Diario - GiulioWL

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

un superficialone si sarebbe fermato alle ultime pagine in cui tu sei in Francia

Nel qual caso non mi avrebbe mai chiesto com'e' il tempo in UK, e quindi non avrebbe fatto la figura del superficiale.

Sorry, you still loose.

Buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nel qual caso non mi avrebbe mai chiesto com'e' il tempo in UK, e quindi non avrebbe fatto la figura del superficiale.

Sorry, you still loose.

Buona giornata.

Oppure tale soggetto avrebbe pensato che il soggiorno in Francia fosse una cosa momentanea, avendo anche commentato il diario dell'altro soggetto in questione pochi post dopo in cui diceva di aver visto allenarsi la squadra francese, essendo quindi a conoscenza di questo soggiorno e pensando che fosse finito e l'altro soggetto avesse fatto ritorno a casa.

Un errore dunque che denota una deduzione errata ma non necessariamente una superficialità.
Non so poi se per profondità si intenda leggere 94 pagine di un diario per la verità molto interessante per non cadere in errori, io la definirei più maniacalità.

Buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Come d'accordo:

12 jun 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo


Buona notte.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Come d'accordo:

12 jun 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo


Buona notte.

Grazie Principe, ci proverò

[GiulioWL]

Ho saltato l'allenamento di martedì non per motivi particolari ma per una mia semplice disorganizzazione...

E così con buon spirito masochistico ieri ho deciso di recuperare:

10' Riscaldamento

SQUAT
2x3 @ 62 kg
2x2 @ 66 kg

PANCA
5x3 @ 56 kg

STACCO salita lenta fino al ginocchio, fermo, salita veloce
6x4+1 @ 84 kg

BOARD PRESS
4x3 @ 67 kg

TRAZIONI SS ABS
3x3-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto + 1x8 su panca

20' CARDIO
Allunghi leggeri:

2' riscaldamento
1x12 km/h
1x14 km/h
1x16km/h
4x14 km/h
1x12 km/h

interrotti al primo accenno di cedimento e con ampi recuperi.



Squat penso ok, a parte le solite ginocchia che rientrano

Panca 56 kg leggeri, quindi ho provato a farli più dinamici possibile

Stacco con fermo mi ha massacrato, nelle ultime serie perdo un pò la schiena...mi ha letteralmente distrutto, i dorsali in isometrica stavano scoppiando, ho stretto i denti e ho chiuso i 6 set ma ho usato 3' di recupero

Board Press bella la sensazione di maneggiare un carico un pò più vicino al massimale. Secondo me nel mio caso (nella panca) il massimale lo miglioro di più con carichi molto alti

Trazioni al solito, poi dopo questa bolgia di esercizi è già tanto che sono riuscito a farle con la solita forza.

Oggi riposo totale e ricarica di energie.

[GiulioWL]

Allenamento di Sabato

Terza settimana del programma "Light Weight!"

10' Riscaldamento

PANCA
2x3 @ 56 kg
2x2 @ 60 kg

SQUAT
5x3 @ 62 kg

FRENCH PRESS SS CURL
4x8 @ 26 kg

20' CARDIO
Allunghi:

2' riscaldamento
1x12 km/h
1x14 km/h
6x16 km/h
1x14 km/h
1x12 km/h

con ampi recuperi



Niente da dire su panca e squat, soliti errori da migliorare, solite imperfezioni da limare.

Una cosa da dire ce l'ho sull'allenamento delle braccia, e cioè che mi ha provocato i famosi DOMS al tricipiti (dopo moltissimo tempo di totale assenza di dolori muscolari).

OK, premesso che sono un principiante, senza conoscenze approfondite in materia nè certificate, vorrei dire la mia sui DOMS, da osservatore!

Non si sa con precisione a cosa siano dovuti, si dice acido lattico, danneggiamento muscolare, infiammazione tendinea.
Io da osservatore vorrei dire che molti dei doms che ho sentito nella mia breve vita in palestra (anche quando andavo 3 anni fa) sono PRINCIPALMENTE DOVUTI A INFIAMMAZIONI.

Mi spiego meglio:
Nell'ultima seduta io ho allenato i tricipiti e i bicipiti e sono arrivato a cedimento quasi più sui bicipiti che non sui tricipiti. Eppure il giorno dopo non c'era traccia di doms sui bicipiti, perchè?
Perché appena ho cominciato a fare i tricipiti ho sentito subito che il muscolo ne ha risentito perché non lo avevo scaldato. E guarda caso ne ha risentito la parte in cui il muscolo ha un solo capo, dove si attacca al gomito insomma. Dove avevo i doms il giorno dopo (e ancora adesso che scrivo)? Proprio lì. Mentre nei bicipiti dove ho portato a cedimento nulla.

