Diario del Prof
 

Apro qui il mio diario.
Il mio obiettivo principale è migliorare i miei risultati nelle alzate da PL, anche se nella seconda parte dell'allenamento lascio sempre spazio ad esercizi di tipo culturistico.
Dopo la pausa estiva ho fatto un ciclo introduttivo con un 5X5 a salire negli esercizi principali (ho iniziato con il 50% e ho aggiunto un 5% di peso ogni settimana fino al 75%). Lo schema è stato il seguente:

Lunedì
Squat 5X5
Affondi con bilanciere 3X12
Panca piana 5X5
Panca con manubri 3X8
French press 3X8
Addominali

Mercoledì
Stacco regolare 3X5 + Stacco sumo 1X5 (non l'ho mai fatto, ero curioso...)
Pin pull - stacco al ginocchio (alternati ogni settimana) 3X5
Lento avanti 5X5
Spinte con manubri 3X8
Trazioni alla sbarra 3X10 (alternando le prese)
Curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca dinamica (8X3 con elastici)
Panca inclinata con manubri 3X8
Front squat 5X5
Goodmorning 3X8
Power clean (con risultati modesti) 8X3
Rematore con bilanciere 3X8

Recupero 1 minuto e 30 secondi.

Il criterio era di fare panca e squat due volte alla settimana e stacco e lento avanti il mercoledì più alcuni esercizi complementari ad alte ripetizioni.
Visto che sono riuscito ad arrivare al 75% ho deciso di proseguire con il ciclo russo strutturato così:

Lunedì
Squat ciclo russo
Affondi con bilanciere 3X16 (con un peso piccolo, solo per vascolarizzazione)
Panca piana dinamica 8X3 con elastici e peso fisso
Panca piana con manubri 5X5
Rematore con bilanciere 5X5
Addominali

Mercoledì
Stacco ciclo russo
Pin pull - stacco al ginocchio (con peso basso)
Lento avanti ciclo russo (lo faccio solo perché in questo esercizio sono proprio scarso!)
Spinte con manubri 5X5
Trazioni alla sbarra 3X10
curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca ciclo russo
French press 5X5
croci su panca inclinata (con peso basso) 3X10
Squat dinamico 8X3
Goodmorning 5X5
Addominali

Sono 6 esercizi ad allenamento scelti con criteri simili a quelli del 5X5. L'allenamento di Lunedì è durato 1 ora e 45 minuti, quindi dovrò forse tagliare qualcosa in futuro.
Conto nei vostri suggerimenti sia per la scheda sia sulla tecnica!

Buon Diario! ... e Goodlift!

Ciao Prof, con l'occasione di augurarti un buon diario ti volevo chiedere se la scelta di allenarti tre volte alla settimana è vincolata da qualche fattore, così come il tempo (dici che 1he45' è troppo per cosa?).

Hai appena iniziato il ciclo russo? Ho letto dei tuoi massimali raw nelle presentazioni e non sono per niente male, complimenti.
Con quale tipo di allenamenti ci sei arrivato e quanto pesi/sei alto?

Ciao e grazie

Buon Diario :D

buon diario prof :) ,in bocca al lupo x tutto!
W il PL :D

Grazie a tutti per l'incoraggiamento!
Ciao milo, grazie per i complimenti, ma so che c'è ancora un bel po' di lavoro da fare!
Io mi alleno tre volte a settimana più che altro per abitudine e per comodità... ho scritto che 1h e 45' sono tanti perché era il primo allenamento della fase di accumulo e sono riuscito a mantenere i tempi di recupero bassi (sul minuto e mezzo); ricordo però che la prima volta che ho fatto il ciclo russo dal terzo allenamento in su il recupero era decisamente aumentato!

Fino alla metà dell'anno scorso mi allenavo con schede fullbody con due esercizi per gruppo muscolare in 3x12 senza stacco (che non conoscevo) né squat (non avevo il rack). Poi per qualche mese mi sono allenato biio, che mi ha fatto scoprire l'importanza dei multiarticolari, ma l'ho abbandonato poco dopo i mesocicli di forza.
La fase successiva è stata leggermi gli articoli di IronPaolo, che mi ha fatto nascere la passione per il PL.
Quest'anno ho fatto prima il ciclo russo (periodo da gennaio a marzo), poi il MAV di Ado Gruzza. A fine agosto il 5x5 e ora riprovo il ciclo russo, che mi ha fatto guadagnare tantissimo la prima volta.
Ah dimenticavo, sono alto 1,73cm e peso 77kg, massa grassa penso un po' oltre il 15%.

