Diario - GiulioWL

[Doc]

Prof hai ragione, infatti il box squat viene molto utilizzato da che ha uno squat molto Wide tipo westsiders, per chi squatta verticale con bilanciere alto (tipo norvegesi) perde un po' di utilità.
Continua a essere utile per imparare ad usare la catena cinetica posteriore.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Guarda, questo è un box squat fatto dal mitico Ironpaolo, osserva le ginocchia, non avanzano di un millimetro e le tibie restano perpendicolari al terreno.

Grazie Doc molto gentile! Si dopo il mio ultimo post mi sono ricordato che i Prof mi aveva postato l'articolo "Front e Box Squat" di IronPaolo in cui faceva riferimento proprio a questo video. Minchia si impressionante, sembra quasi contro la fisica...però nell'articolo lui descrive proprio la sua lunga odissea alla ricerca del movimento dello squat ottimale, che recluti anche i femorali e glutei al meglio.
Quindi mi spaccherò di box squat fino alla nausea, poi passo al front squat e alla fine, quando mi incido nella testa come reclutare la catena cinetica posteriore affronterò The King of Kings

Originariamente inviato da Prof77

Spero di non dire altre eresie, ma credo che, per una questione di leve, il boxsquat venga meglio se si usa uno stance largo e se il bilanciere viene posizionato basso sui deltoidi. Questo setup permette di flettere di più le anche e di inclinare di più la schiena mantenendo l'equilibrio, minimizzando così il movimento in avanti delle ginocchia.
Il bilanciere alto sopra le scapole richiede un movimento molto più verticale con il busto e fa reclutare maggiormente le gambe (o perlomeno è quello che ho sperimentato io), perché, a causa della leva più sfavorevole, se ti pieghi troppo... il peso ti trascina giù.

Quindi bilanciere più basso sui deltoidi...a me sembrava di aver trovato un incastro buono dove il bilanciere sembra stabile e la tenuta sicura. Il fatto è che abbassandolo magari ora con carichi bassi o inesistenti lo reggo, ma poi magari mi succede tipo questo qui nel video :



Comunque ora vedo, sinceramente ci sono così tante variabili nello squat che sto impazzendo , piano piano proverò tutte le combinazioni e troverò quella migliore per me.
BTW, grazie Prof per il link all'articolo, mi ha chiarito un sacco di dubbi. E ovviamente, grazie a IronPaolo

[Doc]

Ascolta Giulio, tieni presente che anche powerlifter con 20 anni e oltre di anzianità sono alla ricerca dello squat giusto, quindi non preoccuparti e cerca la tua strada.
Lo squat si allena facendo lo squat, e tui devi trovare la giusta impostazione per te che ti permetta di farlo in modo efficace (stance, altezza bilanciere sulle spalle, apertura piedi e ginocchia)
Il box squat è un esercizio di appendimento, ma non sostituisce il vero squat, quindi non adattare lo squat al box squat; se il box squat richiede una impostazione leggermente diversa la adatti.

[Prof77]

Originariamente inviato da GiulioWL

Quindi mi spaccherò di box squat fino alla nausea, poi passo al front squat e alla fine, quando mi incido nella testa come reclutare la catena cinetica posteriore affronterò The King of Kings

Box squat, front squat e back squat sono tre esercizi indipendenti e ognuno di essi ha le sue peculiarità. Se il tuo obiettivo è quello di imparare a fare il back squat, allora allenati in quello. il box squat lo userei solo come complementare (una cosa importante: se noti nel video Paolo si appoggia al box per un momento, ma la sua schiena rimane tesa durante tutto il movimento. Tu invece, dopo esserti seduto, rilassi i muscoli della schiena. Questo non deve accadere.), mentre il front lo lascerei da parte per il momento, perché rischia di interferire con l'apprendimento del back.