Allora, ripeto, da semplice osservatore, cosa ne posso dedurre? Che il mio dolore sia dovuto ad un'infiammazione e stop.

Ora, non nego che ci siano giorni in cui è il muscolo disintegrato che fa male, ma anche qui vorrei porre questa questione: quanto può essere produttivo avere del DOLORE? Seppur muscolare? Si è sempre pensato che con le proteine il muscolo si ricostruisce e via. Ma perché non pensare invece che la distruzione muscolare sia un evento traumatico per il nostro corpo e che quindi il corpo punterebbe piuttosto a ricostruire la parte danneggiata e non a supercompensare a dovere? Cioè se io mi dò una martellata su un ginocchio, questo non significa per forza che il ginocchio dopo X giorni sarà più forte o più spesso.

E qui capii la famosa frase di risposta di Arnold al suo amico che gli diceva che "ci si è allenati bene quando il giorno dopo si sente dolore". Arnold rispose: "Ah si? Allora la prossima volta accendi un cerino sotto al braccio e vedrai che braccia grosse!"

Se invece si fa lavorare il corpo con dei sovraccarichi ma senza cedimento, quindi senza sottoporre i muscoli e i tendini a uno stress a mio parere inutile, il corpo reagirà positivamente aumentando le capacità di carico (quindi ottimizzando il sistema nervoso e aumentando la massa muscolare) senza dover ogni volta farsi carico dell'operazione di disinfiammazione delle zone distrutte o infiammate.

Si potrebbe obiettare: si ma il muscolo distrutto viene supercompensato, cioè viene ricostruito più grande. Se è vero che questo è un processo tipico del corpo umano, è anche vero che non è assolutamente detto che sia evoluzionisticamente produttivo e quindi non è assolutamente detto che venga seguito sempre. Se cade un meteorite sulla terra e distrugge la Casa Bianca perché IronMan o Superman erano con le loro donne, cosa si fa? Un palazzo più grande? No, si ricostruisce e basta.


So di aver scoperto l'acqua calda, ma è solo per dire che è per questo motivo che abbraccio ancor più la filosofia della multifrequenza senza cedimento!

[GiulioWL]

Ieri col bel tempo (a mezzogiorno! ) ho ricominciato a correre su strada:

5 km in 40 minuti. Tempo immane perché i primi 18 minuti li ho fatti a correre a 9 km/h di media e gli altri camminando a circa 6 km/h. Mi sono fermato non tanto perchè non ce la facevo più quanto perché non volevo disintegrare i muscoli delle gambe dato che la sera mi aspettava un altro allenamento.

Spero piano piano di farli tutti di corsa.
Un anno fa mi hanno regalato un super cardiofrequenzimetro, finalmente lo sfrutto, ci sono tutti i dettagli:

Corsa 17-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[GiulioWL]

Allenamento di ieri

Ultimo allenamento della terza settimana del programma "Light Weight!"

10' Riscaldamento

STACCO
5x5 @ 84 kg

STACCO dai blocchi
4x3 @ 102 kg

BOARD PRESS
4x3 @ 67

10' CARDIO
Allunghi leggeri:
1x12 km/h
3x14 km/h
1x12 km/h



Allora la prima serie di stacco l'ho provata SUMO per la prima volta, così a buffo
Ovviamente perdo il sedere che si impenna furioso, ci vorrei perdere un pò di tempo per vedere quanto riesco a farlo bene ma a pelle preferisco il tradizionale.
Di regola avrei dovuto fare lo STT, purtuttavia avevo le gambe e la schiena già un pò "usate" per via della corsa mattutina e quindi alla fine è uscito uno stacco e basta, anche non troppo tecnico per la verità. Voi direte: e che una corsetta di 5 km di cui 2 camminati ti penalizza l'allenamento la sera? Ahimè un pò si!

Avrei voluto riprendere un pò la tecnica dell'Hang Power Clean ma ero sfranto e sentivo il cortisolo rosicchiarmi le orecchie (scherzo). Sarà per la prossima

OK, fine della terza settimana, comincia la quarta dove salgono di nuovo i carichi come nella seconda ma di più.

Bomberfede lo stacco con quella lentezza e quel fermo al ginocchio mi sta ammazzando. Squat e panca invece non mi stanno facendo sputare sangue ma immagino faccia parte del piano no? Ora comunque questa settimana la sentirò di più!

