Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Nell'altro post volevo proprio chiederti di dirmi quello che non va, ma poi ho letto questo:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il setup di partenza.
La prima tirata (guarda come sono gia' stese le gambe quando la barra passa le ginocchia)
La seconda tirata, nella quale secondo me le braccia intervengono troppo, e mi pare manchi anche l'infilata delle ginocchia sotto la sbarra.
La lentezza generale del movimento dopo la fase di 'esplosione'.
E, finalmente, il modo in cui la barra viene tenuta sulle spalle, cioe' la posizione dei gomiti.

Nota a margine: nel weightlifting, tenere i gomiti alti serve anche ad evitare un nullo. Se un gomito tocca un ginocchio, l'alzata non e' valida. Tenere i gomiti alti, oltre a facilitare l'incastro alle spalle, riduce la probabilita' di contatto.

La prima tirata: Quindi un pò come nello stacco, salire contemporaneamente di spalle e sedere?
La seconda tirata: ok le braccia, ho letto il tuo post sulle braccia come semplici "tiranti". L'infilata delle ginocchia invece non l'ho capita.
La lentezza generale del movimento penso sia una conseguenza del fatto che non so fare la girata e quindi....se non mi serve essere veloce in quella fase......non lo sono.
Per i gomiti pure la situazione è drammatica

Vorrei però ribadire che il mio "senza pretese" non significa che non voglia farlo meglio. E' solo che mi è stato detto da tutti che è un esercizio difficilissimo che necessita di una tecnica da allenare molto spesso, per lungo tempo e in ambienti consoni. Allo stesso modo non so, senza essere mai stato educato sulla tecnica, quanto sia produttivo farlo in una comune palestra. Credo non cambierebbe molto.

Detto questo se pensi che possa migliorare per favore intervieni pure!!! (rivolto anche agli altri)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giulio,

Originariamente inviato da GiulioWL

E' solo che mi è stato detto da tutti che è un esercizio difficilissimo che necessita di una tecnica da allenare molto spesso, per lungo tempo e in ambienti consoni.

Come in tutte le cose, dipende. Se vuoi fare delle gare, quindi ti serve il Clean completo, allora lo devi allenare molto spesso, e ti serve un coach.
Se vuoi arrivare a fare una girata decente ti basta il Power Clean, ci puoi arrivare anche da solo, ed anche in una palestra normale. In questo contesto (cioe' non-gara), le obiezioni che hai elencato si possono smontare una per una.

- il movimento non e' difficilissmo, e' che la stragrande maggioranza delle persone non ha alcuna idea di come farlo. Ergo, dicono che sia difficilissmo.

- lo puoi allenare una volta a settimana, o due. Ti ci vorra' molto tempo per arrivare a dei risultati decenti, ma se non devi fare gare puo' andare bene anche cosi'.

- Avere i bumpers, i dischi gommati, aiuta. Non perche' siano piu' leggeri, ma perche' se una volta manchi l'alzata, puoi lasciare andare la sbarra senza paura di fare dei buchi per terra.

- Se fai un Power Clean, le occasioni nelle quali devi mollare la sbarra sono davvero rare. Sei in piedi, hai la sbarra sotto le spalle; se non ce la fai a girarla, ti basta continuare a tenerla e lasciarla atterrare sulle cosce. Diverso e' il discorso del Clean completo; li', se la sbarra non e' nella posizione di equilibrio giusta, non c'e' modo di tenerla su, e allora ti tocca mollarla. Ma qui parliamo di Power Clean.

- Se giri la sbarra correttamente, e non hai i dischi gommati, non c'e' problema; giri i gomiti, e tenendo la sbarra la fai sbattere sulle cosce, e di li' la accompagni per terra. Sei pronto per la prossima alzata, ed il gestore della palestra e' contento.

Ora che abbiamo visto perche' il movimento e' fattibile, vediamo come farlo.
Io comincerei dalla posizione di hang (Milo per esempio preferisce insegnarlo partendo da terra. Non c'e' un modo solo di impararlo, ma per impararlo da terra devi chiedere a lui).

La procedura e' semplice:

- mettiti la sbarra sulle spalle, in posizione di incastro, nel modo che vuoi. serve solo per farti capire come finisce l'esercizio. Questa e' la posizione di incastro.

- Adesso in piedi, piedi non troppo larghi (i tuoi sono troppo distanti), sbarra in mano all'altezza del bacino. Questa e' la posizione di partenza.

