Ciao Andrea, grazie:) Gli allenamenti con i ladder funzionano alla grande: macini ripetizioni su ripetizioni e non te ne accorgi neanche!
Non faccio neanch'io il push press molto spesso; ora lo faccio per intensificare un po' il lavoro di spinta verticale e lo trovo molto divertente. Inoltre, non avendo i fermi all'esterno del rack, sono costretto a fare la girata a ogni serie, così un po' alla volta imparo a fare anche quella. L'estate scorsa avevo 60kg di massimale di military press e 70kg di push press, adesso credo di avere guadagnato qualcosina.

io ho sempre avuto tantissimo dislivello fra military e push press.probabilmente perché la pp la facevo benino mentre la military mi rompeva allenarla :D dopo l'incidente non ho più provato a spingere oltre 90kg

Anche a me annoia la military:D

Allenamento del 20/04/2013
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
4x60kg
5x3x70kg
Veramente facili.

Parallele
5x6xBW+20kg

Push press
7x5x60kg
3x5x50kg

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x75kg

Allenamento del 22/04/2013

Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat
5x50kg
5x5x70kg
Giusto per far scricchiolare un po' le articolazioni...

Panca 2
5x55kg
4x65kg
6x3x75kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-7xBW+10kg PR
Ladder 1-6xBW+10kg (49 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
French press con manubri
3x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 24/04/2013
Panca
10x30kg
6x50kg
5x60kg
4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x1x85kg
2x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
5x65kg
6x60kg
7x55kg
8x50kg

Panca con elastici +20kg in chiusura
5x50kg+20kg
6x3x60kg+20kg

Push press
Ladder 1-5x65kg PR
Ladder 1-2x65kg (18 ripetizioni)

A me invece piace un sacco, al contrario non riesco a farmi piacere la pusch, per un semplice fatto ditemi se sbaglio, la vedo troppo variabile in base a quanta spinta do con le gambe, mentre la Military mi da un riferimento molto più giusto sul fatto che stia migliorando o meno la forza per quanto riguarda le spalle... Cioè magari con la pusch col tempo riesco a spingere meglio di gambe ed avere una coordinazione migliore, ma sostanzialmente ho migliorato quello, e non la forza in sé sulle spalle... Magari è na cagata è.. Ma mi viene da pensarla così.. :-)

Andrea ti prego impara a scrivere in Inglese :D ... ogni tanto fai delle sparate atomiche :P

nel push press devi spingere al massimo con le gambe, ed è un esercizio completamente diverso rispetto al military, quindi paragonarli non è possibile.

anche se ovviamente i 2 hanno un buon transfert a vicenda

alleno molto di più il military anche io, perchè lo considero un compementare migliore da associare ai powerlift.

io a dire il vero più che la push press,praticamente ho sempre fatto un jerk.

giacomo,devi comprendere capo.ormai è totalmente bruciato.o pensa o spinge :D

ahahahah

Opss scusate... Eppure ero "bravo" in inglese a scuola... Puoi immaginarti come ero nelle altre materie :-D

tu secondo me eri un alunno di quelli da picchiare a sangue

Allenamento del 14/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Board press 4cm
2x3x90kg
2x2x95kg
2x1x100kg
2x2x95kg
2x3x90kg

10x70kg (no board e no fermo)

Squat
5x5x72kg
La prossima settimana provo a reinserire qualche allenamento di stacco.

Trazioni presa supina
Ladder 1-9xBW+5kg (45 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x25kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 27/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
2x5x60kg
5x5x70kg
13x60kg (no fermo)

Parallele
3x10xBW

Military press
Ladder 1-10x40kg (55 ripetizioni)

Pulley basso
3x10x75kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 29/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
2x3x80kg
6x2x85kg

Squat
2x5x50kg
5x5x75kg
Oggi ho giocato un po' con il Powerlifting Inclinometer, l'applicazione per Android che ti indica quando vai sotto il parallelo nello squat (ne aveva parlato IronPaolo nel suo blog). Una volta legato il cellulare alla coscia, il programma funziona molto bene e crea anche dei grafici che mostrano la velocità con cui cambia l'inclinazione, che però non credo siano esportabili. Può essere utile usarlo per un certo periodo soprattutto se si deve resettare l'affondo.
C'è un particolare però che mi ha fatto morire dal ridere: il programma contiene dei preset con varie inclinazioni; il preset di default è lo squat a inclinazione 0° (in pratica quando si va sotto il parallelo si sente un beep e una vibrazione). Scorrendo i preset si trovano full squat, half squat... l'ultimo si chiama BIIO squat con inclinazione 30°:D:D:D

Panca con elastici +20kg in chiusura
5x50kg+20kg
6x3x65kg+20kg
10x65kg (no elastici, no fermo)

Trazioni alla sbarra presa supina
Ladder 2x(1-7)xBW+10kg PR (56 ripetizioni)
Questo tipo di allenamento mi sta facendo progredire bene, anche se probabilmente avevo molto margine, perché non ho mai allenato con continuità le trazioni. Sarei curioso di provare ad applicare il ladder anche alla panca...

