Venerdì 11/9/2020
bw=67.4kg

Back Squat
60kg x 4 x 2serie

Pendlay Row
65kg x 1
68kg x 1
70kg x 1

Bicipiti Vari

Stanotte ho dormito 3 ore si e no. Il resto della nottata l'ho passato sul divano in dormiveglia con dei simpatici dolori allo stomaco.
Fortuna che oggi l'allenamento era stra-leggero.

Nel pendley row non sono sicuro di aver tenuto una forma decente nelle ultime singole.

Lunedì 14/9/2020
bw=76.4kg

Back Squat
80kg x 3

Press
40kg x 3

Stacco dai Blocchi
95kg x 3

Oggi davvero non andavo. Mi sentivo le gambe pesanti e la "mente offuscata". Una tripla (anche abbastanza tirata) al 67% del mio vecchio max di squat è una cosa davvero deprimente. Pazienza. Aspettiamo tempi migliori.

Mercoledì 16/9/2020
bw=67.4kg

Back Squat
70kg x 3 x 3serie

Press
35kg x 3 x 3serie

Bicipiti Vari

Lunedì 21/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
78kg x 4

Press
37kg x 4

Stacco dai Blocchi
90kg x 4

Okay, pesi ridicoli ma oggi sentito discretamente leggeri. Mi sentivo a posto, finalmente, oggi dopo un periodo non proprio al top.

Mercoledì 23/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
70kg x 4 x 5serie

Press
33kg x 4 x 5serie

Tricipiti Vari

Non ditelo a nessuno, ma sembra che, un etto alla volta, stia riuscendo a rimettere su un po' di ciccia.

Venerdì 25/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
65kg x 4 x 2serie

Pendlay Row
65kg x 2 x 3serie

Bicipiti Vari

Complice il clima più fresco ho pensato di allenarmi un po' più tardi del solito. Verso le 10.30, diciamo. Nonostante sia stata una seduta leggera, oggi mi sentivo decisamente in forma.

Lunedì 28/9/20
bw=78.1kg

Back Squat
85kg x 3

Press
40kg x 3

Prima di eseguire la terza ripetizione di squat, al momento di prendere aria, ho avvertito la classica e simpatica scossetta alla bassa schiena. Per ora non sembra nulla di preoccupante, solo un po' di tensione, per precauzione però ho preferito evitare lo stacco.

Alla faccia!


:-)

Per la cronaca è la seconda volta che succede che faccia un refuso del genere. Si vede che dentro di me mi sento uno che pesa 78 kg, anziché 10 kg in meno. :rolleyes:

Ps.: per facilitare i calcoli matematici il peso corretto è di 68.1kg :p

A quanto pare mi sono illuso. Il mini infortunio di lunedì non è ancora rientrato. Credevo di riuscirmi ad allenare oggi, ma non sono riuscito ad andare oltre qualche serie di squat con 50kg. Addirittura la press mi provocava ancora più fastidio rispetto lo squat.
Ora, visto che questo tipo di infortunio mi capita relativamente spesso, sto scavando nel diario per verificare quando mi è capitato. Con che frequenza e soprattutto se c'è una correlazione tra frequenza allenante e/o di certi esercizio che possono ricollegarsi all'infortunio stesso. Se salta fuori qualcosa di interessante lo riporterò qui sul diario.

Due giorni sono pochi, probabilmente hai bisogno di più riposo dagli esercizi che ti procurano dolore.

Comunque penso che sia utile andare a vedere gli episodi passati, in particolare l'eventuale sovrapposizione di squat e stacco, la loro frequenza, inensità, ripetizioni, ecc. ecc...

Buona guarigione e veloce ripresa.

