Diario andrea capooo
 

Buon giorno a tutti!!!
Dato che vedo che in questo forum c' è un elevato numero di gente le balls grosse e quadrate, ho deciso di aprire l' ennesimo diario sull' ennesimo forum!!:D

Per chi volesse vedere gli allenamenti in mesi passati qua ci sono i link a 2 diari:

FIPL: Connessione

Bodytaining: Diario andrea capoooo, naturalmente obbiettivo forzaaaa!!! - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!


Vi dico 2 cose sul mio passato giusto x farvi un idea...

Prima di iniziare palestra sono arrivato a pesare 85 kg....Mangiavo come un vitello a qualsiasi ora del giorno e della notte e bevevo anche abbastanza alcolici, al posto dell' acqua bevevo succhi vari ecc ecc.. dopodichè ho iniziato a correre, informarmi sull' alimentazione, arrivai a pesare 65 secco come un acciuga e successivamente mi sono iscritto in palestra.
La mia struttura fisica penso sia tendente al mesotipo ectomorfo ma non eccessivamente..
Quindi ho perso un anno a dimagrire, poi un anno a comprendere qualcosa, ma allenandomi in stile checca BB, e solo da un anno mi sono appassionato al PL e quindi puntare tutto sulla tecnica.....

Dopo quasi 3 anni la situazione è questa:
1,82h x 77kg

Panca piana: Ero arrivato a 100 un mese fa, ma avevo una presa strettissima intorno ai 65cm e la tecnica non era il top, ora ho allargato a 80 e sistemato la tecnica, e ho un max di 95 testato.

Squat: 130 kg sotto al parallelo

Stacco: 140kg (lo stacco lo faccio da meno di un anno) da poco ho introdotto il sumo.

Trazioni: BW+32kg

Vi metto 2 video x darvi un idea delle mie alzate:

Panca singola semi max@ 95kg
video-2012-03-30-10-49-49.mp4 - YouTube

Squat singola semi max@130kg
video-2012-03-28-10-48-19.mp4 - YouTube

Stacco: ultima serie di un 6x3@85% 120kg
video-2012-03-23-10-38-48.mp4 - YouTube




Ho appena finito un programma più che altro mirato a sistemare bene la tecnica, ora ho iniziato Ipertrofia Funzionale Di Ado leggermente modificato da chi mi segue negli allenamenti... Quella Zoccolona che è anche qua su questo forum...

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie (IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)

-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
-Rematore: 3 serie a pendolo
-Addome: 5x15


Martedì:

-Stacco: 6x4+1, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo


Mercoledì:

-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo.
-trazioni 2 ladder
-Squat: Allenamento recupero 5x5@ 65%
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)



Venerdì:

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo)
-Stacco Blocchi: 4x3@85%
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
-Addome 3 x15




Allenamento mercoledì 11 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1,@ 70% 100kg quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Buono, anche se molto duro, ero compatto fino alla fine, qua sotto video dell' ultima serie.

video-2012-04-11-10-17-31.mp4 - YouTube

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. 80kg, veloci.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
Duro anche partendo al 60%.. Mi è uscita la scapola all ultima rep del pendolo.. Le ultime doppie buone fino all 80% quindi 80kg.
-Parallele: 3 serie a pendolo, ok.
-French press lottatore: 3 serie pendolo 18kg- 23kg- 23kg





Allenamento giovedi 12 aprile 2012


-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
Video sotto.

video-2012-04-12-10-11-50.mp4 - YouTube

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-24-24 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 9-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15



VENERDI 13 aprile 2012

-Squat: Allenamento di recupero che in teoria andava ieri ma ho recuperato oggi: 5x5@ 65%
Stabile e compatto, mi sono concentrato sulle ginocchia ed erano belle ferme, mi sono filmato ma ho cancellato x sbaglio

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta board 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @55kg
Prima volta che uso la board... Qualche difficoltà... e il carico scarsissimo, in panca stretta normale 55kg è un mio 12 rep con fermo breve, non capisco xkè nonostante la board da 8 il carico sia così scarso... Sarà il pendolo....
-Stacco Blocchi: 4x3@85% i rialzi che ho usato sono +5cm
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie) Chi legge qui penso sappia quale è il metodo 8 serie del gruzza quindi non sto a spiegare...
Serie 1: 25kg
Serie 2: 25kg
Serie 3: 25kg
Serie 4: 30kg
Serie 5: 35kg
Serie 6: 35kg
Serie 7: 37,5kg
Serie 8: 37,5kg
Ho tenuto una tecnica impeccabile come spiega nell' articolo!

