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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito Un nuovo inizio - 30-08-2017, 08:26 PM

Un nuovo inizio


Ciao ragazzi,

ho iniziato una nuova scheda che mi avete consigliato voi qualche settimana fà..

ed è questa:

A)
Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 a carico costante
Trazioni
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi per i bicipiti
1 o 2 esercizi per i tricipiti

C)
Panca 5x5 progressione
Squat 5x5 a carico costante
Trazioni
Crunch 3x20

Volevo chiedervi come e dove buttar dentro i complementari.. ovvero..
Domanda 1: devo magari fare anche gli affondi per completare le gambe??se si, nell'allenamento A o C??
Domanda 2: dopo la Military press, vado a fare le alzate laterali??
Domanda 3: dopo la panca consigliate faer magari le croci coi manubri?

E infine, per concludere,
Domanda 4: vorrei cercare di far crescere i polpacci,e vorrei quindi allenarli 2 volte a settimana.. in che giorni e in che metodo mi consigliate di farlo??

Grazie per il disturbo, buona serata a tutti


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Vecchio
  (#2)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,844
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 31-08-2017, 08:03 PM


Ciao,

la partenza di un nuovo diario e' un avvenimento che fa sempre piacere; speriamo che duri a lungo, e che tu possa riportare tanti progressi.

Per venire alle tue domande: in genere non servono tanti esercizi extra rispetto a quelli che gia' fai. Se proprio vuoi aggiungere roba, fai pure, ma tieniti leggero.

Per i polpacci non saprei; in passato se n'e' discusso da qualche parte sul forum, e la conclusione e' che il loro aspetto sia molto difficile da cambiare; se sei nato coi polpacci da fondista kenyota, te li tieni. Comunque, c'e' gente che ha provato.
Se fai una ricerca nel forum dovresti trovare qualche informazione (mi pare che Shade a un certo punto in uno dei suoi diari ne avesse parlato).

Buon lavoro,
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Vecchio
  (#3)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 31-08-2017, 08:53 PM


Ti ringrazio Principe, ma facevo queste domande, per il semplice fatto che, a fine allenamento non mi sento soddisfatto a pieno..

Per questo ti volevo chiedere, se la faccio così?

A)
Squat 5x5
Affondi o leg press 3x10
Polpacci 5x6
Panca 5x5
croci o chest press 3x10
Trazioni
Pulley 3x10

B)
Stacco da terra 5x5
Military press
Alzate laterali 3x10
Rematore
Lat machine o Pulley 3x10
1 esercizio per i bicipiti
1 esercizio per i tricipiti

C)
Squat 5x5
Affondi o leg press 3x10
Polpacci 5x20
Panca 5x5
croci o chest press 3x10
Trazioni
Pulley 3x10

Magari mi sto allenando male io, non so, però d'altronde, se non devo andare a esaurimento, non posso spingere come facevo in monofrequenza.. o no?

se riesci a darmi qualche consiglio, te ne sarei grato,perchè se riesco ad ottenere dei buoni risultati, preferirei restare con la multifrequenza..

Buona serata
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Vecchio
  (#4)
Ugo51 Ugo51 Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,340
Data registrazione: Aug 2010
Località: Londra
Età: 38
Predefinito 01-09-2017, 08:30 AM


Ciao.
Se vuoi restare in multifrequenza ti consiglio di non esagerare con i complementari.
Potresti iniziare a fare un ciclo con gli esercizi elencati ad inizio topic, aggiungendo poi a partire dal secondo ciclo, avendo piu' dati a disposizione.

Altrimenti rischi di esagerare, bruciarti, e rendere il ciclo inutile, nel migliore dei casi.
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Vecchio
  (#5)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,844
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 01-09-2017, 11:47 AM


Ciao,

Quote:
Originariamente inviato da GA88 Visualizza Messaggio
a fine allenamento non mi sento soddisfatto a pieno..
Posso chiedere un paio di cose?
Prendiamo un esercizio solo, lo squat.
Assumiamo che tu lo faccia correttamente, sotto il parallelo.

Nell'ultima settimana in cui ti sei allenato, nella seduta A, che peso hai usato?
Sempre nell'ultima settimana in cui ti sei allenato, nella seduta C, che peso hai usato?


Grazie,

Buona giornata.
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Vecchio
  (#6)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 01-09-2017, 08:35 PM


Ugo,dici che la seconda scheda,quella modificata,é fin troppo?
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Vecchio
  (#7)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 01-09-2017, 08:46 PM


Principe,allora, lunedì, ho fatto squat con 5 serie in progressione,quindi:

Prima serie al 50% quindi 45 kg
Seconda serie al 65%, quindi 58,5 kg
Terza serie al 75%,quindi 67,5 kg
Quarta serie all'85%,quindi. 76,5 kg
Quinta serie al 100% ,quindi 90kg

Nell'allenamento C invece,squat costante,ovvero 5x5 tutte con 90kg,e lì ok che le ho sentite 😂

Prova a farmi sapere se sto facendo il tutto in modo corretto!
Grazie per il disturbo!
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Vecchio
  (#8)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,844
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 01-09-2017, 09:24 PM


Ciao,

Immagino tu stia seguendo il programma che ti aveva linkato Bubux nella discussione precedente.

