Lunedì 6/6/22
bw=79,3kg

Panca Inclinata (20°)
60kg x 3
62kg x 3
63kg x 3

Panca Manubri
16+16kg x 8 x 2serie

Croci

Hammer Curl
16kg x 4 x 3serie

Curl Bilanciere EZ
16kg x 8 x 4serie

Mercoledì 8/6/22
bw=78,8kg

Floor Press
56kg x 3 x 8serie

Panca Stretta
50kg x 8 x 3serie

Estensione Tricipiti Bilanciere EZ

Rematore Manubri Alternato
16+16kg x 10 x 3serie

Ciao Prison, ma non fai più lo squat?

vedi sotto ;)


Venerdì 10-6-22
bw=78,8kg

Back Squat (cambered bar)
72,5kg x 3
77,5kg x 3
82,5kg x 3

Step-Up
32kg x 10 x 3serie

Press Manubri + Alzate Frontali
16+16kg x 5 + 5kg x 8 x 3serie

Era qualche settimana che non eseguivo il full squat. Nel ciclo precedente avevo inserito un mezzo squat ma mi sono ritrovato ad eseguirlo una sola volta nel giro di 4 settimane (per vari motivi). Storicamente è l'esercizio che fatico di più a riprendere dopo uno stop, inoltre la versione con cambered bar l'ho sempre trovata più pesante di quella con sbarra dritta. Perciò il peso basso per eseguire le triple.

Lunedì 13-6-22
bw=78,8kg

Mezzo Sumo Speed Pull
90kg x 2 x 8serie

Hip Thrust
40kg x 10 x 3serie

Sissy Squat

Addome

Lunedì 6/6/22
bw=79,3kg

Panca Inclinata (20°)
62kg x 2
64kg x 2
65kg x 2
62kg x 2

Panca Manubri
16+16kg x 8 x 3serie

Croci

Hammer Curl
16kg x 5 x 3serie

Curl Bilanciere EZ
16kg x 8 x 4serie

Come di consueto arriva il caldo, l'estate e soprattutto l'afa e la mia voglia di allenarmi cola a picco!
Come le ultime due estati la palestra nel sotto tetto è praticamente inutilizzabile. La temperatura, anche di prima mattina è davvero insopportabile. Ma vabbè, non è questo il punto. Le alternative per proseguire al meglio possibile gli allenamenti (prima di una pausa vacanze ad agosto) sono due:

1. diminuire drasticamente intensità e volume e continuare con la stessa frequenza e optare per una allenamento di mantenimento ( magari perdendo un paio di chili di grasso)
2. Portare un bilanciere in corridoio a piano terra (dove la temperatura è più accettabile) e qualche disco e fare un programma di solo stacco da terra per qualche settimana ed eventualmente integrare qualche esercizio con manubrio da eseguire magari all'aperto.
nell'opzione 2 sceglierei il solo stacco in quanto è quello più completo a livello di coinvolgimento muscolare generale e perché eseguibile con il solo bilanciere senza la necessità di ulteriore attrezzatura.

L'opzione due mi sembra anche quella più allettante. :rolleyes:

Mercoledì 22-6-22

Stacco
60kg x 6 x 6serie #1

Curl & Press (con disco)
20kg x 8 x 2serie

Quindi hai optato per il corridoio?

Vedo che sei attento ;) ... si mi è sembrata l'opzione più "anti-caldo" e che mi garantisse comunque uno stimolo per allenarmi con voglia.

Qui nel tardo pomeriggio e sera si stanno formando dei temporali tra alpi e prealpi. Poca cosa per la mancanza di acqua, ma abbastanza per far arrivare aria fresca verso la pianura e temperature meno esagerate.
Anche oggi nel primo pomeriggio in bici il gps segnava 32° al posto dei 38° dei giorni precedenti (col sole il dato è esagerato perché lo scalda).

Diciamo che così è più fattibile allenarsi in casa.
Poi per me che vado a correre in pausa pranzo è fattibile tutto :D

Sei un folle! :D:D

Anche qui, comunque, verso sera si è rinfrescato un pochino, però in caso il caldo rimane e fa fatica ad abbassarsi la temperatura.


Venerdì 24-6-22

Stacco
60kg x 6 x 7serie #1'

Curl
5+5kg x 10 x 4serie

Ho pensato che forse, per le serie ad alte ripetizioni di stacco, è meglio usare la tecnica "touch'n'go". Probabilmente è anche superiore per dare un stimolo metabolico.

Domenica 26-6-22

Stacco
60kg x 6 x 8serie

Curl & Press
5+5kg x 10 x 3serie

Martedì 28-6-22

Press
17,5kg x 10 x 6serie
17,5kg x 8 x 4serie

Aperture a 90°

Venerdì 1/7/22

Stacco
57,5kg x 6 x 10serie #1'

Mi sono dimenticato di aggiungere i due dischi da 1,25kg (che solitamente lascio sempre montati sulla sbarra) per portare il peso della stessa a 20kg. Così convinto di aver caricato 60kg, in realtà erano 2,5kg in meno.

