Grazie a tutti ragazzi! veramente troppo buoni:p:D

Lunedi 9 luglio 2012


PANCA: MAV5@ 60kg -62.5kg - 65kg -67.5kg - 70kg - 72.5 kg - 75kg -77.5kg + 4x3@77.5kg
Abbastanza bene! finalmente gomiti al loro posto!
Video della serie da 5@ 75kg:
20120709_101408.mp4 - YouTube


SQUAT: MAV5@ 80kg -85 -90 -95 -100 -105kg +4x3@ 105kg
Video ultime 2 serie triple a 105kg (fanculo non so xke il video mi si è caricato in un formato di merda allargato che accentua gli orrori :D )
Project1.mp4 - YouTube


Front squat: 5x8@ 70kg

Militari press: 10x1@ 50kg

Trazioni: 6x6@ +5kg rec 1 min poco più..

martedi 10 luglio 2012


Allenamento non al top, causa parecchi doms dall' allenamento di ieri... Mi sembra parecchio strano ma passando da un programma che sui big aveva solo doppie ad un allenameto con 5-6 rep x serie mi sono venuti dei doms assurdi... (non integro nulla ma non è quello il problema penso)

PANCA: 2 ladder@ 75% 75kg

1-2-3-4-5-6
1-2-3-4

Incredibile, adesso ho 100kg di massimale e un ladder con 75kg non vado oltre le 6 rep, quindi da fresco ne farò si e no 8... pensare che in ladder con 75kg ero arrivato a farne 9 quindi 11-12 rep da fresco, a quel punto mi ero detto i 100 li ho sicuramente! E invece non li avevo, smuovevo a mala pena i 95! Da questo traggo la conclusione che personalmente in panca ma penso anche negli altri es con me funzionano programmi a poche rep e Alte% (85-95%) come quello che ho seguito nell' ultimo mese, mentre programmi ad alte rep con percentuali da 65-75% servono a ben poco (in termini di guadagno sul massimale) parlo soprattutto x la panca.

Riguardando il video però noto che i gomiti sono anche oggi al loro posto! bene cavolo forse inizio ad ingranare qualcosa di buono!

Video del secondo ladder ultima serie:
20120710_103747.mp4 - YouTube


STACCO: MAV5 +3x3

5@ 90kg - 100kg - 105kg -110kg -115kg - 120kg +3x3@120kg

Video ultima serie Mav5@ 120kg (purtroppo tagliando il video ho tagliato via anche la prima rep, quindi parte gia dalla seconda)

20120710_112008.mp4 - YouTube

Lento avanti: 8x3@ 45kg

Trazioni: 10x1@ bw+25kg

Allenamento giovedi 12 luglio 2012

SQUAT: MAV 5 +4x3

5x 70kg - 80kg -90kg - 95kg -100kg- 105kg + 4x3@ 105kg
Abbastanza bene, Mi son fermato a 105kg anche se erano ancora veloci, accusavo dolori muscolari alla bassa schiena, va bè...
VIDEO ultima serie da 5@ 105kg e ultima tripla

20120712_101553.mp4 - YouTube
20120712_103831.mp4 - YouTube

MILITARY PRESS: 15x1@ 10X1@50KG + 5X1@55KG

TRAZIONI: 5x8@BW

Rematore manubri: 5x10@ 20kg x manubrio

Allenamento venerdi 13 luglio 2012

PANCA: MAV5+4x3

5@ 50kg - 60 - 65 - 70 - 72,5 - 75 - 77,5kg + 4x3@77,5kg
Abbastanza bene, il problema del dorsale sembra praticamente risolto VIDEO ultima tripla:
20120713_103526.mp4 - YouTube

STACCO: MAV5 +3x3

5@ 70kg- 80 -90 - 100 - 110 -115 - 120 - 125 - 130kg +3x3@130kg
Considerando che triple a 130 un mese fa mi toglievano l' anima e venivano lentine, direi bene, oggi 5 rep piuttosto facili e veloci..Stavo cercando di trovare un incastro con le spalle piu avanti e il bacino piu sopra al bilancere ma bo, non so se mi è venuto, domani all' allenamento di squadra voglio vedere un attimo questa cosa...
VIDEO serie da 5 a 125 e 130kg

