Ciao Prof, mi dispiace per come sia andata, la gara è sempre un evento a se stante quindi non perderti in troppe recriminazioni, hai tutto il tempo per fare bene alla prossima gara.

Per ora ti auguro di trovare serenità e motivazione (che non ti manca di certo) per la ripresa dei tuoi allenamenti.

Grazie per il tuo racconto :).

Ciao Prof, essenzialmente adesso ti toccherà una fase di qualche giorno di "depressione totale": ti sembrerà di aver sbagliato tutto, di non esserne portato, di buttare tutto.

Tranquillo, passa ;)

Non sapevo della cura di antibiotici (mi ero perso gli aggiornamenti!) e sicuramente è una bella mazzata di suo. Inoltre penso tu sia un tipo di persona che tende a subire l'ansia da gara... è normale, basta saperlo. Il fatto che la prima entrata sia andata male probabilmente ha pregiudicato tutto, la mente è una cosa incredibile. Fallire un'entrata è un duro colpo: a conti fatti non cambia nulla, eppure è facile farsi prendere dall'ansia del "oddio qui finisco fuori" e per quanto provi a cacciare questo pensiero si fa strada nella testa....

Ora hai provato l'emozione della gara, sai cosa si prova e sai cosa ti aspetterà la prossima volta. A livello mentale devi arrivare tranquillo, io agli esordi facevo entrate al 90% scarso, quindi una cosa molto tranquilla come "assicurazione", per poi con la serenità dell'essere in gara azzardare a passi sostenuti per le prove successive.

A livello fisico lo stacco è un brutto affare: fai conto che io nelle ultime 2 settimane l'ho fatto 1 volta, ed al 75% scarso, a singole. E' un esercizio così impegnativo che è auto-deallenante: fai il massimale oggi, dopodomani se lo ripeti è calato. Richiede una marea di energie, stressa tutto (snc in primis) ed è per questo che va fatto un sacco di volume prima e nella trasformazione non bisogna forzare più di tanto, e verso la gara fare qualche volta un peso 70-80% impegnativo ma leggero... perché la voglia di alzare devi averla tenuta per la gara, e non già tolta a casa ;)

Pertanto, ora relax: è un'esperienza, TUTTO insegna. Sai che devi essere sereno, riposato e con un'entrata facile per esserci con la testa. Alla prossima ti rifai ;) Come disse il presidente Rossi "i fuori gara capitano, per mille motivi e non c'è da recriminarsi nulla; una volta sono partito per una gara in Brasile, dall'altra parte del mondo... e son andato fuori."
Questo per dire che capita a tutti, ovunque e con qualsiasi livello di esperienza. L'importante è che la frustrazione che ora magari provi tu riesca a convertirla in grinta per la prossima gara ;)

Ciao Prof, mi dispiace per la tua gara.

Vorrei però dirti la mia circa la tua difficoltà, perchè è capitato qualcosa del genere anche a me.

Il fatto che tu non abbia alzato i 170kg (un peso chè per te è estremamente accessibile), sono quasi certo che non è dovuto al tuo stato fisico e/o agli antibiotici (io stesso stò prendendo antibiotici da 5 giorni per una tonsillite con placche ma in gara non me ne sono neanche accorto).

Alla Coppa Italia a ottobre sono andato ad un pelo dal non riuscire ad alzare i 190kg che in allenamento avevo alzato tante volte, e 12 giorni fa , sempre in allenamento non ero riuscito ripetutamente ad alzare 185kg, cosa che mi aveva lasciato veramente preoccupato (è tutto scritto nel mio diario).

Fortunatamente sono riuscito a capirne per tempo il motivo: cercavo di Staccare partendo con il bilanciere a 8-10 cm dalle tibie. E' bastato avvicinarmi al bilanciere di 4 cm perchè cambiasse tutto e ritornassi a staccare come al solito.
Non dico che nel tuo caso sia proprio la distanza dal bilanciere il problema, ma qualche altra piccola ma importante variazione che magari hai apportato cercando di migliorare.

Forse sbaglio ma prova a rifletterci.

Grazie per le parole milo e no, la motivazione non mi manca e comincerò subito ad allenarmi per la gara di giugno:)

Beh Yashiro, ci hai sicuramente azzeccato:): caratterialmente sono molto emotivo e non riuscire a sollevare il peso che avevo deciso come entrata mi ha abbattuto. Per quanto riguarda l'ansia da gara invece sicuramente ne provavo, ma non così paralizzante, nel senso che tutto sommato questa è stata la mia terza gara nella FIPL. Di certo ho sofferto di ansia da prestazione (anche durante gli allenamenti), del desiderio di migliorare a ogni costo i risultati delle gare precedenti.

Mi ritrovo perfettamente in quello che hai scritto sullo stacco (ovviamente adeguando il tuo discorso al mio livello da principiante:o): io soffro tantissimo l'intensità e più di una volta ho fallito programmi basati su questa variabile (per esempio il programma di Coan/Phillipi).
Se ho imparato qualcosa da questa esperienza è che quando mi sento in forma non devo alzare i carichi inutilmente rischiando di compromettere gli allenamenti successivi.

Ora non mi resta che ricominciare ad allenarmi e aspettare il prossimo allenamento collettivo per i consigli tuoi e della squadra:)

Ciao Doc, grazie per i consigli e complimenti ancora per il nuovo record:)
Lo stacco sumo per me è una cosa relativamente nuova, quindi ancora non ho un setup ben assimilato e qualche errore nel posizionamento iniziale avrà sicuramente influito nella disfatta di ieri. Tuttavia credo che anche la condizione fisica di quest'ultimo mese abbia influito: negli ultimi tre mesi mi sono ammalato per ben tre volte e anche quando non avevo la febbre più volte di notte mi sono svegliato in un lago di sudore (mia moglie si è preoccupata più di una volta perché mi sentiva il torace molto caldo).
Ieri sentivo che mi mancava proprio la forza.

Per certi versi allora è meglio così. E' un fatto transitorio.
Rimettiti e poi riparti alla grande!

Prof !

Non credo serva aggiungere altro a quello che è stato detto , per la prossima gara sai già come comportarti :)

dajeeeee !

prof,per farti compagnia,siamo andati fuori gara anche io e Enzo :D
la giornata storta capita e un fuori gara lo fanno tutti prima o poi.serve come esperienza

Mi dispiace. Che rabbia però, soprattutto se si sa di essersi allenati duramente:mad:

Ciao Prof. Può capitare a tutti un periodo "no"; cerca di prendere questo fuorigara come un ulteriore stimolo per allenarsi bene e correggere i difetti delle alzate. Alle prime gare credo che sia quasi impossibile commettere degli errori che pregiudichino il risultato finale.

Quindi stai tranquillo, vedrai che al Bertoletti avrai la tua rivincità ;).

Un caro saluto, ci vediamo a Giugno!!

Grazie Alex, hai ragione: quello è lo spirito giusto.
Ci si vede a giugno allora:)

Allenamento del 11/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 1 - Day 1

Riscaldamento
Goodmorning 3x10x20kg
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Squat 1
5x60kg
5x80kg
2x4x95kg
2x3x110kg
2x2x120kg
3x2x110kg
Lo squat di oggi è sintomatico della condizione in cui mi trovo: dovevo fare un 5x2x125kg (80% di 155kg, un massimale agevole), ma già le doppie con 120 erano troppo pesanti e ho dovuto abbassare tutto l'allenamento di un 10%. Farò così anche con lo stacco finché non avrò recuperato un po' di forza.

Panca
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg
Senza problemi invece la panca.

Croci su panca con manubri (alternando a ogni serie con i due esercizi successivi)
5x10x12kg
Curl con manubri
3x10x12kg
Alzate laterali con manubri
3x8x12kg

Squat 2
5x70kg
5x80kg
4x5x95kg
Anche qui ho abbassato i carichi del 10%

Trazioni presa supina
Ladder 1-5xBw+10kg
Ladder 1-4xBw+10kg (26 ripetizioni)

Poco più di due ore di allenamento.

Puoi contarci;)

Allenamento del 13/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 1 - Day 2

Riscaldamento
Goodmorning 3x10x20kg
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Stacco regolare
5x70kg
4x95kg
2x3x105kg
5x3x125kg
Anche oggi ho abbassato i carichi del 10% (calcolando un massimale sui 180kg). Dopo la batosta di Trento ho deciso di tornare al regolare. Le ripetizioni non mi sembrano malaccio, però c'è qualcosa che non va... ho l'impressione che una volta il mio stacco fosse migliore.

Panca piana
5x30kg
6x50kg
5x60kg
2x4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
6x65kg
8x60kg
10x50kg
Bene.

Croci su panca con manubri (alternato a ogni serie con i due esercizi successivi)
5x10 con manubri da 12kg
Pulley basso
3x10x70kg
French press su panca 90° con manubri
3x10 con manubri da 12kg

Stacco al ginocchio
4x70kg
4x90kg
5x4x105kg

Military press
Ladder 1-4x45kg
Ladder 1-3x45kg
Finita la benzina!

Stacco: tre serie a 125kg
Stacco 3x125kg - YouTube

ciao prof! condivido il tuo ragionamento..

fondamentalmente eri stracotto, per via di vari fattori. oltre ad avere qualche problemino tecnico da sistemare.

ti rifarai alla grande, anche questo fa esperienza;)

prof,sabato raduno alla drew's gym.così iniziamo a bastonarti :D

Sabato domani? Cosa c'è in programma?

bastonate, mi sembra di aver capito.:D

:eek::eek::eek:

Tranquillo Gianlu, di solito sono feroci e cattivi, ma basta prenderli per il verso giusto.

