sabato venti,raduno alla yashiro's gym :)

Allenamento del 13/01/2012
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg (72%)

Allenamento del 14/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 1

Squat 1
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
2x3x120kg
4x3x136kg
3x140kg

Panca 45° (57%)
5x30kg
5x40kg
10x5x51kg

Squat 2
5x70kg
5x95kg
4x110kg
5x3x130kg

Goodmorning
5x8x70kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW

Questo è stato l'allenamento di squat più duro che abbia mai fatto! Mi sono reso conto che al salire del peso tendevo a sbilanciarmi in avanti all'uscita dalla buca. Dopo qualche serie ho provato ad aprire di più il petto è la cosa è decisamente migliorata.
Ho anche fatto l'ultimo allenamento di panca previsto. Proverò a fare ancora una settimana con le cinque ripetizioni.

Squat: una serie a 136kg e una a 140kg.
Squat 3x140kg - YouTube

Allenamento del 16/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 2

Stacco sumo
5x70kg
4x90kg
2x4x110kg
2x3x125kg
5x3x150kg PR

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x5x68kg
Comincia a diventare pesantina dalla settima serie in poi.

Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm)
5x90kg
5x110kg
2x4x125kg
3x3x145kg
4x2x170kg PR

Affondi con bilanciere
5x5x50kg (per gamba)

Military press
2 Ladder 1-5x45kg (30 ripetizioni)

Stacco sumo: ultime tre serie a 150kg
Sumo Deadlift 3x150 - YouTube

Panca: due serie dall'alto e di spalle
Panca piana 5x68kg - YouTube

Stacco dai blocchi: prima e ultima serie a 170kg
Sumo Pin pull 2x170kg - YouTube

nella panca usi la presa massima consentita? se non la usi, fallo

forse le scapole non le ruoti abbastanza, devi non solo avvicinarle ma abbassarle il più possibile, allontanarle dalle orecchie diciamo. una sorta di rotazione alzando il petto nel mentre

dal vivo i tuoi compari veneti potranno sicuramente farti capire meglio!!

per il resto mi sembri simmetrico quindi buono, a parte la testa che sta un pò storta. addrizzala.

si fai ancora questa settimana a 5 rip che van su bene, poi passa alla fase 2.

Ok, vedo di correggere il tutto.
Solo una cosa: ho stretto la presa (sono con gli anulari sugli 81cm) perché così al petto, visto da dietro, ho le braccia perpendicolari e mi sembra di essere più compatto. Dici che ci guadagno ad allargarla di nuovo?

secondo me si, hai le braccia gia lunghissime di tuo, se stringi allunghi il rom

se non ti senti compatto con presa più larga è proprio perchè le scapole non sono bene incastrate

Allenamento del 17/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (69%)

il pin pull è bello veloce!!

Sì, l'ho sentito bene. Forse ho scoperto come trovare l'incastro.
Invece lo stacco è una schifezza:(

tranquillo Gianluca,domenica lo ammaestriamo.ho già pronto il manganello e gli zuccherini :)

:D

Allenamento del 18/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 3

Squat 1
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
2x3x120kg
5x3x140kg (cintura) PR
Molto pesante: mi facevano ancora male le gambe e i glutei per lo stacco di mercoledì. Tempi di recupero intorno ai tre minuti.

Board press 4cm
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x5x76kg
Ho allargato la presa al massimo. Il rom è decisamente ridotto, tuttavia ho fatto l'ultima serie con l'ampiezza vecchia ed è stata la più leggera...

Squat 2
5x70kg
5x95kg
2x4x105kg
4x4x120kg (cintura)

Goodmorning
5x8x70kg

Pulley basso
5x10x70kg

Ieri nella tana di Yashiro ho fatto un allenamento collettivo con la squadra. Sotto gli abili occhi scrutatori del Gallo e di Yashiro ho eseguito dieci serie di panca e qualche ripetizione di stacco e purtroppo sono venute a galla un bel po' di rogne:(
Allora: nella panca innanzitutto ho il problema che dopo il fermo tendo ad afflosciare il petto, tanto che dopo ogni ripetizione devo ritrovare l'assetto. Tutto sommato però questo è un problema minore, perché una volta consapevole dell'errore mi è stato sufficiente spingere il petto in fuori nella concentrica e il tutto si è risolto.
Errore più grave è il fatto che con il progredire delle ripetizioni e l'aumentare della stanchezza tendo a perdere il controllo del dorsale sinistro con conseguente slittamento in fuori della scapola. Il risultato è che nelle ultime ripetizioni salgo con il bilanciere storto. Qui dovrò lavorarci di più, perché nonostante mi renda conto del momento in cui la spalla inizia a scivolare, non riesco a mantenerla in posizione.
Per quanto riguarda lo stacco invece mi è stato consigliato di uscire dal rack, così da trovare una posizione più naturale per i piedi.
Ok, vediamo di fare tesoro dei consigli e andiamo ad allenarci:)

consigli straottimi..

Bravo Drew! Bel montaggio!

