Diario del Prof
 

Apro qui il mio diario.
Il mio obiettivo principale è migliorare i miei risultati nelle alzate da PL, anche se nella seconda parte dell'allenamento lascio sempre spazio ad esercizi di tipo culturistico.
Dopo la pausa estiva ho fatto un ciclo introduttivo con un 5X5 a salire negli esercizi principali (ho iniziato con il 50% e ho aggiunto un 5% di peso ogni settimana fino al 75%). Lo schema è stato il seguente:

Lunedì
Squat 5X5
Affondi con bilanciere 3X12
Panca piana 5X5
Panca con manubri 3X8
French press 3X8
Addominali

Mercoledì
Stacco regolare 3X5 + Stacco sumo 1X5 (non l'ho mai fatto, ero curioso...)
Pin pull - stacco al ginocchio (alternati ogni settimana) 3X5
Lento avanti 5X5
Spinte con manubri 3X8
Trazioni alla sbarra 3X10 (alternando le prese)
Curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca dinamica (8X3 con elastici)
Panca inclinata con manubri 3X8
Front squat 5X5
Goodmorning 3X8
Power clean (con risultati modesti) 8X3
Rematore con bilanciere 3X8

Recupero 1 minuto e 30 secondi.

Il criterio era di fare panca e squat due volte alla settimana e stacco e lento avanti il mercoledì più alcuni esercizi complementari ad alte ripetizioni.
Visto che sono riuscito ad arrivare al 75% ho deciso di proseguire con il ciclo russo strutturato così:

Lunedì
Squat ciclo russo
Affondi con bilanciere 3X16 (con un peso piccolo, solo per vascolarizzazione)
Panca piana dinamica 8X3 con elastici e peso fisso
Panca piana con manubri 5X5
Rematore con bilanciere 5X5
Addominali

Mercoledì
Stacco ciclo russo
Pin pull - stacco al ginocchio (con peso basso)
Lento avanti ciclo russo (lo faccio solo perché in questo esercizio sono proprio scarso!)
Spinte con manubri 5X5
Trazioni alla sbarra 3X10
curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca ciclo russo
French press 5X5
croci su panca inclinata (con peso basso) 3X10
Squat dinamico 8X3
Goodmorning 5X5
Addominali

Sono 6 esercizi ad allenamento scelti con criteri simili a quelli del 5X5. L'allenamento di Lunedì è durato 1 ora e 45 minuti, quindi dovrò forse tagliare qualcosa in futuro.
Conto nei vostri suggerimenti sia per la scheda sia sulla tecnica!

Buon Diario! ... e Goodlift!

Ciao Prof, con l'occasione di augurarti un buon diario ti volevo chiedere se la scelta di allenarti tre volte alla settimana è vincolata da qualche fattore, così come il tempo (dici che 1he45' è troppo per cosa?).

Hai appena iniziato il ciclo russo? Ho letto dei tuoi massimali raw nelle presentazioni e non sono per niente male, complimenti.
Con quale tipo di allenamenti ci sei arrivato e quanto pesi/sei alto?

Ciao e grazie

Buon Diario :D

buon diario prof :) ,in bocca al lupo x tutto!
W il PL :D

Grazie a tutti per l'incoraggiamento!
Ciao milo, grazie per i complimenti, ma so che c'è ancora un bel po' di lavoro da fare!
Io mi alleno tre volte a settimana più che altro per abitudine e per comodità... ho scritto che 1h e 45' sono tanti perché era il primo allenamento della fase di accumulo e sono riuscito a mantenere i tempi di recupero bassi (sul minuto e mezzo); ricordo però che la prima volta che ho fatto il ciclo russo dal terzo allenamento in su il recupero era decisamente aumentato!

Fino alla metà dell'anno scorso mi allenavo con schede fullbody con due esercizi per gruppo muscolare in 3x12 senza stacco (che non conoscevo) né squat (non avevo il rack). Poi per qualche mese mi sono allenato biio, che mi ha fatto scoprire l'importanza dei multiarticolari, ma l'ho abbandonato poco dopo i mesocicli di forza.
La fase successiva è stata leggermi gli articoli di IronPaolo, che mi ha fatto nascere la passione per il PL.
Quest'anno ho fatto prima il ciclo russo (periodo da gennaio a marzo), poi il MAV di Ado Gruzza. A fine agosto il 5x5 e ora riprovo il ciclo russo, che mi ha fatto guadagnare tantissimo la prima volta.
Ah dimenticavo, sono alto 1,73cm e peso 77kg, massa grassa penso un po' oltre il 15%.

Se in così poco tempo hai fatto crescere a tal punto i carichi dello squat e stacco, per altro con un peso corporeo medio, significa che probabilmente hai ancora molto margine.