Va bene se porto gli orsetti della Haribo? Normali o gusto fizz?

Allenamento del 15/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 1 - Day 3

Riscaldamento
Goodmorning 3x10x20kg
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca 1
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
5x3x80kg

Squat
5x60kg
5x80kg
4x95kg
2x3x110kg
6x3x117kg (cintura)
Ho alzato i carichi di un 5%. Ho abbassato nuovamente il bilanciere sotto la spina scapolare. Per quanto insista con il bilanciere alto, con questo setup mi sento molto più compatto e in equilibrio.

Panca 2
5x55kg
4x65kg
5x3x75kg

Croci su panca con manubri (alternando a ogni serie con i due esercizi successivi)
5x10x12kg
Curl con manubri
3x10x12kg
Alzate laterali con manubri
3x8x12kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBw (36 ripetizioni)

Squat: tre serie da varie angolazioni
Squat 3x117kg - YouTube

Si,domani alle 14.30.
i ciucetti sono sempre bene accetti.Anche perché io li compro,ma la Eli li mangerà tutti per strada :D

:D:D:D

io sono facilmente corruttibile con qualche chilo di prodotti haribo :)

Ciao Prof, magari è l'inquadratura però in alcune ripetizioni mi sembri alto nell'affondo dello squat, sbaglio?

Ciao, le ripetizioni sono tutte all'altezza della prima serie (la seconda inquadratura è molto deformata perché è ripresa con il grandangolo della fotocamera), che è comunque al pelo. Se sposto un po' il bacino indietro all'inizio del movimento riesco ad affondare meglio, a costo però di mollare un po' la schiena in buca.

Ciao Prof. Io stesso provai tempo fa a tenere il bilanciere alto ma dopo un paio di mesi decisi come te di tornare all'appoggio basso; mi sono da subito sentito più stabile e l'alzata adesso è più veloce e decisa.

Ho provato anche a fare un piccolo periodo di stacco mezzo sumo alternato con il regolare ma, il primo non fa per me, avrei perso solo dei kg.

Tornando allo squat, secondo me dovresti provare ad aumentare leggermente il sitting back nella prima fase dell'eccentrica, si nota infatti che cerchi di mantenere la verticalità che puoi avere solo con l'appoggio più alto del bilanciere. Come hai già detto tu è più difficile tenere la schiena dura ma ne trarresti sicuramente vantaggio.

Questo è ciò che mi disse Spike quando pasai dall'appoggio sotto trapezio a quello sotto la spina scapolare:

"no, ti devi decidere: o tieni il bilanciere basso però dedichi la tua seduta al coinvolgimento totale della catena cinetica posteriore o alzi il bilanciere sentendo le ginocchia un po' più libere. Non puoi fare una via di mezzo ti incasini con i compensi e inchiodi i progressi".

Il commento era in risposta a questo video:

Squat 1@132 5kg 17° serie - YouTube

Dopo un paio di mesi ho fissato il sitting back:

Squat 6x4@122kg 6°serie - YouTube

L'alzata non era di certo perfetta ma la sentivo più fluida e meno forzata. Punta soprattutto sul tenere le ginocchia più in fuori che puoi sia in ecc. che in conc., schiena dura e pensa a far salire prima il busto appena esci dalla buca (non saprei come spiegartelo ma spingere attivamente con il dorso mi aiuta a non scodare; è un po come volersi buttare il bilanciere alle spalle).


Fai un paio di prove. Male che vada ti sarai tolto almeno un dubbio (che ti ho fatto nascere io :D :D ).

Un caro saluto.

Ciao Alex, grazie per i consigli e complimenti per lo squat: si vede che sei decisamente migliorato nel tempo.
Ora come ora sono in una fase di "crisi esistenziale" per quanto riguarda lo squat e lo stacco. Ieri ho fatto un allenamento collettivo con i Ragelifter, così mi sono fatto dare una controllata alla tecnica.
Nello squat credo che il mio problema principale, al di là della posizione del bilanciere, sia il fatto di non riuscire a tenere le gambe sufficientemente aperte in buca, con la conseguenza che tendono ad avanzare troppo, rendendomi più difficile lo scendere sotto il parallelo. Ieri allenandomi con l'attrezzatura questo difetto si vedeva ancora di più. Probabilmente sono un po' carente a livello di mobilità d'anca, però concentrandomi a tenere le ginocchia aperte sin da subito e a schiacciare la pancia verso il basso, qualcosa sono riuscito a migliorare nelle ultime ripetizioni. Quindi nelle prossime settimane penso che mi concentrerò soprattutto su questo apetto.