- Fai scivolare la sbarra lungo le cosce, fino a che non e' piu' o meno a meta'. Tieni le spalle appena avanti la sbarra. Schiena estesa, eccetera, lo do' per scontato. Questa e' la posizione di BANG!

- BANG ! salta verso l'alto. Pensa soltanto ad estendere i fianchi in avanti e bucare il soffitto con la testa. La sbarra schizzera' in alto; a quel punto completi il movimento girando i gomiti in avanti e finendo in posizione di incastro.

Capito nulla ? c'e' un video per te, nel quale la sequenza e' presentata tre volte: una posizione alla volta, a velocita' da moviola, e poi a velocita' normale.

May 2nd, 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo


Quando riesci a fare la girata dalla posizione di hang in modo corretto, puoi passare al resto.
Last but not least: serve un po' di peso per imparare. 10Kg sono pochi, 40 sono probabilmente troppi. Parti con 20, e se ti sembra che siano troppo leggeri aumenta di un paio di Kg alla volta senza problemi.


Buona giornata.



PS
non sono molto contento del fatto di mettere un mio video in una mia risposta, non e' elegante. A mia discolpa, non ho mai visto nei diari un video di come fare l'hang power clean, quindi metto il mio.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Giulio.............

Ciao! Grazie mille le spiegazioni sono perfette, farò del mio meglio per fare qualcosa di decente, appena posso lo alleno e posto il video.
Il tuo video l'ho guardato cento volte, grazie per averlo messo, altrochè ...le braccia non tirano nulla vero? Cioè a tirare è la schiena e a spingere le gambe, le braccia sembra che tirano in realtà si girano soltanto giusto?
Inoltre il bilanciere te lo fai scivolare addosso? Rischio grattuggiamento capezzoli

Ok quindi questo è l'Hang Power Clean, ma è una parte del Power Clean o è un movimento preparatorio?
A proposito, cosa ne pensi di Bolt?



A me ignorantemente sembra un'esecuzione a MdS®, ma vabbè... Però forse non vuole neanche essere un HPC...

Grazie Prince, se passi quando ti va e mi smonti un pò mi farebbe molto piacere!

[GiulioWL]

Allora ragazzi sto provando, a volte con buoni altre volte con scarsi risultati, a modificare un pò la tecnica come suggerito da alcuni (grazie ad Andrea per avermi fatto notare le ginocchia nello Squat) e da Ado Gruzza in particolare.

Tra parentesi, lui dice che il problema della crescita muscolare è lo stress, ma per stress intende non quello della frequenza ma quello all'interno della seduta allenante: è per allenamenti assolutamente non a sfinimento muscolare ma con margine e con una ossessiva cura del gesto atletico. Intende per stress quindi quello all'interno di ogni allenamento. Non reputa stressante allenamenti con alta frequenza. "I calli vi vengono a zappare tutti i giorni" è una sua frase per rendere il concetto.

Io stesso, con i miei carichi miseri, non sono cresciuto di gambe solo perché faccio anche la corsa dopo l'allenamento, ma di petto sono cresciuto con l'allenamento in multifrequenza.

Ho cominciato quell'allenamento che mi aveva suggerito bomberfede, così strutturato:

SQUAT E PANCA (con 1) e 2) intendo primo e secondo giorno)

1)2x3x75%,2x2x80%
2)6x3x80%

1)5x3x75%
2)5x2x85%

1)2x3x75%,2x2x80%
2)5x3x75%

1)6x2x80%
2)2x3x80%,2x2x85%,2x1x90%

1)5x3x75%
2)7x3x70%

STACCO

1)
- Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
- esercizio di spinta
- Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)

2)
- STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
- Esercizio di spinta
- Stacco dai blocchi 4x3x80-85%

Questo per 5 settimane, dopodichè testo i massimali e parto con il MAX7550, MAV e VO_BO. Poi vorrei fare l'ipertrofia funzionale, ma vabbè, fra 4-5 mesi chi vive è bravo


Allenamento di ieri

10' riscaldamento

PANCA
6x3 @ 60 kg

SQUAT
2x3 @ 62 kg
2x2 @ 66 kg

REMATORE EZ
4x8 @ 46 kg

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa fra 65% e 85% della FCMax



Allora nella panca ho provato ad avere una traiettoria più verticale, a evitare la J e ad allargare i gomiti.
Nello Squat, con risultati deludenti in alcune reps, ho provato invece a non chiudere le ginocchia nella risalita e..........è decuplicato lo sforzo. Perché chiudendole attivo dei muscoli (i quads forse?) che essendo, ora come ora, più forti di altri, mi permettono di chiudere l'alzata. Però mi sono accorto che gli altri muscoli che dovrei reclutare tenendo le ginocchia larghe sono COMPLETAMENTE addormentati

