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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
GiulioWL GiulioWL Non in Linea
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Predefinito Diario - GiulioWL - 22-02-2012, 03:16 AM

Diario - GiulioWL


Ciao a tutti, mi sono presentato nell'area Presentazioni del Forum:
Ciao!

Mi è venuta l'idea del diario per la prima volta dopo aver postato un allenamento in un altro forum e dopo aver ricevuto consigli e suggerimenti molto utili (da utenti che magari sono anche qui).

Ho pensato che, avendo incontrato molti problemi nella tecnica, aprire un diario anche qui su FitUncesored fosse una buona idea.
Con un diario magari qualche buona anima che passa mi può dare consigli preziosissimi.
Mi permetto quindi di postarvi i miei allenamenti pur sapendo di sfigurare palesemente in termini di tecnica e forza di fronte a tanti divoratori di ghisa

Il mio nick è GiulioWL ed è lo stesso che uso su Youtube per i video di allenamento.

Il mio obiettivo attuale è migliorare nelle 3 alzate del powerlifting, avendo dei massimali ancora irrisori. In ordine i miei obiettivi sono quindi la forza, la resistenza e l'estetica. Quindi per dirla in un altro modo, vorrei prima di tutto un fisico funzionale, resistente e bello.

Sno da sempre affascinato dalle manifestazioni di forza di qualsiasi tipo. Ricordo quando ero 70 kg e rimanevo incollato a un televisore se passavano il World's Strongest.

Per resistenza intendo un'ottima capacità cardiovascolare e polmonare, non necessariamente essere in grado di fare 10 km in 30', ma anche reggere bene delle ripetute sui 100 m tanto per dire. Insomma, preferisco un 100metrista e 200metrista a un podista tanto per capirci.

L'estetica la metto al 3° posto nel senso che per me avere un fisico perfetto ma poco funzionale non ha alcun senso. E la metto dopo la resistenza perché avere un fisico perfetto ma non riuscire a fare 60 m di corsa per prendere un autobus senza rischiare un collasso è qualcosa che non voglio.

Fatta questa pallosissima premessa, comincio


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Vecchio
  (#2)
GiulioWL GiulioWL Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 03:30 AM


Sono consapevoli di avere grandi carenze tecniche, in particolare nello squat. In particolare, il problema principale dello squat è la retroversione della bassa schiena.

Ho letto l'articolo capolavoro di IronPaolo sullo squat e credo di avere problemi anche a causa della lunghezza del femore, ecc. ecc.
Secondo me però il problema principale è che sono incordatissimo.
Alcuni anni di attività blanda e svogliata mi hanno fatto regredire in modo impressionante. Sono sempre più convinto che la chiave sia l'elasticità. Più il blocco addominali-lombari-femorali è sciolto, meno "tira" la schiena verso giù, e quindi ingobbisce meno. Poi c'è il discorso della forza degli erettori spinali, ma secondo me viene dopo.
Ci sto lavorando quindi, stretching dopo l'allenamento, la sera e se ho tempo la mattina.

Questa primavera-estate, quando mi tirerò per bene, tolgo prima di tutto tutta la mer*a che ho addosso (faccio 96 kg e avrò buoni 10 kg di grasso), faccio un bel pò di lavoro aerobico così da aumentare anche capacità polmonare e cardiovascolare e soprattutto mi dedico per bene e in modo definitivo all'elasticità, così da risolvere questi problemi.

Mi è stato consigliato un lavoro per principianti mirato al perfezionamento della tecnica, del tipo:

1° Giorno:

Squat 7x5 @ 60% (ma ho diminuito per lavorare ancora meglio sulla tecnica)
Panca 7x5 @ 60%
Trazioni

2° Giorno:

Stacco 8x3 @ 70%
Military Press
Rematore

3° Giorno

Panca 7x5 @ 60%
Squat 7x5 @ 60% (ma ho diminuito per lavorare ancora meglio sulla tecnica)
Trazioni

4° Giorno (non sempre)
Stacco
+ opzionali qualche complementare
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Vecchio
  (#3)
GiulioWL GiulioWL Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 03:33 AM


Ecco qualche video:







La tecnica dello squat è davvero orrida...
Se qualcuno mi può dare un consiglio, gliene sarei grato. Grazie!
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  (#4)
zac zac Non in Linea
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buon diario e complimenti per l'avatar
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  (#5)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 10:53 AM


Buon diario!
Due considerazioni da uno che stà imparando come te la alzate del PLing:

Stacco: non male, dovresti inizialre l' alzata con le spalle di qualche centimetro più avanti e il sedere qualche centimetro più alto (dovresti anche poter lasciar scendere il bilanciere senza trattenerlo ma mi rendo conto che in casa sia difficile)

Squat: parti troppo in avanti con le ginocchia invece di iniziare la discesa portando indietro il sedere
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 11:33 AM


buon diario
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  (#7)
INDIO79 INDIO79 Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 01:30 PM


Buon Diari Giulio
Assicurati che nello stacco il bilanciere sia a 22,5 cm da terra,la tua altezza forse mi ha ingannato ma nel dubbio.
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Vecchio
  (#8)
Incursore MC Incursore MC Non in Linea
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Predefinito 22-02-2012, 02:21 PM


Buon Diario
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  (#9)
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Predefinito 22-02-2012, 03:12 PM