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

Ahahahaha si Luigi (l'ideatore dell'applicazione) è un ragazzo che è nel "giro" powerlifting, e come tutti conosce il famosissimo squat da Biiologo :-D
Comunque ti consiglio PLATFORM HELPER è un applicazione molto utile, praticamente è come il programma kinovea per PC, in poche parole inserisci il tuo video di Panca Squat o quello che vuoi e ti indica la traiettoria del bilancere, in modo da renderti conto se hai una traiettoria verticale o vai fuori spinta.. Molto carina e semplice da usare..
Riguardo al ladder, secondo una mia esperienza è ottimo sulle Trazioni ma personalmente in Panca non mi ha dato gli stessi risultati!

Grazie per la dritta, Andrea. Dopo provo a scaricare il programma;).
Per quanto riguarda la panca con i ladder al momento è solo un'idea. Pensavo a due allenamenti settimanali a percentuali diverse dove cercare di battere il record di ripetizioni ogni volta e altri due allenamenti con la board o gli elastici... vedremo. Al momento vado avanti con il CSM e vediamo se finalmente riesco a superare i 100.

Allenamento del 01/05/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Stacco sumo
5x50kg
5x70kg
7x3x90kg

Panca 2
10x30kg
5x50kg
2x5x65kg
6x4x75kg

Military press
Ladder 2x(1-6)x46kg (42 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: ultima serie
Stacco sumo 90kg - YouTube

La schiena non mi dà problemi al momento. Ho approfittato del peso basso per ricominciare ad allenare la presa a uncino. Purtroppo sono un po' rigido d'anca e non riesco ad aprirla più di così, anche se sto cercando di forzare l'incastro.

Allenamento del 03/05/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat (con pausa 5" nell'ultima rep)
5x50kg
5x70kg
5x5x77kg

Panca 2
5x50kg
5x60kg
6x5x70kg

15x60kg (no fermo)

Trazioni presa supina
Ladder (1-9)xBW+5kg
8xBW+5kg (53 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Squat: ultima serie
Squat 5x77kg - YouTube

Ciao Prof, come mai sei passato al sumo? Il tradizionale ti dava problemi? Te lo chiedo perché da profano ti vedo partire molto inclinato con la schiena.


Nello squat mi pare che retroverti un poco il bacino quando sei in basso e forse ripartire da fermo (dopo una pausa intendo) da una posizione vulnerabile non è il massimo considerando che stai recuperando un indolenzimento.

In bocca al lupo.

Crepi il lupo e grazie per essere passato:)

Ritieni che la difficoltà ad allargare le gambe/ginocchia sia dovuto ad un limite articolare o ritieni che sia solo questione di tempo (di quanto poi?) perché secondo me per un buon sumo è determinante per riuscire ad avvicinare il bacino e verticalizzare il busto (hai letto l'articolo di Tonymusante su AIF?).

Forse un tradizionale in realtà carica meno la schiena, a dispetto dell'inclinazione del busto, se questa viene tenuta in iperestensione, ed è più facile stare avanti con le spalle.

Naturalmente non voglio convincerti di nulla, sono sicuro che avrai fatto le tue considerazioni, volevo solo capire quello che stava dietro la tua scelta.

Ciao e grazie :)

Allenamento del 04/05/2013
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
6x4x60kg

Stacco classico (presa a uncino)
5x50kg
5x70kg
6x3x93kg

Parallele
3x10xBW

Military press
Ladder 1-8x43kg (36 ripetizioni)

Stacco: ultime due serie
Stacco convenzionale 3x93kg - YouTube

Oggi ho provato ad allenare il classico. Il mio problema è che anticipo troppo l'estensione dell'anca, verticalizzando il tronco sin da subito. Ho provato a correggere questo errore e anche se non tutte le ripetizioni sono venute bene, mi pare che quello di oggi sia il mio miglior stacco da un bel po' di tempo. Vedendo i video con i due stili, quale tecnica mi consigliereste di allenare?

il classico proverei a farlo in maniera più spontanea

Come l'ultimo video mi piace il tradizionale , il problema nel sumo è che non hai ancora la mobilità per farlo

Infatti, il punto è: quanto è migliorabile la mobilità e quanto tempo richiede per arrivare ad una tecnica di sumo soddisfacente? Ne vale la pena?

