Sto usando fettucce da 80 cm agganciate ai montanti posteriori del power rack e ad agli anelli ginnici che uso come presa (li ho rivestiti con materiale antiscivolo per sicurezza). La lunghezza complessiva è di 86 cm, ma è dettata dal fatto che in questo modo i blocchi in legno appoggiano contro la traversa a terra anteriore del power rack, aumentando ulteriormente la stabilità. Se te la puoi permettere, una lunghezza superiore al metro è da preferire, in modo da ridurre l’arco di movimento.

KYP B w1
1. Seated Barbell Shoulder Press -
triple a salire fino a -> 40x3
42x2, 44x2
45x0 (fallita)
35x6, 30x7
2. Pull-Up - 12, 6, 5
3. Dip - 15, 9, 7
4. Cable Shoulder Press - 12x10, 10x11
5. Seated Row - 44x7, 36x13, 32x14
6. High Cable Tricep Extension - 16x9, 12x10, 10x12
7. Romanian Deadlift - 20x8, 20x8
8. Banded Hyperextensions - 17, 15

Lunedì 15-1-24
KYP A w2

1. Bench Press - 57,5x3, 57,5x3, 47,5x11
2. Weighted Pull-Up - 10x6, 10x4, 10x3
3. Weighted Dip - 10x10, 10x8, 10x6, 10x4
4. 30 Degree Incline Db Press - 12x12, 12x10
5. Chest Supported Row - 14x12, 14x11, 13x13
6. EZ Bar Curl - 26x10
--- PAUSA ---
26x10, 22x11, 18x13
7. Seated Leg Curl - 22x10, 15x16
8. Belt Squat - 40x10, 50x10, 60x10

Errore di carico nella panca. Tutte le serie sarebbero dovuto essere con 2.5kg in più, ma mi sono accorto solo a fine sessione di non aver caricato i dischetti da 1,25 che solitamente sono sempre montati sulla sbarra.
Tra la prima e la seconda serie di curl ho dovuto interrompere l'allenamento per una ventina di minuti per un impegno imprevisto.

Mercoledì 17-1-23
KYP C w2
1. Straight-Arm Lat Pulldown - 20x10+18x4,
20x8+18x3,
18x8+14x4
2. One Arm Cable Lateral Raise - 5x12, 5x12, 4x12
3. Cable Rope Hammer Curl - 14x13, 14x12, 14x12
4. Pushdown - 22x11+18x4+14x4
20x8+18x4+16x4
5. Bent Over Cable Fly - 10x10, 10x10
6a. Face Pull - 18x10, 18x10
6b. Barbell Front Raise - 8x10, 8x10
7. Leg Extension - 28x13+25x5, 25x8+22x4, 20x9+20x3
28x12+25x2, 25x6+22x3, 22x7+20x3

19 Gennaio 2024
KYP B w2

1. Seated Barbell Shoulder Press - 37,5x3, 37,5x3, 37,5x3, 30x10
2. Weighted Pull-Up - 10x5, 10x5, 10x5
3. Weighted Dip - 10x11, 10x7, 10x6, 10x5
4. Cable Shoulder Press - 12x11, 12x10, 10x12
5. Seated Row - 44x8, 38x13, 34x16
6. High Cable Tricep Extension - 18x7, 14x12, 10x13
7. Romanian Deadlift - 27,5x5, 27,5x5
8. Banded Hyperextensions - 15, 13

Purtroppo sono in un periodo che non riesco a nutrirmi come vorrei a causa dei miei soliti problemi di stomaco che saltuariamente si ripresentano. Perciò il paso sulla bilancia decresce lentamente e questo non aiuta le prestazioni in palestra.

Mi sono bloccato ancora di bassa schiena.
Stamattina mentre mi preparavo per l'allenamento, in bagno, ho avvertito la solita scossetta simpatica alla parte bassa della schiena nell'atto di mettermi seduto sulla tazza. Per quanto comico possa sembrare il giramento di palle è reale.
Ora la zona inizia già a indurirsi notevolmente tant'è che mi è quasi impossibile stare in piedi del tutto eretto senza provare dolore/fastidio.

