Lo sapevo che avresti avuto la soluzione pronta. Grazie milo! ;)

Venerdì 13/11/2020
bw=68.8kg

Power Clean + Power Jerk
45kg x 3+1 x 2serie
50kg x 3+1
55kg x 3+1 x 2serie

Clean Pull
65kg x 5 x 3serie

Back Squat
50kg x 5 x 4serie

Dorsali + Pettorali

Allenamento decente. Credo anche di aver eseguito in modo guardabile il power clean. Se riesco nel we carico pure qualche video delle mie scabrose esecuzioni.

Buon fine settimana!

Ecco il video delle alzate della settimana, in ordine: Snatch, Clean & Jerk, Power Snatch e Power Clean & Power Jerk.
In tutti i video la serie a peso maggiore della giornata, tranne per l'ultimo power clean dove sono presenti due serie.
Gli errori sono diversi. Io ci vedo soprattutto il bisogno di migliorare l'estensione della seconda tirata e il mantenere tutto il piede a terra più a lungo. Poi anche la velocità, o meglio la lentezza nell'infilarmi sotto la sbarra nello strappo è sicuramente da migliorare.
Il jerk, stranamente, mi sembra l'alzata migliore tecnicamente.

Ovviamente ogni suggerimento è ben accetto.

https://www.youtube.com/watch?v=NOZa...ature=youtu.be

Le traiettorie negli esercizi di tirata mi sembrano buone, abbastanza vicine al corpo (forse più nello snatch che nel power snatch, dove appaiono leggermente sbandierate), però cercherei di migliorare la velocità degli incastri, devi cercare di essere più deciso nell'estensione dei gomiti degli strappi, e più veloce nel girare i gomiti nel full clean.

Tutte le versioni power sono incastrate piuttosto in alto e non capisco se nel p. snatch sei al limite della distensione in termini di alzate invalide.

Tendi ad essere sbilanciato avanti nelle spinte, ma penso che te ne sia accorto da solo.

Nell'insieme direi che stai lavorando nella giusta direzione, se hai margine sali con i carichi, a volte un po' più di peso mette a posto le cose anche senza starci troppo a pensare.

Grazie milo!
Questo l'ho notato anche io, ma appunto pensavo fosse molto una cosa del tipo "con più carico migliora da sola". Come consigli aggiungerò qualche chilo nelle prossime sedute e vediamo se ho effettivamente ragione.

Ti riferisci a livello di distensione del gomito?

si, assolutamente. Vedo di fare meglio nelle prossime sedute.

Lunedì 16/11/2020
bw=69.2kg

Power Snatch + Hang Snatch (dal ginocchio)
40kg x 1+1 x 3serie
42kg x 1+1 x 2serie

Halting Snatch Deadlift (mezza tibia)
50kg x 3 x 3serie

Back Squat
70kg x 5 x 4serie

Lombari

Nulla da segnalare se non che qualche chiletto in più sullo strappo non ha impegnato più di tanto.
Ad inizio seduta ho eseguito un po' di muscle snatch e tall snatch cercando di lavorare tecnicamente sull'estensione e la velocità dell'incastro.

Si.


Halting, floating, o entrambi?

Halting. Partenza da terra, pausa a metà tibia di 3 sec e poi ripartenza fino a chiusura.

Per quanto riguarda la distensione dei gomiti ti posso assicurare che erano valide. Più di così i miei gomiti non si estendono. Sono molto lontani dall'essere iper-estesi. :rolleyes:

Martedì 17/11/2020
bw=68,9kg

Power Snatch
40kg x 2 x 5serie

Snatch Push Press + OHS
35kg x 5+1 x 2serie
37kg x 5+1

Front Squat
55kg x 5 x 3serie

Bicipiti + Tricipiti

Benino lo strappo. Non eccelso ma nemmeno uno schifo. Se non altro riesco ad incastrare in semipiegata con una postura decente.
Il vero problema è lo squat, in particolare il front che mi crea ancora qualche fastidio alla bassa schiena, già a questi chili. Devo cercare di risolvere (e capire cosa non va) al più presto in modo da poter poi lavorare sulla forza delle gambe.

Giovedì 19/11/2020
bw=68.9kg

Power Clean + Hang Clean (ginocchio)
50kg x 1+1
53kg x 1+1
55kg x 1+1 x 3serie

Halting Clean Deadlift
65kg x 3 x 3serie

Push Press
40kg x 4 x 2serie
42kg x 4
45kg x 4

Avrei sicuramente potuto fare di più, soprattutto nella girata ... ma la schiena non mi da ancora sicurezza al 100% così ho preferito stare relativamente leggero

Venerdì 20/11/2020
bw=68.9kg

Power Clean + Power Jerk
45kg x 1+3
48kg x 1+3
50kg x 1+3 x 3serie

Snatch Pull
50kg x 4 x 3serie

Back Squat
75kg x 3
78kg x 3
80kg x 5

Dorsali

Sono rimasto sorpreso di essere riuscito a fare squat senza particolare problemi alla bassa schiena, anche avendo aumentato un po' il carico. Peso più che gestibile.