20120713_112141.mp4 - YouTube

20120713_113128.mp4 - YouTube

TRAZIONI: 6x6 @bw+5kg (82kg totali)

PANCA PIANA MANUBRI: 6x 12@15kg - 10@30kg - 10@25kg -10@25kg - 10@25kg - 15@ 20kg x manubrio

Allenamento lunedi 16 luglio 2012


Si reinizia lo sheyco cms, con la differenza che questa volta lo farò completo l' 1 il 2 e il pre gara..

-squat: 1x5x70kg - 2x4x80kg - 2x3x95kg - 5x2x 110kg
Abbastanza bene i 110 erano piuttosto leggeri, qui sotto video della prima serie doppia senza cinta 110kg e ultime 2 con cinta a 110kg


-panca:1x5x50kg, 1x4x 60kg, 2x3x 70kg, 6x3x80kg
Abbastanza facili gomiti ok! video sotto.. ultima tripla ad 80kg



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10


-squat:1x5x70kg, 1x5x80kg, 5x4x95kg ok tutte piu che facili

-trazioni 10x1 @ +25kg

video allenamento anche sta volta mi si è caricato con un merdoso formato che allarga tutta la visuale..
Project1.mp4- YouTube

Allenamento martedi 17 luglio 2012


stacco:1x5x50%70kg, 1x4x100kg, 2x3x110kg, 5x3x125kg
parecchio facili.. anche troppo forse (sotto video ultima tripla a 125)

panca:1x8x50kg, 1x7x55kg, 1x6x60kg, 1x5x65kg, 1x4x70kg, 2x3x75, 2x2x80kg(video sotto), 2x1x85%85kg(video sotto), 2x2x80kg(video sotto), 2x3x75kg, 1x4x70kg, 1x6x65kg, 1x8x60kg, 1x10x55kg, 1x12x50kg

Parlo per la panca:
Rispetto allo scorso ciclo del cms sheyco che ho fatto 2 mesi fa... Sta volta è stata tutta un altra cosa.. oltre a svolgerlo con 5 kg in più, è stato tutto molto piu semplice e finalmente con tecnica ok anche in situazioni difficoltose, ho tenuto il dorsale e i gomiti! Anche se le alte rep in panca veramente mi uccidono psicologicamente piu di un massimale! le ultime 3 serie anche se con pesi ridicoli sono state parecchio dure non fisicamente ma a livello di concentrazione, però 2 mesi fa mi scomponevo perdevo gomiti dorsale scapole, e le rep erano lentissime.. oggi riuscivo a tenere il setting senza problemi, e le rep erano tutto sommato veloci

croci 5x10

stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x 95kg, 5x4x70%115kg (video ultima serie da 4 @ 115kg sotto)
good morning 5x5

Trazioni: 8x6@ +5kg (83kg tot)

Video Allenamento:
Project1.mp4 - YouTube

giovedi 19 luglio 2012

panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70kg, 5x3x80kg
La panca finalmente va bene e mi da soddisfazioni!

squat:1x5x70kg, 1x4x%85kg, 2x3x95kg, 6x3x 110kg
Squat tutto sommato abbastanza bene...
Video senza cinta e ultima serie con cinta.. la migliore?
20120719_112736.mp4 - YouTube

20120719_113522.mp4 - YouTube


panca:1x5x55%55kg ,1x4x65kg , 5x3x75kg

croci 5x10

Trazioni: 5x10@bw

addome 3x10

Allenamento 20 luglio 2012

-stacco deficit(-5cm circa altezza gara):2x3x70kg, 4x2x100kg

-panca manubri: 9x 6x15kg- 6x20kg- 6x25kg- 6x30k- 6x35kg- 6x30kg- 10x25kg- 12x20kg- 12x20kg x manubrio

-Lento avanti 2x10x20kg - 2x8x30kg - 2x6x40kg - 2x4x45kg - 2x3x47.5kg - 2x2x50kg

-stacco altezza gara: 1x4x90kg, 2x4x110kg , 2x3x125kg, 4x2x90%145kg
Abbastanza bene, sotto video della penultima e ultima serie...l' ultima serie forse perdo un po la schiena alla prima rep..

