ma, a me sembran abbastanza fondi. certo con stance largo più giu di un tot non vai proprio :D

però anteriorizzi la spinta, si vede anche nel back.. non si nota molto perchè hai buone leve e quindi falsi la visione

però appena fatichi slitti in avanti

hai un buon movimento però bisogna limare ogni difettino imho

Ho capito Milo si, si comunque vero ho una stance larga pure nel front, ho provato a stringerla ma sinceramente mi trovo parecchio male e sento fastidi alle ginocchia, cosa che allargando non mi succede, e soprattutto riesco ad aprire meglio le ginocchia e non chiuderle in spinta..
Gianlu hai occhio :D su rep impegnative tendo a slittare avanti, ho minimizzato alla grande questo difetto che un tempo facevo parecchio, ma devo ancora starci attento :)


Allenamento venerdi 2 agosto 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x100kg, 3x2x110kg

-PANCA PIANA MANUBRI: 3x11x35+35kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 4x140kg, 3x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x200kg

-STACCO SALITA in 4" fino al ginocchio: 3x5x110kg

-TRAZIONI: 4xbw+30kg, 5xbw+25kg, 6xbw+20kg, 8xbw+15kg, 10xbw+10kg, 13xBW

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 3x10x48kg

-CURL BILANCERE: 6x45kg, 8x43kg, 10x40kg

Dopo un leggero allenamento di stacco sono salito a singole, super contento di aver portato a casa i 200 kg Raw.
in video 190 e 200kg.
Stacco RAW 190-200kg - YouTube

d'accordissimo gianlu.andrea ha delle ottime alzate,ma non sono ottimizzate al 100%.questa è una cosa che si vede molto in chi lavora principalmente raw.adesso è arrivato al punto in cui lavorare molto attrezzato(e lavorare sulle carenze da raw) più fargli fare il salto di qualità,facendogli ripulire molto le traiettorie

Bravo, complimenti, erano li, appena fuori dalla porta :D.

:)

ahahahha è si nel vero senso della parola :D

Allenamento 5 agosto 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 6x60kg, 5x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg PR, 1x120kg PR

-PANCA FERMO AL PETTO 3": 5x80kg, 5x85kg, 6x3x95kg

-SQUAT: 2x10x70kg, 8x90kg, FERMO IN BUCA 3": 5x100kg, 4x120kg, 6x3x130kg (cinta)

-TRAZIONI: 6x6x BW+ 20kg (105kg tot)

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 7x53kg, 6x55kg, 4x58kg, 4x60kg, 7x50kg

in video PANCA 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg... I 120kg sono tirati che di più non si può, se qualcuno soffiava non salivano più :D ho comunque cercato di non scompormi, contento del risultato anche se sinceramente mi aspettavo di averli più tranquilli da come salgono ultimamente i 100kg, c' è da dire che tra 100 e 120 c' è un abisso, ma più che altro devo aver sbagliato la discesa e soprattutto sono partito lento dal petto..
Panca 100-110-120kg PR.mp4 - YouTube

Complimentoni Andrea, e con un bel fermo!

Sei perfettamente allineato ai 200 di stacco, ora mancano i 160 di squat (o li hai già fatti? Non ricordo) per un perfetto equilibrio dei tre esercizi.

Veramente bravo, ti invidio perché vorrei aver raggiunto io i tuoi livelli di forza raw per trasferirli negli Ol's :).

Complimenti per la panca, davvero. Bella.

Grazie Milo si i 160 di squat li ho fatti in gara a giugno, adesso un 165 minimo li ho sicuri penso, non testero' cmq il massimale per lo squat... Se mi gira venerdì vedo come sono messo sul 10 rm, ma non so... Il fermo in panca dopo le gare lo ho allungato perché ho notato che se trovi l' arbitro con le scatole girate ti fa fare anche 2 secondi di fermo :-D

Grazie, c' è ancora parecchio da migliorare ma insistendo qualcosa di decente si farà ;)

Nella panca secondo me dovresti usare piu leg drive.

Complimenti x il 200 raw di stacco!

Hai un grande potenziale Andrea continua cosi!

Grazie Dom non mollerò;)


Allenamento 12 agosto 2013

Dopo una settimana di allenamenti di semi scarico si inizia ad inserire l' attrezzatura un pò alla volta in previsione della gara di ottobre... ormai il tempo stringe...

