Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Vi esorto, tenendo conto però che la tecnica è in parte individuale, a demolirmi a ogni singola seduta e di offendere pesantemente qualsiasi accenno di errore nelle esecuzioni, se vi va di passare ovviamente

[GiulioWL]

MAX 75 50

1a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3x4-3-2 @ 66 kg

PANCA
3x6-4-3 @ 50 kg

4 gr Glutammina

TRAZIONI ss ABS
3x3-2-2 ss 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
2' Riscaldamento
10' @ 9,5 km/h
5' @ 5,5 km/h @ 5,5%
5' @ 9,5 km/h

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching



Allora il programma l'ho iniziato subito di mer*a.

Nello Squat sono morto subito, forse ero stanco. Il problema è che 94 kg li ho fatti a ginocchia strette, quindi non è il mio massimale tecnico. Forse l'ideale sarebbe abbassarlo.
Oppure potrei mantenere il peso e vedere se in queste 3 settimane riesco ad aumentare le ripetizioni tecniche (semre tenendo bene a mente l'imperativo di Ado, cioè tenere l'impostazione ottima)
Queste le due alternative

Nella Panca il 70% di 72 è 50 kg, per cui o faccio 10-7-5 reps, oppure aumento il fermo e vedo quante ne faccio. In questo allenamento ho provato la seconda opzione, ed è uscito 6 reps nella prima serie, e quindi poi 4-3.

Consigli come premesso nel post precedente super ben accetti!

[Dead_Lift]

Ciao Giulio, intanto complimenti per i carichi e poi ti faccio un in bocca al lupo per il ciclo di Gruzza, che se sfruttato bene ti fa esplodere .

Nello Squat ti converebbe abbassare un pò il peso, perchè da come l'hai buttata giù sembra che il massimale sia piuttosto falsato (magari mi sbaglio).
Si nota che fai molta fatica all'uscita dalla buca...

Per la panca nessun problema.
Prendi il tutto con le pinze, sono un principiante del PL

Il fermo a 1" secondo me va benissimo.

Per il MAX 75_50 bisogna avere la massima precisione e velocità nell'esecuzione, insomma come dice lui "niente punti morti".

Un saluto

[GiulioWL]

Ciao Dead_Lift

Originariamente inviato da Dead_Lift

intanto complimenti per i carichi e poi ti faccio un in bocca al lupo per il ciclo di Gruzza, che se sfruttato bene ti fa esplodere .

Ti ringrazio ma i miei carichi sono veramente bassi
Grazie spero di esplodere come dici

Nello Squat ti converebbe abbassare un pò il peso, perchè da come l'hai buttata giù sembra che il massimale sia piuttosto falsato (magari mi sbaglio).
Si nota che fai molta fatica all'uscita dalla buca...

Per la panca nessun problema.
Prendi il tutto con le pinze, sono un principiante del PL

Il fermo a 1" secondo me va benissimo.

Si hai ragione per lo Squat, io per come sono fatto lascerei il peso così e vedrei se riesco ad aumentare le reps, ma spesso quando mi affido al mio istinto sbaglio quindi mi sa che la cosa più saggia è abbassare il peso.

Per il MAX 75_50 bisogna avere la massima precisione e velocità nell'esecuzione, insomma come dice lui "niente punti morti".

Un saluto

Si giusto. Cercherò di ricordarmelo ancora meglio per la prossima volta.
Ti ringrazio, un saluto di rimando

[Dead_Lift]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao Dead_Lift


Ti ringrazio ma i miei carichi sono veramente bassi
Grazie spero di esplodere come dici



Si hai ragione per lo Squat, io per come sono fatto lascerei il peso così e vedrei se riesco ad aumentare le reps, ma spesso quando mi affido al mio istinto sbaglio quindi mi sa che la cosa più saggia è abbassare il peso.