Non so cosa pensare. Questa è stata la prima volta che mi è successo senza che stessi eseguendo un alzata. Tanto più che durante le ultime sedute non ho mai avvertito sensazioni strane alla zona lombare. Le uniche differenze rispetto a prima è che avevo iniziato a lavorare a più basse ripetizioni, diminuire il numero di sedute aumentandone però la durata media complessiva e inserendo qualche esercizio che non allenavo da un po'. Vedi, panca piana, lento seduto e RDL. Stavo anche pensando di reinserire il back squat ... ma visto quel che è successo oggi temo che il timore verso certi esercizi andrà solo ad aumentare. Spero di recuperare al più presto e poi deciderò come proseguire con gli allenamenti.

Mi dispiace Prison, vorrei poterti dare qualche consiglio ma purtroppo navigo nel tuo stesso mare dell'incertezza.

Ti faccio tanti auguri

Mi spiace Prison.

Essere di aiuto oltre a quel poco sostegno morale è difficile. L'unica cosa che ha constatato su di me è che per evitare o limitare i blocchi, più che eliminare alcuni esercizi serve trovare qualcosa che ti rimetta a posto dopo che li hai fatti.

Come ho scritto altre volte nel mio caso è la bici. Anche se può sembrare strano ma a me la bici fa passare il mal di schiena. Se invece sento i sentori di possibili problemi riporta in una situazione tranquilla, normale, la schiena.
Non so se avevo raccontato anche di una volta che in MTB su un percorso molto sconnesso in un avvallamento improvviso avevo preso una botta molto forte con connesso blocco lombare. Stavo quasi per chiamare per farmi venire a prendere, poi ho provato a vedere se riuscivo a tornare a casa anche molto lentamente.
Sono salito in sella a fatica, ma ora che sono arrivato a casa ero quasi tornato alla normalità (anche se il fastidio si è fatto sentire per qualche giorno).

Ora non dico di usare la bici che starai bene, perché su questi effetti benefici del pedalare (probabilmente anche con una certa postura) è molto soggettivo e dipende anche dalla zona che genera i problemi.
Se però riuscissi a trovare qualcosa di distensivo per la parte lombare da fare con regolarità che senti che funziona per te, potrebbe essere più risolutivo che allenarsi a mezzo servizio ma patendo comunque infortuni.

Poi per me fare meno allenamenti è sempre deleterio. O trovi altro da fare come complemento, anche totalmente diverso, o fai sempre palestra anche con esercizi complementari, roba a corpo libero etc.
Per me allenarsi poco è sempre la strada migliore per andarsi a cercare qualche infortunio.
Esempio, io corro anche tutti i giorni, ma molti sono giorni con corse blande, battiti bassi e relax totale. Servono? Sono le più importanti, senza quelle che creano la base non puoi reggere tutto il resto.
Invece vedo più l'approccio: faccio l'allenamento massiccio, aspetto di recuperare bene, non importa quanti giorni mi servono, poi faccio un altro allenamento massiccio.
Sul distanziarli va benissimo, io l'alta intensità la faccio 3 volte al mese (giusto di mantenimento, andrebbe fatta di più). Però in mezzo infilaci qualcosa. Salta la corda, fai le scale, vai a correre, fai esercizi in casa...

Se poi hai problemi con lo stomaco e perdi peso, lascia proprio perdere gli allenamenti intensi. Fai solo cose tranquille in attesa di rimetterti in sesto con dieta e peso.

Mi sono un po' in dilungato in cose probabilmente inutili. Il succo però è, buona ripresa e torna ad allenarti presto :)

Caspita Prison, mi spiace.
E cosi siamo in tre ad avere problemi alla schiena...
Spero si risolva il prima possibile. Buon recupero!

Sottoscrivo con convinzione.
Aggiungo che, imho, piu' a lungo si sta fermi, o si evitano esercizi impegnativi, maggiore diventa il gap tra il ricordo di quello che si era in grado di fare, e quello che il corpo e' effettivamente in grado di sopportare. Quando si ritorna agli allenamenti, si e' ancora piu' deboli di quello che ci si ricordava (anche modulo la prudenza che si esercita al rientro), e si rischia quindi di rompersi di nuovo anche con carichi che prima dell'infortunio si facevano in scioltezza.

Buona giornata.

Grazie a tutti per gli interventi!