Ciao Giulio
benvenuto e buon diario!
Metto anch'io il mio piccolo contributo da apprendista PL per quanto riguarda la panca e il box squat.
Nella panca ho notato che quando tocchi il petto con il bilanciere gli avambracci non sono verticali ma inclinati verso il volto. Per ovviare, oltre a usare una presa sufficientemente larga (ricorda che il limite da regolamento è di 81cm tra gli indici), dovresti scendere pensando ad allargare i gomiti, in modo da aumentare l'angolo tra il busto e le braccia.
Nel box squat invece non ti devi sedere sulla scatola (anche perché facendolo con carichi più alti rischieresti di farti male), ma semplicemente sfiorarla, attendere un attimo in tensione e ripartire. Inoltre il movimento del bacino non deve essere verticale ma diagonale indietro e in basso (nel movimento perfetto le tibie dovrebbero rimanere verticali durante tutto il movimento!). Lo scopo dell'esercizio è quello di insegnarti a reclutare meglio i femorali e a frenare bene la discesa. Per migliorare dovresti sperimentare un po' con lo stance (allargare la distanza tra i talloni e l'inclinazione delle punte dovrebbe aiutarti nell'eseguire bene il movimento) e pensare tutto il tempo a mandare indietro il bacino.
Per maggiori dettagli ti consiglio di leggere questo articolo:DCSS Training - Front e Box Squat

Ultima Modifica di Prof77 : 22-02-2012 03:28 PM.
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Predefinito 22-02-2012, 04:39 PM


Quote:
Originariamente inviato da Prof77 Visualizza Messaggio
Nel box squat invece non ti devi sedere sulla scatola (anche perché facendolo con carichi più alti rischieresti di farti male), ma semplicemente sfiorarla, attendere un attimo in tensione e ripartire.
In realtà esistono due modi di fare il box squat, in quello più tradizionale sul box ci si deve proprio sedere per un istante (senza perdere la durezza della schiena)

Ti cito proprio dall articolo che tu hai linkato:

Quote:
Sul box è necessario effettuare una pausa, mantenendo la tensione. Non ci si sbraca, ma nemmeno si sfiora e basta

Ultima Modifica di Doc : 22-02-2012 04:50 PM.
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Hai ragione Doc
@Giulio: ovviamente segui le indicazioni di IronPaolo
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Doc Doc Non in Linea
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Hai ragione Doc
Non è comunque così univoca la cosa, alcuni fanno un box squat inteso più come riferimento di profondità che come fermo, quindi quella che riferivi tu era una variante, non un errore.
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Quote:
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Buon diario!
Due considerazioni da uno che stà imparando come te la alzate del PLing:

Stacco: non male, dovresti inizialre l' alzata con le spalle di qualche centimetro più avanti e il sedere qualche centimetro più alto (dovresti anche poter lasciar scendere il bilanciere senza trattenerlo ma mi rendo conto che in casa sia difficile)

Squat: parti troppo in avanti con le ginocchia invece di iniziare la discesa portando indietro il sedere
Grazie Doc ti seguo anche su youtube
Forse lo stacco è quello che mi riesce meglio, il che è tutto dire Ok quindi più a tirare di schiena, ho capito bene?

Per lo squat, ok quindi devo "sedermi indietro" diciamo, devo attivare di più i femorali vero?
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Vecchio
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GiulioWL GiulioWL Non in Linea
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Buon Diari Giulio
Assicurati che nello stacco il bilanciere sia a 22,5 cm da terra,la tua altezza forse mi ha ingannato ma nel dubbio.
Grazie Indio, si il bilanciere è a 22,5 cm dal suolo, ho spessorato gli appoggi, è che come uno scemo ho lasciato messe le scarpe da runner e quindi sembro ancora più alto.
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Vecchio
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GiulioWL GiulioWL Non in Linea
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Predefinito 23-02-2012, 11:50 AM


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Ciao Giulio
benvenuto e buon diario!
Metto anch'io il mio piccolo contributo da apprendista PL per quanto riguarda la panca e il box squat.
Nella panca ho notato che quando tocchi il petto con il bilanciere gli avambracci non sono verticali ma inclinati verso il volto. Per ovviare, oltre a usare una presa sufficientemente larga (ricorda che il limite da regolamento è di 81cm tra gli indici), dovresti scendere pensando ad allargare i gomiti, in modo da aumentare l'angolo tra il busto e le braccia.
Nel box squat invece non ti devi sedere sulla scatola (anche perché facendolo con carichi più alti rischieresti di farti male), ma semplicemente sfiorarla, attendere un attimo in tensione e ripartire. Inoltre il movimento del bacino non deve essere verticale ma diagonale indietro e in basso (nel movimento perfetto le tibie dovrebbero rimanere verticali durante tutto il movimento!). Lo scopo dell'esercizio è quello di insegnarti a reclutare meglio i femorali e a frenare bene la discesa. Per migliorare dovresti sperimentare un po' con lo stance (allargare la distanza tra i talloni e l'inclinazione delle punte dovrebbe aiutarti nell'eseguire bene il movimento) e pensare tutto il tempo a mandare indietro il bacino.
Per maggiori dettagli ti consiglio di leggere questo articolo:DCSS Training - Front e Box Squat
Grazie Prof per i consigli e per il link. Ottimo consiglio per la panca,
non ci avevo fatto caso, quindi allargo un pò la presa. Per lo squat sinceramente non ci sto capendo niente, mi ci vorranno centinaia di ore di pratica temo
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