Nelle ultime settimane avverto una serie di fastidi nella zona tra la scapola e il trapezio sx. Spero che la settimana di vacanza che mi attende mi permetta di ristabilirmi.

Dipende dal tipo di vacanza.
Se è amaca, nachos, margarita, bene.
Se è rafting, arrampicata, motocross, non bene.

Mi piacerebbe molto che fosse come la prima che hai detto ... ma non sarà nemmeno come la seconda :D sicuramente farò tanta strada a piedi, però.

Più che altro la cosa che mi preoccupa di più sarà fare parecchie ore in auto, cosa che non sono più abituato a fare.

Tornato dalle "vacanze" da una settimana ormai. Vacanze, tanto per dire, in quanto durante la notte del secondo giorno, sia io che la mia ragazza, siamo stati parecchio male a causa di un intossicazione alimentare.
Abbiamo passato il resto della vacanza chiusi in hotel, e siamo comunque ritornati a casa con un giorno di anticipo perchè tanto ormai ...

Insomma, non sono tornato propriamente in forma. Ho ripreso gli allenamenti giovedì scorso, quando ho iniziato a stare decisamente meglio e per ora conto di fare ancora tutta questa settimana in modo "riabilitativo".

Decisamente una settimana sfortunata per entrambi, speriamo che nessun altro si unisca al coro :p

Allora, com'erano i nachos?



Voi giovani non siete mai contenti; e noi vecchi sappiamo essere stronzetti...

Ma sapete o avete sospetti sulla causa?

Dal letto al bagno, dal bagno al letto, dal letto al bagno...

Un po' indigesti :rolleyes:


Di sicuro no, ma sospettiamo l'acqua di una fontanella in un paesino sperduto tra le colline. C'era caldo e avevamo terminato l'acque nelle nostre borracce così le abbiamo riempite entrambe a quella fontanella.

Sicuramente non la migliore delle vacanze per entrambi ... :mad:

Circa un mese fa una fontanella all'inizio di una salita molto battuta dai ciclisti era contaminata da qualche batterio.
Quando la notizia è iniziata a circolare era ormai tardi e c'è stata una "strage" di ciclisti. Anche perché è una di quelle fontanelle a cui si fa tappa fissa quando il giro passa di lì, quindi si fermano la maggior parte dei ciclisti.
Pure un mio amico era tra le "vittime" ed è stato un po' di giorni KO.

In questi giorni sto bevendo l'acqua dal rubinetto e ora che mi ci fate pensare ho notato anch'io qualche disturbo intestinale a cui davo la colpa per il caldo.

Io bevo solo acqua del rubinetto.
Comunque non credo possano essere acque contaminate, perché solitamente l'acqua che esce dal rubinetto è trattata proprio per renderla potabile e sicura.
In teoria si consiglia di non berla direttamente, ma tenerla in bottiglie o caraffe e consumarla dopo qualche ora. Però quello non ha a che fare con eventuali contaminazioni.

Il caldo estremo può causare problemi intestinali, se in più ci aggiungi un periodo di stress e pure antidolorifici/antinfiammatori direi che l'acqua del rubinetto è l'ultima dei sospetti.

Ecco, potrebbe benissimo essere successa una cosa simile.

recap della settimana:


Lunedì 25/7/22

Press
27,5kg x 11/9/6

Hammer Curl
5kg x 15/12/10

Push Ups
bw x 14/11/7


Martedì 26/7/22

Stacco
60kg x 6 x 10serie

Curl Bilanciere ss Tricep Extension
17,5kg x 10/9/8 ss 17,5 kg x 12/9/8


Giovedì 28/7/22

Push Ups
bw x 15/12/10

Alzate Laterali ss Aperture a 90°
5kg x 10/9/8 ss 2kg x 15/12/12


Venerdì 29/7/22

Curl Bilanciere
22,5kg x 9/7/7

Skullcrusher ss Sissy Squat
16kg x 13/11/10 ss bw x 11/9/9

Non ho più aggiornato qui, un po' perchè non ho più fatto nulla di eclatante, e un po' perché il tempo è poco in questo periodo per aggiornare il diario giornalmente.
L'unica cosa degna di nota è la seduta di stacco odierna:

Stacco Regolare
67,5kg x 6 x 10serie #120''

Che sono 60 ripetizioni al 52% del mio max di stacco.

Ho fatto qualche giorno di vacanza la settimana scorsa, da ieri sono tornato ad allenarmi dopo una settimana piena di stop. L'idea ora è quella, dato che la temperatura si è abbassata un pelo, di tornare ad allenarmi in mansarda dalla prossima settimana in modo da poter disporre di tutta l'attrezzatura e e soprattutto di tutta la ghisa necessaria.

Intanto oggi, vista la settimana di transizione ho fatto questo test:

Stacco Regolare
80kg x 15

Le gambe ne avevano ancora un bel po' ... mala bassa schiena era praticamente al limite.