Quindi bilanciere più basso sui deltoidi...a me sembrava di aver trovato un incastro buono dove il bilanciere sembra stabile e la tenuta sicura.
Il discorso che facevo io riguardava il box squat. Se ti va puoi sperimentare, ma ti avverto che con il bilanciere basso potranno comparire dolorini ai polsi.
Per il back squat, se hai già trovato un buon incastro che ti dà sicurezza, continua con quello e concentrati piuttosto sulla tenuta lombare.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Ascolta Giulio, tieni presente che anche powerlifter con 20 anni e oltre di anzianità sono alla ricerca dello squat giusto, quindi non preoccuparti e cerca la tua strada.
Lo squat si allena facendo lo squat, e tui devi trovare la giusta impostazione per te che ti permetta di farlo in modo efficace (stance, altezza bilanciere sulle spalle, apertura piedi e ginocchia)
Il box squat è un esercizio di appendimento, ma non sostituisce il vero squat, quindi non adattare lo squat al box squat; se il box squat richiede una impostazione leggermente diversa la adatti.

Ok, penso che continuerò a fare box squat e back squat in rapporto 70 - 30. Poi magari ogni tanto ci infilo il front.

Originariamente inviato da Prof77

Thks Prof, ok quindi schiena sempre tesa. Per il bilanciere credo di aver trovato l'incastro, peraltro abbassandolo sposto anche il baricentro ancora più indietro, quindi per ora lascio così, poi c'è sempre tempo per cambiare

[GiulioWL]

Allenamento di Ieri

STACCO
8x3 @ 78 kg

CURL IN PIEDI
3x8 @ 30 kg

AB ROLLER
3xMax

Commenti: niente di significativo. Nello stacco credo di essere pronto ad aumentare, ho acquisito un pizzico di velocità in più. Nel Curl ho puntato ai 36 kg ma li ho falliti, o meglio ne facevo a malapena un paio. Solito ab roller stira-addominali.

[Optimus]

Originariamente inviato da GiulioWL

Grazie, in quale campo si usa, velocità? Tu fai atletica? Io sono uno scarsone ma mi è sempre piaciuto tantissimo guardare le manifestazioni.
Comunque già vedo che sono molto più stabile nelle eccentriche e reggo quasi fino a fine ROM, perciò credo di migliorare.

L'ho fatta fino a un paio di anni fa. Dovevo ricominciare, anche solo per cazzeggio ma sono fermo per ora a causa di alcuni dolori che non mi fanno neanche squattare

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

Nello stacco credo di essere pronto ad aumentare,

Direi anche io che sei pronto ad aumentare, lo controlli bene, peccato che lo devi accompagnare in discesa.
(ma perchè una serie con il cappellino??? )

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Direi anche io che sei pronto ad aumentare, lo controlli bene, peccato che lo devi accompagnare in discesa.
(ma perchè una serie con il cappellino??? )

XD cosi, di solito quando stacco lo metto, le altre due volte me lo sono dimenticato...

[GiulioWL]

Allenamento di Oggi

Box Squat/Back Squat - Tecnica
4x5 / 4x5

Panca
7x5 @ 58 kg

Rematore
3x8 @ 44 kg

Oggi bell'allenamento...non tanto per i risultati, comunque non malaccio, quanto perché il film sottofondo è stato Leon the Professional!

Il Box Squat va un pò meglio, anche se l'esecuzione non se pò vedè ; quantomeno però mi sforzo di seguire la filosofia di questo esercizio, cioè reclutamento dei femorali e tibie più ferme possibile. I femorali mi tiravano in stretching dinamico durante la discesa; la risalita è durissima, per ora mi ci vuole uno slancio altrimenti reso piantato sul box.

Nel Back Squat...continua l'odissea. Ci sto capendo veramente poco, ginocchia avanti, ginocchia indietro, schiena piegata, schiena più dritta, in un caso la bassa schiena retroverte di meno, oppure retroverterebbe di meno in un altro caso se fossi più sciolto? Mistero...
Però.......mi comincio a sciogliere. Prima scendendo a gambe larghe mi faceva proprio MALE, ora invece i muscoli e i tendini sono più allungati mi sa. Insomma, piano piano comincio a sentire i benefici dell'allenamento e quindi sono contento!

Nella panca ho caricato a 58 kg (+4) e li ho sentiti stavolta; ne ha risentito anche la tecnica. Come mi comporto? Lascio questi kg finchè non ho una buona tecnica oppure diminuisco un pò?