-Addominali 3x10 BW

-Panca riscaldamento: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg

-Panca Pin altezza petto fermo abbondante: 3x5x85kg

-Panca : 6x3x 100kg

-Squat riscaldamento raw: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x130kg

-Squat con fasce (lente 6-7 giri) : 6x3x145kg

-Squat RAW senza cinta: 3x7x115kg

-Trazioni 4x8xBW

-Curl bilancere: 3x10x40kg

in Video, ultima serie da 5x85kg di panca dai pin altezza petto, poi panca ultime 2 serie del 6x3x100kg, e ultime 3 serie di squat con fasce.
Panca+squat fasce.mp4 - YouTube

Allenamento martedi 13 agosto 2013

-Crunch 3x10 BW

-Piegamenti 3x10 BW

-Panca riscaldamento: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg

-Panca presa media: 6x5x85kg

-Stacco raw riscaldamento: 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 3x160kg

-Stacco dai blocchi 2 cm costume bretelle giù 6x4x178kg

-Press (leggero) : 8x30kg, 8x40kg, 6x6x53kg

-Tricipiti estensioni con disco dietro la testa : 4x8x30kg

In video ultime 2 serie di stacco bretelle giù del 6x4x178kg
Discretamente dai, un pò traumatico tenere l' iperestensione nella prima serie, ma poi ho aggiustato il tiro, è un problema di sensazione, che col corpetto si accentua, mi sembra di essere iperesteso perfettamente, poi riguardo il video e vedo che non lo sono, fortunatamente me ne sono accorto subito e le serie dopo sono uscite meglio....
Stacco gr bretelle giù.mp4 - YouTube

Vedendo queste in video devo dire che l'estensione c'è: pretendere un arco lombare come a vuoto è difficilissimo, e non necessariamente redditizio. Alla fine la schiena è dritta. Certo, è migliorabile (cosa non lo è!) ma è già un'ottima base di partenza. Con le bretelle, di norma, è più difficile tendere il corpetto ma è più facile tenere la schiena dritta (facendoci più forza contro, se si raddrizza si tende tutta).

C'è gente che gareggia con una tecnica nemmeno paragonabile a questa ;)

Sì Gabri è stata traumatica la prima serie, dove mi sentivo perfetto poi mi sono riguardato in video e mi sono chiesto se ero davvero io :-D.... Nel senso che col corpetto non mi accorgo affatto, dopodiché dalla seconda ho trattato ogni rep come un massimale, quindi ho cercato di tirare la schiena il più possibile ed è venuto fuori qualcosa di decente.... È da un pò che non alzo le bretelle ma infatti mi ricordavo che era più facile tenere la schiena, anzi dopo aver incastrato e "tirato" il corpetto, creano un supporto...

Allenamento giovedi 15 agosto 2013


-Crunch 3x10

-Good Mordning 4x10x40kg

-Squat doppia buca: 10x3x120kg

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x100kg, 2x105kg

-Board press bassa: 5x3x 108kg

-Trazioni 3x12xBW

-Curl bilancere: 6x4x 48kg

In video ultime 2 serie di board press e serie n. 6-7-8-9 del 10x3x120kg di squat con doppia buca
Panca board bassa 6x3x108kg + squat 2buche 10x3 - YouTube

Allenamento venerdi 16 agosto 2013


-Stacco: 2x8x70kg, 2x6x100kg, 6x120kg, 5x130kg

-Stacco fermo in incastro 5": 6x4x140kg

-Panca manubri: 5x6x40+40kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 4x8x50kg

-Good Morning: 4x8x40kg

in video ultime 3 serie di stacco con fermo in incastro di 5"
Stacco fermo 5 incastro.mp4 - YouTube

Ieri allenamento di squadra attrezzato.

Se ricordo Bene:

Squat raw: 4x115kg, 3x130kg

Squat fasce: 3x160kg

Squat fasce + SC bretelle giu: 3x170kg 3x180kg

Squat fasce + SC bretelle su: 2x190kg PR, 2x200kg PR


Panca Raw: 6x80kg, 5x90kg, 3x100kg

Panca con maglia f6 44: 7-8 x 3x130kg con board più o meno basse, qualche tentativo al petto..

