Per quanto riguarda dolori ai talloni assolutamente no, anzi con le scarpe piatte il movimento mi sembra essere più naturale, per l’affondo credo dovresti trovarlo prima con le scarpe da pesista.
Io ho fatto come hai intenzione di fare tu, comprai le scarpe piatte per staccare, e in base alle sensazioni che furono positive decisi di usarle anche per fare squat, naturalmente ho riprovato a riutilizzare le Ironwork ma le Converse mi sono sembrate migliori.
Stesse sensazioni dovrebbe aver riportato anche Shade sul suo diario se non sbaglio

dipende dal tipo di schema
con salita in 5sec starei al 60-65%
con le alte rip al 45-55
al ginocchio 65-70

cmq metti la tecnica come prerogativa e il peso vien da se;)

secondo me le scarpe da squat con tacco di 1,5cm, le ultime dell'adidas, andrebbero perfette al 90% delle persone..

perchè spesso un tacco di 3-4cm è troppo alto e la scarpa piatta è troppo piatta:D
il tacco cosi alto imho ci vuole per chi fa WL non necessariamente nel PL dove è richiesta molto meno mobilita della caviglia (per tipologia di squat e movimenti)

è vero quello che dice simili , senza tacco tendi a sederti un pelo in basso prendendo l'affondo un pelo fuori spinta , anche se questo non sembra gravare..ma magari alzando i pesi lo fa, sicuramente è un difetto
di pro c'è che vai giu più agile

quindi per ora non mi sbilancierei

Allenamento del 30/01/2013
Sheiko #30
Week 3 - Day 2

Stacco sumo
5x70kg
2x5x90kg
2x5x110kg
2x4x125kg
2x3x140kg
3x3x150kg
3x2x160kg PR

Panca regolare
5x30kg
5x45lg
5x60kg
10x3x76kg (84%)

Sumo Pin Pull
5x70kg
5x110kg
5x125kg
2x4x140kg
4x4x160kg

Stacco Sumo: tutte le serie pesanti da varie angolazioni
Sumo Deadlift 3x2x160kg - YouTube

Pin Pull: penultima serie
Sumo Pin Pull 4x160kg - YouTube

Ottimi pesi ! e complimenti per il PR

un paio di appunti :

- per quelle che sono le tue leve potresti schiacciarti ancora un pò sul bilanciere , forse ti manca , ancora, un pò di mobilità sull'anca .
- in partenza allontani il culo dal bilanciere , questo nel sumo ti svantaggia tantissimo , devi sforzati di continuare a schiacciare il bacino sul bilanciere anche durante la tirata .

Grazie Giacomo:)
Riguardo ai consigli ne terrò conto per la seduta leggera del sabato. Devo lavorare ancora molto sull'incastro: prima di partire ho l'impressione di aver trovato la posizione giusta, ma non appena il bilanciere si stacca da terra perdo l'assetto:(
Paradossalmente le ripetizioni successive alla prima sono sempre le più facili:confused:

Allenamento del 31/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x3x70kg (77%)
Facili: recuperi attorno al minuto e mezzo.

usa una salita molto lenta.anche 4/5 secondi da terra fino al ginocchio

Ok, domani faccio una seduta leggera di stacco e cerco di mettere in pratica tutto:)

Allenamento del 01/02/2013
Squat
5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
2x3x130kg (cintura)
3x2x140kg (cintura)
3x130kg (cintura)
2x3x115kg (cintura)
Faticosi. Ho ancora dolori alle gambe dallo stacco di mercoledì.

Panca board press 4cm
5x30kg
5x50kg
5x70kg
10x3x83kg (92%)
Recuperi attorno ai due minuti.

Allenamento del 02/02/2013
Stacco al ginocchio in 5" e chiusura
5x70kg
2x3x90kg
6x3x110kg
Veramente duro questo esercizio! Arrivi alla fine col fiatone! Dai video mi sembra di aver fatto bene, tranne che in qualche ripetizione mi son mangiato i primi 5 cm per poi rallentare:o

Stacco al ginocchio: tre serie a 110kg
Stacco al ginocchio 5sec - YouTube

Allenamento del 03/02/2013
Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x3x76kg (84%)
Recuperi di un minuto e mezzo.

Gianlu, la settimana prossima è l'ultima e userò questi carichi:

• panca regolare: 10x2x80kg (88%)
• panca stretta: 10x2x73kg (81%)
• board press: 10x2x87kg (96%)
• panca inclinata: 10x2x 66kg (73%)

Come mi consigli di proseguire?

Attento sullo stacco lento , comprendo le difficoltà , però tendi a vincere la difficoltà iniziale "strappando" un poco , al minuto 1:13 si vede bene .
Parti veloce poi rallenti , dovresti evitare questo , ti porta a perdere l'incastro con % più alte , vedrai che poi questo lavoro ti aiuterà tantissimo .