Buon diario, bentrovato!

buon diario :)

Buon Diario... Veneto :D

Benvenuto!!!!

Grazie ragazzi,

Allenamento lunedì 16 aprile 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@85kg
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@110kg
Bene, questo lavora mi aiuta parecchio x tenere le ginocchia ferme, e mi sembra proprio di esserci riuscito, anche nelle rep più impegnative, qua sotto video della seconda serie a pendolo, e dell' ottava doppia a 110kg:

Pendolo:
video-2012-04-16-10-04-53.mp4 - YouTube

ottava serie (doppia):
video-2012-04-16-10-38-46.mp4 - YouTube

-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@35kg
3@37,5 kg
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@50kg
8@52,5

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 5kg
5@BW +10kg
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +20kg

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

Martedi 17 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1, rep. 70%@100kg Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Video:

video-2012-04-17-10-14-30.mp4 - YouTube

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. @80kg

-Panca piana: Metodo 8 serie.
serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 75kg
7: 80kg
8: 85kg
Video della seconda serie pendolo:

video-2012-04-17-10-41-52.mp4 - YouTube


-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 18-23- 28 kg

mercoledi 18 aprile 2012

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg
-Squat: allenamento di recupero: 5x5@65% 85kg
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 24-26-26 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

Ragazzi dato che non lo ho ancora fatto vi spiego xkè avevo iniziato ad allenarmi coi pesi, mi alleno principalmente ancora x questo, anche se ormai mi sono quasi più appassionato al PL che al mio sport principale x cui avevo iniziato gli allenamenti, In primavera e estate faccio Downhill (mio sport principale) questo sport si pratica con biciclette che sembrano e costano più come una moto che una bici purtroppo, sono bi-ammortizzate e molto complesse.. I tracciati-piste dove si pratica, sono solo ed esclusivamente in discesa (si sale con gli impianti di risalita) i tracciati sono molto molto impervi e disconnessi, mote volte situati su boschi, pietraie, mulattiere, quindi tante radici, sassi rocce, e a nche molti salti notevoli!! I campioni a livello mondiale di questo sport (americani e francesi ma anche italiani) hanno fisici più che notevoli, gli fanno una gran pippa al palestrato medio (naturalmente grazie all' allenamento svolto in pale)... non ci sono categorie di peso, ma è logico che devi avere tanta massa magra, essere esplosivo e potente!
Le gare durano dai 3 ai 7 minuti, si percorrono dislivelli di 400-800 metri, il tutto naturalmente nel più breve tempo possibile! Ti assicuro che è uno sforzo fisico-muscolare non indifferente, nonostante sia tutta discesa arrivo giù col fiatone a 1000.
Le sollecitazioni maggiori si hanno su petto spalle e braccia, ma tutto il corpo è pienamente coinvolto, nonostante si pedali poco, afine discesa ho sempre le gambe a pezzi!!!*
Da quando ho iniziato ad allenarmi in pale sono migliorato tanto ma veramente tanto con la bici!
Adesso mi alleno in Pale perche mi sono appassionato di allenamenti x la forza e quindi PL, e non posso più farne a meno haha!!

Vi posto 2 video giusto xi farvi un idea:

Pila - Campionati Italiani Downhill 2008 - YouTube

DH NEVEGAL COMPLETA 30 luglio2011 - YouTube

Venerdì 20 aprile 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 110kg
Video:
video-2012-04-20-10-05-21.mp4 - YouTube

-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg... Possibile che uso il 50% del max di panca e ancora fatico a tenere una tecnica buona? non mi piace niente sta board press stretta..

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 120kg buono..
Video:
video-2012-04-20-10-40-42.mp4 - YouTube

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Ho aumentato qualcosina in quasi tutte le serie rispetto alla scorsa settimana..
Serie 1: 25kg +0 rispetto scorsa settimana
Serie 2: 27,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 3: 27,5kg +2,5
Serie 4: 32,5kg +2,5
Serie 5: 37,5kg +2,5 la terza rep al fermo di 3 secondi mi si è bloccata e non la ho chiusa!! azzzz
Serie 6: 37,5kg +2,5
Serie 7: 37,5kg +0
Serie 8: 40 kg +2,5

We ragazzi consigli e critiche sulle alzate sempre ben accetti è!

Una impressione sul tuo stacco, non hai le spalle troppo sulla verticale del bilanciere quando inizi l' alzata? Doverbbero essere leggermente avanti.

Ciao doc, ma sì in effetti sì, ma parli dello stacco ad altezza normale o blocchi? Il fatto è che se sto più avanti non mi sì alzare ancora di più il culo? Già così sono bello altino... Anzi dai blocchi in questa serie che ho ripreso, quasi troppo direi...

Io facevo riferimento al primo dei due video che hai messo, presumo lo stacco normale.

Se porti di qualche centimetro avanti le spalle effettivamente si alza leggermente il sedere, ma se non sculi dovrebbe essere favorevole (poi ciascuno ha le proprie individualità).

Ok! Ma secondo tè sculo? Non mi sembra...

Assolutamente no, sei granitico :D

Bello il mezzo sumo.... lo imparerò anche io!!!!
Ma il bilanciere è all' altezza giusta?? O parti un po più alto... se si c'è un motivo?

infatti volevo chiedertelo anche io: gli step non sono un pò alti????

purtroppo non avendo alternative a quei merdosissimi step devo partire a 24 cm, dai sono fuori di 1 cm e mezzo!
Comunque oggi allenamento collettivo con la squadretta veneta a casa di drew qui del forum, presente anche simili, bomber fede,(e altri 2 ragazzi di altri forum) e il grossissimo yaschiro che fuori allenamento e a freddo a staccato 200 kg di stacco facili facili!! Hahah che bestia! Grazie a tutti, giornata stupenda! Magari allenarsi sempre così in compagnia di gente scoppiata ma allo stesso tempo competente!

Allenamento lunedì 23 aprile 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@90kg +2,5 rispetto scorsa week
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@110kg

Bene lo squat non ho aumentato a parte la seconda serie pendolo ma l'ultima doppia a110kg era molto più veloce e profonda della scorsa settimana: qua sotto il video.

doppia ottava serie
video-2012-04-23-10-48-11.mp4 - YouTube



-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@37,5kg +2,5 kg rispetto scorsa week
3@40 kg +2,5 kg rispetto scorsa weeek
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@52,5kg +2,5kg rispetto scorsa week
8@52,5

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 7,5kg +2,5rispetto scorsa week
5@BW +12,5kg +2,5 rispetto scorsa week
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +22,5kg +2,5 rispetto scorsa week

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

Martedi 24 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1, @70% 100kg, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo. Bene anche con questo metodo i 100kg iniziano a sembrare abbastanza leggeri.. ho tentato di tenere le ginocchia più fuori come abbiamo visto domenica all' allenamento collettivo, mi risulta ancora difficile ma penso sia questione di abitudine...
Video:

video-2012-04-24-10-08-03.mp4 - YouTube

-Stt: 5x5 leggero 80kg x tecnica e recupero.

-Panca piana: Metodo 8 serie.
Bene i pendolo ora al 60% riesco a farli con tecnica buona, sofferta di più l' ultima rep ad 85kg rispetto lo scorso allenamento.. scazzo...

serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 75kg
7: 80kg
8: 85kg
Video della seconda serie pendolo:
video-2012-04-24-10-26-26.mp4 - YouTube

-Parallele: 3 serie a pendolo @BW
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 23- 28- 33kg

giovedi 26 aprile 2012

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg
Video

video-2012-04-26-10-18-42.mp4 - YouTube

-Squat: allenamento di recupero 5x5@ 65% 85kg
Bene volavano!! ho provato la cintura che nell' allenamento collettivo di domenica mi dava più fastidio che altro.. Oggi mi sono abituato un pò anche se il carico era basso...

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-26-26 kg x manubrio

-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.

-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

Venerdì 27 aprile 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 105kg +5kg rispetto scorse settimane.
Ho allargato lo stance del sumo... Avendo un bilancere non olimpionico e quindi più corto, ho sempre tenuto uno stance strettino! me ne sono accorto domenica all' allenamento collettivo da drew! quindi ho allargato mettendo le punte dei piedi leggermente sotto gli step (in pratica se non avessi gli step le piastre mi cascherebbero sui piedi, ma non accadrebbe con un bil a lunghezza regolamentare) Bè tutta un altra cosa, il peso sta molto di più sui talloni e riesco a spingere molto meglio... risultato i 105kg volavano! Bene, e riesco a tenere anche le ginocchia più fuori come giustamente cercavano di inculcarmi nella testa Federico e Yaschi!


-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg...

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 125kg + 5kg rispetto scorse settimane.. Stesso discorso sui blocchi, stance più largo e i 125 volavano!

Panca piana: ho fatto un 6x3 fuori programma all' 80% (80kg) giusto x vedere come salivano dato che con questo programma si usano poco carichi alti in panca! Non molto bene cazzz!!!! Mi sembra di aver perso l' abitudine a spingere carichi x me alti! salivano lenti!!! sono incazzatissimo con sta panca de mer*a!!

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Serie 1: 27,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 2: 27,5kg +0 rispetto scorsa settimana
Serie 3: 27,5kg +0
Serie 4: 32,5kg +0
Serie 5: 37,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 6: 37,5kg +0
Serie 7: 40kg + 2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 8: 42,5 kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Aumentato su qualche serie anche questa settimana, non male!

Sabato 28 aprile 2012

La prossima settimana (ultima del ciclo ipertrofia funzionale) causa palestra chiusa fino a martedi, potrò fare solo 3 allenamenti, quindi ne ho recuperato uno oggi... dato che è il quinto questa settimana ho deciso di fare l' allenamento quello più leggero che solitamente ho il mercoledi con panca e squat di recupero a basse%

(sullo squat ho alzato 5 kg rispetto al solito quindi sarebbero al 70%! Belle veloci comunque)
Video dell' ultima serie sotto

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg

-Squat: allenamento di recupero 5x5@ 70% 90kg molto bene mi sembra.. Video ultima serie

video-2012-04-28-10-36-03.mp4 - YouTube

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-26-26 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio

Andrea ma in cosa consiste un' allenamento di ipertrofia funzionale??:o

non è un allenamento ma un programma.. È un programma di Ado Gruzza... Leggi qua... IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza

Ti consiglio tutti gli articoli che vengono pubblicati qua..

Martedi 2 maggio 2012

-Stacco: 6x4+1, @70% 100kg, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Ok, belli facili
Video

video-2012-05-02-10-10-03.mp4 - YouTube

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. 80kg

-Panca piana: Metodo 8 serie.
serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 80kg
7: 80kg
8: 85kg
Ok bene, il Gruzza mi ha fatto notare che in alcune serie (le più pesanti ) tendo ad aprire i gomiti
Mi sono concentrato su questo aspetto.. Come vi pare?
Video della terza serie pendolo
video-2012-05-02-10-29-17.mp4 - YouTube


Video della quinta serie (tripla con fermo 3 sec.)
video-2012-05-02-10-53-52.mp4 - YouTube



-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 23- 28 -33kg

Giovedi 3 maggio 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@90kg
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@115kg +10kg rispetto al primo wo Di un mese fa!

Ho voluto tentare la doppia a 115, ottimo, direi che tenendo conto delle 7 serie precedenti.. il max di 130 si è alzato!!
Video della terza serie Pendolo:
video-2012-05-03-10-25-32.mp4 - YouTube

Video della doppia a115kg:
video-2012-05-03-11-22-48.mp4 - YouTube


-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@37,5kg
3@40 kg
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@52,5kg
8@52,5 +5kg rispetto primo wo 1 mese fà

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 7,5kg
5@BW +12,5kg
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +25kg +5 rispetto primo wo di un mese fa

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

Ciao sei quasi a fine programma vero?

Feedback riguardo carichi e massa? :)

Ciao... Il programma non è male, io lo ho tenuto x un mese quindi in fatto di massa non si fanno miracoli, non è un programma x alzare i massimali, ma più che altro xi abituarsi a uno sforzo intenso, la panca non ho preso neanche 1 chilo, sono rimasto sui 95-100kg di max con fermo, di squat invece si penso di aver preso 5 chiletti arrivando a 135 ma penso sia dovuto al fatto che sono migliorato parecchio tecnicamente, di trazioni anche ho preso 5 chiletti arrivando a un sovracarico di +35kg... E military press ho preso 2 chili arrivando ad un max di 60 kg forse anche qualcosa di più... Stacco anche ho preso qualcosa ma non ho seguito il metodo 8 serie...

Venerdì 4 Maggio 2012
Ultimo allenamento del programma ipertrofia funzionale.

-Stacco: 5x5@ 70% 105kg
Bene, anche oggi leggeri... Video ultima serie:
video-2012-05-04-10-18-59.mp4 - YouTube

-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg...

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 130kg + 5kg rispetto scorsa settimana..
Veloci anche questi, Video:

video-2012-05-04-10-43-41.mp4 - YouTube

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Serie 1: 27,5kg
Serie 2: 27,5kg
Serie 3: 27,5kg
Serie 4: 32,5kg
Serie 5: 37,5kg
Serie 6: 37,5kg
Serie 7: 40kg
Serie 8: 42,5 kg + 5kg rispetto primo allenamento un mese fa.

Domani si inizia il nuovo programma, basato sullo sheyco.




-squat: 1x5x50%,70kg - 2x4x60%,80kg - 2x3x70%,90kg - 5x2x80%, 105kg



-panca:1x5x50%,1x4x60%,2x3x70%, 6x3x80%75kg



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10


-squat:1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x4x70%90kg


-trazioni Ladder



-addome 3x10

Lunedì 7 maggio 2012

Primo allenamento col nuovo programma, arrivato in pale stanchissimo pieno di sonno, ho fatto un fine settimana di troppa festa.. Bevuto tanto e dormito poco... Mi sono ripigliato solo a fine allenamento...


-squat: 1x5x50%,70kg - 2x4x60%,80kg - 2x3x70%,90kg - 5x2x80%, 105kg
Abbastanza bene i 105 lì sentivo pesantini, ma tutto ok, era prevedibile



-panca:1x5x50%50kg, 1x4x60% 60kg, 2x3x70% 70kg, 6x3x80%75kg
Abbastanza facili anche se mi si aprono ancora un po i gomiti..



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10


-squat:1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x4x70%90kg
Molto facili pensavo molto più duri data la situazione, ma a questo punto dell' allenamento mi ero svegliato fuori, riuscivo a tenere un ottimo setting e salivano veloci..

-trazioni Ladder: uno fino a 10 rep



-addome 3x10

Domani:

• stacco:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%112,5
• panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%55kg, 1x6x60%60kg, 1x5x65%65kg, 1x4x70%70kg, 2x3x75%72,5, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%72,5, 1x4x70%70kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg
• croci 5x10
• stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60% 90kg, 5x4x70%100kg
• good morning 5x5

Allenamento 8 maggio 2012

Stavo per piantare la tenda in palestra... 1 ora di solo panca più tutto il resto...


-stacco:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%112,5

Video dell' ultima tripla a 112.5kg
video-2012-05-08-10-34-19.mp4 - YouTube

-Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%55kg, 1x6x60%60kg, 1x5x65%65kg, 1x4x70%70kg, 2x3x75%72,5, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg(Sotto c'è il Video della seconda serie di questo 2x2@80%, è quella che ho sofferto di più infatti non è tecnicamente ottima, ero abbastanza cotto a questo punto, guardate i gomiti qui si nota che tendo ad aprirli, è tanto grave secondo voi?) 2x3x75%72,5, 1x4x70%70kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%45kg
video-2012-05-08-11-02-22.mp4 - YouTube

-croci 5x10

-stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60% 90kg, 5x4x70%100kg
facili


good morning 5x5

Trazioni prone larghe 4x6@bw

Giovedì farò:

panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70%65kg, 5x3x80%75kg

squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 6x3x80% 105kg

panca:1x5x55%55kg ,1x4x65%60kg ,5x3x75%70kg

croci 5x10

Trazioni: 5x5@75% bw+10kg

addome 3x10

Si vede è vero che apri un po i gomiti, non sono io a doverti parlare di tecnica ma forse perdi un po di spinta facendo così....
Bello questo programma.... ma è infinitamente lungo!!!!:o
Dove posso mvederlo nella sua completezza??

Si in effetti lì si, ma come ho detto le ho filmate tutte e quella era la peggiore e la più faticosa, perché c'è già un accumulo di lavoro non indifferente e la % è altina..
Diciamo che sto migliorando, una volta lo facevo ancora di più.. Però c'è ancora parecchio da fare!:-)
Il programma sinceramente non lo ho tutto nemmeno io, me lo stanno dando giorno x giorno...te lo darei volentieri!

Ad occhio dovrebbe essere il CMS-MS Prep

Esatto la base è proprio quella... Poi c'è quualche modifica ma è quello!