In linea di massima anche io prediligo un recupero attivo dove cerco di rimanere in movimento facendo quel che riesco senza (o con il minimo) dolore. Tuttavia dopo l'ultimo episodio intenso (accaduto casualmente un anno fa esatto) che mi ha richiesto circa 5 mesi prima di tornare completamente a posto sono rimasto molto, troppo (forse) impaurito verso certi esercizi ... che guarda caso, poi, sono proprio quelli che fortificano la zona infortunata. Dopo questo nuovo episodio sarà ancora più difficile riprendere con squat, stacco ecc. ma devo cercare di sconfiggere la paura.

Intanto oggi ho ripreso con un po' di mobilitazione della zona, air squat, air deadlift ed esercizi per il core. Salvo ricadute magari domani provo una seduta in palestra.
Per la cronaca, a questo giro, trovo più agevole stare seduto che in piedi e camminare a passo veloce è parecchio fastidioso, al momento.

P.S.: vorrei sottolineare questa frase di orange che dovrebbe ricordarmi che non c'è bisogno di spingere sempre al massimo, perchè tanto nessuno mi paga per allenarmi!

Mercoledì 24-1-23

Trazioni Prone ss Dips
bw x 2/4/6/8/9
bw x 3/6/9/12/14

Rear Delt Fly
2,5kg x 15 x 2serie

Push Ups
bw x 12/11

Oggi ho provato ad allenarmi. Il mal di schiena è stazionario diciamo. Non è peggiorato, nel senso che ho mantenuto comunque un minimo di mobilità, ma non è nemmeno migliorato vistosamente.
Se non altro gli esercizi fatti non hanno generato fastidi nella zona lombare.

Venerdì 26-1-23

Trazioni Prone
Ladder(1) 1->7->1

Dips
Ladder(2) 2->10->2

BW Squat
6 x 5

Commando Pullup ss Dips 1/2 (parte bassa)
3 x (3 + 5)

Trazioni Prone alla fronte ss Dips 1/2 (parte alta)
3 x (5 + 5)

La schiena recupera lentamente. Riesco ad eseguire bene il movimento di accosciata ma piegarsi in avanti è ancora doloroso. Ovviamente non ho ancora sovraccaricato la zona, per questo solo esercizi a corpo libero.

In effetti, il primo esercizio di accosciata che sono stato in grado di fare dopo l'ultimo trauma è stato il deep knee bend sulle punte dei piedi, scendendo con la schiena perfettamente verticale e le ginocchia bene aperte:

https://www.youtube.com/watch?v=W4LuS9rK0gU

Io riesco anche in uno squat a corpo libero con tutto il piede a terra, ma più di così fatico ad inclinarmi. Tipo, ho provato a fare qualche air deadlift ma a metà movimento il fastidio è già eccessivo.

Lunedì 29-1-23

Trazioni Prone 1+1/2
Ladder(1) 1 -> 5

Dips (2 fermi)
6 x 5serie

Trazioni p. Parallela
7,7,6,5

Panca Stretta Paralimpica
30kg x 12 x 2serie

Alzate Laterali al Cavo
4kg x 13, 4, 3

Bicipiti al Cavo (BFR)
4kg x 20, 20, 5, 5, 4

Ho concluso la seduta con air squat e air deadlift ... dato che inizio a riuscire nel movimento di flessioni del busto.

Mercoledì 31-1-23

Dips
Ladder(1): 1->10 / 9->1 (discesa solo dispari)

Trazioni Prone, Gambe Squadra (2'' fermo)
4 x 4

Chest Press Seduta al Cavo
10kg x 6 x 2serie

Trazioni Prone Larghe
2 x 8,7

Bicipiti
Tricipiti
Leg Extension

La schiena migliora sensibilmente. Oggi ho reintrodotto una leg extension leggerissima e senza blocco articolare (per non allungare troppo la zona dei glutei).