Nello stacco i ragazzi si sono accorti che tendo ad anticipare il movimento d'anca tenendo ancora fissa l'articolazione del ginocchio, partendo in questo modo con una strattonata che mi fa perdere la schiena. Quindi d'ora in poi devo ricordarmi di cercare l'ncastro schiacciando bene la pancia verso il bilanciere, in modo da tenere la schiena bella iperestesa in partenza, e di partire lentamente cercando di coordinare ginocchio e anca.

Bravissimo prof ;) l'importante è sapere su cosa focalizzarsi in allenamento... non sarà immediato, ma vedrai che quando capirai quale sensazione ricercare poi sarà facile replicarla.

Allenamento del 15/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 2 - Day 1

Panca
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
3x3x80kg
3x2x85kg

Squat
5x50kg
5x80kg
4x95kg
2x3x110kg
3x3x120kg (cintura)
Oggi ho cercato di apportare le modifiche alla tecnica. L'immagine che ho cercato di visualizzare è quella di portare l'ombelico verso il basso, al centro dei piedi.

Panca 2
5x30kg
4x55kg
2x4x65kg
4x4x75kg
In qualche ripetizione sento ancora scivolare la scapola sinistra, con la conseguenza che il bilanciere sale storto.

Causa poco tempo ho tagliato due serie di squat e i complementari. Spero di riuscire a recuperarli domani.

Squat: una serie a 110kg e una a 120kg. Sono fuori spinta?
Squat 3x120kg - YouTube

No Prof, non sei fuori spinta: solo, ma in maniera impercettibile quasi (lo dico proprio per rompere le pelotas) anche qui c'è una asincronia leggera tra anche e ginocchio. In buca arrivi bene, poi in risalita anticipi di pochissimo le ginocchia (lo noti dopo l'inversione, il tronco si inclina di un pò ed il culo sale) e poi lo recuperi riportandoti in traiettoria. Se limi questa cosa sei a posto, ora è praticamente ininfluente ma in un massimale si fa sentire.

Ok, vedrò di lavorarci su. C'è qualche complementare o variante di squat che può essermi utile? Per esempio può andare bene lo squat con il fermo in buca?

sicuramente squat con discesa lenta, direi discesa in 4 secondi (il tempo di contare mentalmente unoduetreeeequattro, non 4 di cronometro ;) ) e fermo in buca di 2, poi ripartenza, concentrandoti nella propriocezione del tronco nello spazio.

Anche nello stacco, salita fino al ginocchio in 4 secondi, fermo di 1 e poi chiusura normale, da adottare praticamente ogni volta che puoi.

Bene. Negli schemi di Sheiko ci sono quasi sempre due allenamenti di squat o di stacco al giorno inframezzati dalla panca; potrei fare un allenamento "di studio" con intensità ridotta e uno normale (che di solito è un 6x3x80% o una qualche variante più o meno equivalente).
Tra i due esercizi quale mi conviene fare per primo da fresco?

trai due, inteso come quale? :confused:

Tra gli esercizi che mi hai suggerito tu e quelli normali, partendo dal presupposto di farli entrambi nello stesso allenamento separandoli con la panca.

Ora ho capito ;) solo il primo allora, anche se nel secondo potresti comunque applicare un fermo in buca.

Ok, grazie:) Da questo pomeriggio comincio.

Allenamento del 20/03/2013
Riscaldamento

Stacco al ginocchio 4" + chiusura
5x50kg
3x70kg
6x3x90kg

Panca
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
3x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
6x60kg
8x50kg

Stacco
3x70kg
3x90kg
2x3x110kg
3x3x130kg
3x3x110kg
Dopo le prime tre serie a 130kg ho preferito abbassare il carico perché l'esecuzione non mi soddisfaceva: dai video si vede che tendo a perdere la bassa schiena quando mi avvicino al ginocchio. Frustrante:(

Croci su panca piana
5x10x12+12
Curl con manubri
3x10x12+12
Alzate laterali
3x10x12+12

Stacco al ginocchio: ultima serie
Stacco lento 3x90kg - YouTube

Stacco: una serie a 110kg e una a 130kg
Stacco - YouTube

I 130 son difficoltosi perché sei fuori spinta. Segui la posizione spalle-bilanciere: parti che le tieni avanti (io le terrei un pò di più anche) e appena ti muovi indietreggiano fino a che le spalle finiscono quasi dietro ad esso.

Tieni le spalle avanti, le braccia in diagonale tenderebbero a distendersi portando il bilanciere lontano dalle tibie. Invece le braccia vanno tenute "diagonali", col dorsale mantieni il bilanciere vicino alle tibie nonostante tenderebbe a pendolare in avanti. Spalle addotte e depresse, petto in fuori, torace oltre il bilanciere e quando parti non verticalizzare subito.