Per il rematore ho trovato una soluzione accettabile, e mi accontento

[Doc]

Box squat: si vede che cerchi non fare avanzare le ginocchia, è goffo ma la strada è giusta; non cambiare la posizione della schiena quando sei seduto, nel video la tiri su e poi ridiscendi prima di rialzarti, ti espone ad rischio di infortuni; non guardare in basso.

Nel Back squat devi cercare di essere più fluido e non muoverti così rigido a scatti; pensa a quando fai squat a corpo libero (senza bilanciere), ecco, il movimento dovrebbe essere così naturale e non forzato, parti a fare 5 squat a corpo libero e senti come ti muovi, poi fanne 5 con il solo bilanciere, devi avere le stesse sensazioni e incrementa poco per volta.

La panca è mille volte più avanti dello squat, si vede che è un carico impegnativo, ma la fai bene, devi controllare di più la discesa e non fartelo piombare sul petto.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Box squat: si vede che cerchi non fare avanzare le ginocchia, è goffo ma la strada è giusta; non cambiare la posizione della schiena quando sei seduto, nel video la tiri su e poi ridiscendi prima di rialzarti, ti espone ad rischio di infortuni; non guardare in basso.

Nel Back squat devi cercare di essere più fluido e non muoverti così rigido a scatti; pensa a quando fai squat a corpo libero (senza bilanciere), ecco, il movimento dovrebbe essere così naturale e non forzato, parti a fare 5 squat a corpo libero e senti come ti muovi, poi fanne 5 con il solo bilanciere, devi avere le stesse sensazioni e incrementa poco per volta.

La panca è mille volte più avanti dello squat, si vede che è un carico impegnativo, ma la fai bene, devi controllare di più la discesa e non fartelo piombare sul petto.

Si nel Box Squat sembro un pollo in calore che cerca di spiccare il volo

Nel Back come va l'iperestensione? Ho dimenticato di mettere il tacco, dovrei retrovertere meno. Però mi sono sentito più sciolto, dovrei essere sulla strada giusta; mi verrebbe da fare il movimento nel modo seguente (ciò che sento nella mia testa):
1 - Scendo mandando il sedere più indietro possibile
2 - Arrivo a un punto critico
3 - Per evitare che lo Squat diventi un Quack Squat e assomigli definitivamente a una gallina, mi viene da portare le ginocchia avanti andando a tirare i polpacci ai tendini di Achille. In questo modo, evito di chiudermi a StarTac e dovrei finire con la schiena più "verticale".

Insomma il movimento a cui tendo è di fare con femori e tibie una specie di "coltellino svizzero che si richiude", per poi riaprirsi nella risalita.

La panca la sento buona infatti, allora che dici Doc lascio il peso finché la tecnica non diventa perfetta?

Thanks

[Doc]

Ascolta Giulio, è giusto quello che fai nel Back squat di cercare di tenere la schiena varticale; già il fatto di mandare "il sedere più indietro possibile" è meno necessario, la discesa deve partire con il sedere che va indietro e basta.
Però cerca di fare un movimento più naturale e meno forzato, poi i singoli errori li correggi un po per volta, non puoi cercare di correggere contemporaneamente alle mille caratteristiche dello squat, se no non squatti più.

Per la panca vai avanti con questo carico e cerca di controllare la discesa del bilanciere.

[GiulioWL]

Allenamento Oggi

Finalmente ho montato la sbarra!


PANCA
7x5 @ 58 kg

SQUAT - Tecnica
7x6-8

TRAZIONI
3xMax (3xmezza )


Commenti:

Continua la ricerca di uno Squat decente

La panca è dura, ma non ho abbassato il peso. Sono migliorato molto rispetto all'altra volta, in cui non ero riuscito neanche a finire le ultime due serie. Stavolta le ho finite, un pò tirate e asimmetriche ma le ho finite entrambe. Casomai la prossima volta abbasso di un paio di kg e le faccio veloci.

Le trazioni...un disastro Sono pesantissimo, devo dimagrire assolutamente, faccio 96 kg e ho molto grasso addosso. Se tolgo 5-6 kg di grasso dovrei riuscire a farne almeno una



Allenamento 03/03/2012 - Bench Press, Squat + (Chin-ups) - YouTube

[GiulioWL]