hanno spostato la sede del bertoletti, non è più milano! guarda sul sito fipl

Ho visto, Ancona:( Tra l'altro temo che in quella settimana sarò impegnato con gli esami... ancora non è uscito il calendario però, speriamo bene:o
Ecco tutte le serie di squat a 125kg di oggi, non bellissimi
Squat 5x3x125kg.wmv - YouTube

e una serie di panca a 77kg, sentiti veramente leggeri:)
Panca 2x77kg - YouTube

Sheiko #30
Week 2 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  2x2x125kg (cintura)
  3x1x140kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Flessioni sulle braccia; mani più larghe delle spalle
  5x10x20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5x5kg

• Squat
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg

Video delle tre singole a 140kg (circa 90% 1RM)
Ah!Ah! Alla fine dell'ultima serie si sente nello sfondo l'orsacchiotto del mio bimbo che dice "Uau! Mi gira la testa!":D
Squat 3x1x140kg.wmv - YouTube

Ahahah...grande l'orso come spotter!:D:D:D

sei mollo con la schiena in affondo e tendi un pò a sederti (portare le spalle indietro fuori asse ) però bella spinta!

devi cercare di incastrare meglio la schiena in modo da scendere anche più veloce

Quando mi posiziono all'inizio di ogni ripetizione blocco la schiena in posizione di lordosi, ma regolarmente in buca la perdo e l'alzata mi viene un po' schienata:( Potrebbe forse aiutarmi in futuro un po' di box squat?
Quanto alla velocità di discesa sono così lento perché mi concentro sul tenere contratti i femorali, però sicuramente perdo un bel po' di energie...

la perdi anche perchè "ti siedi".. cerca di tenere le spalle in asse di spinta nella buca, non troppo indietro

guarda il video e capisci cosa intendo

Secondo me, se proprio vuoi fare un assistente per la tenuta della schiena in buca, è più utile lo squat frontale.

Terrò presente il tuo consiglio. Dopo la gara ho intenzione di cambiare per un periodo il tipo di allenamento, perché è da un bel po' ormai che faccio esclusivamente panca, back squat e stacco. Mi piacerebbe dedicare del tempo al front squat, agli esercizi di spinta verticale, imparare il sumo... ma anche provare il corpetto che ormai da mesi è dentro un cassetto.
Quando sarà il momento vi chiederò un consiglio su come scegliere gli esercizi e su come organizzarli:)

Ciao Prof, se posso esprimere un parere secondo me chiudi eccessivamente le ginocchia nello squat invece che spingerle fuori!! Ed è strano che tu lo faccia anche sulle triple a 125kg perchè ti vanno su veramente facili...

Ciao Andrea e grazie per essere passato.
Per quanto riguarda le ginocchia hai perfettamente ragione: figurati che tendo a perderle anche con pesi inferiori! E' già da un po' che ci sbatto la testa contro, ma ancora non ho trovato la soluzione.

Sheiko #30
Week 2 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x105kg
  2x3x122kg
  4x3x132kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  2x5x67kg
  7x60kg
  9x50kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x115kg
  2x3x122kg
  5x3x140kg (cintura)

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg

Sheiko #30
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x3x67kg
  5x2x77kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x5x92kg
  5x5x107kg

• Panca piana
  4x55kg
  3x62kg
  5x2x72kg

• Parallele
  5x8x5kg

• Pulley basso
  5x8x75kg

Allenamento di per sé leggero, ma purtroppo con l'arrivo della primavera sono iniziate le allergie:mad: Mi sembra di avere la testa dentro un pallone (naso chiuso, orecchie tappate, mal di testa...).

Sheiko #30
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  5x3x77kg

• Squat
  6x80kg
  6x92kg
  4x6x100kg

• Panca piana
  5x55kg
  2x5x62kg
  4x4x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5x10kg

Ultime due serie di squat con 100kg.
Squat 2x6x100.wmv - YouTube

Sheiko #30

• Riscaldamento
  Portare tutta l'attrezzatura per fare lo stacco in cortile dal primo piano:D:D

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x110kg
  2x3x120kg
  3x3x140kg
  3x2x150kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x1x83kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  5x67kg
  7x62kg
  9x60kg
  11x55kg
  13x50kg
  Ultime tre serie belle lattacide ma divertenti: il bilanciere andava da solo!

• Croci su panca piana
  3x10x14kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere +8cm)
  5x115kg
  2x5x132kg
  3x160kg
  3x4x150kg
  In teoria doveva essere un 4x4x150kg... sembravano un po' pesanti alla prima serie...:D

• Affondi con bilanciere
  5x5x60kg per gamba.

