Diario del Prof

[Prof77]

Originariamente inviato da Doc

Alla faccia, complimenti!

Grazie Doc

[Prof77]

Allenamento del 03/08/2012

Stacco deloading
5x90kg-50kg di elastici
4x110kg-50kg di elastici
3x130kg-50kg di elastici
5x2x150kg-50kg di elastici

Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading.

Military press ladder 80%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5x44kg (totale 15 alzate)

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5x80kg (totale 15 alzate)

Esercizi per i tricipiti

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: tutto il ladder

[Prof77]

Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:

Allenamento del 06/08/2012
Front squat ramping 5rm
5x93kg (+18kg)
Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita.

Military press ramping 5rm
5x40kg
Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate.

Trazioni alla sbarra
7,7,7,5,5xbw

Esercizi per i bicipiti

__________________________________________________ _______

Allenamento del 07/08/2012
Panca piana ramping 5rm
5x75kg
4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio)

Stacco loading
4x2x100kg +20kg di trazione
4x2x110kg +20kg di trazione
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Parallele
5x10xbw

Esercizi per i tricipiti
__________________________________________________ _______
Allenamento del 09/08/2012
Squat ramping 5rm
5x120kg

Military press ladder 70%
1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni)

Rematore con bilanciere
10x50kg
8,6,6x60kg

Esercizi per le spalle

[Prof77]

Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione)
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x150kg
5x1x170kg

E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale:
Stacco loading
10x2x110kg+20kg di trazione
Stacco deloading
5x2x160kg-50kg di trazione
Stacco loading
4x2x110kg+20kg di trazione
4x2x120kg+20kg di trazione
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Stacco deloading
5x1x180kg-50kg di trazione

Panca piana ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x55kg
1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni)

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni)

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 23kg

Tricipiti del lottatore
10x25kg
2x10x30kg

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: ultima serie

[AlexPhoenix]

Ciao Prof I miei complimenti per come stai seguendo gli allenamenti e anche per le scelte azzeccate sui programmi da seguire. Nonostante l' ipocalorica vai sempre forte.

Ho dato un occhiata in rete al nuovo programma di allenamento che intendi seguire. Io ho trovato 3 pagine distinte per panca, squat e stacco e sembrano molto interessanti anche se forse persino troppo tosti.

Sono curioso di vedere come intendi gestire l'allenamento

Un saluto!!

[Prof77]

Ciao Alex, grazie per essere passato.
Il programma che intendo seguire io riguarda solo lo stacco e l'ho trovato in un post di Novellino di qualche mese fa
Coan/Phillipi Deadlift Routine
e ricordo che l'avevano provato sia Milo che Somoja. Non sapevo che ne esistesse anche una versione completa sulle tre alzate.
La mia intenzione è, sempre che riesca ad allenarmi 4xweek pure nei prossimi mesi, di mantenere lo schema di allenamento inalterato (tranne la push press al posto del lento avanti per fare un po' di intensificazione) e inserire il programma di
Coen nella seduta di stacco del martedì, mentre in quella del venerdì fare dello stacco al ginocchio o stacco deficit, in modo da curare la prima parte del movimento, visto che con gli elastici ho lavorato soprattutto sulla chiusura. Sono però solo idee, più avanti aprirò un post per avere qualche consiglio.
Ciao

[Prof77]

Allenamento del 20/08/2012
Peso: 76,2kg

Panca piana ramping 1rm
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1rm
5x30kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
3x1x100kg

Trazioni alla sbarra
5x8xbw

Panca 30° con manubri
3x10x22kg

Esercizi per bicipiti e spalle

I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat.

[Prof77]

Allenamento del 21/08/2012

Military press ramping 1rm
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
1x42kg
1x45kg
1x48kg
1x51kg
1x54kg
3x1x48kg

Stacco loading +20kg di elastici in chiusura
5x50kg
4x70kg
3x90kg
4x2x110kg
4x2x120kg
Senza elastici
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Recupero: un minuto e mezzo tra le serie.

Parallele
5x10xbw

Spinte con manubri su panca 90°
8,6,7 con manubri da 20kg

[Prof77]

Allenamento del 23/08/2012
Squat ramping 1RM
5x30kg
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x97kg
3x105kg
1x112kg
1x120kg
1x127kg
1x135kg
1x142kg
1x150kg
1x135kg

Panca piana ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,4,1x75kg (15 alzate)

Pulley basso
3x10x80kg

Panca 45°
3x8x40kg

Allenamento bicipiti

[Shade]

Ciao Prof il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi unica cosa terrei le gambe stese

Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta???

[Prof77]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Prof il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi unica cosa terrei le gambe stese
Ah!Ah! Ok la prossima volta stendo le gambe e continuo così
Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta???
Hai visto bene. Ho stretto lo stance (e abbassato il bilanciere) da quando ho cominciato ad allenarmi con i ramping. Lo stance che uso ora è più o meno quello che uso nel front squat e mi permette di controllare meglio le ginocchia: prima, non appena i carichi si facevano impegnativi tendevo a chiuderle in dentro e a sculare, ora va un po' meglio. Inoltre con lo stance largo cominciavo ad avere qualche doloretto all'anca destra

.

[Shade]

Grazie delle delucidazioni be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io)

Ti seguo, il tuo programma è molto interessante

[Prof77]

Originariamente inviato da Shade

Grazie delle delucidazioni
Di niente
be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io)
Ho pensato che fosse inutile intestardirsi su di un setup che, per quanto favorevole, non ero in grado di tenere al meglio... Ora proseguirò per un po' così, poi eventualmente ricomincerò ad allargare lo stance gradualmente.

.

[Prof77]

Allenamento del 28/08/2012
Stacco Coen/Phillipi routine
5x80kg
4x100kg
3x120kg
2x142kg
8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie)
Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento

Push press ramping 5RM
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
5x54kg
3x57kg
5x3x48kg
Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni.

Parallele
5x11xbw

Spinte con manubri su panca 90°
3x6 con manubri da 20kg

Esercizi per i bicipiti

[Prof77]

Allenamento del 30/08/2012
Squat deloading -50kg in buca
5x50kg
4x70kg
3x90kg
5x2x110kg
Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco.
Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia.
A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero.

Panca piana
5x30kg
5x40kg
12x2x50kg

Rematore con bilanciere
5x5x70kg

Panca inclinata 45° con bilanciere
5x5x50kg

Esercizi per le spalle

Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni