Diario - GiulioWL

[Doc]

Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?

[GiulioWL]

Ieri

10' Riscaldamento

PANCA
8x3 @ 64 kg

SQUAT Tecnico (non filmato!)
5x5 @ 60 kg

REMATORE
4x8 @ 40 kg

20' Cardio
Corsa e camminata a una FC compresa fra 75% e 85% della FCMax



Allora sulla panca tecnica un pò sporca, ancora non so bene che tipo di panca mi conviene fare...nel senso che si vede bene dal filmato che il punto di'appoggio sul petto cambia rispetto alla verticale della discesa. D'altra parte però se seguo la verticale finisco più alto sul petto e non ho ancora capito se questo sia meglio o peggio (per me, a prescindere dalle scuole di pensiero).
Comunque dei bei set, unica cosa nelle serie finali ho aumentato i recuperi altrimenti non li chiudevo, e inoltre le velocità si abbassano abbastanza.

Squat molto bene, a parte la tecnica, ho sentito una spinta delle gambe molto molto più forte del solito, cosa che non sentivo da quando mi allenavo 3 anni fa, forse si sta risvegliando un pò il sistema nervoso
Purtroppo niente filmati perché il cell mi si è scaricato (e poi l'ho ricaricato per il rematore). Però ho notato una cosa...per vedere se è vera aspetterò l'allenamento di martedì

Poi nell'allenamento di Sabato ho inserito il rematore perché la Domenica mi aspettano 10 set di trazioni e quindi il sabato le ho tolte. Rematore credo eseguito con una buona tecnica, carico basso, rematore EZ, mi ci trovo moooooooolto meglio rispetto al dritto.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?

Ehm.........nessun criterio, o meglio il MDS (a Membro di Segugio)
Non so Doc, mi ha consigliato bomberfede si fare 4 sett di carico e 8 di legna, però non saprei come impostare, diciamo che il criterio che ho seguito è: metto il peso che mi permette di fare 3 reps (o 2 per lo stacco) non portate a esaurimento ma abbastanza stiracchiate e con una perdita di velocità abbastanza evidente nell'ultima rep.........
Non saprei se si deve fare una progressione o altro...che dici?

[Doc]

La metodica "ad virga canis" non è delle migliori se non si è molto esperti

Per esempio, per salire con i carichi c'è questa semplice progressione:

I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

La metodica "ad virga canis" non è delle migliori se non si è molto esperti

Per esempio, per salire con i carichi c'è questa semplice progressione

Ottimo grazie, faccio così!

[GiulioWL]

Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali!

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali!

Ma perchè? puoi farlo tranquillamente con i massimali attuali, anzi, se lo fai adesso, ti permette di prendere confidenza con percentuali di carico più alte proprio in vista dei massimali.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Ma perchè? puoi farlo tranquillamente con i massimali attuali, anzi, se lo fai adesso, ti permette di prendere confidenza con percentuali di carico più alte proprio in vista dei massimali.

Si si scherzavo, era una scusa per riprovare i massimali
Ma posso barare un pò Doc? Nel senso ad esempio di Panca ipotizzo un massimale un pò più alto? O il programma funziona lo stesso?

[Doc]

Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato.
Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi.
Se sei fortemente in dubbio testali.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato.
Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi.
Se sei fortemente in dubbio testali.

Nooo si magari Faccio con i massimali vecchi

[GiulioWL]

Allora ragazzi continua l'allenamento pazzo della domenica

Ieri

10' Riscaldamento

TRAZIONI
10x1 @ BW (qualche set 1 rep e mezza )

CLEAN & JERK 1st rep - POWER CLEAN
6x3 @ 50 kg

FRENCH PRESS IN PIEDI SS CURL IN PIEDI
4x8 @ 22 kg

ABS
4x8

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85% della FCMax



Ragazzi mi ero dimenticato dei due pizzoni che mi mollo in faccia prima del Clean Pizzoni indispensabili perché alla serie prima non sono riuscito nella girata e ho mollato il bilanciere prima sulle cosce e poi sul pavimento svegliando pressochè tutto il vicinato
Da notare anche la mia panza dopo il jerk

Anyway, le trazioni così a freddo dopo giusto il riscaldamento non so se siano proprio il massimo, devo rivedere un pò questa cosa...consigli? Un paio di serie per scaldarmi prima del carico naturale...in che modo?

Il Clean..........bè forse un pochino meglio dell'altra volta ma insomma...siamo là

French e Curl una bella trovata, la replicherò

Augh

[GiulioWL]

Allora ho cominciato un ciclo di 4 settimane (o meglio 5) in cui farò la seguente progressione:

5x5 @ 75%
6x4 @ 79%
7x3 @ 83%
8x2 @ 87%
9x1 @ 91%

nei 3 Big.

Allenamento di Ieri
1° settimana di questo nuovo ciclo

10' Riscaldamento

SQUAT
5x5 @ 62 kg

PANCA Tecnica
4x5 @ 54 kg con fermo al petto contando velocemente fino a 3 (saranno 1 secondo e mezzo, 2 sec)

TRAZIONI SS ABS
3x1 - 3x8

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85 % della FCMax



Ieri ero molto stanco, quindi allenamento tostissimo. Nello Squat avevo un fiatone incredibile con un peso non granchè, inoltre in un set non filmato stavo lì lì per infartare

Trazioni molto meglio

Girovita più stretto, comincio a dimagrire

Notare le gambe secchissime quando faccio squat in ripresa frontale e immaginatemi con più o meno altri 4 kg in meno, quando non avrò più pancia.........sarò pelle e ossa!

