Allego il video dell'ultima settimana di allenamento. Riprese tutte le serie degli esercizi tecnici a peso maggiore. Mentre li eseguivo il jerk mi sembrava quello più problematico (solo power jerk questa settimana) però riguardando i video ora mi sembra quello con la tecnica migliore. Se non altro per quanto riguarda l'estensione che invece nello strappo tendo spesso a tagliare. Ovviamente, se qualcuno ci vede altri errori macroscopici ogni suggerimento è ben accetto. Grazie.

http://https://www.youtube.com/watch...ature=youtu.be

Ciao Prison,

volevo vedere che scarpe indossavi, così ho ingrandito la schermata sui piedi e mi sono accorto che in tutti gli incastri tendi a sollevare i talloni: questo significa che o sei sbilanciato sulle punte o trarresti beneficio da un drop maggiore.

Mi lascia poi perplesso quel gesto che fai prima del dip nel jerk, quando nel compattarti vai indietro con il bacino, caricando con il busto leggermente inclinato, piuttosto che tenerlo in verticale...

Ciao milo,
per la prima cosa hai ragione. Mi succede molto spesso e talvolta anche durante squat pesanti tendo ad avere il tallone che si alza leggermente. Ora come ora non se ne parla di cambiare scarpe, ma giusto per, so che tu ci avevi studiato un po', quale modello avrebbe un drop maggiore di queste? Sono delle adidas power perfect (se non ricordo male).

Per la seconda cosa credo tu abbia ragione. Faccio questo tutte le volte che compatto la colonna e la bassa schiena durante lo squat e a volte mi viene da farlo anche nel jerk. Vedrò di correggere.

Grazie!

Il consiglio che ti posso dare per il jerk è quello di concentrarti sul torace, elevandolo e portandolo in fuori, dovrebbe aiutarti a tenere il busto più verticale (i pattern sono diversi tra i due esercizi, per lo squat mantieni pure l'abitudine).


Pensavo avessi le powerlift, se invece hai le power perfect hai già il drop standard di 0,75" e non penso sia saggio aumentarlo.

Ad ogni modo con un drop maggiore (dichiarato, non ho ancora potuto verificarlo) trovi le Adidas Leistung 16 che dovrebbe essere di 1" (25,4 mm).

Grazie, proverò!


Oggi ho indagato sulla questione riprendendomi da diverse angolature. Il problema sembra essere dovuto dal fatto che le ginocchia tendono a chiudersi verso l'interna nel punto di massima accosciata e di conseguenza tende ad alzarsi la parte posteriore esterna del piede. Tra l'altro già normalmente tendo a consumare le scarpe (quelle da tutti i giorni intendo) nella parte posteriore interna. Perciò l'accosciata profonda potrebbe aumentare questo problema.


Lunedì 7/12/20
bw=69.9kg

Hang Snatch (metà coscia)
38kg x 3 x 5serie

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 6 x 3serie

Lombari + Addome

Stanotte ho dormito poco, non riuscivo a prendere sonno e sono rimasto sul divano a leggere (prima) e guardare la tv (poi) fino a tardi. Sono andato a letto verso le 2 e credo di essere rimasto sveglio almeno per un altra mezz'ora. La sveglia suonava stamattina alle 6:30 perchè dovevo portare la mia ragazza in stazione. Per il resto, la mattinata era libera da impegni lavorativi. Così tornato dalla stazione ho pensato di mettermi ancora a letto. Miracolosamente ho ripreso sonno e mi sono svegliato verso le 9:30. Ora sono sicuramente più riposato ma non ho affrontato l'allenamento nel migliore dei modi essendomi appena svegliato. :rolleyes:

Seduta comunque leggera e tecnica. Mi sono accorto di avere un po' di problemi nella posizione di sospensione da metà coscia, soprattutto durante lo stacco. Dovrò lavorarci parecchio.