A me piace l'esecuzione dell'ultimo video di stacco classico, devi solo trovare il tuo incastro, prenderti il tempo per farlo e clonare le ripetizioni (vedi come la testa cambia continuamente posizione? Trovati un riferimento visivo che non sia il muro, ad un metro dalla faccia, girati al contrario se puoi e non usare lo specchio).

Va bene, farò così. Andrò avanti con il classico con una progressione in 2xWeek, aggiungendo 3kg a ogni allenamento. Vediamo come prosegue.
Per la testa ho notato che stacco meglio se guardo un po' in avanti, solo che di tanto in tanto me ne dimentico e guardo verso il basso:o (anche questa è una correzione che ho apportato in un secondo momento: avevo timore di stressare le vertebre cervicali guardando in avanti e allora ho iniziato a tenere la testa in linea con il busto, ma lo sguardo finiva in basso).

Per quanto mi riguarda, diversamente dai sollevamenti olimpici, nella mia saltuaria e modestissima esperienza di stacco classico, ho notato di trovarmi meglio, come compattezza e meccanica di alzata, se tengo "sempre" la testa in linea con il busto e quindi di partire guardando avanti in basso per poi seguire la variazione dell'inclinazione del busto a mano a mano che mi estendo, senza variare la fisiologica curvatura cervicale.

anche io faccio cosi milo, mentre salgo alzo anche lo sguardo.. non è voluto ma mi viene cosi..

prof, in partenza cerca la posizione che senti essere la più efficace. non fissarti su troppi preconcetti, perchè a volte diventa fuorviante.

ad esempio per me apri troppo il petto, per essere un classico. iperestendi ma non alzare cosi tanto il petto. cioè non iperestendere la zona dorsale. tienila neutra.. il peso cosi ti finisce sulla schiena mentre deve stare sull'anca..

Allenamento del 06/05/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
5x3x80kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x5x80kg

Panca 2
5x55kg
4x65kg
4x3x75kg

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+15kg (30 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Allenamento dell'08/05/2013
Panca piana
10x30kg
6x50kg
5x60kg
4x70kg
2x3x75kg
3x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
5x65kg
6x60kg
7x55kg
8x50kg

Stacco classico
5x60kg
5x80kg
10x3x96kg

Panca con elastici +20kg in chiusura
5x50kg+20kg
6x3x60kg+20kg

Military press
Ladder 2x(1-5)x50kg PR

Croci su panca piana
4x8x14kg+14kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x80kg

Stacco: penultima serie
Stacco 96kg - YouTube

Ho cercato di mettere in pratica i consigli e di cercare un movimento più spontaneo. Che ne dite?

Mi piace Prof, bell'incastro e spinta in progressione tenendo l'assetto.

Quando i pesi saliranno puoi permetterti di lasciare andare di più in discesa, frenando meno dal ginocchio in giù? O hai inquilini al piano di sotto?

Ciao milo, grazie per il feedback. Sotto c'è il garage, ma, allenandomi al primo piano, tendo comunque sempre a riaccompagnare il bilanciere. Però di solito quando comincia la bella stagione porto i pesi in cortile e faccio stacco all'aperto:).

Aggiungo una cosa all'osservazione, ma prendila con le pinze perché non vedendo la parte del busto quando sei in piedi fatico a capire.

L'impressione è che tu ritarda la chiusura, o meglio, l'entrata con il bacino, restando con il busto inclinato in avanti quando dovrebbe essere più prossimo alla verticalità. Questo metterebbe maggiormente sotto stress la zona lombare.

decisamwente meglio lo stacco.
cerca di sentire un movimento unico però. dalla partenza alla chiusura.

maglie spedite, ci metteran 3 giorni lavorativi, quindi dovrebbero arrivarti lunedi

ciao

Allenamento del 10/05/2013

Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
5x3x80kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x5x82kg

Board press +4cm
5x60kg
4x70kg
3x80kg
6x3x90kg

10x70kg (no board, no fermo)

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW+5kg (36 ripetizioni)

ciao prof.domani mega raduno di squadra a casa di drew.non dimenticare i ciucietti

Ottimo, mi sono arrivate in settimane due Fury e non vedo l'ora di provarle:)

Allenamento dell'11/05/2013
Panca
10x30kg
6x50kg
2x6x60kg
4x6x65kg

Stacco classico
5x60kg
5x80kg
11x3x99kg

Parallele
5x4xBW+25kg

Military press
Ladder 1-8x45kg (36 ripetizioni)

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x80kg

Stacco: prima e ultima serie
Stacco 99kg - YouTube

Ho messo la telecamera un po' più lontano, in modo da riprendere bene tutta la figura.

Per me è buono Prof. Come va la schiena?

tu nella fury, e io in un velocity 32 :eek: ci sarà da soffrire oggi pomeriggio :D:D