20120720_111630.mp4 - YouTube

20120720_112708.mp4 - YouTube

-croci 5x10

Allenamento lunedi 23 luglio 2012

Allenamento piuttosto mediocre, non benissimo..

PANCA: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70kg, 3x3x80g ,3x2x85 nelle ultime rep tendevo a perdere un attimo il dorsale sul sinistro.
video ultima doppia:
20120723_101739.mp4 - YouTube

PANCA: 1x4x55kg, 2x4x65kg, 4x4x75kg abbastanza bene
video ultima serie da 4@75kg
20120723_110246.mp4 - YouTube

SQUAT: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%100kg, 5x3x112.5kg
Video secona tripla a 112.5 no cinta
e Video ultima tripla con cinta @112.5kg (la cinta non serve piu a un cazz perche usandola si è allargata, sono all'ultimo buco e mi è larga! se ascoltavo drew e l' altro giorno da lui mi facevo fare un altro buco era meglio.. ma mi andava bene al penultimo..) va bè farò..
20120723_113148.mp4 - YouTube

20120723_120048.mp4 - YouTube

Trazioni: 6x3@ +18kg facili

Croci: 5x10

Addome: 3x15

Buona la panca, anche se ti direi, soprattutto in chiusura, di spingere di più "verso i piedi". :)

Si la panca la ho migliorata, ma anche se oggi era peggio del solito mi partiva un po il dorsale... Cmq si mi sto sforzando di spingere avanti ma devo lavorarci ancora.... Hai letto il discorso sulla cintura??? Ahaha ti ho proprio pensato ho detto azzzz se mi facevo fare i buchi!!! :) prossima volta dai... :-)

haha, no, mi era sfuggito, ho letto adesso! :o

vebeh, la prossima volta che ci vediamo mi porto via gli strumenti e facciamo i nuovi fori, no problem ! ;)

Allenamento martedi 24 luglio 2012


-Stacco deficit: 1x3x50%80kg, 2x3x90kg , 4x3x%97.5kg


-Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 3x2x80kg, 2x3x75kg, 1x4x70kg, 1x6x60kg, 1x8x50kg Abbastanza bene, gomiti e dorsale quasi ok..


-Stacco: 1x4x50%80kg, 1x4x95kg, 2x3x110kg, 5x3x 130kg Abbastanza bene, (in video ultime 2 serie a 130kg e una serie extra a 130 con cinta)

VIDEO: panca: ultime 2 doppie a80kg+ ultima tripla a75kg, Stacco: ultime 2 triple a 130kg no cinta+ una serie extra con cinta
Project3.mp4 - YouTube

-Trazioni: 10x1 @BW+ 28kg

-Good morning 5x5

Allenamento giovedi 26 luglio 2012


squat: 1x5x50%70kg , 1x4x90kg, 2x3x100kg , 5x3x80%112,5kg
Abbastanza bene, le serie a 112,5 le ho fatte 3 senza cinta e 2 con..
Video sotto: seconda e terza serie no cinta+ ultima con cinta

panca: 1x5x55kg, 1x4x65kg, 5x3x75kg
Video sotto con ultima serie a 75kg

squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 4x4x100kg

croci 5x10

Military press manubri: 5x6@ 20+20kg

Trazioni: 3x12@ bw

Project4.mp4 - YouTube

Allenamento venerdi 27 luglio 2012

-Panca piana manubri: (kgxmanubrio) 10seriex 12@10kg- 10@15kg- 8@20kg - 6@25kg - 6@30kg - 6@35kg - 6@30kg- 10@25kg - 10@25kg - 12@20kg

-Stacco al ginocchio: 1x4x50%80kg, 1x4x60%100kg, 2x3x112.5kg, 5x2x75% 120kg ok. Sotto video ultima tripla e ultime 3 doppie.