Forse ti ci vorrebbe una scarpa, e/o una soletta, che ti aiuti a contrastare la tendenza a pronare.

Intendi per l'allenamento o in generale?

Martedì 8/12/2020
bw=69.9kg

Jerk Dietro il Collo
50kg x 3 x 2serie
52kg x 3 x 3serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10,8,5

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Lombari

Solo per l'allenamento, ma non sono un esperto, e credo possa essere onerosa la spesa.

Spingi in fuori le ginocchia.

La cosa che si nota di piu' guardando il video una volta sola e a velocita' normale, e' che la girata del Clean sembra un po' troppo rilassata (leggi: lenta).
Bene fino a fine tirata, ma quello che arriva dopo dovrebbe essere molto piu' veloce; altrimenti, con carichi piu' impegnativi rischi di non fare in tempo a infilarti sotto la sbarra.

Buona giornata.

...che costa meno! :D

Hai perfettamente ragione Prince. Grazie per il riscontro. Ci stiamo lavorando. :)

Giovedì 10/12/2020
bw=69.9kg

Hang Clean (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Halting Clean Deadlift (fermo a metà coscia)
70kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie

Lombari + Addome

Non troppo difficile il clean. Sicuramente la posizione di "mid-hang" mi riesce molto meglio nella girata che nello strappo, dove dovrò lavorarci ancora parecchio. Oggi sono anche quasi soddisfatto della tirata, riuscendo a spingere bene con i piedi a terra (senza mai staccare la punta) per tutta l'estensione del corpo.

Venerdì 11/12/2020
bw=69.6kg

Snatch
Singole a salire (una ogni kg) da 30 a 42, poi:
43 x 1 x 3serie (nulla la seconda, prese in mezza accosciata le altre)
40kg x 1 (nulla)
35kg x 1

Clean & Jerk
Singole a salire ogni 2.5kg (per due serie) da 40 a 50 poi
52kg x 1 x 2serie
54kg x 1 x 2serie
57kg x 1 x 2serie
59kg x 1 x 2serie
61kg x 1
62kg x 1

Front Squat
70kg x 3 x 3serie

Lombari

Nello strappo ero totalmente incasinato. Tiravo male, molte le perdevo in avanti altre le sbandieravo clamorosamente. Non ho mai trovato veramente il ritmo, molto meglio nello slancio.

Una seduta con molte alzate, hai un'idea della durata complessiva dell'allenamento?

Assolutamente si, ho iniziato il riscaldamento alle 10:15 e ho concluso l'ultima serie di lavoro alle 12:00. L'unica interruzione è stata una telefonata di 5-10 minuti che non potevo evitare.

Il programma che sto seguendo prevedeva di fare almeno 15 serie di lavoro per ogni alzata tecnica al di sopra del 60% (che io ho stimato). E così ho fatto.

Lunedì 14/12/2020
bw=69.6kg

Hang Snatch (metà coscia)
40kg x 3 x 5serie (fallita la prima alzata della seconda serie)

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 6
73kg x 6
75kg x 6

Lombari + Addome

Ancora non benissimo lo strappo. Nella prima serie mi sono sforzato a tenere un alzata che probabilmente avrei dovuto lasciar andare e mi sono procurato un dolorino al polso. Dalla seconda serie ho proferito usare le fasce per tenere i polsi più rigidi. La forma è migliorata un po' col passare delle serie, però tribolare così con 40 miseri chili mi fa un tantinello alterare. :rolleyes:

Martedì 15/12/2020
bw=69.6kg

Jerk Behind the Neck
55kg x 3 x 3serie
57kg x 3 x 2serie

Front Squat
62kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10/10/5

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Mi sono trovato molto bene nel jerk da dietro il collo. Se non avessi dovuto riportare la sbarra alla spalle dopo ogni ripetizione (quindi avendo dei jerk blocks) avrei sicuramente potuto fare molto di più in termini di peso.