Venerdì 2-2-24
bw = 69kg

Trazioni Prone
bw x 8 -> 1

Dips 1/2 ROM (alto)
3 x 10

Rematore Prono 30°
12kg x 12 x 2serie

Dips 1/2 ROM (basso)
3 x 10

Leg Curl Seduto
Estensione Tricipiti al Cavo
Tirate al Mento al Cavo

Lunedì 5-2-24

Trazioni PR 1 + 1/2
1 -> 5

Trazioni SR (2 fermi)
7, 5, 5, 4, 4

Leg Curl
10kg x 20 + 5 x 4serie

Curl al Cavo
10kg x 16 + 5, 5, 4

Facepull
6kg x 20 x 2serie

Martedì 6-2-24

Dips
5,6,7,8,9,10, 11, 9

Panca Stretta Paralimpica
35kg x 7 x 2serie

Leg Extension
10kg x 13,13,12

Sissy Squat
x 10

Alzate Laterali
Croci al Cavo

Giovedì 8-2-24

Trazioni PR (fermo a metà)
5 x 4

Dips (2 fermi)
5 x 4

Trazioni PL
x 9,7

Pike Push-Ups
4 x 4

Spider Curl ss Estensioni Tric. Cavo

Venerdì 9-2-24

Trazioni PR
bw x 8 -> 1

Dips 1/2 ROM Alto
4 x 10

Rematore Prono Panca 30°
14kg x 12, 10

Dips 1/2 ROM Basso
4 x 10

Squat BW
bw+5kg x 3 x 3serie
bw x 25

Sollevamento a Cavalcioni (Box 15 cm)
5kg x 5 x 3serie

Bicipiti

Sono passati circa 20 giorni dall'ultimo "infortunio" alla bassa schiena, così oggi ho provato a caricare un minimo la zona.
Nel goblet squat, anche con solo 5kg, avverto la paura di scendere. Sebbene sia stato tutto "pain-free" sono sempre stato all'erta per il minimo campanello di allarme.
Ho percepito meglio il sollevamento a cavalcioni. Partenendo molto alto (quindi con il busto particolarmente eretto) le sensazioni sono state molto positive. Okay, il carico era inesistente!
L'idea comunque sarebbe quella di salire un minimo col carico per poi abbassare gradualmente la posizione di partenza fino ad arrivare ad eseguirlo io sulle pedane, in modo da simulare uno stacco da terra ma con la possibilità di tenere il busto sempre più verticale, non avendo l'ingombro della presa.

Lunedì 12/2/24

Trazioni PR 1 + 1/2
x 1 -> 5

Trazioni SR (2 fermi)
7, 6, 5, 4, 4

Leg Curl
15kg x 20 + 5, 5, 3

Curl al Cavo
14kg x 12 x 3serie (SAP)

Facepull
10kg x 20, 17

Ciao Prison, scusa l'ignoranza ma cosa significano le sigle PR e SR? E' forse riferito alla presa prona e supina?

Ciao milo, si esatto, per non scriverlo per intero tutte le volte intendo:

P...: prona
S...: supina
N...: neutra o parallela

e la seconda lettera indica se la presa in questione è quella standard o regolare (R), stretta (S) oppure larga (L).
Quindi nel caso che hai indicato PR sta per prona regolare e SR per supina regolare.


Martedì 13/2/24

Dips
bw x 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 10

Leg Extension
10kg x 14,13,13 + Sissy Squat x 10

Panca Stretta Paralimpica
35kg x 8 x 2serie

Piegamenti a Terra
bw x 16

Alzate Laterali al Cavo
4kg x 12 x 3serie SAP

Croci ai Cavi Alti
8kg x 12 x 2serie

Ho capito, grazie :)

Giovedì 15/2/24
bw= 69,1kg

Trazioni PR, gambe squadra (fermo a metà)
bw x 4 x 6serie

Dips (2 fermi)
bw x 6 x 5serie

Ponte Glutei
gamba singola x 3 x 2serie
5kg x 12 x 2serie

Trazioni PL
bw x 10, 6

Pike Push-Ups
bw x 4 x 4serie

Spider Curl ss Estensioni Tric. al Cavo (30°)
3serie

Ultimamente mi sto allenando prevalentemente a corpo libero, e onestamente mi sto pure divertendo. Anche se un po' la ghisa mi manca. L'intenzione è di tornare a un mix delle due con il migliorare della schiena. Anche se ieri, dopo una mezz'oretta di corsetta tranquilla, ho avvertito la zona lombare piuttosto instabile.

