Giovedì 17/12/2020
bw=69.6kg

Hang Clean (metà coscia)
57kg x 3 x 5serie

Halting Clean Deadlift
70kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie

Oggi non avevo davvero voglia di allenarmi, difatti ho completato solamente gli esercizi principali, saltando tutti gli accessori.
Sono ormai un po' di settimane che mi alleno in modo "pesante" 4 volte la settimana. Inizio a pensare che forse sono troppe per me 4 sedute, oppure almeno una potrebbe/dovrebbe essere più leggera ... o ancora potrebbe essere che almeno 90 minuti siano troppi nel lungo periodo. O magari è solo ora di uno scarico. Boh, domani è un altro giorno ... si vedrà.

Per quanto mi riguarda,

rispetto all'intensità che sto usando, so di allenarmi troppo spesso quando non recupero bene a livello articolare, iniziando ad accumulare doloretti in zone specifiche.

Se invece sono le energie a risentirne, sentendomi stanco tra le sedute, allora significa che gli allenamenti sono troppo lunghi.

Tutto questo naturalmente a parità degli altri fattori (alimentazione, sonno, stress, ecc.).

Venerdì 18/12/20
bw=69,9kg

Snatch
30kg x 1 x 2serie
35kg x 1 x 2serie
37kg x 1 x 2serie
39kg x 1 x 2serie
41kg x 1 x 2serie
43kg x 1 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
47kg x 1

Clean & Jerk
40kg x 1 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
50kg x 1 x 2serie
53kg x 1 x 2serie
55kg x 1 x 2serie
58kg x 1 x 2serie
60kg x 1 x 2serie
62kg x 1

Front Squat
72kg x 3 x 3serie

Lombari

Oggi ho provato a tenere un po' il "ritmo" tra le singole, riposando sempre in piedi e cercando di non superare mai i 2' di recupero. E' andata bene, se non altro ho accorciato un po' la lunghezza della seduta. Abbastanza soddisfatto anche dello strappo dove mi sono trovato decisamente meglio rispetto alla seduta di settimana scorsa.

Grazie per il riscontro. Diciamo che ultimamente io ho un po' di entrambi i "sintomi". Ma sicuramente più la seconda. Molto spesso infatti mi sento spompato dopo il primo o il secondo esercizio della seduta. Probabilmente dovrei anche mangiare un po' di più prima dell'allenamento stesso.

Lunedì 21/12/20
bw=69.2kg

Hang Snatch (metà coscia)
41kg x 3 x 5serie

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
80kg x 5 x 3serie

Addome

E' due giorni che praticamente non mi muovo. Oggi mi sono svegliato con un leggero mal di testa e un senso di nausea (probabilmente provocato da un principio di cervicale). Mi sentivo intontito e con poca voglia di allenarmi. Dopo il riscaldamento comunque mi sentivo molto meglio e alla fine ne uscita anche una seduta decente.

Martedì 22/12/20
bw=69.2kg

Jerk Behind the Neck
58kg x 3 x 5serie

Front Squat
64kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10/8/7

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Ero ancora tutto indolenzito da ieri, le gambe erano in pappa ma alla fine sono riuscito a fare una bella seduta. Soprattutto il front mi ha soddisfatto, non tanto per il carico ma per l'esecuzione.

Giovedì 24/12/20
bw=69,8kg

Power Clean
45kg x 3 x 2serie
50kg x 2 x 2serie
55kg x 2
59kg x 1
62kg x 1
63kg x 1
65kg x 1
67kg x 1
69kg x 1
70kg x 1

Lombari

Siccome ho deciso di cambiare programma da settimana prossima, abbassando sia densità di seduta sia (leggermente) il numero di sedute oggi ho voluto divertirmi un po' con un fuori-programma. Sebbene avessi ancora gambe e spalle affaticate dagli ultimi allenamenti sono riuscito a fare una singola di power clean con il mio bw, e credo inoltre sia un PR a livello assoluto, oltre che relativo al mio peso corporeo.
Allego anche un video. Onestamente sono abbastanza soddisfatto dell'alzata. Sia per l'estensione che per la velocità (discreta) dell'incastro. Forse avrei potuto incastrare un pelo più in alto e farmi sbattere meno la sbarra addosso. E con questo, Buon Natale a tutti.

https://www.youtube.com/watch?v=Gxts...ature=youtu.be

Complimenti Prison, è una bella alzata :).

Auguri di Buon Natale

Grazie milo, Buon Natale anche a te! :)

La prossima volta prova ad andarle incontro ;)

Grazie :)

Certo milo, ci devo lavorare! Durante questa alzata mi sono effettivamente concentrato ad andare sotto alla sbarra velocemente dimenticandomi un po' di mantenere anche il contatto con essa.

P.S.: non sono riuscito a trovare nulla a riguardo nei testi che ho consultato, tu per caso sai dirmi che proporzione dovrebbe avere il power clean rispetto al back squat? Io ho trovato solo che il pc dovrebbe stare tra 80-90% del full clean e che quest'ultimo si assesta tra il 70-75% dello stacco. Ma nulla in riferimento allo squat. Grazie.

In genere il clean & jerk corrisponde al 75% dello squat massimale, quindi un power clean attorno ai 2/3 (0,67%) dello squat è abbastanza equilibrato.


In rete ho trovato questo calcolatore:

Queensland Weightlifting Association

Grazie milo, allora con il clean (e power clean) credo di essere più o meno in linea con lo squat. A quanto pare è lo strappo a essere terribilmente indietro. :(

Si, e' una bella alzata, e girare il proprio BW e' un evento importante, sempre.

Grazie Prince! :)