[GiulioWL]

Ieri bel WO

10' Riscaldamento

SQUAT
6x2 @ 66 kg

PANCA
2x3 @ 60 kg
2x2 @ 63 kg
2x1 @ 67 kg

HANG POWER CLEAN
4x3 @ 40 kg

TRAZIONI SS ABS
4x4-3-2-2 SS 4x5 ginocchia al petto


23' CARDIO
2' riscaldamento
1x12 km/h
1x14 km/h
5x16 km/h
1x14 km/h

mai a sfinimento, ampi recuperi:
Allunghi fine-WO 19-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details
(un bel grafico a cresta )

5' Stretching



Squat: ormai 66 kg sono leggeri

Panca non so, ho paura che non ho smosso di un kg il massimale, ma sono fiducioso. Ho provato ad aprire di più i gomiti e a tenerli in linea di spinta, ma come previsto mi fanno un pò male le spalle.

HPC: boh! Ho provato a tenere il bilanciere dietro le spalle ma anche allargando molto la presa le gambe si tendono molto, quindi ho preferito tenerle piegate per avere maggiore spinta però in questo modo il bilanciere cade davanti alle spalle...inoltre credo di non aver tirato facendo strisciare il bilanciere sulle gambe ma verso l'alto...non mi ricordo se è una cosa buona o no!

Trazioni: per la prima volta ne ho fatte 4 alla prima serie: buono!

Cardio: buono, alla 4a serie d'allungo avrei potuto tenere quella velocità per un bel pò, mi sa mi si erano aperti i polmoni. Mi piace questo cardio non catabolico inserito a fine WO!

[GiulioWL]

Ecco un articolo che trovo molto interessante e che condivido in pieno!

Performance metaboliche sportive: la fatica ~ RawTraining.eu

Per ribadire ulteriormente ciò che, nella mia modesta e immatura esperienza con i pesi e l'allenamento fisico, ho sperimentato anch'io.

A 17 anni feci un allenamento folle: avevo letto di Michael Jordan che si allenava la mattina con i pesi insieme ai suoi compagni e poi faceva altri tipi di allenamenti vari per il basket; così pensai: perché non farlo anch'io?!?
E così ho cominciato, pesi la mattina (se ricordo che esercizi facevo, c'è da farsi venire i brividi ) e corsa la sera, oppure allenamento al canestro sotto casa e purtroppo raramente al campo che era molto distante da casa.
Inoltre a quell'età il riposo è un optional, percui spesso allenamento anche sabato o domenica.

Risultato: alla terza settimana avevo delle fitte al petto, andai dal medico di famiglia che mi disse: sei fortunato che il corpo umano ha la capacità di rigenerazione dei tessuti

Dopo seguirono vari allenamenti, ma comunque tutti improntati all'idea di farsi a pezzi per poi rinascere dalla proprie ceneri.

Poi arrivò la palestra, e lì continuò la stessa logica: distruggersi, per poi recuperare (mai, di fatto). A ciò ci si aggiunga la classica scheda da palestra in cui c'è UN fondamentale e 300 complementari a 3x12 INUTILI e la frittata è fatta.

Risultati: stanchezza, bassi livelli di ossigenazione, bassa vitalità. Perché? Bè mi sono fatto un'idea: avendo parametri ormonali credo nella media, questo tipo di allenamento per me è stato a dispendio energetico altissimo e superiore alle mie capacità.
I BB pro si disintegrano in palestra con un numero di reps altissimo, serie a cedimento, superset, stripping e chi più ne ha più ne metta; non paghi si allenano spesso due volte al giorno (a cedimento!); peccato che poi si fanno delle pere che resusciterebbero i morti, per questo riescono a supercompensare, per questo non sono stanchi, per questo su di loro l'allenamento a fatica funziona.

Ma non con un natural, per di più normodotato; per un soggetto simile si dovrebbe fare con l'allenamento quello che si fa con una borraccia nel deserto, non strafare, non consumarla tutta e subito, lesinarla, centellinare le gocce d'acqua in modo da non esaurire l'acqua prima della prossima oasi.

A tal proposito, trovo controproducente anche l'attività aerobica troppo prolungata, preferisco un allenamento di allunghi mai a esaurimento e con ampi recuperi.

Quindi sto impostando l'allenamento in questo modo ormai, con margine sia nei pesi che nel cardio e devo dire che va molto, molto meglio di quando mi sventravo

[GiulioWL]

Ieri WO lunghino...

10' Riscaldamento

STACCO salita lenta fino al ginocchio + fermo al ginocchio
6x4+1 @ 84 kg

BOARD PRESS
4x3 @ 70 kg

STT - Stacco da terra tecnico(Ado Gruzza)
leggero 5x5 @ 60 kg

TRAZIONI PRONE SS ABS
3x2-2-1 SS 3x5 gambe semitese, ginocchia al petto

20' Cardio
Allunghi leggeri
2' Riscaldamento
1x12 km/h
5x14 km/h
1x12 km/h

mai a esaurimento, ampi recuperi, ripartenza a FC circa 65% FCMax



Stacco molto duro come al solito, ma forse un pò meglio. Mi tocca fare la negativa purtroppo perché spesso mi alleno dopo cena e di svegliare tutti non è proprio il caso

Board Press, tenere un carico vicino al massimale è davvero una bella sensazione

STT, spero di averlo fatto al meglio. Fermo all'incastro di 2'' e risalita partendo dalle spalle contraendo l'addome. Le gambe scoppiano di fatica, sulle tibie sembra che mi abbiano passato un aratro.