Grazie milo! :)



Come detto sono andato a ritroso nel diario cercando le altre volte che mi è capitato un infortunio simile. Sono riuscito a trovare altri 2 episodi, tutti a distanza di un anno circa. Ma sono sicuro che è successo almeno altre due volte, che però non sono riportate sul diario perchè in un occasione non ero ancora membro di FU e l'altra perchè avvenuta nel periodo di assenza dal forum. Le volte che ho potuto reperire sul diario sono le seguenti, con annesso programma (a grandi linee) e volume per le alzate fondamentali:

→ Settembre 2020
squat: 8 serie, 24-40 ripetizioni
stacco: 1 serie
*infortunato con squat

- lun
squat
press
stacco dai blocchi
- mer
squat
press
tricipiti
- ven
squat
pendlay row
bicipiti

→ Novembre 2019
stacco sumo: 10-12 serie, 20-40 ripetizioni
*infortunato con stacco dai blocchi

- lun
stacco mezzo sumo
curl
- mar
press
curl
- mer
pendlay row
ez curl
- gio
stacco dai blocchi
floor press
- ven
floor press
press
curl

→Agosto 2018
Qui non ho il volume perchè era un periodo di transizione, dove mi allenavo a sensazione, dopo un periodo di 2-3 mesi dove mi sono allenato con il 5/3/1
*infortunato facendo stacco regolare

- lun
hang power snatch
hang snatch
snatch deadlift
back squat
close stance squat
box jump
- mer
push press
power jerk
press
snatch balance
floor press
- ven
clean pull
hang power clean
clean + power jerk
clean deadlift
stacco ***
jump squat

Le altre due volte (mancanti) sono avvenute: una mentre staccavo regolare, ma erano i miei primi mesi di allenamento, perciò di sicuro è stato causato da una cattiva esecuzione. Mentre l'altra facendo back squat. Un programma con 1 squat e 1 stacco a settimana, con serie portate quasi a cedimento, da 6+ ripetizioni e 4serie a esercizio. Volume totale da 40 a 50 reps.

Per la cronaca, invece, durante il mio periodo più prolifico di allenamento, a fine 2018 mi allenavo in modo simile:

->Settembre-Dicembre 2018
squat: 12 serie, 36 reps

lun:
strappo e complementari

mar:
clean e spinta
back squat
press
addome

gio:
strappo e complementari
panca
addome

ven:
stacco slancio (quindi bassissime percentuali)
front squat
spinta
press
lombari


Conclusione
Ora, quello che vedo io è che il mio momento migliore, se così si può dire, l'ho avuto allenando un solo back squat a settimana, con poco volume, o comunque squat e sua variante. Con due stacchi pesanti, uno stacco e uno squat pesanti mi sono spaccato. Così come con uno squat e uno stacco pesante, uno medio e uno leggero senza nessuna variante. Quindi "pestando" sempre sullo stesso pattern motorio.
Plausibile la mia tesi? Boh. Altra cosa, ma questa mi sembra una ca**ta pazzesca è che tutte le volte che mi sono infortunato non ho mai dedicato del tempo per allenare in modo specifico i muscoli del core e della bassa schiena. :confused:

Io non ci vedo altre chiavi di lettura. Se qualcuno è arrivato fin qui in fondo e ci vede altro si "facci" avanti. Grazie. :D

Ciao Prison,

io ormai ho perso il conto delle volte in cui mi sono procurato una contrattura alla zona lombare. Nel mio caso, succede piu' spesso nello squat che nello stacco; quest'ultimo di solito produce un infortunio diverso.
Per chiarire; quando mi faccio male con lo squat, non riesco a sollevare il ginocchio stando in piedi; quando mi faccio male con lo stacco, ci riesco, ma piegarmi in avanti e' piu' doloroso.

Detto questo, nel mio caso l'innesco e' quasi sempre la stanchezza, puntuale o accumulata. Stanchezza che a sua volta e' di solito il prodotto finale di una catena di fattori, tipo troppo volume, o poco riposo.

In ogni caso, ormai so che se mi alleno da stanco, devo stare molto piu' attento (Monsieur De La Palice era un valente powerlifter, non lo sapevate?).

Buona serata.


PS
Io pero' preferisco la riabilitazione attiva, piu' che il riposo.

Credo che questo sia il punto più importante.

Se ci penso, a me capita di avere dei periodi nei quali percepisco la schiena più rigida e vulnerabile, anche per fattori esterni all'allenamento, come la postura sbagliata protratta da seduto o sdraiato, per lavori di trasporto, sistemazione, di oggetti ingombranti (operazione che avviene quasi sempre senza un'opportuna preparazione di riscaldamento).
In questi momenti sono consapevole del rischio che corro allenandomi prima che la schiena sia a posto, perché ho dei segnali di avvertimento.