Soddisfatto per le 10 reps di trazioni prone larghe (PL) eseguito già da stanco. Mi piacerebbe arrivare a eseguirne 15 con presa prona regolare.
Da segnalare anche che sto provando la verticale a muro (per poi provare ad eseguire i piegamenti) e ora riesco a mettermi in posizione sempre, o quasi, al primo tentativo. :rolleyes:

Venerdì 16/2/24

Trazioni PR
bw x 8 -> 1

Trazioni 1/2 ROM Alto
4 x 11

Trazioni 1/2 ROM Basso
4 x 11

Rematore Prono Panca 30°
16kg x 9
14kg x 11, 10

Goblet Squat
5kg x 5 x 2serie + bw x 25

Straddle Lift (box 15cm)
10kg x 5 x 3serie

Bicipiti

Oggi mi sono concesso un regalo: una coppia di anelli in legno che ho ancorato alle travi in legno del pergolato fuori casa per poter fare qualche allenamento all'aria aperta con l'avvicinarsi della bella stagione.

C'e' un altro ferramenta felice ...

Gli anelli sono molto versatili, in particolare per le trazioni dove sono insuperabili: parti a braccia estese con la presa prona e chiudi con la presa supinata, in un movimento molto naturale.

:D

Hai ragione milo, ho fatto qualche prova e mi hanno restituito un feedback davvero ottimo in tutti gli esercizi di trazione (anche orizzontale tipo body row). Sono invece un po' perplesso, ma era prevedibile, per gli esercizi di spinta (dips e piegamenti) dove l'instabilità del supporto si fa sentire davvero tanto.


Martedì 20/2/24

Belt Squat (libero)
40kg x 5 x 3serie

Iperestensioni
2 x 8

Leg Extension (mono-gamba)
12kg x 10 x 3serie

Trazioni Anelli + Panca Paralimpica
bw x 3
35kg x 5
x 3serie

Spinte Manubri Verticali
12kg x 6 x 4serie

Stamattina sono andato a fare il prelievo del sangue e oggi pomeriggio la zona dov'è entrato l'ago era ancora dolente. Ho dunque preferito iniziare con una parte di gambe e poi ho proseguito come ho potuto ... ovvero facendo poco altro. Tra l'altro dal fine settimana avverto un leggero fastidio al gomito sx quando vado verso l'iperestensione. Probabilmente ho esagerato con il volume di dips e trazioni nell'ultimo periodo.

Piccola nota per quanto riguarda lo squat con cintura: ho provato e reintrodurlo ma in versione "libera" ovvero agganciando il peso solo anteriormente e bypassando la tenuta con le mani. Le sensazioni sono comunque contrastanti. Il movimento l'ho sentito naturale e molto simile a un back squat con bilanciere ma nel punto più basso ho avvertito una sensazione di scarsa stabilità alla zona lombare. Anche se mi sembra strano considerato dove poggia il carico ...:confused:

Sono esercizi che non ho mai provato ma se ti può essere utile Brooks Kubik consiglia di appoggiare la parte esterna dell'avambraccio contro le fettucce.


E' facile perdere la curva lombare con questa variante, soprattutto se cerchi di arrivare al parallelo o di scendere sotto. L'altro punto cruciale è che difficilmente puoi tenere la pressione della cintura sotto il sacro, quando sei nel punto basso dell'accosciata, perché le cosce/inguine stessi la fanno risalire ogni volta che scendi (parlo per esperienza personale).

Proverò, grazie!


Effettivamente riguardandomi dai video che ho fatto (ricordando le sensazioni durante l'esercizio) fino al parallelo non avvertivo alcun tipo di instabilità alla zona lombare.
A dirla tutta anche con la versione con mani aggrappate alla fune al passaggio al parallelo avvertivo questa sensazione di "vuoto" nel tratto lombare. Ma non riesco a rendermi conto quanto possa rappresentare una sensazione normale oppure proprio un campanello di allarme per un potenziale infortunio ...
In teoria con la cintura il peso non dovrebbe mai scaricarsi sulle vertebre ... però va a comprimere le anche e magari questo potrebbe creare qualche problema?

Milo, tu che hai studiato a fondo questo esercizio, hai mai incontrato episodi di infortuni alla schiena con l'hip belt squat?