Trazioni prone belle toste, ma ero bello scoppiato dagli stacchi vari. Abs

Nel complesso, non male. Ho dormito molto poco però perché mi sono visto la finale NBA che è finita alle 6 di mattina circa

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giulio,

un paio di HPC decenti nella seconda serie del video secondo me ci sono. Ho l'impressione tu tenga la gambe troppo divaricate, ma sono dettagli.

Volevo pero' chiarire con una nota l'importanza di avee le spalle davanti alla sbarra al momento in cui questa e' sopra le ginocchia.

La ragione e' che un Power Clean comincia da terra, quindi tu la sbarra la devi sollevare da terra fino alle ginocchia, dove comincia la parte cruciale dell'alzata.
La prima parte, da terra alle ginocchia, serve 'soltanto' a far trovare la sbarra nella posizione giusta per l'inizio della seconda fase.

Ora, esaminiamo questa prima tirata. Prendi il momento in cui la sbarra e' a meta' tibia, ed immagina che le spalle siano dietro.
Le braccia, per forza di cose, sono inclinate all'indietro anch'esse.
Cosa vuol dire ?
Vuol dire che ti stai tirando la sbarra dentro le tibie.
Questo e' chiaramente poco produttivo.
Lo stesso ragionamento lo puoi applicare a tutti i punti della traiettoria della sbarra fino a che questa non ha passato le ginocchia. Da li', in poi, se proprio vuoi, puoi fare come ti pare.
Ma prima di quel momento, le tue spalle devono essere *almeno* sopra la sbarra, altrimenti la tua prima tirata non e' efficiente.

Spero che questa precisazione sia utile.

Buona serata.

[GiulioWL]

Ciao Prince, anzitutto grazie della tua pazienza.
Vorrei discutere insieme di un punto:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lo stesso ragionamento lo puoi applicare a tutti i punti della traiettoria della sbarra fino a che questa non ha passato le ginocchia. Da li', in poi, se proprio vuoi, puoi fare come ti pare.

Sopra le ginocchia, a meno che stia sbagliando qualcosa nella postura, mi è impossibile tenere il bilanciere oltre la linea delle spalle, a meno di non tendere molto le gambe. Tendere le gambe, come mi hai suggerito in un post precedente, annulla però la spinta da parte delle gambe stesse (mi riferisco ovviamente solo all'HPC, in un Power Clean la spinta delle gambe c'è comunque nella fase precedente, giusto?)

L'alternativa sarebbe fare un Power Clean monco, nel senso che potrei partire da sotto il ginocchio. In questo modo penso che riuscirei a stare a gambe piegate e a mantenere il bilanciere dietro alle spalle. Però non so quanto in basso dovrei spingermi (non in senso lato ma letterale ).
Forse a questo punto potrei provare un Power Clean, che ne pensi?

Grazie e buona serata anche a te

[GiulioWL]

Oggi corsa mattutina (si fa per dire...a mezzogiorno )

37 minuti per 5 km. Tempo ancora abnorme, 20 min a 9,5 km/h circa poi camminata a circa 6,5 km/h per i 17 min restanti. Comunque c'è stato un miglioramento.

Corsa 23-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Ho sbagliato l'integrazione però. Ho preso 9 gr di BCAA, Multivitaminico e 2 gr di Vit C mezz'ora circa prima di iniziare a correre e non so perché ma i BCAA a questa quantità mi compromettono la performance. L'altra volta ne ho presi 5 gr prima e 4 dopo e sono stato una favola.

Nel post-corsa 2 gr di glutammina, 3 gr di Creatina, 1 gr di VitC e un multivitaminico.

Il tutto a stomaco vuoto.

La prossima volta farò:

PRE (mezz'ora prima la corsa)
4 gr BCAA
1 gr VitC
1 Multivitaminico

POST
5 gr BCAA
3 gr Creatina
2 gr Glutammina
1 gr VitC
1 Multivitaminico

Sono un drogato!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

Forse a questo punto potrei provare un Power Clean, che ne pensi?

Se il tuo stacco e' un minimo consolidato, quindi sei in grado di tirare dritto e con buon controllo, mi pare una buona idea.

Buona giornata.