Diario - GiulioWL

[Afellay]

Quindi sei anche molto alto...io starei ad almeno 3000 kcal al giorno..puoi fare così: i giorni on stai sulle 3200 kcal, i giorni off sulle 2800..l'importante è che ci arrivi gradualmente in modo che il corpo si adatti...magari fai 1,8g o 2g di pro al kg di peso corporeo, fat 1g al kg, i carbo li regoli di conseguenza per arrivare alle calorie necessarie..
magari per calcolare i giusti quantitativi ti puoi scaricare un programma (tipo mx body)..
Poi quando vuoi perdere il grasso che hai accumulato ti fai un mesetto in ipocalorica...

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

Quindi sei anche molto alto...io starei ad almeno 3000 kcal al giorno..puoi fare così: i giorni on stai sulle 3200 kcal, i giorni off sulle 2800..l'importante è che ci arrivi gradualmente in modo che il corpo si adatti...magari fai 1,8g o 2g di pro al kg di peso corporeo, fat 1g al kg, i carbo li regoli di conseguenza per arrivare alle calorie necessarie..
magari per calcolare i giusti quantitativi ti puoi scaricare un programma (tipo mx body)..
Poi quando vuoi perdere il grasso che hai accumulato ti fai un mesetto in ipocalorica...

Ottimo, dai allora scarico il prog e faccio un pò di conti e poi aggiorno qui una bozza della dieta, così magari se per caso ripassi la aggiustiamo.
Ti ringrazio, molto gentile

[Afellay]

Di niente
Ah un ultima cosa, ho letto che corri anche...lascia perdere anche la corsa per un po

[Afellay]

La panca non sembra malaccio..lo squat sculi un po troppo e poi mi sembra scendi troppo, io mi fermerei qualche cm prima..poi cerca di buttare bene in fuori le ginocchia..mi sembra inoltre che perdi un po troppo la schiena in basso.
In entrambi gli esercizi mi sembri lento in concentrica..
Ma complementari tipo dip, trazioni, rematori, military, stacchi gambe tese non ne fai?

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

La panca non sembra malaccio..lo squat sculi un po troppo e poi mi sembra scendi troppo, io mi fermerei qualche cm prima..poi cerca di buttare bene in fuori le ginocchia..mi sembra inoltre che perdi un po troppo la schiena in basso.
In entrambi gli esercizi mi sembri lento in concentrica..
Ma complementari tipo dip, trazioni, rematori, military, stacchi gambe tese non ne fai?

No, per ora niente complementari, nel MAV però li ho fatti. Nello Squat è vero perdo la schiena e chiudo le ginocchia, però ero riuscito a chiudere attivamente, nel senso che sentivo che gli adduttori collaboravano all'alzata. Poi ovviamente non è sempre così. Il fatto della lentezza è giustissimo, me lo disse pure Ado in un commento, devo dire che non ci ho badato molto, però finora il VO_BO l'avevo fatto con un peso in cui ero veloce (qualche video precedente lo dimostra).

[Afellay]

Ho visto attentamente un po di video di panca anche di qualche pagina dietro e ci sono un po di cose che non mi convincono:
1. In concentrica spesso sei lentissimo;
2. Cominci a espirare già al fermo al petto e non va bene, devi espirare quando stai per chiudere l'alzata.quindi l'alzata va fatta in apnea.
3.il bilanciere compie una traiettora lunghissima..hai provato ad allargare un po la presa?poi porti il petto verso il bila in eccentrica?
4.ti vedo poco convinto durante l'allenamento, spegni la tv e concentrati solo te e il bilanciere..devi essere cattivo, il bilanciere lo devi scaraventare in alto.
5.al fermo al petto perdi il settaggio e smolli il bilanciere sul petto

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

Ho visto attentamente un po di video di panca anche di qualche pagina dietro e ci sono un po di cose che non mi convincono:
1. In concentrica spesso sei lentissimo;
2. Cominci a espirare già al fermo al petto e non va bene, devi espirare quando stai per chiudere l'alzata.quindi l'alzata va fatta in apnea.
3.il bilanciere compie una traiettora lunghissima..hai provato ad allargare un po la presa?poi porti il petto verso il bila in eccentrica?
4.ti vedo poco convinto durante l'allenamento, spegni la tv e concentrati solo te e il bilanciere..devi essere cattivo, il bilanciere lo devi scaraventare in alto.
5.al fermo al petto perdi il settaggio e smolli il bilanciere sul petto

Grazie per l'aiuto, ho solo due appunti da fare al 2° e 3° punto:
Non è che trae in inganno il fatto che l'audio e il video sono sfasati? Perché non espiro proprio col bilanciere al petto ma dopo. Se vedi i video di Ado Gruzza espira anche lui durante la concentrica (ok è un esempio fuori scala, ma per capirci)
Sulla traiettoria non posso farci più di tanto, non ho il torso spesso e le braccia sono quelle che sono e gli indici sono a 81 cm

[GiulioWL]

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'


B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C


C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax



Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

[Afellay]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'


B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C


C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax



Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

Come ho scritto sopra, ti ringrazio davvero per la competenza uno, e per la disponibilità e pazienza due, ma voglio provare questo programma di cui ho parlato, dovrebbe, se riesco a farlo nei temi e nei modi giusti, consolidare le fondamenta della condizione "atletica" (con molte virgolette).