Ecco perché sono molto attento nel ridurre al minimo la sovrapposizione di esercizi simili (squat, stacco, rematore, tirate olimpiche, ecc.) e regolare la frequenza di allenamento in base all'intensità del periodo. Inoltre, per quanto riguarda squat e stacco, ora mi sento più sicuro nell'affrontare una serie al limite eseguendo molte ripetizioni piuttosto che poche (ad eccezione delle singole, che preferisco alle serie da 3-5 reps), perché so che le prime risultano facili e a mano a mano che aumenta la fatica sono anche più caldo e pronto a livello muscolare.

Devo dire che sono più che d'accordo con entrambi. Onestamente però questo volta mi sembra strano che sia successo per eccesso di stanchezza. Nel senso, i pesi iniziavano a salire e iniziavo a sentirmi più in forma. Però, effettivamente, questo non esclude che comunque stessi accumulando fatica lo stesso. Di sicuro non sto dormendo abbastanza in questo periodo e inoltre, a questo punto, inizio a pensare che fare più allenamenti a settimana di squat e/o stacco, seppur ad intensità variabili per me è comunque troppo volume. Questo potrebbe essere un punto di partenza per decidere cosa fare dopo.


Oggi stavo comunque molto meglio. Anche io (come il Principe) preferisco la riabilitazione attiva, per cui, dopo diverse sessioni di air squat, fatte in questi giorni, oggi mi sono messo ancora il bilanciere sulle spalle. Un po' di squat (front) qualche stacco regolare e qualche power clean, tutto con i pesi della barbie. Nessun dolore particolare, solo un po' di rigidità. Ma al termine del simil allenamento mi sento pure meglio. Sono speranzoso di poter riprendere a pieno regime lunedì, ammesso che decida con che programmazione continuare. ;)

Buon week-end!

Proprio la scorsa settimana parlavo con un fisioterapista e tra le varie, ha parlato di acciacchi vari alla schiena. Una cosa che mi ha detto è che trovare qualcuno con la colonna intonsa è raro. Anche perché non è detto che siano problemi che causano grossi fastidi e a volte sono anche quasi asintomatici.
Ernie più o meno espulse, protrusioni, dischi appiattiti e altre cose che possono dare luogo a una miriade di effetti, anche in relazione al tipo di attività e come sforza la schiena.
Quindi magari, in qualche zona della colonna, puoi avere anche qualcosa di minimale, ma che periodicamente ti causa quel fastidio.
Poi però, se fosse così, tornano o stesso a giocare un ruolo importante le altre ipotesi. Nel senso che c'è il punto di origine, ma poi ciò che fa scattare il dolore può essere la tipologia di esercizi, il carico del periodo e/ la stanchezza anche non legata strettamente agli allenamenti.

Per fare un esempio. A me a volte capita qualcosa di simile. Sento come un principio di una fitta, una sensazione quasi pungente e poi una zona della bassa schiena la sento un po' dolente. La zona può variare, però se premo con le dita e seguo la parte che duole al tatto, poi finisco sempre nello stesso punto d'origine, stessa vertebra lombare.

Per il recupero sono anche io della scuola recupero attivo. Poi come ho detto anche in altri diari, trovo che il calore sia il toccasana migliore. Con quei sacchetti da riscaldare nel microonde, bello caldo, lo lascio qualche minuto nelle zone che sento rigide e trovo sempre grosso giovamento.
Poi nel mio caso aiuta la zona della bassa schiena, così posso bloccare il sacchetto con l'elastico dei pantaloncini (anche fantozziani se occorre) e io faccio altro.

Potrebbe essere. Di sicuro so di avere una parte del bacino più alta dell'altra, e la cosa si riflette anche sull'altezza delle spalle. é una cosa minima ma visibile e di sicuro non aiuta. Ora non so se questo è dovuto a una differenza di lunghezza degli arti inferiori oppure è proprio la spina ad essere leggermente disallineata.

Onestamente non ho mai provato tenendo la zona al calda, mi sono sempre limitato ad un solo recupero attivo. Poi alla prossima riacutizzazione (spero il più tardi possibile) provo anche questa. Grazie per il suggerimento.