Ecco il resoconto dell'allenamento di oggi:
Stacco 6x3x130
Pesantini, poco esplosivi, spero di non essermi sopravvalutato scegliendo i carichi. Tra l'altro non ho ancora imparato a usare bene la cintura da PL senza rischiare di incrinarmi una costola o schiacciarmi la trippa:o
Stacco dai rialzi 5x5x100
Lento avanti 6x4x40 (ho iniziato il ciclo russo una settimana prima). Li ho chiusi ma non sento il movimento confortevole, mi sento sbilanciato in partenza e rallento molto al punto morto.
Spinte con manubri da seduto 5x5x38
Trazioni alla sbarra 2x10 1x8. Per la prima serie uso la presa prona a larghezza spalle, per la seconda presa supina stretta, per la terza presa supina a larghezza spalle. Mi sono ripromesso di aggiungere peso quando riuscirò a eseguire tutte e tre le serie complete.
Curl alternato con manubri 3x20x16.

Posto i video delle ultime serie di stacco,
Stacco 3@130 - YouTube

lento avanti
Lento avanti 4@40 - YouTube

e stacco dai rialzi.
Deadlift from boxes 5@100 - YouTube

buon diario :)

buon diario:)

buon diario prof

Speriamo!!! Io cercherò di impegnarmi:)
Personalmente sono contento per i risultati nello squat, un po' meno per lo stacco, che, secondo il grafico di Ironpaolo, risulta essere indietro di una ventina di chili rispetto alle altre alzate e nonostante questo è anche piuttosto brutto a vedersi.:(
Visto che ho appena iniziato il diario ho deciso di postare due video di luglio con delle singole di stacco e squat così da avere un punto di partenza su cui lavorare. Per la panca purtroppo non ho video recenti e...decenti.

Squat 1x140
Squat 1@140 - YouTube

Stacco 1x160
Stacco 1@160 - YouTube

Ancora una volta consigli e critiche sono graditi:)

Sei bravo, io non sono in grado di correggerti, però vorrei darti un consiglio:

anche io ho il rack del dechatlon, però uso anche due cavalletti a protezione dello squat (guarda nel mio diario: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post312238), perchè se mai succedesse che mi venisse anche un banale crampo mentre squatto rischierei di farmi del male.
Pensa a quale guaio sarebbe.

E' vero! In effetti mi è già capitato quasi di capottare indietro facendo i goodmorning perché scendendo ho mancato le "sbarre di protezione", quei due moncherini di 30cm! Due cavalletti regolabili in altezza sarebbero l'ideale, perché trovo le sbarre scomode anche per la panca.

Finita la prima settimana del ciclo russo! L'inizio non è stato traumatico, anche perché venivo dal condizionamento con il 5X5, tuttavia nella prima settimana sono solo 18 alzate, nella quarta sono 36, quindi il bello deve ancora venire!
Ecco il resoconto:
Panca piana 6x3 75kg. Non velocissimi come avrei voluto, ma chiusi con margine e con il fermo al petto.
French press 5x5 37kg.
Croci su panca inclinata 3x10 con manubri da 10 kg. (In pratica stretching attivo).
Squat dinamico 8x3 90kg. La velocità di risalita mi pare buona, ma tendo a chiudere un po' le ginocchia e talvolta a spingerle in avanti in chiusura.
Goodmorning 5x5 70kg. Avevo pianificato di farli con 80 kg ma dopo le prime due serie ho calato i pesi perché sembrava che stessi facendo dei mezzi squat. Fare i goodmorning a fine allenamento e dopo lo squat è per me effettivamente dura!
Addominali.
Posto i video delle ultime serie di:

panca di lato e di fronte
Panca piana 3@75 - YouTube

squat di lato e di fronte
Squat dinamico 3@90 - YouTube

goodmorning
Goodmorning 5@70 - YouTube

salve proff buon diario e buon powerlifting!!
di che zona è del veneto?

ciao marlboro, benvenuto nel mio diario, ma per favore dammi del tu:)
Abito in provincia di Venezia

Ehi! Ho sbirciato nella tua presentazione... abito anch'io vicino a Portogruaro!

Buon diario:), ho appena visto i video, bella tenuta di schiena, complimenti... unica cosa che dovresti rivedere è la concentrica nello squat con ripresa da dietro: si nota la chiusura delle ginocchia verso l'interno, pensa a spingere verso l'esterno ;)

Ciao Skjzzo grazie per essere passato di qua e per i consigli!
Io mi riprendo molto raramente da dietro perché finora mi sono concentrato soprattutto sulla profondità e sulla tenuta lombare, quindi faccio fatica a essere consapevole di questo errore!
Scendere allargando le gambe verso l'esterno è diventato ormai un automatismo, ancora non lo è però nella risalita:(
Proverò a filmarmi più spesso!

bene, se ti va si può organizzare qualche allenamento assieme ;)

Volentieri;) Mandami un'e-mail così ci mettiamo d'accordo

Oggi è cominciata la seconda settimana della fase di accumulo del ciclo russo, quindi 6x4@80%. Ecco il resoconto:

• Squat 6x4x112kg. La concentrica mi pare buona, discesa composta e controllata; nell'eccentrica, sebbene la velocità di risalita mi sembri adeguata, devo ancora lottare per tenere ben divaricate le ginocchia.
  Sarei molto grato se qualcuno mi postasse il link di un video di squat fatto bene con prospettiva da dietro, in modo da poter confrontare l'esecuzione con la mia e capire dove sbaglio.
  P.S. le fasce hanno uno scopo puramente conservativo, in quanto da quando faccio squat due volte alla settimana mi capita di provare un po' di fastidio alle ginocchia di mattino e facendo le scale. Faccio cinque avvolgimenti e stringo le fasce quel po' che basta per tenerle in posizione per tutto l'allenamento. Siccome col sudore scivolano e devo perdere tempo per riavvolgerle, ho già preventivato di comperare delle ginocchiere.

• Affondi con bilanciere 3x16x50kg. Il peso è gestibile, tuttavia le ripetizioni mi fanno arrivare alla fine con il fiatone!

• Panca piana dinamica con elastici 8x3x62+15kg di elastici nel punto più alto. Chiuse con qualche rallentamento nelle ultime serie. Ho stretto leggermente la presa (dai medi agli anulari sugli 81 cm.) e ho cercato di concentrarmi sulla compostezza nella concentrica (talvolta scendo un po' traballante).

• Panca piana con manubri 5x5x56.

• Rematore con bilanciere 5x5x67 kg. Io parto da terra a ogni ripetizione e uso i glutei e i femorali per staccare il bilanciere da terra. Ho letto di questa esecuzione in Starting streght di Rippetoe e mi piace perché mi permette di allenare anche quei muscoli.

• Addominali

Tempi di recupero sotto i due minuti in tutti gli esercizi tranne nella panca in cui attendo solo un minuto.
Ecco i video:

Squat di lato e di spalle
squat 4x112 - YouTube

Affondi
Affondi 16x50 - YouTube

Rematore
Rematore 5x67 - YouTube

Panca di lato e di fronte
Panca dinamica 3x62 con elastici - YouTube

ciao prof, ti consiglio ti farli al contrario gli affondi. ossia facendo un passo indietro invece che avanti. è la versione più efficace e più sicura

Ciao Gianlu, grazie dell'interessamento; io mi alleno da solo e da autodidatta, quindi non possono che farmi bene consigli da parte di gente esperta:)
Negli ultimi programmi ho inserito molti esercizi nuovi (affondi, goodmorning, pinpull) che non avevo mai fatto, perché sono presenti nei programmi di Sheiko, che vorrei intraprendere dopo il ciclo russo.
Per gli affondi mi pare di aver fatto solo la prima ripetizione in avanti. Le altre possono andare?

proff ho inviato l'email

risposto!

ha ha ha avevo guardato solo la prima ripetizione!:D le altre sono meglio ma cmq non corrette:

devi scendere portando la gamba indietro e nel mentre freni con quella davanti che mantiene il peso.... ora ti cerco un video

se posso:

nello squat ti sei giustamente abituato a forzare l'attivazione posteriore andando molto indietro col culo nella prima parte di rom. questo è stato utile perchè ti ha insegnato a reclutare meglio determinati muscoli. ora però che hai imparato dovresti cercare di rendere il movimento più fluido, andando giu più sicuro e possibilmente mantenendo il cemtromassa (baricentro globale del sistema tu+bilanciere) nello stesso punto (circa) (mentre ora tu lo porti prima indietro e poi avanti in affondo (inevitabilmente per non cadere indietro)


la panca "dinamica" io la farei in 8x2x80% oppure 8x2x75%+elastice leggeri come sheiko insegna la panca è sempre dinamica.. quindi la distinzione non esiste, esistono solo % di lavoro diverse e diverse magnitudo. (allenamenti sotto il 70% sono poco utili salvo volumi immensi)


nello stacco per me ci vai un pò pesante. lo stacco è l'esercizio in assoluo che reagisce mediamente peggio all'intensità (soprattutto quella percepita) io ti direi di abbassare di 10kg netti il carico... fare un 2x2 col 100% oltre ad essere a rischio visto che non sei un principiante potrebbe pure non essere allenante quanto speri (a differenza dello squat dove invece ci sta)


ciao

video migliori non ne ho trovato ma dovrebbe darti l'idea farei l'eccentrica più controllata.
Reverse Lunges Exercise Demo - YouTube

Potresti spiegarti meglio ?
Io "leggo" questo : "lo stacco va allenato col volume , non con l'intensità"
La mia interpretazione è errata ? Se si , perchè, cosa mi sfugge ?
Grazie .

Prof , chiedo scusa per " l'invasione di campo " :D

Ciao e grazie per la disponibilità

Figurati:)Anzi, benvenuto nel mio diario!

non necessariamente col volume...

però è noto che mediamente reagisce male all'alta intensità, soprattutto quella percepita, creando veramente molto stress sistemico ed andando a gravare negativamente sul recupero e su tutto l'allenamento... lo stacco per me va tirato solo in gara o nei test (solo nei test per chi non fa gare o fa bodybuilding)

tirare lo stacco in allenamento, e per "tirare" intendo creare momenti nell'alzata, fondamentalmente, per me non porta a niente di buono, salvo principianti che hanno bisogno di intensita percepita per rompere l'omeaostasi essendo troppo scarsi a reclutare MU

(il PERCHè di questo va ricercato nel rom breve e la semplicità neurale dell'esercizio, che consente di caricare molto. e soprattutto nello sbilanciamento del baricentro del bilanciere rispetto a quello del corpo, difatti il sumo di norma si più allenare di più)

ovviamente è la mia opinione (però condivisa da molti ormai)

[quote]

Io chiedo, ( cerco sempre di applicare i concetti che leggo alla mia persona , magari sbagliando ) per comprendere meglio , esistono diverse scuole di pensiero e non sempre questi "pensieri" coincidono anzi spesso sono antitetici , ma è giusto conoscerli .

Gradirei un tuo giudizio su questa routine di Ed Coan .
( solo lo stacco ) , Grazie .

Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine

Based on a 215 kg (474 lbs) current max and a 230 kg (507 lbs) desired max we get the following cycle. Weights are rounded to the nearest 2.5 kg. Notation: sets x reps @ weight.

NOTES: Percentages for the deadlifts are based on the desired max whereas percentages for the power shrugs are based on the current max. Rest 90-120 sec between sets of all assistance exercises.

Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 172.5 kg
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 137.5 kg (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 150 kg (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 160 kg (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 172.5 kg (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps

Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 185 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 150 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (60% of current): 3x5 @ 130 kg
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5

Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 195 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (65% of current): 3x5 @ 140 kg
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5

Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 207.5 kg
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 172.5 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (70% of current): 2x5 @ 150 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5

Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 217.5 kg
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 160 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 162.5 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5

Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 225 kg
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 160 kg (rest as needed b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 162.5 kg
Stiff-leg deadlift: 2x5

Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 230 kg
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 137.5 kg (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt

Another cycle | Convert to pounds | Link to this result

Prof , chiedo venia per queste intrusioni :cool:
Sono anche io un attempato appassionato di PL :D

si conosco il suo "metodo"... applicava un'altissima intensità... ci sono molti fattori però da tenere in considerazione....

in generale per me è una routine applicabile solo in casi particolari su atleti particolari. mediamente sarebbe quasi folle

poi non c'è il resto... lo squat? l'allenamento bisogna considerarlo a livello gobale.

alleni meno lo stacco per poter allenare di più lo squat che essendo un esercizio che recluta maggiormente si tira avanti lo stacco. non vero il contrario

Questo il link del programma :
Tsampa.org: Coan-Phillipi 10 Week Deadlift Routine
ho usato il mio massimale per fare la prova.

Bhe , cmq Lui è ED COAN , LA LEGGENDA ;)

Scusa prof, ma dico la mia a novellino.
Ho guardato il programma, e anche solo il fatto che come massimale desiderato possa mettere qualsiasi cosa mi lascia un po' perplesso.
Poi circa i concetti alla base del metodo lascio che sia Gianluca a risponderti.

Doc , per carità , ognuno è libero di pensarla come meglio crede :D
Ho citato quel ciclo di Ed Coan, perchè la quasi totalità delle routine di Coan
(che si trovano in rete) sono imperniate sull'intensità, e non ci vedo nulla di strano in un programma che ti permetta di "ricercare" il massimale ( certo se poi uno è un idiota totale che ha 200 di max e mette come nuovo max 300 , il discorso cambia :D, ma se si utilizza il buon senso non non ci sono problemi di sorta ).
E cmq ecco il link originale , da quale è stato estrapolato lo script
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Vedi Novellino, i miei dubbi erano sul programma, sui principi di allenamento a carichi sub massimali non mi posso pronunciare, ma a istinto, allenarmi con carichi submassimali a me da sicurezza, quindi come idea piace.