Sono pienamente soddisfatto dell'allenamento. Innanzitutto quello di oggi è stato il picco di volume e intensità sia per la panca che per lo stacco di tutto il programma e questo mi dà un po' di sollievo per il prossimo mese e mezzo. Inoltre nello stacco, complice anche il fatto di poter finalmente scaraventare il bilanciere a terra a ogni ripetizione, sono riuscito a far diventare i 150kg un peso allenante (oltre al PR inatteso e assolutamente non voluto:p con i 160kg nello stacco dai blocchi).

Stacco 3x2x150kg
Stacco 3x2x150.wmv - YouTube

Stacco dai blocchi 3x160kg, prima e ultima serie con 150kg
Stacco dai blocchi +8cm 3x160 2x4x150.wmv - YouTube

Sheiko #30
Week 3 - Day 3
Oggi allenamento ridotto causa impegni lavorativi. Recupererò quello che manca domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x3x77kg
  Panca facile con un discreto buffer... mi fa ben sperare.

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg (cintura)
  3x2x133kg (cintura)
  3x3x125kg (cintura)
  Lo squat invece è stato bruttino, con qualche alzata addirittura vicina al limite. Probabilmente lo stacco di mercoledì ha interferito con l'allenamento di oggi.

Sheiko #30
Week 3 - Day 3
Conclusione dell'allenamento di ieri.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 14kg

• Pulley basso
  5x10x80kg

Sheiko #30
Week 4 - Day 1

• Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg (cintura)
  2x2x133kg (cintura)
  2x1x140kg (cintura)
  Oggi lo squat è stato tutta un'altra storia rispetto a venerdì: nonostante le serie di avvicinamento le due singole sono venute belle fluide. Certo permangono sempre i soliti difetti.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  2x3x77kg
  2x2x83kg
  2x3x77kg

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 14kg

• Parallele
  5x8xBW+10kg

• Squat
  5x60kg
  4x85kg
  4x100kg
  5x3x117kg (cintura)

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+10kg

Video di tutte le serie più pesanti (rispettivamente 80%, 85%, 90%)
Squat 2x3x125kg, 2x2x133kg, 2x1x140kg.wmv - YouTube

figo l'allenamento all'aperto!

lo farei fore 2cm più alto il dai blocchi


nello squat tendi sempre a sederti. ti sbilanci troppo indietro e per forza di cose rretroverti la schiena in basso. stai più avanti con le spalle nell'affondo e pensa ad andare con la pancia verso le ginocchia tenendo cosi l'iperestensione

.

ma non è che devi inclinare di più la schiena, devi stare più avanti con le spalle, cerca di tenere il peso fisso a meta piede quando scendi e le spalle in linea di spinta, non troppo indietro rispetto alle ginocchia

Ho capito.
Quando arrivo giù in buca, nel punto più basso dove inverto il movimento, sono sempre fuori asse?

non sempre ma in molte ripetizioni hai le spalle troppo indietro e questo ti fa retrovertere il bacino

Ok, ci riprovo venerdì. Ho preso questo vizio perché scendendo verticale facevo più fatica ad andare sotto il parallelo.

Sheiko #30
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento: vedi mercoledì scorso:D

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg
  Oggi ho provato ad allenare lo stacco al ginocchio così: in tutte le ripetizioni ho portato il bilanciere all'altezza delle ginocchia e ho fatto una pausa di circa quattro secondi; nell'ultima ripetizione dopo la pausa ho fatto anche la chiusura.

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x3x77kg
  4x72kg
  5x67kg
  6x62kg
  7x60kg
  8x55kg
  9x50kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  6x3x140kg
  Oggi ho voluto provare la presa a uncino: ci ho fatto tutte le serie di avvicinamento, mentre per quelle allenanti in tre serie ho usato la presa mista, in tre quella a uncino. Al di là del male ai pollici (che si può vedere anche nei video:o) questa presa mi ha dato l'impressione di permettermi di stirare di più le braccia e di trovare un setup migliore.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba.

Stacco al ginocchio: prima serie a 132kg
Deadlift to knees 2x132kg.wmv - YouTube

Stacco: tutte le serie a 140kg (I, IV e VI con presa a uncino).
Deadlift 6x3x140kg - YouTube

Sheiko #30
Week 4 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  7x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Croci alla Pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW+15kg

• Pulley basso
  5x10x80kg

Oggi nello squat ho cercato di impegnarmi nel rendere l'accosciata più verticale e nell'evitare la retroversione del bacino. Qualche risultato mi pare di averlo ottenuto, solo che ora non sono sicuro della profondità.
Squat: prima, quarta e ultima serie con 125kg.
Squat 3x125kg - YouTube

Molto Molto Meglio! Via Via Che Ti Stanchi Sei Un Pò Mollo Di Schiena Però Sei In Spinta Rispetto A Prima

Ok, grazie per le dritte. Allora continuo così.