Allenamento lunedi 19 agosto 2013

-Addominali 3x10 BW

-Good Morning 3x10 (40 kg circa)

-Squat RAW: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x140kg

-Squat costume bretelle giù (fasce tiraggio medio): 3x3x160kg , 4x2x175kg

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg,

-Panca pin fermo lungo: 7x4x 90kg

-Trazioni 3x12xBW

-curl su panca inclinata: 3x12x15+15kg

All' allenamento di sabato abbiamo appurato che nello squat, per sfruttare meglio il corpetto devo stare con le spalle un pò più avanti, in sostanza inclinare la schiena un pò più avanti.. cosa che fatico tantissimo a fare.. quindi mi sono sforzato su questo aspetto, forse ho fatto qualcosina di decente sulle serie a 175kg (ultime 2 in ideo)
Panca pin 90kg+squat 4x3x160+ 3x2x170kg - YouTube

Bravo Andrea , lo squat un pò meglio ma sei sempre troppo sui talloni . Pian piano vedrai che si corregge !

Si dai un pò alla volta si fà ;)

Allenamento martedi 20 agosto 2013

-Crunch 3x10 BW

-Piegamenti 4x8 BW

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90kg

-Board press: 5x100kg , 4x105kg , 3x3x110kg, 5x100kg

-Stacco RAW: 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 3x160kg

-Stacco dai blocchi bassi costume bretelle giù: 3x3x180kg

-Stacco costume giù: 4x3x173kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 5x8x50kg

-Tricipiti disco dietro testa: 4x8x30kg,

In video ultima serie raw 3x160kg, e ultime 4 serie con corpetto bretelle giù 3x173kg
Stacco gear bretelle giù varie x3x173kg - YouTube

i video dell' allenamento di squadra di sabato scorso:


Allenamento giovedi 22 agosto 2013

-Crunch 3x10

-Piegamenti 3x10

-Panca: 2x5x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg , 6x85kg , 4x95kg 6x3x100kg , 8x80kg

-Squat doppia buca: 7x4x 115kg

-Trazioni sovraccarico: 5x5x BW+25kg

-Curl 3x15x 15+15kg

in video ultime 4 serie dello squat doppia buca.
Squat doppia buca.mp4 - YouTube

bravo capo.l'ultimo anno e mezzo di allenamenti sta dando frutti

Che parla alla fine non ho messo i video dell'allenamento di squadra...
Ecco:
Andrea Capo - Squat attrezzato 200Kg - 17 08 2013 - YouTube

Andrea Capo - Panca con maglia 130Kg - 17 08 2013 - YouTube

Allenamento venerdi 23 agosto 2013


-Stacco fermo in incastro 5” massima iperestensione: 10x3x140kg

-Panca Manubri: 6x6x 40+40kg

-Military: 3x8x 50kg

-Good Morning 4x10: 40 kg circa

in video ultime 3 serie di stacco del 10x3x140kg con fermo 5"
Stacco fermo incastro 5s.mp4 - YouTube

Allenamento lunedi 26 agosto 2013.

Ultimi 4 giorni di allenamento e poi me ne andrò in Giappone fino al 12 settembre. Quindi stop di 2 settimane, :mad: non ci voleva a così poco dalla gara di ottobre...
Quindi mi aspettano 4 giorni di allenamenti filati, venerdi si parte.

-Addominali 3x10 BW

-Good Morning 3x10 (40 kg circa)

-Squat RAW: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x140kg

-Squat costume bretelle giù: 3x3x160kg (fasce tirate pochissimo), 2x2x175kg (fasce tiraggio medio), 3x1x200kg
Le tre singole a 200kg sono con fasce tirate parecchio, ma da me, quindi molto meno di una fasciatura fatta da una seconda persona..

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90kg, 3x3x100kg 4x2x105kg

-Trazioni 3x14xBW

-Curl Bilancere 6x6x43kg

In video panca ultima tripla a 100kg e ultima doppia a 105kg
Squat ultime 2 triple a 160kg, bella la seconda serie del video, piano piano riesco a stare più inclinato e a sfruttare meglio il costume...
Panca, squat geared.mp4 - YouTube

Allenamento martedi 27 agosto 2013



-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 2x3x100kg

-Board RAM: 4x3x110kg

-Stacco RAW: 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 3x160kg

-Stacco dai blocchi bassi costume bretelle giù: 3x3x185kg

-Stacco costume bretelle giù: 3x3x170kg , 2x2x185kg , 2x1x90%

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 4x4x60kg

In video ultime 2 serie di panca con ram 3x110kg, e stacco con bretelle giu ultime serie da 3x170, utima da 2x185, e ultima singola a 195kg..
Panca RAM, stacco gear.mp4 - YouTube

Allenamento mrcoledi 28 agosto 2013

-GoodMorning 3x15x 30kg

-Squat: 2x10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 2x7x115kg, 3x5x130kg

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x3x100kg, 2x2x105kg , 2x1x110kg

-Trazioni: 8x+15kg, 6x3x BW+33kg (tot 120kg) + 1x BW+50kgPR

-Good Morning: 5x5x 50kg

-Curl manubri su inclinata: 3x12x15+15

In video Panca: ultima tripla a 100kg, ultima doppia a 105kg, e ultima singola a 110 kg, poi Squat in video 10x100kg, e ultimo 3x5x130kg
Panca 110, squat 130.mp4 - YouTube

Quel 3x5x130 è licenza poetica :)? doveva essere un allenamento leggero :) .
Comunque l'ultima serie non è neanche male , la prima inenarrabile ! Un carico con cui farci del volume a triple , 5 rep son troppe soprattutto dopo aver fatto squat e stacco attrezzato la stessa settimana .

Allenamento 29 agosto 2013



-Stacco: (leggero) 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x130kg, 4x3x140kg

-Panca Manubri 10x20+20kg, 10x25+25kg, 10x30+30kg, 3x8x35+35kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 5x8x5kg

-Tricipiti disco dietro la testa: 3x8x30kg

Bene oggi quarto ed ultimo allenamento della settiimana, domani si parte! ci si aggiorna tra 2 settimane ! ciao e buoni allenamenti a tutti !!

Piccolo aggiornamento,ieri prima di partire, ho voluto fare un tentativo per vedere quante rep uscivano di squat con 130kg..
Così giusto perché sentivo già l'astinenza dai pesi che mi aspetta in queste 2 settimane :-D

Uscite 11 rep a 130...
Squat 130kg x 11 rep - YouTube

Eccomi rientrato dopo 15 giorni in Giappone, sono riuscito ad allenarmi 2 volte, alla Gold's gym di Kyoto, che spettacolo, 600 mq di palestra, con una stanza dedicata ad attrezzature x il PL, 8 rack, un decina di panche serie, bilanceri, manubri fino a 80kg :O.. e un disastro di ghisa, tutta l'attrezzatura era della ivanko, quindi il top del top :-D nonostante questo ben di dio le palestre in Giappone sono pressoché deserte, non so dirvi il perché, in giro e in palestra non si vede assolutamente gente grossa, il più pesante che abbia visto penso pensasse 70kg vestito :-D ... Sul mio profilo fb per chi mi conosce trovate le foto..
Tutto il resto è troppo lungo da raccontare quindi mi fermo su quello che riguarda l'allenamento...

Allenamento giovedì 12 settembre 2013

Farò 3 allenamenti raw per riprendere il ritmo, poi dalla prossima settimana si riprende l'attrezzatura... Manca poco alla gara ormai..

Premetto che pensavo di perdere parecchio, fortunatamente così non è stato.. Ho perso poco e niente, un po' di sicurezza e velocità ma i carichi sono più o meno i medesimi prima della parte.

Per oggi Allenamento a % medio basse..

-PANCA: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 8x6x90kg

-Panca manubri : 2x11x 35+35kg

-SQUAT: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 9x5x120kg, 12x100kg

-Trazioni : 6x6xBW+ 20kg

-Press : 8x30kg, 8x40kg, 7x50 kg 3x8x50kg

-curl manubri: 3x15x15+15kg

Allenamento venerdi 12 settembre 2013


Stra pieno di doms causa allenamento di ieri dopo 15 giorni di stop, ho fatto veramente fatica ad allenarmi, penso di non aver mai provato un fastidio simile per un semplice allenamento:(
In panca ero proprio cotto, o per meglio dire avevo un male atroce al petto. Bene invece lo stacco che non allenavo da 15 giorni, non ho quasi risentito dello stop, o comunque molto poco.


-PANCA: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 7x6x90kg

-CROCI MANUBRI: (stretching attivo) 4x15x10+10kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x6x100kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg, 7x5x150kg

-TRAZIONI: 2x8xbw+15kg, 2x6xbw+20kg, 2x5xbw+ 25kg

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 3x6x55kg, 7x50kg

-TRICIPITI DISCO DIETRO LA TESTA: 12x25kg, 2x12x20kg

Allenamento sabato 14 settembre 2013


Ancora dolorante alla grande pensavo di fare un allenamento molto leggero, alla fine ho fatto un normale allenamento, altamente sotto tono, ma solo per quel che riguarda la panca, dove accuso al petto dei doms veramente mai sentiti:mad:


-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 2x6x90kg, 6x3x100kg, 2x6x90kg... schifo e dolore...

-Squat: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 2x5x120kg, 6x3x135kg(cinta), 12x100kg

-Rematore busto a 45°: 6x12x70kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 7x53kg, 6x55kg, 5x58kg, 4x60kg, 8x50kg

-Curl manubri: 3x10x20+20kg

Allenamento lunedi 16 settembre 2013

Ancora dolori soprattutto al petto, devo aver preso una tirata il primo giorno di rientro, probabilmente sforzando troppo, e ancora oggi sento che non sono a posto... quindi allenamento leggero in panca..

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90kg, 5x2x100kg

-Squat Raw: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 4x130kg

-Squat con fasce lente: 6x3x145kg

-Panca manubri: 6x6 x 35+35kg

-Trazioni 3x8xbw

-Addominali 3x15

Allenamento martedi 17 settembre 2013

-Crunch 3x10 BW

-Piegamenti 4x8 BW

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg 7x4x95kg
Bene, finalmente mi sono quasi ripreso di panca, oggi viaggiavo molto meglio...

-Stacco Raw: 2x8x70kg, 2x6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 4x150kg, 3x160kg

-Stacco costume bretelle giù: 2x3x170kg , 4x2x185kg
Discreto, a bretelle giù fatico sempre ad iperestendere bene, ma pensavo peggio dopo lo stop...

-Press: 8x40kg, 8x50kg, 5x5x 57kg

-Tricipiti 5x5 leggero

In video stacco ultime 2 serie soppie a 185kg
Stacco bretelle giu 185.mp4 - YouTube

Allenamento giovedi 19 settembre 2013

-Crunch 3x10

-GoodMorning: 3x15x40kg

-Squat Raw: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 4x130kg

-Squat fasce: 3x3x145kg(fasce lente) , 3x2x155kg(fasce medie)

-Panca Raw: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 2x3x100kg

-Panca RAM: 3x110kg , 2x2x115kg , 2x1x120kg

-Trazioni sovraccarico 6x4xBW+30kg

-Curl 3x15 x 15+15kg

Bene la panca, finalmente mi sono ripreso, ed è tornata ad essere bella veloce... In video tripla a 100kg, e ultima singola a 120kg con ram.
Squat in video 3 triple a 145kg, e 2 doppie a 155kg
Panca+ squat fasce.mp4 - YouTube

Come l'hai sentito lo squat? Sei abbastanza in spinta ma il baricentro è ancora parecchio sui talloni... Sei a rischio ribaltamento.

ma.. Sinceramente lo ho sentito discretamente bene, forse meglio le triple delle doppie... Però non riesco a sentire questa sensazione di peso sui talloni, :(... Dal video vedo che spesso sono ancora troppo verticale, ma non così esageratamente, come in passato....penso... Faccio il possibile per buttarmi avanti ma mi risulta veramente scomodo dopo un certo punto...

Perché non devi inclinarti, devi portare un pò più avanti le ginocchia quando le apri e questo ti permetterebbe di stare col bacino più in avanti. Ma sono correzioni da provare dal vivo.

Urca si, meglio che mi dai un attimo un occhio dal vivo su questo concetto, non mi è chiarissimo, anche perché ho speso un anno a correggere il difetto ginocchia sparate avanti, e a dir il vero mi sforzo ancora di stare a tibie più dritte possibile... Pensavo che il concetto fosse di inclinare di più il busto... Quello veramente fatico a farlo più di così, mentre le ginocchia portarle un po\' avanti mi risulterebbe molto probabilmente più facile..