Giovedì 22/2/24
bw=69kg

Trazioni PR
bw x 18 PB

Straddle Lift (da terra)
5kg x 5 x 2serie
10kg x 3 x 3serie

Leg Curl
12kg x 25, 8, 8, 4

Piegamenti a Terra
bw x 25 PB

Rematore Prono 30°
12kg x 12 x 3serie

Dips
bw x 10 x 3serie

Ho realizzato che il fastidio al gomito è in realtà provocato dall'utilizzo del mouse. Infatti l'uso prolungato ne peggiora la sintomatologia. Difatti oggi non mi ha dato problemi durante le trazioni.
Segnalo quindi che ho testato i massimali su numero di ripetizioni per trazioni prone, dips (ieri) e piegamenti sulle braccia. Con i risultati, rispettivamente di: 18, 21, 25.
Devo dire che sono piuttosto soddisfatto, soprattutto per quanto riguarda le trazioni prone.

Dopo l’infortunio non sono più riuscito a tollerare la pressione della cintura sul sacro, cosa che avviene quando la aggancio solo anteriormente. La stessa cosa mi succede nei piegamenti quando il sovraccarico sulla schiena supera un certo peso (anche nei dip/chin, dopo la seconda ricaduta).

Penso che dipenda dalle caratteristiche individuali, dalla predisposizione e conformazione anatomica e ad altri fattori non così facili da individuare. La mia protrusione discale più bassa è posteriore, tra L5-S1 (l’altra, se non ricordo male, è paramediana sx tra L4-L5), il che mi rende sensibile alla perdita della curva lombare, alla pressione ed alle forze di taglio anteriori-posteriori, che è forse il motivo per il quale l’aggancio solo anteriore mi disturba.

Agganciare la cintura sia avanti che dietro distribuisce meglio il carico attorno al bacino, nell’hip belt squat pull ho usato fino a 180 kg in una serie durata quasi 4’ senza alcun problema per le anche. Ricordo però che la posizione di recupero fatta in piedi mi procurava pressione alle ginocchia e indossare le ginocchiere in neoprene mi aiutava.

La variante che utilizzo ora sembra essere la più produttiva e soprattutto mi costringe ad usare meno peso di qualsiasi altra (fattore non irrilevante), inclusa la versione senza reggermi con le braccia.

Grazie per le info preziose. Continuerò a sperimentare ma come dici tu, molto probabilmente, in questi casi l'individualità ha una grossa importanza.

Oggi, ad esempio, ho riprovato con l'aggancio solo anteriore e senza appoggio di braccia, utilizzando però le scarpe da squat e senza scendere eccessivamente sotto il parallelo, ma fermandomi al parallelo o anche qualche cm sopra. Quei pochi cm di differenza hanno cambiato di molto l'impatto sulla zona lombare. Prossima settimana però, voglio riprovare ancora con il doppio aggancio per valutarne le sensazioni.

Venerdì 23-2-24

Belt Squat (libero)
45kg x 5 x 3serie
40kg x 8

Spider Curl
12kg x 8 x 3serie

Spinte in Basso al Cavo (Corda)
14kg x 12 x 3serie

Tirate al Mento (EZ)
18kg x 8 x 3serie

Alzate Laterali su panca 30°
4kg x 12 x 2serie

Credo sia molto difficile con questo sistema riuscire a scendere sotto il parallelo senza perdere la curva lombare.

Pare anche a me, a meno di possedere leve e mobilità eccezionali.

Lunedì 26/2/24
bw = 68,7kg

Trazioni PR 5kg x 6 x 3serie
Rematore Prono 30° 12kg x 12, 11
Tirate al Mento (cavo) 10kg x 13,12
Curl Martello 12kg x 9, 8
Estensioni Tricipiti (cavo, corda) 10kg x 15, 12

Purtroppo questa settimana non ho avuto tempo di aggiornare il diario ... ad ogni modo non è che abbia niente di speciale.
Unica cosa che vale la pensa segnalare è che ho provato a fare qualche ripetizioni di front e back squat (con il solo bilanciere) e le sensazioni sono state convincenti. Okay, sono 15kg ma almeno posso dire che il movimento è pain free. Ora si tratta solo di provare ad aggiungere un pochino di carico, un poco alla volta.