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Se parliamo di sollevamenti olimpici, completi o varianti di essi (quindi tirate e complementari esclusi), secondo me è giusto allenarli con serie di 2 e 3, possono starci ripetizioni maggiori ma fatte sporadicamente e solo su movimenti a rom ridotto (sospensioni e blocchi) per la ragione che le prime restano il range che permette la maggiore attenzione alla tecnica nella fase di apprendimento (ci sono altri modi per stancarsi). Per quanto riguarda il volume di lavoro le indicazioni di Prileprin vanno benissimo, se resti con un indice INOL compreso tra 2 e 3 ( a settimana!) per esercizio di gara (quindi includendo le varianti ma tirate e complementari esclusi), secondo me lavori alla grande e non ti stanchi. |
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Comunque eseguire le OLs a ripetizioni così elevate non mi ha divertito. Quello che però mi mancava più di tutto era l'assenza del ramping (nel programma che ho appena abbandonato) che trovo davvero fantastico sulle alzate olimpiche. |
Nel sollevamento pesi, le serie sotto il 70% non andrebbero neppure conteggiate ma questo non significa che non siano fondamentali per la tecnica, anzi, mi è stato insegnato di ripetere due o tre volte i passaggi prima di salire con il carico.
Potresti provare una alternanza di sedute ladder con altre in ramping, tre settimane di ciascuno (Somoja docet): 75%-80%-85%; 3RM-2RM-1RM (per i complementari 5-3-1). Edit: molti autori conteggiano girata + spinta 1+1 ripetizioni (quindi 2 invece che 1, io sono d'accordo con loro). |
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Ecco, questo è il programma che seguirò nel prossimo periodo:
Lunedì 1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3) 3) Back Squat: Ladder 60% / 65% / 70% Martedì 1) Strappo Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3 2) Girata Semiacc. Dalle 3 posizioni: Mav3; 90%x3 3) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio) Mercoledì 1) Slancio: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max 2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2) 3) Front Squat: Mav4 Giovedì 1) Strappo dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav3 di lunedì) 2) Girata dai Blocchi: 80%x3x5serie (del mav2+2 di mercoledì) 3) Spinta da Dietro il Collo: 80%x3-4x5serie Sabato 1) Strappo Competo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max 3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75% 4) Lento Avanti: 4x4-6 (30-40% Slancio) P.S.: Ovviamente non è proprio tutta farina del mio sacco. |
Martedì 26/3/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=70.5kg Strappo Semiacc. 3 Posizioni 18kg x 3 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 --------- 38kg x 3 Girata Semiacc. 3 Posizioni 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 46kg x 3 48kg x 3 51kg x 3 --------- 46kg x 3 Lento Avanti 18kg x 6 x 4serie Addome Ho dovuto tagliare i recuperi perchè avevo poco tempo. Nulla da segnalare se non la solita fatica dalla sospensione bassa. |
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EDIT. ti chiedo un consiglio: pensavo di eseguire le alzate dai blocchi partendo da sotto il ginocchio (visto che è il mio punto debole), pensi sia meglio partire da sopra la rotura con i blocchi? Grazie |
Certo che 5 giorni di alzate olimpiche a settimana sono una bella frequenza.
Io dai blocchi preferisco partire appena sopra la rotula, da dove inizia la seconda tirata, e così ho sempre visto fare in palestra. Partire da sotto secondo me ha senso nella sospensione bassa dove riesci a sensibilizzare meglio il passaggio del ginocchio rispetto ad una partenza statica come quella dai blocchi (il cui scopo è imprimere la massima accelerazione possibile). |
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Mercoledì 27/3/2013 (Sett.1, Giorno 3) bw=70.5kg Slancio 33kg x 2+2 36kg x 2+2 38kg x 2+2 41kg x 2+2 43kg x 2+2 46kg x 2+2 48kg x 2+2 51kg x 2+2 53kg x 2+2 56kg x 2+2 (press out sull'ultima spinta, peccato) ------------- 43kg x 6(1+1) Tirate Slancio Alte 56kg x 4 x 4serie Front Squat 33kg x 4 36kg x 4 40kg x 4 44kg x 4 48kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 60kg x 4 64kg x 4 66kg x 4 (hazzo...ho sbagliato a caricare) ----------- 56kg x 4 Plank 5kg x 1 x 60" Work-out davvero bello e tosto. Mi sono divertito nello slancio dove mi sono sentito bene da subito, girata bella grintosa (anche se un po' lento nel cambio di direzione) ma sopprattutto spinta veloce e precisa come non succedeva da un sacco di tempo. Nel front andavo bene, purtroppo ho sbagliato a caricare il bilancere (più peso da un'estremità) ed è uscita 'na schifezza immonda. |
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P.s.:molto probabilmente però i ragazzi che vedi in palestra fanno delle sedute più lunghe rispetto alle mie. Io non sforo quasi mai oltre l'ora e quindici, e molto spesso rimango nell'ordine dei 60 minuti a work-out. |
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Il mio pensiero è quello che il corpo si abitua all'aumento di volume e se si segue questo stressor inevitabilmente nella carriera deve essere incrementato per continuare a progredire. Per chi deve fare i conti con gli impegni di lavoro e famiglia questo è piuttosto limitante e il dover saltare una seduta può essere motivo di frustrazione. Ora preferisco organizzarmi con un programma flessibile ed un minimo sindacabile, che eventualmente posso incrementare all'occasione, ma se tu ne hai la possibilità (l'età ce l'hai) fai bene. |
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Posso dirti, i ragazzi che vedo in palestra (le 2 campionesse femminili) si allenano sulle 2 ore al giorno, a volte qualcosa di più. I ragazzi, ad esempio Ionut Grumeza che è seguito da Mannella da un annetto circa...1 ora e poco più. Due movimenti a vuoto con bilanciere scarico, poi strappo e slancio di seguito a percentuali vicino al massimale. Gambe dietro o gambe avanti fino alla singola massimale. Doccia. Molto bulgaro...molto bulgaro fatto male secondo me, a volte. |
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Giovedì 28/3/2013 (Sett.1, Giorno 4) bw=71.1kg Strappo dai Blocchi 36kg x 3 x 5serie Girata dai Blocchi 45kg x 3 x 5serie Spinta dal Collo 41kg x 4 x 3serie 43kg x 4 x 2serie Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5 Allenamento davvero vario e divertente, molto veloci e facili sia lo strappo che lo slancio. Mentre per le spinte dal collo ho faticato un po', è la prima volta che eseguo questo movimento e sopprattutto la negativa risulta parecchio insicura. Ovviamente per la fase concentrica nessun problema. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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