Stacco ginocchio.mp4 - YouTube

-Lento avanti: 2seriex10x20kg - 2x8x32,5kg - 2x6x40kg - 2x4x45kg - 2x3x50kg - 2x1x55kg

-Trazioni: 6x3@ BW+ 18kg

-Rematore bilancere: 2seriex4x60kg - 2x5x55kg - 2x6x50kg - 2x8x47.5kg - 1x10x45kg - 1x12x40kg

Allenamento lunedì 30luglio 2012


Squat: 1x5x70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg

Panca: 1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x75kg

Squat: 1x5x70kg, 1x5x90kg, 5x5x70%100kg
Il 5x5 è stato leggero e tecnicamente pulito non pensavo proprio più leggero del 6x3 a 112.5 fatto all'inizio..



Croci: 5x10

Allenamento lunedì 30luglio 2012


Squat: 1x5x70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg

Panca: 1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg

Squat: 1x5x70kg, 1x5x90kg, 5x5x70%100kg
Il 5x5 è stato leggero e tecnicamente pulito non pensavo proprio più leggero del 6x3 a 112.5 fatto all'inizio..

Military press: 2x10@20kg - 2x8@35kg - 2x6@40kg - 2x4@47.5kg - 1x2@50kg - 1x2@55kg


Trazioni: 8x1@ +30kg (tot 107kg)

Croci: 5x10

Martedi 31 luglio 2012



-Panca: 1x8x50%50kg, 1x7x55kg, 1x6x60kg, 1x5x65kg, 1x4x70kg, 2x3x75kg, 2x2x80kg, 2x1x85kg(in video), 2x2x80kg(in video), 2x3x75kg (in video), 1x4x70kg, 1x6x65kg, 1x8x60kg, 1x10x55kg, 1x12x50kg
Bene, gomiti al loro posto, veramente molto meglio rispetto all' identico programma fatto 2 mesi fa sia come tecnica, come velocità e come chili (5 in piu per ogni alzata)


-Stacco: 1x4x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 5x3x130kg (ultime 4 serie in video)
Abbastanza bene anche se dopo piu di un ora di panca sulle spalle pesavano piu del solito...


-Stacco al ginocchio: 1x4x50%80kg, 1x4x100kg, 5x4x112.5kg

-Good morning 5x5

-Trazioni: 5x6@bw+10kg (ultime 2 serie in video)

A fine video ci sono 2 foto da coglione per vedere la secchezza dell' attuale situazione ahahah.. non è da me fare ste foto ma dato che ero già senza maglietta visto che stavo morendo dal caldo, ho approfittato x 2 foto..:D buona visione e buone risate:D:D

Panca stacco.mp4 - YouTube

Allenamento 2 agosto 2012


Squat:1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 3x3x112.5kg(in video le ultime 2 serie), 3x2x120kg (in video le ultime 2 serie) Abbastanza bene, mi sembra sempre di esser lento ma dal video non mi sembra proprio, soprattutto le doppie all' 85%

Panca:1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg
Non benissimo la panca! Mi è tornato fuori quel solito dolore al pettorale sinistro... come uno stiramento o come chiamarlo non lo so, quel fatidio-dolore che si sente quando allunghi il muscolo al massimo, nel caso del petto portando indietro il braccio.. e quindi in panca lo sento parecchio quando arrivo col bilancere al petto.. come se "tirasse" sapete come si definisce quel dolore?

Panca squat 2 agosto.mp4 - YouTube

Croci: 5x10

Squat:1x6x50%70kg, 1x6x85kg, 1x6x95kg ok super facili..

Trazioni: 4x12@BW ok

Bicipiti e tricipiti 5-6 serie x8

Potrebbe essere una leggera infiammazione del tendine del pettorale. Ti fa male a centro muscolo, nell'inserzione vicino all'ascella o dove altro?
In ogni caso provvederei con allungamento leggero e prolungato (1,5-2 minuti in posizione di allungamento non forzata, respirando lentamente e a fondo) e massaggio con pallina nel senso delle fibre.