Si giusto. Cercherò di ricordarmelo ancora meglio per la prossima volta.
Ti ringrazio, un saluto di rimando

E comunque mi segno .

Ti posso assicurare che il ciclo Gruzza frutterà veramente tanto

[vodka]

[scusa Giulio] nel weekend faccio qualche ricerca, io avevo solo provato quello della garmin ma come aspetto l'ho trovato orrorifico e su linux non ha riconosciuto in tempo zero il dispositivo quindi ho lasciato stare...per ora mi trovo abbastanza bene con garminconnect, ma se trovo altre cose ti avverto.
Una veloce googlata dice che qualcosa esiste, appena ho mollone e orologio e un po' di tempo spero di saperti dire qualcosa di più.
Vedo che c'è una SDK...ma prima che io abbia tempo per un progettino informaticcio ulteriore mi sa che fai in tempo a vincere due maratone

[milo]

Grazie mille vodka, se trovi qualcosa rispondi pure nel mio diario. Ciao

[grazie Giulio ]

[GiulioWL]

No problem ci mancherebbe, anzi queste informazioni fanno piacere e comodo anche a me

[GiulioWL]

Mercoledì corsa su strada (sterrato/asfalto).

Soliti 5 km in 30:58. Non certo entusiasmante come tempo, ma sto anche correndo spesso, quindi la fatica un pò si accumula e non posso forzare troppo, altrimenti poi mi dovrei riposare pregiudicando il ritmo che invece sembra che riesca a reggere (almeno per ora, in realtà la prova del 9 sarà tra qualche settimana).

Credo infatti che non reggerò subito questo ritmo, pensavo di fare due settimane a pieno ritmo e una di scarico, con due corse nella settimana invece di tre.

Corsa 15/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Riporto i dati dal momento che mi hanno detto che se non si è loggati sono in misure anglosassoni:

Distanza: 5,00 km
Ora: 30:58
Velocità media: 9,7 km/h
Aumento di quota: 35 m
Calorie: 431 C

Dettagli

Ora: 30:58
Tempo in movim.: 30:29
Elapsed Time: 30:58
Velocità media: 9,7 km/h
Avg Moving Speed: 9,8 km/h
Velocità max: 11,3 km/h

Aumento di quota: 35 m
Perdita di quota: 28 m
Quota min: 72 m
Quota max: 103 m

Freq. card.
FC Media: 153 bpm
FC max: 169 bpm

[vodka]

Originariamente inviato da GiulioWL

Riporto i dati dal momento che mi hanno detto che se non si è loggati sono in misure anglosassoni:

Corri gia` un botto per quel che mi riguarda Dopo i primi 5km in 32' domani devo riprovare e vista la settimana con due gite in montagna di 4-5h e corsetta mogia stamane so gia` che peggiorero` invece che migliorare, quindi tempi ancora piu` indecenti .
Per quanto riguarda i report garmin io ho un link in alto a dx "visualizza in metrico" che posso usare anche se non sono loggata!

[vodka]

Mah, avanti...lo prendo come sprone incoraggiante, grazie
Eccolo: primi 5km by vodka_data at Garmin Connect - Details
Io nel tuo link trovavo in alto a dx sulla barra blu il link per passare al sistema metrico.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da vodka

Mah, avanti...lo prendo come sprone incoraggiante, grazie
Eccolo: primi 5km by vodka_data at Garmin Connect - Details
Io nel tuo link trovavo in alto a dx sulla barra blu il link per passare al sistema metrico.

Ho visto dov'è, grazie!

[GiulioWL]

Ieri WO con i pesi

M.A.V.

2a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

6 gr Creatina + 2 gr BCAA

STACCO
5x80, 5x84, 5x88, 5x92, 5x96 --- 2x3 @ 96 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4 @ 40 kg

2 gr BCAA + 5 gr Glutammina con 500 ml di acqua e Sali+

PANCA INCLINATA ss ABS
4 x 4-3-2-4 @ 40 kg

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
2' Defaticamento

5 gr BCAA + 1 gr VitC con 500 ml di acqua e Sali+

Stretching velocissimo



Buono lo stacco, la presa ha tenuto bene al contrario dell'altra volta, i 96 kg ci sono (ed è pure ora).

