Diario andrea capooo

[andreacapo88]

Buon giorno a tutti!!!
Dato che vedo che in questo forum c' è un elevato numero di gente le balls grosse e quadrate, ho deciso di aprire l' ennesimo diario sull' ennesimo forum!!

Per chi volesse vedere gli allenamenti in mesi passati qua ci sono i link a 2 diari:

FIPL: Connessione

Bodytaining: Diario andrea capoooo, naturalmente obbiettivo forzaaaa!!! - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!


Vi dico 2 cose sul mio passato giusto x farvi un idea...

Prima di iniziare palestra sono arrivato a pesare 85 kg....Mangiavo come un vitello a qualsiasi ora del giorno e della notte e bevevo anche abbastanza alcolici, al posto dell' acqua bevevo succhi vari ecc ecc.. dopodichè ho iniziato a correre, informarmi sull' alimentazione, arrivai a pesare 65 secco come un acciuga e successivamente mi sono iscritto in palestra.
La mia struttura fisica penso sia tendente al mesotipo ectomorfo ma non eccessivamente..
Quindi ho perso un anno a dimagrire, poi un anno a comprendere qualcosa, ma allenandomi in stile checca BB, e solo da un anno mi sono appassionato al PL e quindi puntare tutto sulla tecnica.....

Dopo quasi 3 anni la situazione è questa:
1,82h x 77kg

Panca piana: Ero arrivato a 100 un mese fa, ma avevo una presa strettissima intorno ai 65cm e la tecnica non era il top, ora ho allargato a 80 e sistemato la tecnica, e ho un max di 95 testato.

Squat: 130 kg sotto al parallelo

Stacco: 140kg (lo stacco lo faccio da meno di un anno) da poco ho introdotto il sumo.

Trazioni: BW+32kg

Vi metto 2 video x darvi un idea delle mie alzate:

Panca singola semi max@ 95kg


Squat singola semi max@130kg


Stacco: ultima serie di un 6x3@85% 120kg





Ho appena finito un programma più che altro mirato a sistemare bene la tecnica, ora ho iniziato Ipertrofia Funzionale Di Ado leggermente modificato da chi mi segue negli allenamenti... Quella Zoccolona che è anche qua su questo forum...

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie (IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)

-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
-Rematore: 3 serie a pendolo
-Addome: 5x15


Martedì:

-Stacco: 6x4+1, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo


Mercoledì:

-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo.
-trazioni 2 ladder
-Squat: Allenamento recupero 5x5@ 65%
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)



Venerdì:

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo)
-Stacco Blocchi: 4x3@85%
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
-Addome 3 x15




Allenamento mercoledì 11 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1,@ 70% 100kg quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Buono, anche se molto duro, ero compatto fino alla fine, qua sotto video dell' ultima serie.



-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. 80kg, veloci.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
Duro anche partendo al 60%.. Mi è uscita la scapola all ultima rep del pendolo.. Le ultime doppie buone fino all 80% quindi 80kg.
-Parallele: 3 serie a pendolo, ok.
-French press lottatore: 3 serie pendolo 18kg- 23kg- 23kg





Allenamento giovedi 12 aprile 2012


-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
Video sotto.



-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-24-24 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 9-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15



VENERDI 13 aprile 2012

-Squat: Allenamento di recupero che in teoria andava ieri ma ho recuperato oggi: 5x5@ 65%
Stabile e compatto, mi sono concentrato sulle ginocchia ed erano belle ferme, mi sono filmato ma ho cancellato x sbaglio

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta board 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @55kg
Prima volta che uso la board... Qualche difficoltà... e il carico scarsissimo, in panca stretta normale 55kg è un mio 12 rep con fermo breve, non capisco xkè nonostante la board da 8 il carico sia così scarso... Sarà il pendolo....
-Stacco Blocchi: 4x3@85% i rialzi che ho usato sono +5cm
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie) Chi legge qui penso sappia quale è il metodo 8 serie del gruzza quindi non sto a spiegare...
Serie 1: 25kg
Serie 2: 25kg
Serie 3: 25kg
Serie 4: 30kg
Serie 5: 35kg
Serie 6: 35kg
Serie 7: 37,5kg
Serie 8: 37,5kg
Ho tenuto una tecnica impeccabile come spiega nell' articolo!

[Doc]

Buon diario, bentrovato!

[spike]

buon diario

[Incursore MC]

Buon Diario... Veneto

[Optimus]

Benvenuto!!!!

[andreacapo88]

Grazie ragazzi,

Allenamento lunedì 16 aprile 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@85kg
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@110kg
Bene, questo lavora mi aiuta parecchio x tenere le ginocchia ferme, e mi sembra proprio di esserci riuscito, anche nelle rep più impegnative, qua sotto video della seconda serie a pendolo, e dell' ottava doppia a 110kg:

Pendolo:


ottava serie (doppia):


-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@35kg
3@37,5 kg
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@50kg
8@52,5

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 5kg
5@BW +10kg
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +20kg

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

[andreacapo88]

Martedi 17 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1, rep. 70%@100kg Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Video:



-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. @80kg

-Panca piana: Metodo 8 serie.
serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 75kg
7: 80kg
8: 85kg
Video della seconda serie pendolo:




-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 18-23- 28 kg

[andreacapo88]

mercoledi 18 aprile 2012

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg
-Squat: allenamento di recupero: 5x5@65% 85kg
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 24-26-26 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

[andreacapo88]

Ragazzi dato che non lo ho ancora fatto vi spiego xkè avevo iniziato ad allenarmi coi pesi, mi alleno principalmente ancora x questo, anche se ormai mi sono quasi più appassionato al PL che al mio sport principale x cui avevo iniziato gli allenamenti, In primavera e estate faccio Downhill (mio sport principale) questo sport si pratica con biciclette che sembrano e costano più come una moto che una bici purtroppo, sono bi-ammortizzate e molto complesse.. I tracciati-piste dove si pratica, sono solo ed esclusivamente in discesa (si sale con gli impianti di risalita) i tracciati sono molto molto impervi e disconnessi, mote volte situati su boschi, pietraie, mulattiere, quindi tante radici, sassi rocce, e a nche molti salti notevoli!! I campioni a livello mondiale di questo sport (americani e francesi ma anche italiani) hanno fisici più che notevoli, gli fanno una gran pippa al palestrato medio (naturalmente grazie all' allenamento svolto in pale)... non ci sono categorie di peso, ma è logico che devi avere tanta massa magra, essere esplosivo e potente!
Le gare durano dai 3 ai 7 minuti, si percorrono dislivelli di 400-800 metri, il tutto naturalmente nel più breve tempo possibile! Ti assicuro che è uno sforzo fisico-muscolare non indifferente, nonostante sia tutta discesa arrivo giù col fiatone a 1000.
Le sollecitazioni maggiori si hanno su petto spalle e braccia, ma tutto il corpo è pienamente coinvolto, nonostante si pedali poco, afine discesa ho sempre le gambe a pezzi!!!*
Da quando ho iniziato ad allenarmi in pale sono migliorato tanto ma veramente tanto con la bici!
Adesso mi alleno in Pale perche mi sono appassionato di allenamenti x la forza e quindi PL, e non posso più farne a meno haha!!

Vi posto 2 video giusto xi farvi un idea:

[andreacapo88]

Venerdì 20 aprile 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 110kg
Video:


-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg... Possibile che uso il 50% del max di panca e ancora fatico a tenere una tecnica buona? non mi piace niente sta board press stretta..

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 120kg buono..
Video:


-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Ho aumentato qualcosina in quasi tutte le serie rispetto alla scorsa settimana..
Serie 1: 25kg +0 rispetto scorsa settimana
Serie 2: 27,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 3: 27,5kg +2,5
Serie 4: 32,5kg +2,5
Serie 5: 37,5kg +2,5 la terza rep al fermo di 3 secondi mi si è bloccata e non la ho chiusa!! azzzz
Serie 6: 37,5kg +2,5
Serie 7: 37,5kg +0
Serie 8: 40 kg +2,5

[andreacapo88]

We ragazzi consigli e critiche sulle alzate sempre ben accetti è!

[Doc]

Una impressione sul tuo stacco, non hai le spalle troppo sulla verticale del bilanciere quando inizi l' alzata? Doverbbero essere leggermente avanti.

[andreacapo88]

Ciao doc, ma sì in effetti sì, ma parli dello stacco ad altezza normale o blocchi? Il fatto è che se sto più avanti non mi sì alzare ancora di più il culo? Già così sono bello altino... Anzi dai blocchi in questa serie che ho ripreso, quasi troppo direi...

[Doc]

Io facevo riferimento al primo dei due video che hai messo, presumo lo stacco normale.

Se porti di qualche centimetro avanti le spalle effettivamente si alza leggermente il sedere, ma se non sculi dovrebbe essere favorevole (poi ciascuno ha le proprie individualità).

[andreacapo88]

Ok! Ma secondo tè sculo? Non mi sembra...