Lunedì 23/11/2020
bw=69.2kg

Snatch
40kg x 3
42kg x 3 x 4serie (fallita 3° alzata della seconda e ultima serie)

Snatch Pull
45kg x 5 x 3serie

Back Squat
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8

Lombari

Ci ho messo tanto a scaldarmi, sia per il freddo sia perchè il mio strappo faceva pena: tendevo a sbandierare troppo al bacino. Sono riuscito a mettere a posto l'errore, seppur parzialmente, e ho cercato di "osare" un po' con i carichi. Fallita un'alzata perchè non sono stato abbastanza veloce e l'ultima perchè ero cotto. Non ho nemmeno provato ad infilarmi.
Nel complesso un buon allenamento che alla fine mi ha lasciato le gambe abbastanza congestionate.

Martedì 24/11/2020
bw=69.2kg

Clean + Jerk
55kg x 3+1 x 5serie

Clean Pull
65kg x 5 x 3serie

Push Press
35kg x 4
38kg x 4
40kg x 4 x 2serie

Bicipiti

Seduta divertente e molto tassante. Il mio risultato migliore di C&J sul volume, fatto un paio di anni fa, quando mi allenavo con continuità, era di 55kg x 2+2 su 4 serie ... ma con 10kg in più di ciccia addosso. Tutto sommato niente male.

PP tenuta molto leggera: ero completamente cotto.

Giovedì 26/11/20
bw=69.2kg

Power Snatch
40kg x 3 x 2serie
41kg x 3 x 2serie
42kg x 3

Snatch Push Press + OHS
40kg x 5+1 x 3serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie


Venerdì 27/11/2020
bw=69.7kg

Power Clean + Power Jerk
55kg x 3+1 x 5serie

Clean Pull
70kg x 5 x 3serie

Back Squat
75kg x 5 x 4serie

Lombari + Flessioni

Ieri ero a corto di tempo così mi sono pure dimenticato di aggiornare il diario.
Finito la settimana in modo decente, riuscendo a fare in p.clean + p.jerk lo stesso peso fatto martedì ma con le alzate complete.
Inoltre mi sembra anche di star meglio sugli squat (sia a livello di schiena che in generale).

Buon week-end

Lunedì 30/11/2020
bw=69.3kg

Power Snatch + Hang Snatch (ginocchio)
40kg x 1+1 x 2serie
43kg x 1+1 x 2serie
45kg x 1+1 x 2serie (fallita lo strappo dalla sospensione della prima serie)

Halting Snatch Deadlift (mezza tibia)
50kg x 3 x 3serie

Back Squat
80kg x 4 x 4serie

Martedì 1/12/2020
bw=69.3kg

Power Snatch
41kg x 2 x 3serie
44kg x 2 x 2serie

Snatch Push Press + OHS
41kg x 5+1 x 3serie

Front Squat
65kg x 4 x 4serie

Bicipiti + Lombari

Abbastanza soddisfatto del pw snatch, non credo di riuscire ad estendermi ancora in modo perfetto ma ci sto lavorando. Inoltre, anche la velocità della terza tirata sta migliorando.
Nel complesso un buon allenamento, anche se sono arrivato al front un po' cotto. Credevo di alzare meglio i 65kg, ma visto i problemi avuti nelle scorse settimane, potrei anche accontentarmi per oggi.

Giovedì 3/12/2020
bw=69.7kg

Power Clean + Hang Clean (dal ginocchio)
60kg x 1+1 x 5serie

Halting Clean Deadlift
70kg x 3 x 3serie

Push Press
48kg x 4 x 4serie

Lombari

Bene la girata. Ho rifatto l'allenamento precedente ma con 5 kg in più.
Il push press invece è quello che mi fa tribolare di più. Ho un po' di indecisione sull'impugnatura: infatti devo tenerla abbastanza stretta (appena più larga delle spalle) per un esecuzione confortevole. Però se devo eseguire uno slancio mi trovo meglio a tenere la presa più larga ... non credo sia molto produttivo avere una presa diversa in un esercizio che dovrebbe avere un transfer abbastanza diretto su quello principale.

Venerdì 4/12/2020
bw=69.2kg

Power Clean + Power Jerk
52kg x 1+3 x 4serie
55kg x 1+3

Snatch Pull
55kg x 4 x 3serie

Back Squat
75kg x 5 x 4serie

Rematore + Flessioni

Buona seduta. Sono abbastanza soddisfatto, soprattutto per aver ritrovato un po' di feeling con lo squat.