In realtà se uno guarda gli esercizi di sollevamento nel Clean&Jerk ad esempio, le ginocchia le fanno rientrare...come mai è così sbagliato invece nello Squat? (Back squat)

[GiulioWL]

Allora ieri ho provato il nuovo allenamento di stacco e la floor press. Mi piace


10' Riscaldamento

STT
5x5 @ 50 kg

Esercizio di spinta - FLOOR PRESS
4x5 @ 60 kg

STACCO dai rialzi (per modo di dire)
4x3 @ 92 kg

TRAZIONI PRONE SS ABS
3x1 (in realtà ho fatto anche due mezze reps in più) - 3x8

20' Cardio
70%-85% FCMax

Stretching veloce



Allora lo STT l'ho fatto per il meglio che ho potuto capire dalle istruzioni online di Ado. Non mi è pesato, tuttavia il fatto di concentrarmi sull'addome come prescritto mi annebbia un pò la vista in chiusura, in piedi, boh sarà stato un caso isolato

La Floor Press bella bella bella, mi piace troppo caricherò a bestia appena sono un pò più in sicurezza, questa volta staccavo il bilanciere dalle stesse tavole di legno su cui ho fatto lo stacco, quindi praticamente non poggiavo i gomiti e il primo movimento (durissimo e potenzialmente fatale per i gomiti) è stato quello di poggiare il bilanciere sui gomiti stessi Il petto si sfrutta meglio che rispetto alla panca normale o sbaglio?

Lo stacco dai rialzi...bè non avevo i rialzi
Quindi ho messo una tavola in più rispetto allo STT e ho abbassato un pochino i piedi...avrò staccato con un +2 cm rispetto a quello regolare

[IlPrincipebrutto]

Giulio,

Originariamente inviato da GiulioWL

In realtà se uno guarda gli esercizi di sollevamento nel Clean&Jerk ad esempio, le ginocchia le fanno rientrare...come mai è così sbagliato invece nello Squat? (Back squat)

non puoi confrontare l'esecuzione di un C&J da parte di un atleta di alto livello con quella di uno squat eseguito da un dilettante.
Un atleta di alto livello ha sviluppato e raffinato il proprio gesto in base a quello che lui ha visto essere il modo piu' efficace per sollevare un certo peso. Il fatto che l'atleta X chiuda le gambe non vuol dire che chiudere le gambe sia il modo migliore di rialzarsi; vul dire che chudere le gambe e' il modo migliore PER LUI di eseguire quel gesto.
Prendere il suo gesto e replicarlo su di te non da alcuna garanzia. Tu non sei lui, quindi non puoi prendere le sue particolarita' tecniche e usarle in maniera acritica.

Buona giornata.

[GiulioWL]

Buonasera Principe,
ma non è che io imiti i sollevatori, il mio squat viene così di natura. Che sia sbagliato non lo metto in dubbio, mi piacerebbe capire perché. Perché non attiva la catena cinetica posteriore? Perché fa male alle ginocchia? Perché è brutto? Altrimenti non vedo ragioni per cambiarlo, non trovi? (In realtà lo cambio ma è per dire)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

Buonasera Principe,
ma non è che io imiti i sollevatori, il mio squat viene così di natura. Che sia sbagliato non lo metto in dubbio, mi piacerebbe capire perché.

Perche', tra le altre cose, se chiudi le ginocchia un sacco di muscoli della parte interna della coscia si accorciano senza aver generato alcun lavoro.

Se scendi tenendo le ginocchia larghe, sentirai i muscoli dell'interno coscia allungarsi. Se li contrai, tenendo le ginocchia larghe, la contrazione contribuisce a sollevare il peso. Il coinvolgimento della muscolatura e' piu' completo.

Prova adesso, fermo nella buca, a chiudere le ginocchia. I muscoli suddetti si accorciano, questo mi pare chiaro. Ma poiche' il tuo sedere non si e' mosso di un centimetro, non hai fatto alcun lavoro. Quei muscoli si sono accorciati senza partecipare all'alzata.

Lo stesso vale, anche se in misura minore, per i femorali.


Buona giornata.