutamente cambiato leggermente il set-up ad ogni alzata, quale vi sembra la migliore?

ho notato che mi capita sempre questa sensazione alla fine di ogni programma e la settimana di scarico è la peggiore. Forse dipende dalla fatica e dallo stress accumulati nelle settimane precedenti. Nel tuo caso, le Ols devono essere super impegnative dal punto di vista mentale ed il rapporto "tempo necessario/kg sul bilanciere" è molto basso, proprio come nel caso del mio squat, per cui capisco bene :(..FORZA E CORAGGIO!

PS: se non l\'hai già fatto leggi l\'ultimo articolo di Visione!