Ok. Non so come mai ho cominciato a strattonare... Questo è un video di fine giugno dell'anno scorso con 150kg. Lo stacco non era perfetto, tendevo a indietreggiare con il bacino, ma mi pare che fosse molto più efficace di quello di oggi:(
Deadlift 3x2x150kg - YouTube |
lì stendevi le ginocchia un pò troppo presto, ma questo porta le spalle avanti... e spingevi meglio. Da lì hai forse sovra-corretto abituandoti a stendere prima le anche, ma peggiorando di fatto l'alzata. Lì forse era meno bello, ma in effetti era più efficace. Guarda la posizione delle spalle rispetto al bilanciere durante il tragitto e confrontala con quella di oggi...
Non disperare, si sistema ;) |
Allenamento del 22/03/2013
Riscaldamento Squat discesa 4"+ fermo in buca 2" 5x60kg 6x3x80kg Panca 5x30kg 5x50kg 2x4x65kg 6x3x75kg Squat con fermo in buca 2" 5x60kg 5x80kg 2x3x100kg 4x3x90kg Pensavo di far bene con 100kg, ma dopo due serie ho preferito abbassare a 90kg perché mi fermavo un po' alto. La discesa lenta non è un problema, ma il fermo in buca è micidiale! Croci su panca con manubri 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder 1-8xBW (36 ripetizioni) Squat lento: Squat lento 3x80kg - YouTube Squat con fermo: Squat con fermo 3x90kg - YouTube |
Allenamento del 23/03/2013
Riscaldamento Stacco al ginocchio 4" + chiusura 5x70kg 6x3x90kg Panca 30° 5x30kg 5x50kg 5x5x60kg Stacco loading 5x60kg+20kg elastici 3x80kg+20kg elastici 6x3x100kg+20kg elastici Ho letto sul libro di Paolo che gli elastici tendono a far assumere al bilanciere una traiettoria rettilinea, quindi ho pensato che questo esercizio potesse essere utile per correggere il mio difetto. Ho messo in video l'ultima ripetizione: se lo stacco è migliore delle altre volte io lo terrei per un po'. Parallele 5x8xBW French press 3x10x12kg+12kg Pulley basso 5x10x70kg Stacco con elastici: ultima serie Stacco 3x100kg+20kg elastici - YouTube |
Lo stacco è migliore con gli elastici, tieni più fuori il petto però.
Nello squat ok il fermo (i primi erano un pò veloci eh, meglio l'ultimo) quando arrivi in buca e devi fare il fermo cerca la massima compattezza; ho leggermente intravisto che fai il fermo, ti "adagi" un pò (si vede che scendi, quindi vuol dire che ti rilassi un pelo) per poi ripartire. |
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Allenamento del 25/03/2013
Panca 5x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Panca con manubri 3x15x25kg+25kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder 2x(1-5)xBW+10kg (30 ripetizioni) |
Allenamento del 27/03/2013
Panca regolare 10x30kg 8x50kg 7x55kg 6x60kg 5x65kg 4x70kg 2x3x75kg 2x2x80kg 2x1x85kg 2x2x80kg 2x3x75kg 4x70kg 6x65kg 8x60kg 10x55kg 12x50kg Un centinaio di ripetizioni, tutte con il fermo. Non male come volume:) Flessioni sulle braccia 3x10xBW+20kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg French press con manubri 3x10x12kg+12wkg Pulley basso 3x10x70kg Spinte su panca 90° con manubri 3x10x17kg+17kg |
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prof,non lamentarti.lunedì ne ho fatte 300 e stasera sono 290 :D
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Già! Però mi alleno volentieri, anche perché la borsite alla spalla deve essersi riassorbita e non mi fa più male:) |
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e 275 domani e 270 sabato :D
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Allenamento del 29/03/2013
Panca piana 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Board press 4cm 6x2x90kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder (1-9)+7xBW (52 ripetizioni) Anche oggi ho evitato lo stacco e lo squat. Dopo l'ultimo allenamento di sabato per due notti ho avuto problemi a dormire a causa delle fitte alla schiena. I fastidi a livello lombare vanno avanti ormai da 4-5 mesi e gli allenamenti con i movimenti lenti probabilmente li hanno acuiti. Oggi sono andato dal mio medico che mi ha fatto fare alcuni test da disteso flettendomi le gambe. Al momento ha ritenuto di poter escludere danni alla spina dorsale e ha pensato piuttosto a uno stiramento. In ogni caso ho già preso appuntamento per il 2 aprile per una lastra. Se, come spero, i miei problemi sono dovuto a uno stiramento muscolare, come è meglio che mi comporti con gli allenamenti? |
Buona Pasqua Prof ! :)
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Allenamento del 30/03/2013
Panca piana 10x30kg 6x50kg 6x60kg 7x6x65kg Ho fatto un po' di prove con varie larghezze della presa. Alla fine penso che tornerò a quella con gli indici sugli 81cm. Parallele 2x8+3x6xBW+10kg Croci su panca piana 5x10x12kgx12kg French press con manubri 3x10x12kg+12kg Pulley basso 3x10x75kg Push press (Power Clean alla prima di ogni serie) Ladder 1-8x50kg (36 ripetizioni) |
Allenamento del 01/04/2013
Panca 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 2x3x80kg 3x2x85kg 2x3x80kg Panca con manubri 3x10x30kg+30kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder 2x(1-6)xBW+10kg (42 ripetizioni) PR Panca: ultime due serie a 80kg con le sbarre abbassate, così da mettere in mostra il mirabolante (:eek:) arco concesso dalla mia mobilità articolare:rolleyes:. Panca 3x80kg - YouTube |
Allenamento del 03/04/2013
Panca regolare 10x30kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x4x75kg Flessioni sulle braccia 3x10xBW+20kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg French press con manubri 3x10x12kg+12wkg Pulley basso 3x10x70kg Push press (Hang clean alla prima di ogni serie) Ladder 2x(1-5)x60kg Push press: prima serie con cinque ripetizioni. Push press 5x60kg - YouTube |
Buone nuove. Ecco il referto della radiografia:
RX DEL RACHIDE LOMBOSACRALE Indagine eseguita con 2 proiezioni AP, LL; Modesta scoliosi sn concava del rachide lombare. Corpi intervertebrali di regolare morfologia e struttura. Conservati in altezza gli spessori discali. Indenni le sacroiliache. |
è tutto apposto prof..
la schiena in chi fa powerlifting è una parte molto stressata. direi che nessun PL al mondo può dire di non aver mai avuto mal di schiena. cerca semplicemente di fare le cose al meglio, tecnicamente parlando, e di usare i pesi giusti e vedrai che tutto si risolve;) |
forse dipende dal fatto che sei il vecchietto della squadra e porti sulle spalle il peso della saggezza :D
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dimenticavo,domani pomeriggio allenamento collettivo alla drew's gym.solito orario
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Allenamento del 05/04/2013
Panca piana 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Sto facendo qualche passo in avanti con il setup. Ora riesco a sentire bene la contrazione dei dorsali nella concentrica; inoltre mi sono reso conto di un errore di esecuzione: dopo il fermo a volte sento che in spinta i gomiti tendono ad allargarsi e il peso si sposta verso le spalle. Board press 4cm 2x3x90kg 2x2x95kg 3x90kg 5x80kg Trazioni presa supina Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni) |
porta anche il pargolo.gli diamo un biberon di birra e lui sta tranquillo :D
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Allenamento del 06/04/2013
Panca inclinata 30° 10x30kg 5x50kg 5x60kg 6x4x70kg Parallele 5x8xBW+10kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg French press con manubri 3x10x12kg+12wkg Pulley basso 3x10x75kg Push press (Hang clean alla prima di ogni serie) Ladder 1-9x50kg (45 ripetizioni) |