E' vero, me ne sono accorto anch'io: si vede in modo più accentuato nell'ultima serie. Credo sia soprattutto un problema di concentrazione: mi posizionavo, staccavo... e subito dopo mi rendevo conto di essere partito troppo veloce:(

esatto , devi essere lento dal primo millimetro;)
usa meno kg le prime vlte eventualmente, anche con 100 risulta efficace

i 5secondi sono solo indicativi, non è necessario contarli, l'importante è non cercare l'esplosività

.

Allenamento del 04/02/2013
Sheiko #30
Week 4 - Day 1
Squat 1
2x5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
2x3x130kg
2x2x140kg
1x150kg
1x155kg
Oggi finalmente, dopo un paio di settimana sottotono a causa di un'influenza che non voleva passare, mi sono sentito davvero in forma e ne è venuto fuori un bell'allenamento. Nello squat dovevo finire con due singole a 145kg, ma ho voluto provare a spingere un po' di più. 155kg è stata la mia terza prova al Bertoletti l'anno scorso; oggi li ho fatti dopo un bel po' di serie pesanti e sentivo che avrei potuto tranquillamente replicarli. Il problema è che ho usato le scarpe piatte, che mi portano ad arretrare il baricentro, con la conseguenza che allo sticking point ho alzato le punte (me ne sono accorto solo guardando il video). Devo ancora abituarmi al nuovo assetto.

Panca 30°
5x30kg
5x45kg
10x3x62kg (71%)

Squat 2
5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
4x2x130kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni)

Squat: 1x150kg, 1x155kg.
Squat 155kg - YouTube

si tendi a sbilanciarti indietro durante la spintam occhio a tenere il baricentro fermo a metà piede

carica bene buttanto il culo indietro e non cercare una eccessiva verticalità del busto che ti manda fuori spinta


nella panca proseguirei cosi, facciamola iper semplice

panca regolare: 10x1x92%
panca stretta: 10x1x(83%)
board press: 10x1x(100%)
panca inclinata: 10x1x (76%)

settimana 2

lun panca regolare: 80%x3x6
merc panca regolare: 75% 3x4
ven o sabato panca regolare test.

non escludo che potresti guadagnare sia in questo primo test ma avere ancora kg in saccoccia accumulati da tirar fuori in seguito. però penso sia meglio non tirarla più per le lunghe visto che il ciclo è durato gia parecchio

ciao brombe.sto facendo fare le felpe di squadra.ho bisogno di sapere che taglia ordinarti.se riesci a sentire anche Samuele mi fai un piacere :)

Allenamento del 06/02/2013
Sheiko #30
Week 4 - Day 2
Stacco sumo
5x70kg
4x90kg
4x110kg
2x3x130kg
2x3x150kg (cintura)
2x3x160kg PR (cintura)
3x170kg PR (cintura)

Oggi in programma avevo un altro 3x2x160kg come la settimana scorsa, ma, visto che era l'ultimo allenamento pesante prima di testare l'entrata per Trento, ho voluto provare a spingere un po' di più e sono molto soddisfatto del risultato: 170kg è stata la mia entrata al Bertoletti dell'anno scorso e oggi ci ho fatto una tripla (e sentivo di poter fare ancora qualche ripetizione). Continuo però ad avere l'impressione (e si vede anche dai video) che la prima ripetizione di ogni serie è la più brutta e scomposta, mentre le altre sono decisamente più veloci.

Panca regolare
10x30kg
5x50kg
5x65kg
10x2x80kg (88%)
Recupero tra le serie: un minuto e mezzo

Military press
Ladder 1-10x40kg (55 ripetizioni)

Stacco: una serie a 160kg e una a 170kg
Sumo Deadlift 3x170kg - YouTube

vero vero concordo
nella prima rip non sei ben attivato, devi migliorare il precaricamento

forse i piedi son troppo larghi cosi, stringerei un pelo

Ok, provo a stringerli. Sabato riprovo anche con gli allenamenti in superslow:D Devo riuscire a trovare l'assetto giusto da subito.

sabato c'è il raduno a casa di drew

Allenamento del 07/02/2013
Panca stretta
10x30kg
5x45kg
5x60kg
10x2x73kg (81%)
La panca stretta rimane la più facile tra le varianti: stringere la presa (larghezza spalle), nonostante abbia le braccia lunghe, non mi comporta un grosso aumento della difficoltà.

può essere segno che spingi ancora molto di spalle e tricipiti non attivando al meglio la schiena

Allenamento dell'08/02/2013
Sheiko #30
Week 4 - Day 3
Squat
2x5x60kg
5x80kg
4x100kg
2x3x115kg
3x3x130kg (cintura)
3x3x136kg (cintura)

Board press 4cm
5x30kg
5x45kg
5x60kg
5x75kg
10x2x87kg (96%)
Recupero tra le serie: due minuti

Pulley basso
5x10x80kg

Dalla settimana prossima comincio il #32, però nel test di mercoledì metterò per primo lo stacco, così da provare l'entrata per marzo da fresco; lo squat non ho intenzione di tirarlo.
Per cercare di migliorare la partenza nello stacco avevo pensato, oltre alle sedute tecniche del sabato, di fare le serie pesanti del mercoledì come se fossero delle singole; mi spiego: se c'è da fare una tripla, la eseguo come se fossero tre singole, mettendomi in piedi a ogni ripetizione e cercando ogni volta l'incastro da zero. Può essere utile? O rischio di fissare in testa il movimento sbagliato?

