Lunedì 3/5/21
bw=74,1kg

Press
40kg x 3 x 2serie
43kg x 1 x 5serie

Stacco Regolare
113kg x 2 x 4serie

Curl p/Inversa
20kg x 10 x 3serie

Mercoledì 5/5/21
bw=74,1kg

Press
39kg x 3
44kg x 3
46kg x 4 (90% 1RM)

Panca Inclinata
42kg x 6 x 4serie

Trazioni
5 x 6

Aperture a L

Resoconto di ieri.
Sto attraversando un periodo di lavoro snervante il che si ripercuote sulla qualità e la quantità di riposo. Per ora non sto notando problemi per quanto riguarda l'allenamento, ma non mi stupirebbe un calo prestazionale.

Venerdì 7/5/21
bw=74,1kg

Press
36kg x 2 x 10serie

Goodmorning
64kg x 2 x 3serie

1/2 Squat
85kg x 6 x 3serie

Dato che andiamo verso la bella (e calda) stagione sto provando a riabituarmi ad allenarmi appena sveglio. Diciamo che per ora è un tantino traumatico, ma spero di abituarmi prima che faccia davvero caldo.

Ho notato che negli utlimi sei allenamenti hai registrato lo stesso peso spaccato all'etto :eek:!

Non è che hai la bilancia rotta :D?

Ama la precisione. Ha una cintura zavorrata con tanti pesetti che mette o toglie fino al raggiungimento del peso forma.

Io più che altro stavo già pensando come introdurre altro cibo ... l'idea che la bilancia si sia rotta non mi ha nemmeno sfiorato. :rolleyes:

Oppure ha ragione orange ... chissà :D

Lunedì 10/5/21
bw=74,4kg
(a quanto pare la bilancia non è rotta! :D)

Press
43kg x 1 x 6serie
40kg x 3

Stacco Regolare
115kg x 2 x 4serie

Curl p/Inversa
20kg x 10 x 3serie

Mercoledì 12/5/21
bw=74,4kg

Press
39kg x 3
44kg x 3
47kg x 1
49kg x 3 (95% 1RM)

Panca Inclinata
44kg x 6 x 4serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 1/2/3/4/5

Aperture a L
2kg x 15 x 2serie

Oggi mi sono svegliato con il mal di schiena. Per la precisione una sensazione di "incriccamento" alla parta bassa dx appena sopra il gluteo. Ieri non ho fatto niente di che, forse è stato solo un misto tra lo stare troppo seduto e, magari, l'aver dormito in una posizione scorretta ... fortuna che non avevo lo stacco oggi.

Super contento per le 3 reps al 95% del nuovo max, che mi sembra siano venute anche abbastanza agili.

P.S.: la prossima sarà l'ultima settimana di questa programmazione dedicata al press. L'idea, prima di iniziarla, era quella che una volta conclusa mi sarei dedicato a far salire lo stacco. Però ... questi 3 mesi di lavoro sul press mi hanno fatto innamorare letteralmente di questo esercizio. Perciò, quello che mi piacerebbe fare ora è di provare a fare un periodo di "massa" o comunque svolto ad aumentare di peso per poi tornare a spremere il press. Non so ancora come muovermi, non so nulla di programma prettamente ipertrofici, ma mi sto documentando.

P.P.S.: ovviamente se qualcuno ha idee non si faccia problemi a farsi avanti. Si accetta di tutto! XD

Visto che non sei ancora nelle condizioni di trarre benefici dallo squat, niente di meglio che concentrarti esclusivamente sullo stacco e il press.

Il ciclo di 6 settimane DeLorme modificato di Pavel Tsatsoluline, descritto nel suo libro Oltre il Bodybuilding a pag. 13 (edizione in italiano), calzerebbe a pennello!

:)


P.s. E' un programma semplice che a me piace (anche se non l'ho mai provato), magari può servirti come spunto ;)

Potrebbe essere proprio quello che cercavo. Quantomeno per il press. Dunque credo proprio che lo proverò. Non sono ancora sicuro al 100% di farlo anche per lo stacco però, o almeno senza modificarlo. Fare serie da 15 reps (visto che sono blocchi da 3 serie di 5 reps da eseguire senza pause, se non il tempo per caricare il bilanciere) mi spaventa un po' in stacco e non vorrei degradare troppo l'esecuzione. Potrei valutare, magari, ti farlo abbassando il numero di ripetizioni a 4 o a 3 magari.



Venerdì 14/5/21

Press
39kg x 1 x 12serie

Stacco Sumo
60kg x 5 x 6serie

Avevo ancora la bassa schiena indolenzita. Il dolore sta rientrando ma non mi sentivo in forma per fare una sessione pesante di goodmorning. Ho preferito tenermi per non inficiare la progressione del press e così ne ho approfittare per fare un po' di lavoro tecnico sullo stacco sumo, che vorrei inserire nel prossimo ciclo.

Basta che recuperi un po' di più tra le serie, partendo quando ti senti pronto. Non dico 5' ma neanche 5".

È vero ma così facendo non vorrei andare a snaturare troppo il programma. Mi pare che Tsatsoluline ponga abbastanza enfasi sul fatto di riposare poco la serie e "abbastanza" tra i gruppi di serie. In ogni caso farò qualche prova e vedo come mi trovo.


Luendì 17/5/21
bw=74,9kg

Press
45kg x 1 x 7serie

Stacco Sumo
60kg x 5 x 2serie
80kg x 4 x 2serie
100kg x 2 x 2serie

Bicipiti p/Inversa
20kg x 10 x 3serie

Mercoledì 19/5/21
bw=74,6kg

Press
30kg x 5
35kg x 4
40kg x 3
44kg x 2
48kg x 1
50kg x 1
53kg x 1 (P.R.)
55kg x 1 x 2serie (fallite entrambe)

Panca Inclinata
45kg x 6 x 4serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 1/2/3/4/5

Non posso nascondere di essere un po' deluso dal test di press. O meglio, se mi fossi fermato a 53kg sarei stato più contento. +6% in 12 settimane non è malaccio, sopratutto se penso che al primo test, di 8 settimane fa i 52kg non avevano superato il livello del naso. Oggi i 53kg sono stati una fucilata. Tanto veloci che, anziché provare i 54, ho optato subito per i 55kg ... credendo di riuscirci. La prima ripetizione è sfuggita di un pelo. Sono rimasto bloccato poco sopra la testa per un tempo lunghissimo, e con un briciolo in più di forza l'avrei chiusa. Forse per lo sforzo, anche dopo un lungo riposo, il secondo tentativo si è piantato miseramente sotto il naso. Nulla da fare dunque. Mi porto a casa i 53kg e alla prossima volta.

Purtroppo nel press lo sticking point poco sopra la fronte è come un interruttore on/off :(

Comunque è un ottimo miglioramento!

Hai ragione, se ti pianti li e tentenni per un attimo e molto difficile poi riuscire a riprendere l'alzata.
Grazie! :)


Venerdì 21/5/21
bw=75kg

Press
35kg x 3 x 3serie

Stacco Sumo
45kg x 5 x 2serie
68kg x 5 x 2serie
90kg x 5

Allenamento di scarico, leggero.
Nel press ho provato la sbarra da 25mm, dato che vorrei tenere un bilanciere parzialmente carico per lo stacco visto che da prossima settimana dovrei fare stacco e press a ogni sessione, ma le sensazioni non sono state tanto buone. Mi sembrava di tenere in mano uno stuzzicadenti ... anche se ci sono solo 3mm di differenza rispetto all'altra sbarra.:eek: