Sabato 27/10/2018
bw=78.9

Clean Deadlift
82.5kg x 5 x 6serie

Clean Deadlift (with Extension)
82.5kg x 3 x 6serie

Front Squat
70kg x 3 x 6serie

Split Jerk
50kg x 3 x 4serie

Press
30kg x 8 x 4serie
30kg x 6/5

Hyperextensions
5x15

Lunedì 29/10/2018
bw=79.9kg

Muscle Snatch + Power Snatch
25kg x 3 x 3serie
27.5kg x 3 x 3serie

High Snatch Pull
35kg x 3 x 6serie

Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 5 x 5serie

Dumbbell Side Bend + Crunches
3x12 @16kg + 3x20

Oggi seduta impegnativa, anche perchè avevo ancora la bassa schiena e le gambe indolenzite dalla seduta di sabato. Soprattutto lo snatch balance è stato difficile, ma è comunque la mia migliore prestazione da sempre (con in pesi della barbie ... ma vabbè)

Martedì 30/10/2018
bw=78.6kg

Muscle Clean + Clean
40kg x 2+2 x 3serie
45kg x 2+2 x 3serie

Power Clean + Push Press + Power Jerk + Split Jerk
45kg x 2+2+1+1 x 6serie

Back Squat
87.5kg x 3 x 6serie

Press
28.5kg x 8 x 6serie

Giovedì 1/11/2018
bw=78.6kg

Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Grip High Pull
25kg x 8 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 5 x 5serie

Bench Press + Behind The Neck Pull-Ups
6x8@47.5kg + 6x6

Addominali vari

Oggi decisamente no, ero cotto. Mi ci sono volute quasi 2 ore per concludere tutto. Fortunatamente era l'ultima seduta della settimana.

Lunedì 5/11/2018
bw=79.2kg

Back Squat
90kg x 3 x 6serie (85% 1RM circa)

Close Stance + Wide Stance Squat
60kg x 6+6 x 6serie

45° Wall Sit
20kg x 1' x 6serie

Inizia una settimana di riposo (parziale) sulle OLs ma con un focus sulle gambe: iniziata bene con un 3x6 al 85% di back squat. Credo che potrebbe essere un PR sul volume, anzi, sicuramente lo è con squat ampiamente sotto il parallelo (e non in stile PL).

Martedì 6/11/2018
bw=79.9kg

Bodyweight Squat (super slow)
x100

Leg Extension (isometric hold)
5kg x 1' x 6serie

Oggi giornata di recupero attivo, niente di particolare se non la sensazione bruciante ai quadricipiti ... con piacere noto che il peso corporeo è quasi a 80kg! :)

Giovedì 8/11/2018
bw=79.3kg

Snatch
40kg x 3 (sbagliato a caricare)
37.5kg x 3 x 5serie

Clean & Jerk
50kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift
55kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift with Extension
55kg x 3 x 6serie

Sit-Ups
3x15

Oggi ho fatto qualche video, che spero di riuscire a caricare nel we ... quindi, per i commenti alla seduta di oggi rimando ai video (so che morite dalla voglia di rivedermi!):p

Confessa; sei quello che agli amici regala libri gialli a cui ha tolto le ultime due pagine, vero?

A dire il vero non ci avevo mai pensato, però ammetto che può essere una buona idea per i regali natalizi di quest'anno!

Venerdì 9/11/2018
bw=79.6kg

Front Squat
77.5kg x 2 x 8serie (90% 1rm)

Bulgarian Split Squat
3x12

Romanian Deadlift
40kg x 15 x 4serie
45kg x 10 x 2serie

Oggi chiudo questo primo programmo dedicato alle OLs e posso ritenermi soddisfatto. 77.5kg rappresentano su per giù un 90% del mio massimale, da quest'estate non ero mai andato oltre un 3x3 a 75kg, quindi il risultato di oggi (fatto anche con discreta facilità) mi rende felice.
...e domani carico il video con anche i progressi (spero) fatti nelle OLs. :p

Ecco finalmente il resoconto video:

Potete ammirare in ordine, una serie al 75% di strappo, una di slancio sempre al 75% e due serie di stacco strappo al 110% con e senza estensione finale.
Il focus di queste ultime settimane non è stata sul peso (e si vede) bensì sulla traiettoria della tirata e sulla completezza di quest'ultima. Onestamente mi ritengo abbastanza soddisfatto. Certo, di lavoro ce n'è da fare ancora un sacco, però il saltino in avanti in ricezione è quasi sparito completamente (da paraculo posso dire che le serie riprese non sono state le migliore dell'ultimo periodo) e la tirata ora è effettivamente più lunga, le ginocchia sono stese mentre prima non lo erano affatto. Ora il problema principale è la lentezza della seconda tirata e il non stare sopra la barra fino in fondo, ma ci lavorerò ... intanto il frutto del lavoro svolto finora è quello che si vede nel video.

https://www.youtube.com/watch?v=NC9K1jA0IPc

Buona giornata.

Ciao Prison, ho visto il video.

I miglioramenti nella tecnica si vedono, salti meno avanti e tieni il bilanciere più vicino al corpo, in particolare nello strappo mentre nel power clean cerchi un po' il rimbalzo sulla coscia.

Lo split mi piace: bella la prima spinta!

Ti consiglierei di curare maggiormente la partenza della fase di stacco, ho notato che non hai ancora un gesto sicuro e uniforme, a volte parti col bacino alla giusta altezza, altre volte sembri sederti troppo per poi rialzarti... attento alla schiena: nello stacco non è completamente estesa e tendi a spezzare il movimento (ultima ripresa).

Ciao Milo, grazie per l'intervento!

Hai ragione, diciamo che mi trovo meglio a sedermi "troppo" e poi rialzarmi (si caricano di più le cosce creando un po' di stretch-reflex, se non sbagli, ma non lo faccio per quello solo che mi viene più naturale). Però hai ragione, devo trovare un movimento e fare sempre quello.

Concordo pure sulla schiena. Nella serie ripresa ho dovuto usare i laccetti ai polsi e forse ha contribuito a farmi perdere l'assetto giusto, lo terrò a mente.

Lunedì 12/11/2018
bw=79.5kg

Hang Snatch (below knew)
35kg x 3 x 6serie

Hang Snatch High Pull
25kg x 5 x 4serie

Snatch Deadlift
40kg x 5 x 2serie
45kg x 5 x 2serie

Ab-Wheel Rollout + Dumbbell Side Bend
2x12 + 2x10 @16kg

Oggi, come ormai di consueto, giorno dedicato allo strappo. Ora si lavora sull'esplosività della seconda tirate e la velocità a infilarsi sotto il peso. Tutto bello, peccato che essendo la prima volta che lavoro dalla sospensione sotto il ginocchio ho faticato un po' a trovare l'assetto giusto e non sono sicuro di essere sempre riuscito a essere davvero esplosivo.

Martedì 13/11/2018
bw=79.5kg

Hang Clean (below knee)
47.5kg x 3 x 6serie

Hang Clean + Split Jerk
47.5kg x 1+2 x 6serie

Clean Deadlift
57.5kg x 5 x 4serie

Hyperextensions
2x15

Oggi tutti pesi gestibili, fin troppo, ciò nonostante non nascondo che la girata dalla sospensione bassa mi ha lasciato il fiato corto e la gambe affaticate.
Bene il jerk, mi sentivo meglio di serie in serie.

Mercoledì 15/11/2018
bw=79.5kg

Back Squat
80kg x 5 x 6serie

Narrow Stance Squat
55kg x 10 x 4serie

Barbell Vertical Jump
20kg x 10 x 5serie

Evidentemente resoconto dell'allenamento di ieri, dove le gambe sono state colpite duramente. In particolare sono soddisfatto dello squat, 80kg rappresentano circa un 75%, e la facilità con cui ho chiuso il 5x6 è stata quasi disarmante, tant'è che ho controllato più volte che il bilanciere fosse caricato in modo corretto.