P.s. Anche io avevo pensato a una cosa simile a quella che dici della ricerca del PR, ma solo nella panca. Lo Squat mi ha dato buoni risultati anche macinando serie da 5. La mia idea di base infatti era un programma per la panca che includesse parecchie serie submassimali, mentre alte reps, anche 6 o addirittura 8 per lo Squat. Anche per lo stacco sono convinto che qualche rep in più non guasta. Ma per la panca no, sarei stato a 4 reps con pesi più bassi e poi serie submassimali, del tipo 10x1 a 70 kg.

Ma per ora è tutto rimandato, per ora. Anche qui comunque mi segno questa pagina per il futuro

[simili23]

Se :

-Vuoi migliorare la tecnica
-hai un occhio molto critico su te stesso
-hai 3-3,30 h da dedicare ogni allenamento

ti suggerisco di fare il programmino che avevo fatto io pre bertoletti , mi ha dato tantissimo su squat e panca .

te lo linko : the iron grinder (post 141)

è un programma da fare adesso o mai più secondo me , con massimali già oltre il 1,5 bw è troppo impegnativo ...
l'unica cosa è utile per migliorare la tecnica se si corregge man mano gli errori e macinarci rep su rep su rep , è un ' arma a doppio taglio perchè se sbagli qualcosa la consolidi e rischi di portartela dietro più del dovuto .

[GiulioWL]

Originariamente inviato da simili23

Se :

-Vuoi migliorare la tecnica
-hai un occhio molto critico su te stesso
-hai 3-3,30 h da dedicare ogni allenamento

ti suggerisco di fare il programmino che avevo fatto io pre bertoletti , mi ha dato tantissimo su squat e panca .

te lo linko : the iron grinder (post 141)

è un programma da fare adesso o mai più secondo me , con massimali già oltre il 1,5 bw è troppo impegnativo ...
l'unica cosa è utile per migliorare la tecnica se si corregge man mano gli errori e macinarci rep su rep su rep , è un ' arma a doppio taglio perchè se sbagli qualcosa la consolidi e rischi di portartela dietro più del dovuto .

Ti ringrazio davvero simili oltre che per il pensiero anche per la pazienza
Però ora ho deciso così, farò questo allenamento che ho detto.

Ma metto un bel segnalibro su queste due pagine e mi segno TUTTE le schede che mi avete molto gentilmente e pazientemente postato tu e gli altri con la promessa che le farò in futuro.
Grazie

[GiulioWL]

Oggi test dei massimali

Li ho organizzati male, perché li ho provati in giardino per paura che fallissi lo Squat e dovessi buttare tutto per terra. Alla fine lo Squat invece si è rivelato il migliore dei 3 lift. Il che però ha richiesto che dovessi portare tutta l'attrezzatura fuori, con evidente affanno (fare su e giù per portare panca, cavalletti e, bilanciere e 130 kg di ghisa non è proprio riposante)



Lo Squat è andato bene: +8 kg = 102 kg (i 102 kg sono saliti più veloci dei 100 kg .... mah)

La panca è rimasta immobile, +0 kg = 72 kg ma io credo che avrei potuto chiudere i 74. Strano, di solito mi fermo a 5 cm dal petto nella risalita, stavolta sembra invece che l'abbia fallita di tricipiti.

Lo stacco è stato un disastro, ma ero cotto. Addirittura non ho centrato il mio vecchio massimale ma mi sono fermato a -5 = 120 kg

Comunque, ora si volta pagina. Farò questo allenamento nuovo in cui oltre al fine che ho detto mi concentrerò anche sulla contrazione muscolare. Sto capendo ora quello che disse Ado, che il non saper coinvolgere in modo opportuno i gruppi muscolari limita sia lo sviluppo della forza che la crescita muscolare dei distretti coinvolti. Credo anche di capire perché non sono migliorato, perché invece di coinvolgere i muscoli come si deve con i carichi alti è come se il corpo si spaventa, entra in tensione e si "rannicchia". Per capirci, la sensazione è come quella per cui invece di tenere il petto bello aperto nella panca, ci si rannicchia per il peso alto e quindi il petto esprime una forza "smorzata".
Mi ricordo che il tipo di allenamento che farò mi aveva aiutato anche in questo senso, perciò anche per questo credo sia la strada giusta.
Poi ripeto, se mi rompo le palle posso sempre cambiare

[Afellay]

Comunque intanto 8 kg in più l'hai messi nello squat, è un buon risultato.secondo me avevi anche qualche chiletto in più di margine..certo poi non avere le sbarre di sicurezza psicologicamente influisce..
Per la panca secondo me i 74 con un po più di convinzione li chiudevi, potevi riprovarli..
Lo stacco ci sei arrivato cotto dallo squat..

[Afellay]

squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert.
Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici