Allenamento Ddel 05\07\2014
Stacco al ginocchio Ramping a 4 ripetizioni da 100kg a 160kg (step di 5kg) Panca inclinata 6x6x60kg Affondi con bilanciere 3x10x50kg per gamba |
Allenamento del 07/07/2014
Settimana di scarico Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 2x2x70kg 3x1x75kg Stacco 5x60kg 5x80kg 5x100kg 2x3x120kg 3x1x140kg |
Allenamento del 09/07/2014
Squat 5x20kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 2x3x110kg 4x2x120kg Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 2x3x60kg 3x2x70kg E anche questo programma è finito. Sabato proverò i massimali e cercheròdi migliorare i 170-100-200 ottenuti durante gli allenamenti. Fisicamente sto piuttosto bene, tranne una dolorosa contrattura sotto la scapola destra che mi porto avanti da una vita... |
Test massimali del 12/07/2014
Squat 180 Panca 100 Stacco 205 Bene lo squat, solito schifo la panca, nello stacco ho provato i 215, ma si sono fermati al ginocchio. Quindi 485kg di totale a 83 kg di BW. |
Complimenti Prof, in proporzione mi sembra molto buono il carico dello squat.
Hai fatto un video? |
Purtroppo no Milo, in questi giorni sono in vacanza e mi sto allenando in una palestra commerciale
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La scorsa settimana ho fatto due allenamenti fuori programma.
Da segnalare alcune triple a 70kg di push press, un 6x5x80kg di panca (che mi rende ancora più incomprensibile un massimale di soli 100kg...) e un 3x200kg di stacco dai blocchi. |
Allenamento A del 21/07/2014
Nuovo programma di consolidamento. Panca 2x5x50kg 5x65kg 4x3x75kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 4x3x130kg Rematore bilanciere 6x6x50kg Goodmorning 3x10x50kg Complementari bicipiti |
Allenamento B del 23/07/2014
Panca 5x30kg 5x40kg 2x5x50kg 4x3x60kg Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x125kg 4x150kg 4x2x170kg 3x4x150kg Parallele 6xBW 6x6xBW+10kg Addominali Complementari spalle |
Ciao Prof.
Quote:
Ho letto del nuovo preogramma di consolidamento. Potresti spiegarmi a grandi linee in cosa consiste?. |
Quote:
Negli ultimi due tre mesi ho eseguito un programma basato su dei ramping a 8, 3 e 1 ripetizione; in pratica facevo delle serie con carico a salire partendo da circa il 60% fino ad arrivare al cedimento tecnico. Gli step erano molto brevi e inoltre alla fine c'erano sempre diverse serie di back off. In questo modo, oltre a toccare intensità elevate, ho comunque fatto moltissimo volume. Lo scopo era quello di sbloccare i massimali e in effetti ho guadagnato parecchio nello squat e qualcosina anche nello stacco (purtroppo la panca rimane invariata ormai da anni:(). Ora per alcune settimane lavorerò a carico fisso con percentuali attorno all'80% del nuovo massimale, in modo da fissare lo schema motorio e prendere confidenza con i nuovi carichi. |
Allenamento C del 24/07/2014
Panca 2x5x50kg 5x65kg 5x75kg 6x3x85kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x3x105kg Rematore bilanciere 6x6x60kg Complementari tricipiti |
Grazie delle info Prof.
I ramping com'erano distribuiti?. Eseguivi il ramping a 8 reps la prima settimana, 3 reps la seconda e 1 la terza?. Oppure in una settimana toccavi tutti e tre?. |
No, i tempi erano più dilatati: due tre settimane per range, in modo da abituarmi volta per volta al tipo di lavoro.
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Allenamento D del 25/07/2014
Squat 5x10kg 5x30kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x130kg 6x3x150kg Military press 6x30kg 6x40kg 2x6x45kg 4x5x50kg Affondi con bilanciere 3x10x40kg per gamba Complementari spalle
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Allenamento A del 28/07/2014
Panca 2x5x50kg 2x5x65kg 4x5x75kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x5x130kg Rematore bilanciere 6x6x60kg Goodmorning 3x10x50kg complementari bicipiti |
Allenamento B del 30/07/2014
Stacco 5x90kg 5x110kg 3x125kg 3x150kg 4x170kg 4x2x180kg 3x4x135kg Panca 2x5x50kg 4x3x60kg Parallele 6x6xBW+15kg Complementari addome
Complementari spalle
https://www.youtube.com/watch?v=trAf...ature=youtu.be |
Allenamento C del 31/07/2014
Panca 2x5x50kg 2x5x60kg 2x5x70kg 4x5x80kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x3x105kg Rematore bilanciere 6x6x60kg Complementari tricipiti |
Allenamento D del 0/08/2014
Squat Riscaldamento 5x130kg 2x4x140kg 5x130kg Military press 5x30kg 5x40kg 5x5x50kg Push press Ramping a 5 ripetizioni fino a 5x68kg Affondi con bilanciere 3x10x50kg per gamba |
Allenamento A del 04/08/2014
III settimana Squat 2x5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 3x5x140kg Panca 2x5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x5x80kg Rematore bilanciere 6x6x65kg Goodmorning 10x50kg 10x60kg 10x70kg Complementari bicipiti https://www.youtube.com/watch?v=Day1...ature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=guAt...ature=youtu.be |
Allenamento B del 05/08/2014
Stacco 5x90kg 5x110kg 4x135kg 4x160kg 6x1x180kg Panca 2x5x50kg 2x5x60kg 3x5x70kg Parallele 4x6xBW+15kg 2x6xBW+20kg Complementari addome Complementari spalle https://www.youtube.com/watch?v=OrXO...ature=youtu.be |
Allenamento C del 07/08/2014
Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x5x125kg Panca 2x5x50kg 5x60kg 5x70kg 6x4x80kg Rematore bilanciere 6x6x65kg Complementari tricipiti |
Allenamento D del 08/08/2014
Squat 2x5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x4x140kg Military press 5x30kg 5x40kg 6x5x50kg Push press 5x54kg 5x58kg 5x62kg Complementari spalle |
Allenamento A dell'11/08/2014
IV settimana Squat 5x10kg 5x30kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 4x3x105kg Panca 2x5x50kg 4x3x60kg Rematore bilanciere 6x6x70kg Goodmorning 3x10x50kg Complementari bicipiti |
Allenamento B del 12/08/2014
Stacco 5x90kg 5x110kg 4x125kg 4x150kg 3x170kg 2x180kg 3x180kg PR 3x3x150kg Panca 5x50kg 5x60kg 5x70kg 3x4x80kg 8x80kg PR Parallele 2x6xBW+15kg 4x6xBW+20kg Complementari addome Complementari spalle |
Allenamento A del 18/08/2014
Settimana V Squat 5x10kg 5x30kg 5x50kg 5x70kg 5x90kg 3x3x105kg Panca 2x5x50kg 3x3x60kg Rematore bilanciere 6x6x50kg Goodmorning 3x10x50kg Complementari bicipiti __________________________________________________ _______ Allenamento B del 19/07/2014 Stacco 3x90kg 3x110kg 3x125kg 3x150kg 3x170kg 3x180kg 3x190kg PR 1x200kg Panca 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x4x75kg Parallele 6x6xBW+20kg Complementari addominali Complementari spalle https://www.youtube.com/watch?v=kc_o...opTdxW_iLwcxQg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:24 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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