No!! Nella parte esterna nell ' inserzione col deltoide anteriore!

Venerdi 3 agosto 2012


Stacco deficit: 1x4x50%80kg, 2x4x90kg, 4x4x95kg

Panca: 1x6x50%50kg, 1x6x60kg, 5x6x65kg Seduta leggera di recupero (in video ultima serie) tutte Abbastanza buone

Military press: 2x10@20kg - 1x8@30kg - 1x8@35kg - 1x6@40kg - 1x5@45kg - 1x4@47.5kg - 1x3@50kg - 1x2@52.5kg - 2x1@55kg


Stacco da terra 1x4x60%95kg, 2x4x112.5kg, 2x4x125kg, 4x4x135kg cinta
qualche rep del 4x4 non mi piace moltissimo qualche rep della prima serie, ma nel complesso non male, considerando che lo scorso ciclo il mio max era di 140 e ora con 135 ci faccio un 4x4..(in video ultime 4 serie a 135kg)
Panca leggera + stacco.mp4 - YouTube

Trazioni: 8x1@ +30kg (107 kg tot)

gm 5x5

lunedi 6 agosto 2012



- squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x100kg, 3x3x112.5kg, 3x2x120kg
Bene, (in video ultima tripla a 112.5 e penultima doppia a 120no cinta e ultima doppia a 120cinta larga)

- panca:1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x3x80kg, 3x2x85kg, 2x3x80kg
Le triple a 80kg bene forse anche piu veloci del solito, non benissimo le doppie a 85kg è un carico che non prendevo in mano da 3 settimane e mi sembrava un altro pianeta.. per soli 5 kg in piu... c' è poco da fare personalmente sulla panca fino all' 80% ho una sensazione, dall' 85% in su cambia completamente la sensazione del peso cazzo! spero che la seconda parte o terza del cms abbia % di carico piu elevate in panca! in panca ho bisogno di lavorare dall' 85% in su.. Mi chiedo xkè la prima parte del cms in panca praticamente non supera mai l' 80% mentre in squat lavora spesso all' 85% e in stacco arriva addirittura a triple al 90%??? booo
(in video ultima tripla a 80kg e ultime 2 doppie a 85kg)

- squat:1x4x55%80kg, 1x3x95kg, 5x3x105 kg

-trazioni: 8x1x BW+30kg (tot 107kg)

-Military: 2x8x35kg - 2x6x40kg - 2x4x45kg - 2x3x50kg

Panca squat 6-8-12.mp4 - YouTube

martedi 7 agosto 2012


-stacco deficit 1x4x50% 80kg, 2x4x90kg, 4x4x100kg

-panca 1x5x50% 50kg, 1x5x60kg, 2x5x70kg , 6x4x75kg Abbastanza bene,
(in video ultime 3serie da 4)

- stacco:1x4x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 3x3x130kg, 3x2x135kg
(in video ultima tripa a 130kg e ultime 2 doppie a 135kg una senza e una con cinta)

-croci 5x10

-rematore bilancere: 2x4@60kg - 1x6@55kg - 1x6x50kg - 2x8x47.5 - 1x15x40kg

-gm 5x10

Panca stacco 7.8.12.mp4 - YouTube

allenamento 9 agosto 2012

squat:1x5x50%70kg, 1x4x90kg , 2x3x100kg, 7x3x112.5kg Abbastanza bene,
(in video ultime 3 serie triple)

panca:1x5x50,1x4x60,2x3x70,2x3x80,3x2x85,2x3x80
Non bene avevo le spalle affaticate, complici sicuramente i 3 allenamenti settimanali di bici ( per bici intento downhill, per chi non sapesse, sport che si pratica con bici su sentieri molto molto sconnessi e salti) le sollecitazioni sono simili ad andare con una moto da cross quindi parecchie! diciamo che per spalle e braccia non è un toccasana.
Quindi ogg la panca ne ha risentito e con gli 85kg le seconde rep mi si muovevano i gomiti cazoooo, adesso che ero riuscito a risolvere il problema!!
(in video ultima doppia 85kg e ultima tripla a 80kg)

Panca squat 9.8.12.mp4 - YouTube

Trazioni: 6x3@BW+20kg...bene! nonpensavo ma son uscite facili!

croci 5x10

addome 3x10

Vermente bello lo squat, complimenti!