Ma non fa niente, va bene così, è sicuramente anche per via della corsa che faccio, ma è una cosa a cui non voglio rinunciare.

Unico problema...ho paura di essere troppo asimmetrico nello Squat...non è una cosa molto visibile, quanto una sensazione nei giorni dopo l'allenamento...in questo caso cosa mi conviene fare?

[carlo88]

quando fai la girata (clean) devi girare i gomiti sotto al bilancere e rendere le braccia parallele al pavimento. Secondo me ti converrebbe fare il power clean per iniziare.

Leggiti questo thread Imparando la girata...da autodidatta


poi quello che fai te è un push press, non un jerk; per fare il secondo devi spingere molto più di gambe, e sei te che ti infili sotto il bilancere, non lo devi alzare di braccia

[andreacapo88]

Giulio, ho sempre visto il tuo squat con riprese laterali, e dal lato sembra uno squat ottimo!! in questo video però metti anche una ripresa frontale... Si nota un errore abbastanza grave, hai le ginocchia che vanno in dentro, e più aumenta la fatica e più le butti in dentro.. Hai lo stesso identico squat che avevo io una volta, anzi il mio era peggio perchè le ginocchia oltre che dentro le buttavo anche avanti mentre le tue sono belle ferme! Quel movimento di buttarle dentro devi proprio invertirlo, devi spararle fuori le ginocchia, a me è cambiato il mondo quando ho imparato a buttarle fuori, e più sono in difficoltà e più le butto fuori e prima riesco a concluder l' alzata... dovresti avere uno specchio davanti x accorgerti bene... io ogni tanto ancora adesso in qualche serie pesante magari mi deconcentro e mi si tirano dentro quando sono in acosciata massima e non spingo più un cavolo, allora inverto subito sparandole fuori e mi salvo.. Questo errore è tipico di chi ha uno stance larghissimo... Tu lo hai larghissimo, noti questo?? sicuro di trovarti bene? io lo ho molto largo, varie volte ho tentato di stringerlo ma non c' è verso io mi trovo bene a stance largo, ma se esagero fatico a buttare fuori le ginocchia.. ed è questione veramente di pochi cm che mi cambia tutto.. quindi prova astringere un pochino e spara fuori di brutto quelle ginocchia!!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da andreacapo88

Giulio, ho sempre visto il tuo squat con riprese laterali, e dal lato sembra uno squat ottimo!! in questo video però metti anche una ripresa frontale... Si nota un errore abbastanza grave, hai le ginocchia che vanno in dentro, e più aumenta la fatica e più le butti in dentro.. Hai lo stesso identico squat che avevo io una volta, anzi il mio era peggio perchè le ginocchia oltre che dentro le buttavo anche avanti mentre le tue sono belle ferme! Quel movimento di buttarle dentro devi proprio invertirlo, devi spararle fuori le ginocchia, a me è cambiato il mondo quando ho imparato a buttarle fuori, e più sono in difficoltà e più le butto fuori e prima riesco a concluder l' alzata... dovresti avere uno specchio davanti x accorgerti bene... io ogni tanto ancora adesso in qualche serie pesante magari mi deconcentro e mi si tirano dentro quando sono in acosciata massima e non spingo più un cavolo, allora inverto subito sparandole fuori e mi salvo.. Questo errore è tipico di chi ha uno stance larghissimo... Tu lo hai larghissimo, noti questo?? sicuro di trovarti bene? io lo ho molto largo, varie volte ho tentato di stringerlo ma non c' è verso io mi trovo bene a stance largo, ma se esagero fatico a buttare fuori le ginocchia.. ed è questione veramente di pochi cm che mi cambia tutto.. quindi prova astringere un pochino e spara fuori di brutto quelle ginocchia!!

Ciao Andrè ti ringrazio molto per avermi fatto notare queste cose!
Per la verità, anche io mi accorgo di molte cose solo adesso...azz!
Ti dirò di peggio, che forse il ginocchio destro si muove di più, nel senso che forse spingo con le ginocchia asimmetriche...questo lo devo assolutamente verificare con altri video...infatti il tutto si riverbera sulla schiena.

Comunque questa cosa delle ginocchia l'avevo già notata. Ma come mai è così sbagliato? Cosa comporta? Per me onestamente ora come ora sarebbe molto difficile forzarmi a non chiuderle...mi sembrerebbe impossibile chiudere l'alzata, ma se mi dici questa cosa ti credo!

Si si vedo sempre i video che carichi, ho notato la tua stance, hai molta mobilità
La mia stance è per un problema di retroversione della schiena, così non retrovergo o retrovergo leggermente, mentre con una stance più stretta la retroversione è più accentuata. Però è anche vero che questo era vero prima, ora controllo di più la schiena, e controllo più direttamente la parte soggetta a retroversione, perciò potrei provare a stringere la stance e ad allargare le ginocchia.
Continuo a non comprendere come possa generare la stessa forza con le ginocchia larghe...per ora mi è incomprensibile.
Grazie ancora!