Intanto, oggi ...

Lunedì 5/10/2020
bw=67,9kg

Ho capito di essere uno dei più incostanti di questo forum però l'infortunio di settimana scorsa e le ricerche fatte sul mio diario negli ultimi giorni mi hanno fatto venire una strana idea. :D
Siccome ho realizzato che, alla fine dei conti, il mio periodo più prolifico, sia in termini di forza generale che di massa, sono avvenuti durante il mio allenamento con le OLs. Visto che era stato un periodo divertente, perchè non riprovare!? Oltretutto, potrebbe essere un allenamento migliore in ottica "condizionamento generale" di fiato e forma fisica a tutto tondo rispetto all'allenare solo squat, stacco e press.

Nel dubbio, intanto che ci ragiono ancora un po', oggi ho fatto una roba del genere:

Muscle Snatch
25kg x 3 x 6serie

Hang Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift
45kg x 5 x 4serie

Confesso che non ho capito. Preferisci fare un 10RM che un 1RM?

Quelli sono i piu' pericolosi, infettano la gente senza saperlo.

:-)

No, nello squat preferisco affrontare un 20-50RM.

Capito, grazie.

Buona serata.

Martedì 6/10/20
bw=67.9kg

Back Squat
70kg x 3 x 6serie

Close Stance Squat
40kg x 10 x 3serie

Jump Squat
20kg x 10 x 2serie

Hyperextension
3x10

Avevo ancora i DOMS da ieri, però la schiena sembra essersi ristabilita.

Giovedì 8/10/2020
bw=68,5kg

Muscle Clean + Power Jerk
35kg x 2+1 x 6serie

Hang Power Clean + Power Jerk + Split Jerk
45kg x 2+1+1 x 6serie

Clean Deadlift
65kg x 5 x 4serie

Addome

Ieri sera, con ancora dei notevoli doms alle gambe, ho fatto una partitina a tennis. Al campo c'era abbastanza freddo e giocare con la felpa non era un opzione. Tant'è che, penso sia stato quello, mi sono svegliato nel cuore della notte con un forte mal di testa/collo. Ora va meglio, però ho dormito poco e male.

Lunedì 12/10/2020
bw=68.5kg

Power Snatch
35kg x 2 x 6serie

Snatch Pull
45kg x 4 x 5serie

Back Squat
50kg x 6 x 3serie

Hyperestension
3x10

Con il freno a mano tirato oggi, soprattutto nello squat dove ho voluto usare i pesi della barbie dato che la schiena non mi da ancora troppa fiducia. Il fastidio era rientrato, per poi riacutizzarsi nel week-end.

Martedì 13/10/2020
bw=68.5kg

Power Clean + Front Squat
45kg x 1+1 x 4serie
50kg x 1+1 x 2serie

Clean High Pull
55kg x 3 x 5serie

Power Jerk
40kg x 3 x 3serie
45kg x 3 x 3serie

Press
35kg x 4 x 5serie

Anche oggi molta cautela e attenzione rivolta alla bassa schiena non ancora recuperata al 100%.

Giovedì 15/10/2020

Clean & Jerk
45kg x 2 x 6serie
50kg x 2 x 6serie

Clean Pull
65kg x 4 x 5serie

Back Squat
70kg x 3 x 5serie

Hyperextensions


Venerdì 16/10/2020
bw=68.5kg

Power Snatch + OHS
35kg x 2+1 x 6serie

Hang High Snatch Pull
25kg x 8 x 4serie

Front Squat
50kg x 3 x 5serie

Klokov Press
20kg x 4
25kg x 4
27kg x 4 x 3serie

Resoconto degli ultimi due allenamenti, con pesi e volume ritoccati al ribasso (soprattutto sugli squat) in quanto la bassa schiena non mi da ancora troppa fiducia.

Lunedì 19/10/2020
bw=68.5kg

Power Snatch + Snatch
35kg x 1+2 x 3serie
39kg x 1+2 x 2serie

Snatch Pull
45kg x 5 x 3serie

Close Stance Squat
40kg x 8
50kg x 8 x 2serie

Sempre stesso discorso da 2 settimane a questa parte, allenamento con il freno a mano tirato causa insicurezza della zona lombare. Però preferisco comunque recuperare dall'infortunio allenandomi, seppure con pesi inferiori, che standomene seduto alla scrivania.

Martedì 20/10/2020
bw=68.5kg

Clean + Jerk
45kg x 3+1 x 3serie
50kg x 3+1 x 2serie

Clean Pull
60kg x 5 x 3serie

Push Press
40kg x 5 x 3serie

Addome

Mi sono ripreso durante il clean e ho visto che devo lavorare bene sul finire la tirata e non tagliare l'estensione, soprattutto del ginocchio. Per il resto tutto nella norma.

Non ho più aggiornato il diario perchè obbiettivamente c'era poco da aggiornare. Da giovedì scorso il dolore/fastidio alla schiena si è ri-accentuato così ho deciso che la cosa più saggia da fare fosse un paio di giorni di stop e poi riprendere gradualmente (di nuovo). Ed è ciò che sto facendo. Spero di riuscire a riprendere al 100% nel giro di un paio di settimane, prestando attenzione ad attività extra palestra che potrebbero rallentare il recupero.

Buon pomeriggio.

Mi dispiace Prison, ti auguro di recuperare al più presto.

Grazie milo!

Altra settimana all'insegna del recupero dall'infortunio alla bassa schiena. Spero che sia anche l'ultima. Mi sto "allenando" quasi tutti i giorni con pesi leggeri cercando di mantenere i movimenti oliati. Ho notato che riesco a staccare senza troppi problemi mentre lo squat mi è più arduo (forse per la maggior profondità raggiunta dal bacino :confused:). La seduta di oggi è stato qualcosa del genere:

Muscle Snatch
25kg x 3 x 4serie
35kg x 2 x 4serie

Clean Deadlift con estensione
55kg x 3 x 2serie
65kg x 3 x 2serie
75kg x 3 x 2serie

Bicipiti c/sbarra spessa
22.5kg x 8 x 3serie

Forse, o magari perché 75 kg di stacco gravano sulla schiena grosso modo come 60 kg di squat.

Per il fattore peso hai sicuramente ragione. E' anche vero però che ho notato un crescente fastidio più la variante di squat preveda di scendere in profondità (front squat e OHS) ... però anche qui può valore il discorso peso assoluto. Che 60kg di back squat potrebbero pesare sulla schiena come 50kg di front e così via.

Intanto, oggi:

Muscle Clean + Press
35kg x 3+1 x 6serie
45kg x 3+1 x 2serie (fallito l'ultimo press)

Back Squat
50kg x 5 x 3serie

Flessioni alla Sbarra
3x10

Giovedì 5/11/2020
bw=68.8kg

Muscle Snatch + OHS*
25kg x 3+1 x 2serie
30kg x 3+1 x 2serie
35kg x 3+1 x 2serie

Clean Deadlift con estensione
65kg x 3 x 4serie

Clean Deadlift
80kg x 4 x 3serie

Bicipiti

La schiena va decisamente meglio. Speriamo a questo punto di poter riprendere un allenamento decente da prossima settimana.

*Ieri sera mi sono guardato un video di Lasha Talakadze fare muscle sntach con 140kg ... :confused::D

Quello con sotto riportata la dicitura "la visione è sconsigliata ad un pubblico impressionabile"? :D

Si, e anche "vietato ai minori di 300kg in squat" :D:D:D

Venerdì 6/11/20

Muscle Clean + Power Clean + Press
35kg x 1+1+1 x 4serie
40kg x 1+1+1 x 2serie
45kg x 1+1+1

Power Clean
50kg x 2 x 2serie
55kg x 2 x 2serie

Back Squat
65kg x 3 x 5serie

Tricipiti

Tutto in regola. La schiena sembra sempre a posto (facendo gli scongiuri del caso).

Buon week-end.

Dopo il muscle clean riporti il bilanciere a terra o esegui il power clean dalla sospensione (hang)?

Oggi ho eseguito sempre partendo da terra.

Il lavoro dalla sospensione è buono nei periodi di condizionamento muscolare e di volume, adatto anche ai combo (esercizi combinati).
Quello da terra invece per le richieste più tecniche e/o più intense (in termini di %).