the iron grinder

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WO 19/7/12

Stacco (Ladder 80%)

Riscaldamento
1 x 120
2 x 120
3 x 120
4 x 120
1 x 120
2 x 120
3 x 120

Totale : 16 serie

Molto più facili della volta scorsa , però parola d'ordine incastro !

Panca presa stretta

riscaldamento
5s x 5r x 54kg


Military Press

2s x 5r x 30 kg
3s x 5r x 34 kg

Stacco al ginocchio con fermo di 3"

4s x 4r x 80 kg

improvvisata del momento

Abs

3s x 25r x bw

un pò di panca inversione e via !

Allenamento abbastanza veloce , faccio ancora tanta tanta fatica a tenere la schiena sul tradizionale , è un pò per questo che vorrei imparare il sumo .

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WO 17/7/12

Panca (Ladder 80%)

Riscaldamento
1 x 72
2 x 72
3 x 72
4 x 72
6 x 72 (sbagliato a contare )
1 x 72
2 x 72

Totale : 19 serie

abbastanza bene , sono contento , gli allenamenti nel WE son sempre più leggeri , la stanchezza causata dal lavoro incide tanto ... ce ne stavano anche 10 rip oggi .Credo di essere cresciuto parecchio sulla panca

Squat

riscaldamento
5s x 5r x 100kg

ottimi secondo me , qualche errorino sparso , ma accettabile ... Da casa mi dicono di allargare la stance , ma mi trovo bene così ... si vedrà poi con pesi più "importanti"

Panca manubri

1s x 5r x 44 kg
4s x 5r x 36 kg

i 44 non erano pesanti in se ma ho rischiato di ammazzarmi per posizionarmi e ho preferito scaricare .

Trazioni

5s x 1r x Bw

GM

4s x 4r x 60kg

ho tagliato un pò il GM sentivo un pò di dolore al lombare destro e ho preferito non esagerare .


Ottimo WO .

--- video ---

5° serie di panca e 3° serie di Squat






Ciao !

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https://vimeo.com/45156670

Youtube mi da problemi di account ... bah , vabbè .

Comunque riguardando devo prendere meglio l'affondo con le fasce , son un pò altino su buona parte delle alzate .

[ilguista]

ancora complimenti per la prestazione in gara. BRAVO

[carlo88]

bravo!! o nello stacco ne avevi di margine; peccato per i 150 di squat come mai non sono venuti sù???

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Originariamente inviato da ilguista

ancora complimenti per la prestazione in gara. BRAVO

Grazie !

Originariamente inviato da carlo88

bravo!! o nello stacco ne avevi di margine; peccato per i 150 di squat come mai non sono venuti sù???

Lo stacco purtroppo non sapevo quanti kg avevo , son entrato con 130 perchè a casa li avevo fatti poco prima e lentissimi , momenti li fallivo , poi in gara so venuti su da soli
I 150 di squa ho sbagliato io , appena uscito dalla buca ho sculato e me li son ritrovati a mo di Goodmorning , stando un pò più attento forse salivano (forse).

[lawrencetb]

Molto bene! Ma il nullo di squat era per il mancato affondo? Non mi sembravi così alto!

ps. perchè usi le fasce se gareggi raw?

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Originariamente inviato da lawrencetb

Molto bene! Ma il nullo di squat era per il mancato affondo? Non mi sembravi così alto!

ps. perchè usi le fasce se gareggi raw?

era al limite , prossima volta affondo di più .

la prossima gara sará attrezzata , sto cercando di abituarmi pian piano , anche se le fascette tirate cosi fanno poco più di una ginocchiera .