Sheiko #30
Week 5 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg
  2x2x133kg
  2x1x140kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  2x3x77kg
  2x2x83kg
  3x3x77kg

• Croci alla Pec Machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg

Squat: doppia a 133kg e singole a 140kg
Squat 2x133kg, 2x1x140kg - YouTube

Squat: due doppie a 125 (inquadrature un po' sbilenche)
Squat 2x2x125kg - YouTube

Com'è la tecnica?

a me dal video sembra decisamente meglio, tu come li sentivi?

Per quanto riguarda la spinta bene, anche se nella seconda singola mi sono sbilanciato un po' in avanti e ho dovuto recuperare spostando in avanti le ginocchia chiudendo in 2 tempi. Volevo provare i 145, ma alla fine ho deciso di aspettare mercoledì della prossima settimana, quando avrò il test del#32.
L'unico dubbio è la profondità: scendendo verticale faccio più fatica ad andare sotto il parallelo e mi sa che nelle serie a 125 c'era qualche ripetizione non valida.

Che ne pensi della presa a uncino nello stacco?

la presa uncino se regge è superiore perchè ti permette di stare simmetrico e l'incastro ne giova...

Sheiko #30
Week 5 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  4x67kg
  2x3x77kg
  3x2x83kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  2x3x140kg
  3x2x150kg
  Oggi ho continuato a sperimentare con la presa a uncino: l'ho tenuta praticamente per tutto l'allenamento tranne la doppia centrale con 150kg che ho fatto con la presa mista per vedere la differenza. Con questo peso non ho avuto problemi, ma non so se riesco a tirarci un massimale.

• Panca piana
  5x30kg
  5x55kg
  5x62kg
  4x4x72kg

• Croci alla pec machine
  5x10x40kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba

Stacco: tutte le doppie a 150kg
Deadlift 3x2x150kg - YouTube

Panca: due serie a 72kg da angolazioni diverse. Ho una domanda: sto sbagliando a cercare la verticalità nella traiettoria del bilanciere? Il peso è leggero (75% 1RM circa), ma il movimento mi pare fluido:confused:
Bench press 4x72kg - YouTube Benchpress 4x72kg.wmv - YouTube

Sheiko #30
Week 5 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  6x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Pulley basso
  5x10x70kg

E con oggi finisce il #30. Lunedì inizierò il ciclo competitivo. Il primo allenamento è uno scarico attivo, il secondo il test: vedremo se riuscirò a raccogliere qualche frutto...

Sheiko #32
Week 1 - Day 1 (scarico attivo)

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  3x80kg
  3x92kg
  2x3x107kg
  3x2x117kg (cintura)

• Panca
  5x30kg
  3x50kg
  3x60kg
  2x3x67kg
  3x2x72kg

• Croci alla pec machine
  3x10x40kg

Stop. Meno di un'ora di allenamento compreso il riscaldamento.

Sheiko #32
Week 1 - Day 2
Peso: 80,5kg

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  3x60kg
  3x80kg
  2x3x92kg
  2x2x107kg
  2x125kg
  1x140kg
  1x150kg
  1x155kg
  1x160kg (?)
  Fino a 150kg alzate molto facili, tanto che pensavo di fare veramente bene. Nei 155kg mi sono sbilanciato in avanti e ne è venuto fuori uno sticking point che non finiva più. Nei 160 situazione simile all'alzata precedente, solo che probabilmente l'affondo è insufficiente.
  Sono abbastanza contento, perché, se riesco a sistemare la tenuta di schiena, credo di avere margine e poi oggi ho squattato 2xBW:).

• Panca piana
  3x50kg
  3x60kg
  2x2x67kg
  2x77kg
  1x87kg
  1x90kg
  1x95kg
  1x98kg no lift
  Un disastro. Nei 95 mi sono pure mangiato il fermo.

• Stacco
  3x70kg
  3x90kg
  2x105kg
  2x2x122kg
  1x140kg
  1x157kg
  1x170kg
  1x180kg
  1x190kg no lift
  Molto bene: ho fatto tutte le alzate con la presa a uncino e sono riuscito a migliorare il risultato di Ferrara. Nei 190kg ho voluto giocare il jolly, ma erano troppi:o
  

Squat 1x140kg, 1x150kg, 1x155kg, 1x160kg - YouTube

Benchpress 1x87kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x98kg - YouTube

Deadlift 1x140kg, 1x157kg, 1x170kg, 1x180kg.wmv - YouTube

Ciao Prof, ti faccio i complimenti per i miglioramenti di squat (2x bw me lo sogno) e stacco, nel primo forse sono validi anche i 160 al pelo, nella panca mi spiace, forse non hai ancora smaltito il lavoro di specializzazione che hai fatto poco tempo fa.