Diario del Prof

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Alla faccia, complimenti!

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Originariamente inviato da Doc

Alla faccia, complimenti!

Grazie Doc

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Allenamento del 03/08/2012

Stacco deloading
5x90kg-50kg di elastici
4x110kg-50kg di elastici
3x130kg-50kg di elastici
5x2x150kg-50kg di elastici

Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading.

Military press ladder 80%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5x44kg (totale 15 alzate)

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5x80kg (totale 15 alzate)

Esercizi per i tricipiti

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: tutto il ladder

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Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:

Allenamento del 06/08/2012
Front squat ramping 5rm
5x93kg (+18kg)
Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita.

Military press ramping 5rm
5x40kg
Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate.

Trazioni alla sbarra
7,7,7,5,5xbw

Esercizi per i bicipiti

__________________________________________________ _______

Allenamento del 07/08/2012
Panca piana ramping 5rm
5x75kg
4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio)

Stacco loading
4x2x100kg +20kg di trazione
4x2x110kg +20kg di trazione
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Parallele
5x10xbw

Esercizi per i tricipiti
__________________________________________________ _______
Allenamento del 09/08/2012
Squat ramping 5rm
5x120kg

Military press ladder 70%
1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni)

Rematore con bilanciere
10x50kg
8,6,6x60kg

Esercizi per le spalle

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Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione)
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x150kg
5x1x170kg

E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale:
Stacco loading
10x2x110kg+20kg di trazione
Stacco deloading
5x2x160kg-50kg di trazione
Stacco loading
4x2x110kg+20kg di trazione
4x2x120kg+20kg di trazione
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Stacco deloading
5x1x180kg-50kg di trazione

Panca piana ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x55kg
1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni)

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni)

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 23kg

Tricipiti del lottatore
10x25kg
2x10x30kg

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: ultima serie

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Rieccomi ad aggiornare il diario dopo un'altra settimana di allenamenti tra palestra e homegym.
Innanzitutto la dieta sta proseguendo bene, lunedì scorso la bilancia ha segnato 76,4kg, però il calo di peso comincia un po' a farsi sentire sui carichi (soprattutto per quanto riguarda military e panca, mentre stacco e squat sono rimasti pressoché identici) e sulla stanchezza, ma può essere che incida anche il caldo afoso di questi giorni.

Gli allenamenti in palestra sono stati divertenti soprattutto per la varietà dei personaggi che la frequentavano: c'era quello che si allenava a petto nudo con le infradito, quello che entrava tutto di corsa, faceva due serie di panca con 40kg, due di pec machine, poi salutava e se ne andava, quello che in meno di un'ora riusciva a fare un giro praticamente su tutte le macchine, comprese le pose davanti allo specchio dopo ogni serie...

In questa settimana non ho battuto nessun PR, quindi tralascio l'elenco dei carichi (anche perché non me li ricordo). Gli allenamenti di stacco con gli elastici invece proseguono bene e cominciano a diventare impegnativi. Ecco cosa ho fatto:

Martedì
Stacco loading (+20kg di elastici)
5x50kg
4x70kg
3x90kg
10x2x110kg (recupero di un minuto e mezzo tra le serie)

Oggi
Stacco deloading (-50kg di elastici in basso)
5x100kg
4x120kg
3x140kg
5x2x160kg (recupero di due minuti tra le serie)

Panca ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6x70kg

Mi sono fermato qui perché poi si è svegliato Claudio (mio figlio) che ha giustamente reclamato tutte le mie attenzioni

Stacco: video dell'ultima serie


Ora sto pensando a come proseguire dopo l'ultimo allenamento della settimana prossima Stavo pensando di provare a mettermi alla prova, anche per vedere cosa ho imparato in questo mese e mezzo, con un programma tosto, come quello di Coen/Phillipi. Devo però ragionare su come inserirlo bene nella mia routine di allenamento.

[Prof77]

Allenamento del 18/08/2012
Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5,6x83kg

Spinte su panca 90°
3x8 con manubri da 18kg

Push down ai cavi
3x10x20kg

Allenamento veloce solo per recuperare gli esercizi che ho saltato ieri.