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Aggiornato il programma , ho ridotto le sedute a 3 dato che la 4° per impegni vari non l'ho mai fatta , l'ho un pò vulumizzato e ho inserito definitivamente il front che voglio assolutamente fare .
Le linee guida son sempre quelle del Ladder proposto da Somoja che non sto qui a riscrivere :

Allenamento A

Squat.....................Ladder
Panca piana............5s x 5r x 70%
Front squat............5s x 8r x 40-45 % (SQ)
Trazioni supine.......Max X 1r x BW
Curl bilancere.........4s x 8r

Allenamento B

Stacco.....................Ladder
Panca presa strtta....5s x 5r x 60%(BP)
Military press............5s x 5r
Stacco al ginocchio...4s x 4r x 55/60 % (DL)
alzate laterali............4s x 8r
core

Allenamento C

Panca piana...........Ladder
Squat....................5s x 5r x 70%
Panca manubri.......5s x 5r x 60% (BP)
Trazioni..................50-60 % allenamento A
Good morning........5s x 5r
French press...........4s x 8r


Ciao !

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Da oggi si riparte con un ' alimentazione almeno "controllata" !

Peso attuale : 90,4 kg
Obbiettivo : 80 kg !

Bueno ! ho tempo fino a ottobre .

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la coppia ovviamente

[andreacapo88]

Ci ero già rimasto male
Super la panca Comunque! Si vede che stai iniziando a sfruttare il tuo super Rom!

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Dopo un bel poco torno ad aggiornare , ho concluso 3/4 del programma Ladder , poi esausto da tutto mi son fermato 1 settimana perchè sia fisicamente che mentalmente non ne avevo proprio più ! Ho ripreso questo lunedì con il CMS , non metterò tutti gli allenamenti giorno x giorno , anche se personalmente non me ne frega una fava , non mi sembra giusto "regalare" questo programma dato che in tanti hanno sganciato 130 sacchi , btw :

CMS W1WO1 - 13/8/12

Squat 4s x 3r x 75% (105 kg)

Faticosissime le prime un pò meglio dopo , comunque ancora parecchi difettucci da sistemare ! non sono proprio entusiasta

Panca piana 5s x 3r x 75% (68 kg)

Bene , facilissime , non l'ho manco sentite , la panca sta migliorando parecchio , soprattutto in stabilità ... Purtroppo son molto debole nell ' upper body di mio , son convinto che migliorando la forza generale la panca sarà quella che ne gioverà di più

Squat 3s x 5r x 65% (90 kg)

Molto facili , ancora gli stessi errori di prima che si notano benissimo dal video , c'è da lavorarci su parecchio !

Panca piana manubri 4s x 8r x 15 kg ( o 14)

carico leggero perchè non sapevo bene cosa caricare , prossima volta mi regolo .

GM 5s x 5r x 50 kg

carico basso basso prossima butto su qualcosa .

--- video ---

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9/9/12

stacco sui blocchi 4s x 2r x 100 kg

Facili , niente da segnalare

Panca piana fermo 5" 5s x 3r x 60 kg

Bene , spero mi sia utile a tenere un pò meglio con i dorsali nel fermo

stacco geared con catene 4x1x130+catene -2x1x140catene

Corpetto "vecchio" taglia 38 , prove non andate benissimo , yashi mi ha già detto che devo tirare di piú e iperestendere meglio . Comunque carico troppo basso .

Trazioni 3x1xbw - 5x2xbw

Piccola conquista , non ero mai riuscitoma fare na doppia decente nelle trazioni .

GM superleggero 4x8 x 20 kg

Giusto per far girar sangue nelle lombari

--- video ---

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CMS WO1W5 17/9/12

Panca 4s x 2r x 78 kg

Facili facili

Squat

2s x 2r x 120 kg
Fascie RMP 6 giri
1s x 2r x 120 kg
1s x 2r x 130 kg (video)

Faccio sempre più schifus sullo squat , le ultime con le fascie erano al pelo per la validità ... Probabilmente in gara me le davano nulle .


Panca 4s x 2r x 72 kg

benone

Finito qui per vari motivi , era il 4° allenamento di fila e ne ho risentito un pochino .

---Video---