Ammesso e non concesso che sia cosi', da quel che so io in quel programma le serie 5x5 si intendono a carico costante, mentre la progressione e' da una settimana all'altra.

Inoltre, il carco della sessione C si selezione in modo da chiudere agevolmente tutte le serie.

Nel tuo caso, quindi, si puo' pensare di partire con:

5x5 con 80 Kg per la sessione A
5x5 con 70Kg per la sessione C

La settimana dopo, aumenti la sessione A di 2Kg (questa e' la progressione di cui si parla). Per la sessione C, puoi provare a tenere 70Kg per tre/quattro settimane, dopo di che aumenti di 5Kg, e cosi' via.

In breve dovresti arrivare a carichi abbastanza impegnativi da 'toglierti la voglia' di fare complementari in eccesso.

Ovviamente, quelle indicate sono le serie di lavoro; le serie di riscaldamento/avvicinamento le fai secondo abitudine.


Buona serata.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 01-09-2017, 10:31 PM


Aaaaaaaah..ok..ecco dove sbagliavo..

Ma per capire meglio, perchè nel giorno C invece che fare 90 kg, ovvero il mio 5RM, mi consigli di fare 70kg? e nel giorno A, perchè sei partito proprio da 80kg?? è casuale, o c'è una logica??

Scusa se ti faccio queste domande, ma per me, è importante capire una volta per tutte, come funziona il programma!

Scusami ancora, e grazie per la disponibilità!
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Vecchio
  (#10)
GA88 GA88 Non in Linea
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Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 02-09-2017, 06:13 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Ciao,

Immagino tu stia seguendo il programma che ti aveva linkato Bubux nella discussione precedente.

Ammesso e non concesso che sia cosi', da quel che so io in quel programma le serie 5x5 si intendono a carico costante, mentre la progressione e' da una settimana all'altra.

Inoltre, il carco della sessione C si selezione in modo da chiudere agevolmente tutte le serie.

Nel tuo caso, quindi, si puo' pensare di partire con:

5x5 con 80 Kg per la sessione A
5x5 con 70Kg per la sessione C

La settimana dopo, aumenti la sessione A di 2Kg (questa e' la progressione di cui si parla). Per la sessione C, puoi provare a tenere 70Kg per tre/quattro settimane, dopo di che aumenti di 5Kg, e cosi' via.

In breve dovresti arrivare a carichi abbastanza impegnativi da 'toglierti la voglia' di fare complementari in eccesso.

Ovviamente, quelle indicate sono le serie di lavoro; le serie di riscaldamento/avvicinamento le fai secondo abitudine.


Buona serata.

Nel senso, se riesci a spiegarmi meglio che percentuali hai usato, così almeno me la gestisco anche per gli altri esercizi..
Grazie ancora e scusa per il disturbo
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Messaggi: 10,844
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 02-09-2017, 07:10 PM


Ciao,

non c'e' niente di magico, ho semplicemente letto le istruzioni del post che ti aveva linkato Bubux.

Il post spiega anche, meglio di come potrei fare io, qual'e' la logica dietro il programma. Ti invito a rileggerlo tutto con calma.

In ogni caso, se il tuo 5RM e' X, e nel programma c'e' scritto di fare serie da 5, non parti direttamente con X, altrimenti il tuo programma dura una, massimo due settimane.
Si parte un po' piu' indietro, come per prendere la rincorsa, e si da tempo al tuo organismo di adattarsi al nuovo ritmo di lavoro prima di arrivare ad X.


Buona serata.
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Vecchio
  (#12)
GA88 GA88 Non in Linea
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Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 03-09-2017, 09:01 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Ciao,

non c'e' niente di magico, ho semplicemente letto le istruzioni del post che ti aveva linkato Bubux.

Il post spiega anche, meglio di come potrei fare io, qual'e' la logica dietro il programma. Ti invito a rileggerlo tutto con calma.

In ogni caso, se il tuo 5RM e' X, e nel programma c'e' scritto di fare serie da 5, non parti direttamente con X, altrimenti il tuo programma dura una, massimo due settimane.
Si parte un po' piu' indietro, come per prendere la rincorsa, e si da tempo al tuo organismo di adattarsi al nuovo ritmo di lavoro prima di arrivare ad X.


Buona serata.
Ok principe..perfetto.. Un'ultima cosa,se posso..

Per le trazioni, military press, e rematore con bilanciere, tengo anche li un 5x5 oppure mi consigli altro?

Grazie ancora per il disturbo e scusami...sei stato gentilissimo!
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
Ugo51 Ugo51 Non in Linea
All the Truth Member
 
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Data registrazione: Aug 2010
Località: Londra
Età: 38
Predefinito 03-09-2017, 11:24 PM


Io ti consiglierei di si.
E' facile, e ti da' un punto di riferimento. Tanto da qualche parte devi iniziare, per saperti poi regolare ed, eventualmente, aggiustare il tiro.
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Vecchio
  (#14)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,844
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 04-09-2017, 09:50 AM


Direi di si per la Military, che andrebbe pure fatta in progressione.

Per le trazioni all'inizio puo' andare bene; sul rematore non ho alcuna opinione.


Buona giornata.
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Vecchio
  (#15)
GA88 GA88 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 11
Data registrazione: Jul 2017
Predefinito 04-09-2017, 12:41 PM


Grazie mille ragazzi...
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