Weee Doc grazie.... Si ultimamente sembra migliorare anche di qualche chilo... Mi sembra che ormai anche le triple all80% siano piuttosto veloci.. Comunque a detta dei Big tipo Ado o Carniel, dovrei stare meno verticale, spalle più avanti e culo ancora più indietro, considerando che un tempo ero ancora più seduto e verticale, ma la cosa è migliorata, ma più di così non riesco, ma ormai penso di aver trovato un mio setting, penso che se non ci siano errori tecnici evidenti è inutile star lì a modificare l'impossibile....

Vedi quanto poco ne capisco, a me piaceva proprio per come squattavi verticale senza perdere la schiena di un centimetro.

Allenamento venerdì 10 agosto 2012

-stacco al ginocchio:1x4x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 4x2x125kg

-panca: 6x6x 70kg abbastanza buone, (in video ultime 2 serie)

- stacco da terra: 1x4x100kg, 1x4x112.5kg, 2x3x125kg, 4x3x145kg
A parte l ultima rep della terza serie a 145 che fa schifo perché è scalata, ma le altre mi sembrano tutte quantomeno decenti, per assurdo l'ultima serie è la migliore
(in video ultime 4 serie triple a 145kg)


Panca leggera+stacco.mp4 - YouTube


-good morning 5x5

-trazioni : 8x1x bw+30kg

Allenamento13 agosto 2012

-panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 5x3x80kg discreta...
(in video ultime 2 serie)

-squat: 1x5x50% 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg
(in video ultima serie)

-panca: 1x5x55% 55kg, 1x5x65kg, 5x4x75kg bene
(in video ultima serie)


-croci: 5x10

-Front squat: 5x5x80kg


-Trazioni: test massimale: 4 triple a corpo libero poi 2x+15kg, 1x+20kg, 1x+25kg, 1x+30kg, 1x+35kg abbastanza facili e veloci anche i +35Kg quindi ho tentato i +40kg me la do valida ma ammetto che c' era un pò di cheating ed era davvero tirata al massimo..
Bè considerando l' ultimo max testato 3-4 mesi fa era +32kg, buon miglioramento! Finalmente mi sono sbloccato quei +32 erano fissi fissi ormai da 1 anno!
Panca-squat 13.08.12.mp4 - YouTube

Allenamento martedi 14 agosto 2012


-STACCO DEFICIT: 1x3x50% 80kg, 2x3x 90kg, 4x2x105kg

PANCA: lunga infinita, abbastanza buone!
1x5x50%50kg,,,1x5x60kg,,,2x4x70kg,,,2x3x75kg,,,2x2 x80kg,,,3x1x85kg (ultima rep in video),,,2x2x80kg(ultima doppia in video) ,2x3x75kg(ultima tripla in video) ,,,2x4x70(ultima serie da 4 in video) ,,,1x5x65,,,1x6x60kg(ultima serie da 6 in video),,,1x7x55kg ,,,1x8x50kg


-croci 5x10


-STACCO: 1x4x50% 80kg, 1x3x100kg, 2x3x115kg, 2x3x125kg, 4x2x135kg (ultime 3 serie doppie a 135kg in video, piu veloci e facili del solito, lo stacco procede bene, devo stare attento perchè la prima rep non riesco mai a trovare un incastro giusto come le successive)

-TRAZIONI: Ricomincio il programma di Leviatano fatto 3 mesi fa, (quello che era uscito su AIF)
Questa volta lo ho eseguito con +15kg rispetto ai + 10kg di 3 mesi fa.
Ne sono uscite 20 serie da 3 rep bw+15kg recuperi brevi 1 minuto poco più.

addome 3x8

Panca.. Stacco 14.8.12.mp4 - YouTube

A fine allenamento solito pranzo post wo: 170g riso basmati mescolato a 300g. di zucca+120g. pollo+ 20g. formaggio di malga tenero+curry e peperoncino ( CARBO:140g. FAT: 6g. PRO:30g.)
panza piena:D

Alllenamento giovedi 16 agosto 2012


-squat 1x5x 75kg, 1x4x90kg, 2x3x105kg, 4x2x120kg un pò insicure le doppie...