Power Clean & Press molto meglio delle altre volte, ho spinto velocissimo in partenza e infatti sono riuscito a fare 3 set da 4 quando prima facevo un 4-3-3 o 4-3-2.

Panca inclinata ok.

Al volo però un commento sul film lo devo fare...
Penso che sia, a vederlo ora, uno dei peggiori film della storia Con un Bruce Lee che recita da cani e delle scelte tecniche orride
Però Bruce Lee è sempre Bruce Lee, e quindi ovviamente i suoi film vanno visti!
Per non parlare del fatto che molti registi hanno ripreso questi film che a tempo loro erano stati molto famosi, uno fra tutti Tarantino, e ci ha tirato fuori risultati niente male La scena che ho inserito (filmandola in maniera pessima) è storica!

[GiulioWL]

Oggi corsa su strada e su sterrato. Ho invertito, faccio i pesi domani. Inoltre mi sa proprio che la storia due settimane 3 corse x week e una 2 corse x week non la reggo. Farò una e una, una settimana 3 corse/week e l'altra 2 corse/week, alternate.
I pesi sempre 3 vv/week

Oggi ho cambiato percorso, sempre 5 km ma la prima parte è tutta asfalto, perlopiù in un falso piano (leggerissima pendenza). Quindi mi ha dato modo di spingere un pò di più sull'acceleratore, in particolare la parte sull'asfalto, che se è vero che si hanno più ripercussioni su articolazioni e schiena, restituisce molto di più la spinta rispetto a uno sterrato con terra mediamente dura e sassolini qua e là.
Tuttavia anche i battiti sono saliti, quindi non è solo l'asfalto che ha restituito la spinta, ma anche il mio sforzo a essere stato maggiore.

Distanza: 5,00 km
Ora: 29:02
Velocità media: 10,3 km/h
Aumento di quota: 78 m
Calorie: 449 C

Dettagli

Ora: 29:02
Tempo in movim.: 28:49
Elapsed Time: 29:02
Velocità media: 10,3 km/h
Avg Moving Speed: 10,4 km/h
Velocità max: 12,8 km/h

Aumento di quota: 78 m
Perdita di quota: 34 m
Quota min: 64 m
Quota max: 112 m

Freq. card.
FC Media: 162 bpm
FC max: 175 bpm

Corsa 18/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[GiulioWL]

Ieri WO con i pesi

M.A.V.

2a Settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

6 gr Creatina + 2 gr BCAA con 500 ml di acqua e Sali+

PANCA
5x 40, 5x50, 5x54, 5x56, 5x58, 5x60 --- 2x3 @ 60 kg

SQUAT
5x40, 5x60, 5x62, 5x64 --- 2x3 @ 64 kg

2 gr BCAA + 5 gr Glutammina con 500 ml di acqua e Sali+

TRAZIONI PRONE ss ABS
3xMax ss 3xMax

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 10 km/h
2' Defaticamento

5 gr BCAA + 2 gr VitC con 500 ml d'acqua e Sali+

10' Stretching



Panca così così. Ero un pò addormentato, ero stato un pò a palle all'aria e subito il corpo si anestetizza e risvegliarlo per il WO è dura.

Squat meglio della panca, mi arrischierei a dire che con questo Squat spingo bene, potrebbe essere il mio Squat.

Trazioni sempre più toste non capisco perché

Discorso integrazione:
10 gr di Gluta prima di andare a letto insieme a una mozzarella come pre-nanna.

Superman Returns: Il trailer è assolutamente eccezionale, uno dei migliori mai fatti () il film un attimino meno. La scena però è epica