Allenamento dell'08/04/2013
Panca 1 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Squat 10x50kg 10x70kg 10x7x80kg (50%1RM) Peso molto basso ma volume interessante. Nessuno stress ai lombari. Panca 2 10x30kg 5x55kg 5x65kg 6x4x75kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg French press con manubri 3x10x12kg+12wkg Pulley basso 3x10x70kg Mancano le trazioni, vediamo se riesco a ricavarmi un po' di tempo questa sera. |
Allenamento del 10/04/2013
Panca piana 10x30kg 5x50kg 5x60kg 2x4x70kg 2x3x75kg 2x2x80kg 3x1x85kg 2x2x80kg 2x3x75kg 2x4x70kg 5x65kg 6x60kg 7x55kg 8x50kg Stacco sumo 10x60kg 10x80kg 10x7x80kg (45% 1RM) Stesso carico e stesso schema dello squat, ma fatica percepita maggiore. Patisco un po' l'incertezza nell'incastro. Panca con elastici +20kg in chiusura 5x50kg +20kg 6x3x60kg+20kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg French press con manubri 3x10x12kg+12wkg Pulley basso 3x10x75kg |
Allenamento del 12/04/2013
Panca 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x2x80kg Squat 10x50kg 10x70kg 10x7x88kg (55%) Board press 4cm 5x50kg 5x70kg 3x80kg 2x3x90kg 2x2x95kg 2x3x90kg Croci su panca piana 5x10x12kg+12kg Curl con manubri 3x10x12kg+12kg Alzate laterali 3x10x12kg+12kg Trazioni presa supina Ladder 1-10xBW(55 ripetizioni) Squat: penultima serie Squat 7x88kg - YouTube |
Allenamento del 14/04/2013
Panca 10x30kg 6x50kg 6x60kg 5x6x65kg Parallele 5x5xBW+20kg Spinte in piedi con manubrio 5x22kg per braccio |
Allenamento del 15/04/2013
Panca 1 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Trazioni presa supina Ladder 2x(1-6)xBW+10kg (42 ripetizioni) Panca 2 5x50kg 5x60kg 6x5x70kg Croci su panca piana 5x10x14kg+14kg Curl con manubri 3x10x14kg+14kg Alzate laterali 3x10x14kg+14kg |
Allenamento del 17/04/2013
Panca 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x4x70kg 2x3x75kg 3x2x80kg 2x3x75kg 2x4x70kg 5x65kg 6x60kg 7x55kg 8x50kg panca con elastici +20kg in chiusura 5x30kg+20kg 5x50kg+20kg 6x3x60kg+20kg Push press Ladder 1-10x55kg (55 ripetizioni) PR Non pensavo di arrivare a dieci: una piacevole sorpresa. Croci su panca piana 5x10x14kg+14kg French press con manubri 3x10x14kg+14kg Pulley basso 3x10x75kg |
bravo nonnino :D come mai la push press a rep così alte?
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Ciao Fede,
volevo fare un po' di complementari tosti dopo la panca. Lunedì e venerdì faccio le trazioni, mercoledì e sabato il push press. In un allenamento faccio un ladder fino a 10 con un peso più basso (55 ripetizioni), nell'altro alzo il peso e faccio due ladder fino a 5 (30 ripetizioni). Visto che mi tocca stare fermo con squat e stacco, ci do dentro con panca e push press:) |
d'accordo,ma sulla push press non andrei oltre alle 5 rep.piuttosto,facci un wo fino a ladder sulle 5 rep e un altro a schema fisso
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Ok, allora sostituisco l'allenamento più voluminoso con qualcosa di equivalente, tipo un 10x5.
Perché sconsigli di fare serie troppo lunghe? Dici che possano dare problemi alle spalle? |
Allenamento del 19/04/2013
Panca 10x30kg 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 6x3x80kg Board press 4cm 5x60kg 4x70kg 3x80kg 3x90kg 2x2x95kg 3x1x100kg PR 2x2x95kg 3x3x90kg Trazioni presa supina Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni) Croci su panca piana 5x10x14kg+14kg French press con manubri 3x10x14kg+14kg Curl con manubri 3x10x14kg+14kg |
Ciao prof, complimenti per le trazioni 10x bw in ladder è Ottimo!
Che differenza hai in kg tra pusch press e Military? Pensavo di inserirla anche io ma non mi ha mai ispirato tanto, e ho sempre preferito la Military! :-) |
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