-panca 1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x2x80kg

-Manubri su piana: 8x20kg - 8x25kg - 4x8x30kg X manubrio

-squat 1x5x70kg, 1x4x90kg, 1x3x100kg, 5x3x112.5kg bene..

-good morning 5x5

Trazioni: 10x3x bw+15kg rec 1min.

Allenamento venrdi 17 agosto 2012


-stacco fino al ginocchi 1x3x50% 80kg, 1x3x100kg, 2x3x112.5kg, 4x3x120kg bene!

-panca 1x6x50% 50kg, 1x6x60kg ,5x6x65kg facili e veloci!

-stacco dai blocchi alti: 1x4x112.5kg, 2x3x130kg, 2x3x145kg, 3x2x160kg
Doppie a 160kg veramente super facili e veloci, non pensavo... forse ho esagerato con l' altezza dei blocchi ma non penso (13cm)

-front squat 6x6

-Trazioni: 15x3x BW+15kg (92kg tot) rec brevi 1 min.

-abs 4x10

Allenamento lunedi 20 agosto 2012



-panca 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 5x3x80kg, (ultime 2 serie in video) Abbastanza bene.. gomiti quasi sempre ok!

-squat 1x5x50% 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg (ultime 2 serie in video, penultima senza e ultima con cinta)

-panca 1x5x50kg, 1x5x60kg, 5x5x70kg (ultime 3 serie in video)Pensavo che il 5x5 dopo la panca fatta a inizio allenamento fosse duro, invece sono volate, e anche bene tecnicamente..mi pare.. in panca sto riuscendo a trovare un buon incastro ultimamente, che per adesso non riesco sempre a sfruttare al meglio...

-front squat 5x6x80kg ok, (in video ultima serie)

-gm 5x5

-Trazioni: 11x4xBW+15kg recuperi 1minuto poco più..

Panca. Squat. Front squa.mp4 - YouTube

Allenamento martedì 21 agosto 2012


-panca 1x5x50%50kg.... 1x4x60kg....2x4x70kg... 2x3x75kg.... 3x2x80kg... 2x3x75kg.... 1x4x70kg.... 1x5x65kg....1x6x60kg...,1x7x55kg...,1x8x50kg
Bene! Facili molto facili e tecnicamente buone anche le ultime serie!

-croci 5x10

-stacco 1x4x80kg....1x4x90kg...,2x3x115kg....6x2x130kg ok!

-front squat 5x6x80kg

-addome 4x10

-Trazioni 6x4x bw+15kg recuperi 1minuto

Allenamento ottimo.. La panca veramente bene.. Questi carichi iniziano ad essere parecchio facili!

Alllenamento giovedi 23 agosto 2012


-squat 1x5x 75kg, 1x4x90kg, 2x3x105kg, 4x2x120kg coi 120 c' è sempre un pò di indecisione, qualche serie buona qualche serie meno, sono insicuro sulla velocità di discesa, se scendo lento riesco a controllare meglio ma non sfrutto neanche un minimo rimbalzo quindi salgo più lento, se scendo veloce sfrutto un attimo di rimbalzo e salgo bello veloce ma non sempre preciso...
(in video ultima serie a 120kg)

-panca 1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 3x2x80kg, 3x2x85kg
Bene gomiti quasi perfetti, (in video ultime 3 doppie a 85kg)

-Manubri su piana:8x15kg - 8x20kg - 8x25kg - 4x8x30kg X manubrio

-squat 1x5x70kg, 1x4x90kg, 1x3x100kg, 5x3x112.5kg bene..
con i 112.5 invece le triple sono ormai abbastanza facili! (in video ultime 3 serie)


Trazioni: 8x4x bw+15kg rec 1min.

Curl Bilancere: 2x5x40kg - 2x6x37.5kg -2x8x35kg -2x10x30kg
dato che ho sempre avuto le braccia secche in particolare i bicipiti, nonostante abbia sempre macinato parecchie parechie trazioni, perchè mi piace, ho deciso da 2 mesi a questa parte di allenare 2-3 volte a settimana anche le braccia con curl manubri o bilancere (non lo ho mai riportato negli allenamenti sul diario)... in 2 mesi ho fatto progressi non indifferenti, passando da un 5x5x 30kg a carichi come quelli di oggi (mai raggiunti prima d' oggi ) peccato che le braccia secondo me siano cresciute poco o niente, probabilmente proprio niente:eek::mad:
come cavolo è possibile che abbia aumentato i carichi così tanto (praticamente raddoppiati) senza far crescere le braccia?? :mad:
Panca squat, 23.08.12.mp4 - YouTube

venerdi 24 agosto 2012


-stacco al ginocchio 1x5x50% 80kg, 2x5x100kg, 4x4x115kg
(ultime 2 serie a 115kg)

-panca inclinata (in troria era un 5x3 di inclinata, non avendola ho sostituito con la piana, ho fatto una seduta leggera in 5x6x70kg dato che era il 4° allenamento ed è sempre l' allenamento leggero della settimana) (in video ultima serie da 6)

-tricipiti: alzate sopra la testa con manubri in piedi: 5x10x 10kgxmanubrio

-stacco dai box 2x4x120kg, 2x3xx135kg, 4x3x160kg
(ultime 2 triple a 160kg)

-front squat 5x6x80kg

-Rematore bilancere: 2x4x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg, 1x10x45kg, 1x12x40kg

-addome 3x8
Stacco ginocchio+blocchi.mp4 - YouTube

Allenamento 27 agosto 2012

-panca 1x5x50% 50kg- 1x4x60kg- 2x3x70kg- 5x3x80kg Bene, veloci anche gli 80 ormai.. (in video ultima tripla)

-squat 1x5x50%70kg - 1x4x90kg- 2x3x100kg - 3x3x112.5kg - 3x2x120kg
le doppie non sono ancora perfette secondo me e soprattutto non sono ancora semplici, ho bisogno di parecchia concentrazione per farle, quindi penso che il max in squat sia rimasto fermo ai 140, xke per essere oltre, le doppie a 120 dovrebbero essere fucilate.
(In video ultima tripla a 112.5kg e ultima doppia a 120kg)

-panca 1x5x55kg, 1x4x65kg, 4x3x75kg tutto bene.
(in video ultima tripla a 75kg)

-croci 5x10

-squat 6x5x90kg fermo in basso un secondo abbondante (in video ultima serie)

-Trazioni: 7x5xbw+15kg recuperi 1 minuto e mezzo
Panca squat, ma 27.08.12.mp4 - YouTube

Allenamento martedi28 agosto 2012


STACCO AL GINOCCHIO: 1x4x80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 5x2x120kg (in video ultima doppia a 120kg)

PANCA:1x6x50kg, 1x5x60kg, 1x4x70kg, 2x3x75kg, 2x2x80kg, 2x1x85kg(in video ultima singola), 2x2x80kg(in video ultima doppia), 2x3x75(in video ultima tripla), 1x4x70kg, 1x5x65kg, 1x6x60kg, 1x7x55kg, 1x8x50(in video ultima serie da 8)
Bene la panca continua a darmi soddisfazioni in questo periodo viaggia alla grande..


STACCO DAI BOX: 1x4x110kg, 2x4x130kg, 4x4x150kg (ultima serie in video)

FRONT SQUAT: 5x6x 80kg

TRAZIONI: 4x5x+bw+15kg rec 1 minuto

LENTO AVANTI: 5x 10@30kg, 8@35kg, 6@42,5kg, 5@45kg, 3@50kg

Panca, stacco 28.08.12.mp4 - YouTube