Allenamento del 09/02/2013
Stacco sumo
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x3x110kg (prime due ripetizioni al ginocchio e terza completa)
6x3x130kg (prime due ripetizioni al ginocchio e terza completa)

Oggi ho cercato di lavorare soprattutto sull'attivazione dei femorali.
Sumo Deadlift 130kg - YouTube

bene, prova astare ancora un pò più aperto con le gambe in partenza e di conseguenza col bil più vicino alle tibie (senza allontanare il culo)

pui provare a fare tutte le rip come se fossero le prime, sicuramente è più pesante come tu stesso noti perchè perdi attivazione, può però essere utile

Gianlu, più aperto con le gambe nel senso di allargare i piedi o di forzare l'articolazione dell'anca?

Allenamento del 10/02/2013
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
3x60kg
10x2x66kg
Recuperi sul minuto e mezzo.

Front squat
5x5x50kg
Rom completo a mo' di stretching attivo.

i piedi vanno bene, intendevo allargare le ginocchia un pelo ancora se riesci, quindi l'anca

Allenamento dell'11/02/2013
Sheiko #32
Week 1 - Day 1

Squat
2x5x60kg
3x80kg
3x100kg
2x3x110kg
3x2x120kg
Tutto senza cinta. Allenamento di scarico prima del test di mercoledì.

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
5x70kg
10x2x80kg
Recuperi tra le serie: un minuto e mezzo.

Allenamento del 13/02/2013
Peso corporeo: 76,9kg
Oggi ho fatto un test per l'entrata nello stacco. Mi sono fermato a 180kg, sentiti però pesantini. Speravo di averne di più, visto il 3x170kg di mercoledì scorso, tuttavia è lo stesso peso che facevo col regolare a maggio, e il sumo lo faccio solo da due mesi. Credo che il problema sia la difficoltà nell'attivare la catena cinetica posteriore già alla prima ripetizione (scommetto che se avessi fatto subito un'altra ripetizione sarebbe venuta migliore della prima). Ho ancora un mese per lavorarci.
Sumo Deadlift 1x180 - YouTube

Poi per curiosità ho messo il Superior e ho provato a fare qualche alzata geared. Ho fatto due volte i 190kg, poi ho provato i 200. ma mi sono fermato al ginocchio:o Purtroppo il video è scuro e poco centrato.
Sumo Deadlift 1x190kg - YouTube

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
3x75kg
10x1x83kg (92%)

senza guardare i video, solo dal fermo immagine, si vede che al passaggio al ginocchio sei troppo chiuso.. cerca di restare più aperto

col corpetto bisogna lavorarci un pò, sicuramente non iperestendevi abbastanza ed è per questo al ginocchio ti sei inchiodato

Allenamento del 14/02/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x1x75kg (83%)

Allenamento del 15/02/2013
Sheiko #32
Week 1 - Day 3
Squat
2x5x60kg
3x80kg
2x3x100kg
2x3x110kg
4x2x120kg

Board press 4cm
5x30kg
5x45kg
5x60kg
5x75kg
10x1x90kg (100%)
Pesanti, ma non mi sono mai trovato in difficoltà. Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Allenamento del 16/02/2013
Stacco sumo
3x8x60kg
3x6x70kg
3x5x80kg
2x6x70kg
2x10x60kg

E' possibile che perda la schiena in partenza con carichi alti perché tengo uno stance eccessivamente largo e finisco col sedermi troppo indietro?

Allenamento del 17/02/2013
Panca regolare
5x30kg
2x5x45kg
5x60kg
3x75kg
10x1x85kg (94%)
Penultimo allenamento di panca di questo ciclo (domani concludo con la panca inclinata). Oggi, per non mangiarmi il fermo, mi sono fatto aiutare da mia moglie che mi ha dato il press.

Allenamento del 18/02/2013
Week 2 - Day 1
Squat 1
5x50kg
3x80kg
2x3x100kg
2x3x115kg
4x2x130kg (cintura)

Panca 30°
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x1x68kg (76%)
Molto facili

Squat 2
5x70kg
3x90kg
2x3x105kg
4x3x120kg (cintura)

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW (55 ripetizioni)

prossima settimana prima del test di panca vacci leggero nei complementari per la parte superiore

Ok, Gianlu, farò solo un po' di military press mercoledì senza esagerare. Per far quadrare il programma di panca con i miei impegni le settimane iniziavano di mercoledì (panca regolare) e terminavano di lunedì (panca inclinata). Mercoledì e venerdì farò gli scarichi e domenica con calma testo i massimali.

ciao prof.noi sabato andiamo a milano per un raduno con le altre squadre del nord italia.vieni?