Se in così poco tempo hai fatto crescere a tal punto i carichi dello squat e stacco, per altro con un peso corporeo medio, significa che probabilmente hai ancora molto margine.

Ecco il resoconto dell'allenamento di oggi:
Stacco 6x3x130
Pesantini, poco esplosivi, spero di non essermi sopravvalutato scegliendo i carichi. Tra l'altro non ho ancora imparato a usare bene la cintura da PL senza rischiare di incrinarmi una costola o schiacciarmi la trippa:o
Stacco dai rialzi 5x5x100
Lento avanti 6x4x40 (ho iniziato il ciclo russo una settimana prima). Li ho chiusi ma non sento il movimento confortevole, mi sento sbilanciato in partenza e rallento molto al punto morto.
Spinte con manubri da seduto 5x5x38
Trazioni alla sbarra 2x10 1x8. Per la prima serie uso la presa prona a larghezza spalle, per la seconda presa supina stretta, per la terza presa supina a larghezza spalle. Mi sono ripromesso di aggiungere peso quando riuscirò a eseguire tutte e tre le serie complete.
Curl alternato con manubri 3x20x16.

Posto i video delle ultime serie di stacco,
Stacco 3@130 - YouTube

lento avanti
Lento avanti 4@40 - YouTube

e stacco dai rialzi.
Deadlift from boxes 5@100 - YouTube

buon diario :)

buon diario:)

buon diario prof

Speriamo!!! Io cercherò di impegnarmi:)
Personalmente sono contento per i risultati nello squat, un po' meno per lo stacco, che, secondo il grafico di Ironpaolo, risulta essere indietro di una ventina di chili rispetto alle altre alzate e nonostante questo è anche piuttosto brutto a vedersi.:(
Visto che ho appena iniziato il diario ho deciso di postare due video di luglio con delle singole di stacco e squat così da avere un punto di partenza su cui lavorare. Per la panca purtroppo non ho video recenti e...decenti.

Squat 1x140
Squat 1@140 - YouTube

Stacco 1x160
Stacco 1@160 - YouTube

Ancora una volta consigli e critiche sono graditi:)

Sei bravo, io non sono in grado di correggerti, però vorrei darti un consiglio:

anche io ho il rack del dechatlon, però uso anche due cavalletti a protezione dello squat (guarda nel mio diario: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post312238), perchè se mai succedesse che mi venisse anche un banale crampo mentre squatto rischierei di farmi del male.
Pensa a quale guaio sarebbe.

E' vero! In effetti mi è già capitato quasi di capottare indietro facendo i goodmorning perché scendendo ho mancato le "sbarre di protezione", quei due moncherini di 30cm! Due cavalletti regolabili in altezza sarebbero l'ideale, perché trovo le sbarre scomode anche per la panca.

Finita la prima settimana del ciclo russo! L'inizio non è stato traumatico, anche perché venivo dal condizionamento con il 5X5, tuttavia nella prima settimana sono solo 18 alzate, nella quarta sono 36, quindi il bello deve ancora venire!
Ecco il resoconto:
Panca piana 6x3 75kg. Non velocissimi come avrei voluto, ma chiusi con margine e con il fermo al petto.
French press 5x5 37kg.
Croci su panca inclinata 3x10 con manubri da 10 kg. (In pratica stretching attivo).
Squat dinamico 8x3 90kg. La velocità di risalita mi pare buona, ma tendo a chiudere un po' le ginocchia e talvolta a spingerle in avanti in chiusura.
Goodmorning 5x5 70kg. Avevo pianificato di farli con 80 kg ma dopo le prime due serie ho calato i pesi perché sembrava che stessi facendo dei mezzi squat. Fare i goodmorning a fine allenamento e dopo lo squat è per me effettivamente dura!
Addominali.
Posto i video delle ultime serie di:

panca di lato e di fronte
Panca piana 3@75 - YouTube

squat di lato e di fronte
Squat dinamico 3@90 - YouTube

goodmorning
Goodmorning 5@70 - YouTube