E intanto il peso corporeo è sceso ha 76,2kg.
Due chili meno di giugno.

Tenendo conto che ne avevi persi 8 nella "vacanza" precedente, hai comunque messo peso :D

Forse non 8 ma 5kg li ho persi sicuro nella "vacanza" precedente.

Lunedì 29/8/22
bw=76.4kg

Back Squat
80kg x 5
70kg x 8 x 2serie

Press
33kg x 8/8/6 (Stop al petto)

Glute Bridge
6kg x 12 x 3serie

Helms Row
6+6kg x 10 x 3serie

Hammer Curl
5kg x 25/20/15

Come preventivato si torna verso un allenamento più strutturato. E lo squat rappresenta sempre l'esercizio più ostico dopo un periodo di fermo (nel senso che sono un paio di mesi che non lo allenavo).

Martedì 30-8-22
bw=77kg

Stacco Regolare
100kg x 4 x 3serie

Panca Piana
60kg x 4
45 x 10/8 (con fermo al petto)

Hip Abduction
5kg x 20 x 2serie

Trazione Prone
3x5

Skullcrusher
14kg x 12
16kg x 10 x 2serie

Avevo le gambe ancora pesantemente provate dallo squat di ieri ... tant'è che fatico a salire e scendere le scale :D

Giovedì 1-9-22

Back Squat
80kg x 4 x 3serie

Floor Press Stretta
40kg x 9
42kg x 8
44kg x 8

Ab Rollout
3x10

Lat Pull-Over
16kg x 10
13kg x 12
19kg x 15

Curl su Inclinata
5kg x 15/15/(13sx - 15dx)

Reverse Fly
2,5kg x 20/20/16/16

Avrei dovuto fare qualche kg in più di squat ma avevo un fastidio all'anca dalla parte sx. Probabilmente non avevo ancora recuperato completamente dall'ultima seduta.

Il programma prevedeva il lat pull-over, esercizio che non ho mai eseguito seriamente (se non la versione respiratoria): onestamente io sento prevalentemente il coinvolgimento del pettorale piuttosto che del dorsale.:confused:

Venerdì 2-9-22
bw=77kg

Stacco Regolare (fermo 3'' dopo partenza)
90kg x 2 x 4serie

Panca (fermo 3'')
52kg x 5 x 3serie

Pendlay Row
40kg x 10 x 3serie

Scrollato Manubri
15kg x 15/13
10kg x 20

Martedì 6-9-22
bw=77,4kg

Panca Piana
63kg x 2
54kg x 6 x 3serie (con fermo)

Trazioni
bw x 6/5/5

Press
40kg x 4 x 3serie

Rematore su Panca
22kg x 15 x 3serie

Giovedì 8-9-22

Back Squat
75kg x 6 x 3serie

Romanian Deadlift
60kg x 10 x 3serie

Sissy Squat
3 x 12

Band Lateral Walk
3 x 20

Stamattina mi sono svegliato anzitempo (verso le 5) con crampi e dolori addominali ... non c'è stato verso di continuare a dormire così mi sono alzato. Verso le 8 ho iniziato a stare meglio e ho provato ad allenarmi. Come ci si può immaginare non è stato l'allenamento più brillante di sempre.

Venerdì 9/9/22

Panca Stretta
40kg x 11/10/10

Pendlay Row
42kg x 10
44kg x 10
45kg x 10

Dumbell Floor Press
16kg x 12 x 3serie

Trazioni (discesa 3'')
bw x 5/4

Incline Shrug ss Upright Row
16kg x 21/18 -- 15kg x 16/13

Barbell Curl ss Skull Crusher
15kg x 13, 17kg x 12/9 -- 16kg x 12, 20kg x 9/9


Lunedì12/9/22
bw=77.6kg

Back Squat
77kg x 8
75kg x 6 x 2serie

Press (fermo al petto)
35kg x 8/8/7

Glute Bridge
10kg x 20 x 2serie

Helms Row
8kg x 14/15/13

Hammer Curl
6kg x 22/20

Sto tenendo controllate le calorie (più o meno) cercando di mantenermi in una leggera ipercalorica. Per ora i segnali sembrano buoni: il peso sulla bilancia sta aumentando lentamente e il girovita sta (molto probabilmente) calando dato che ho dovuto calare di un buca sulla cintura da sollevamento.

Martedì 13/9/22

Stacco Regolare
105kg x 2 x 4serie

Panca Piana
56kg x 8
50kg x 8 x 2serie (con fermo)

Band Lateral Walk
2 x 20

Trazioni
3 x 6/6/5

Skullcrusher
16kg x 14
20kg x 10/9

Giovedì 15/9/22
bw=77.2kg

Back Squat
80kg x 4 x 4serie

Floor Press
45kg x 11
50kg x 9/8

Pull-Over
12kg x 15 x 3serie

Curl su Inclinata
6kg x 15
7kg x 15

Face Pull con Elastico
4 x 15