Grazie Prof !!! :)

Allenamento del 23/01/2013
Sheiko #30
Week 2 - Day 2
Stacco al ginocchio
5x60kg
4x95kg
2x4x110kg
2x3x130kg
4x3x140kg (cintura)

Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x4x72kg (80%)

Stacco
5x70kg
4x95kg
4x110kg
2x3x130kg
5x3x150kg (cintura)

Non è un buon periodo... Nonostante le gare non siano lontane, faccio fatica a trovare la motivazione. Inoltre, anche se i carichi sono sempre gli stessi, oggi (ma anche lunedì) tutto mi sembrava pesantissimo.
Da qualche tempo soffro di una sinusite fastidiosa che mi provoca mal di testa e qualche linea di febbre (tra l'altro più di una volta mi è capitato di svegliarmi di notte in un lago di sudore...). Ora sto facendo una terapia a base di antibiotici e spray con cortisone. Può essere che questo influenzi anche il rendimento in palestra? Bah... speriamo che passi.

Se Youtube me li carica:mad:, posterò qualche video di stacco.

Stacco al ginocchio: due serie a 140kg
Deadlift up to Knees 3x140kg - YouTube

Stacco: tre serie a 150kg da varie angolazioni
Sumo Deadlift 3x150kg - YouTube

quando i pesi non vanno, senti che l'alzata non è più un "colpo unico" abbassa un pò i pesi... anche sheiko se fosse li con te ad allenarsi te li farebbe abassare, le percentuali sono solo di riferimento;)
ci stanno cmq i periodi o le giornate sottotono...se fossi semptre al top vorrebbe dire che ti stai allenando poco

Allenamento del 24/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x50kg
10x4x66kg (73%)
Facili. Oggi va un po' meglio, se non altro non ho avuto capogiri.

Ciao prof! Noto che nel sumo sei un pò poco iperesteso...

Ciao Andrea, hai ragione: nell'ultimo allenamento mi sono concentrato sul partire già in tensione per non strattonare e senza rendermene conto, cercando l'incastro, arrotondavo le spalle:o L'unico video di fianco è quello dell'ultima serie, quindi fino alla fine non me ne sono accorto. La prossima volta ci starò più attento;)

Allenamento del 25/01/2013
Sheiko #30
Week 2 - Day 3
Squat 1
5x50kg
5x80kg
2x5x100
5x5x115kg (cintura)

Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
5x65kg
10x4x80kg (88%)
Impegnative ma fattibili. Mai fatto così tante ripetizioni con questo peso:cool:

Squat 2
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x5x115kg (cintura)
Nel secondo giro di squat ho provato per curiosità a usare delle scarpe senza tacco tipo Converse e, anche se nello squat uso esclusivamente le scarpe col tacco ormai da un anno e mezzo, le sensazioni sono state molto buone; in particolare ho avuto la sensazione di sbilanciarmi molto meno in avanti e di essere più in asse di spinta. Lunedì proverò a fare qualche video per vedere la differenza.
Oggi niente complementari causa poco tempo. Recupererò domani.

Allenamento del 26/01/2013
Sumo deadlift
3x8x60kg
3x6x70kg
3x5x80kg
2x6x70kg
2x10x60kg

Pulley basso
5x10x70kg

Oggi invece di recuperare i complementari di ieri ho deciso di fare un allenamento extra di stacco rubando l'idea dal diario di Drew:p.
Il carico basso ha tolto un bel po' di stress all'allenamento, così mi sono sforzato di iperestendere il più possibile e di tenermi in tensione in incastro. Dopo un po' di serie ho cominciato a sentire il bilanciere che si staccava di qualche cm da terra solo forzando l'incastro, prima ancora di dare la spinta di gambe. Spero di essere sulla buona strada.
Devo trovare una soluzione per poter allenare lo stacco sumo nella mia stanza: finché mi allenavo dentro il rack appoggiavo i piedi sui montanti e da lì non si muovevano, ma fuori il parquet è troppo scivoloso e i piedi tendono a slittarmi verso l'esterno.

pure con le scarpe ti scivolano?
compra 2,5 metri x 1 di feltro, costa pochissimo, lo vendono da leroy merlin!;)
oppure uno strato sottile di gomma

Le scarpette che usavo prima avevano più grip sotto, solo che con il sumo ci scivolavo dentro. Quelle che uso ora invece sotto sono proprio lisce. Se dai un'occhiata agli ultimi video di stacco si vede in spinta la scarpa che scivola verso l'esterno. Provo a vedere se a casa ho qualche vecchio tappeto di un metro e mezzo.

Allenamento del 27/01/2013
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x4x72kg (80%)

@Gianlu
Vorrei provare a inserire qualche allenamento extra di stacco leggero il sabato per allenare l'incastro. Tu cosa mi consigli? Ripeto l'allenamento che hai consigliato a Drew o è meglio qualche tipo di progressione?

Allenamento del 28/01/2013
Sheiko #30
Week 3 - Day 1

Squat 1
5x60kg
5x80kg
2x4x95kg
2x3x115kg
5x3x130kg (cintura)

Panca 30°
5x30kg
5x45kg
10x4x58kg (65%)
La panca inclinata è la variante che più mi ha dato problemi, forse per una mia carenza nella componente verticale della spinta. Oggi ho inclinato un po' di meno lo schienale e tutte le serie sono venute bene.

Squat 2
6x60kg
6x80kg
6x95kg
4x6x105kg
Oggi ho provato a fare il primo squat con le scarpe piatte e il secondo con le scarpe da pesista. Nonostante il peso maggiore, dai video ho l'impressione che con le scarpe piatte mi sia più facile trovare l'affondo...

Trazioni alla sbarra
Ladder 1-8xBW
Oggi trazioni con fascette, per dare un po' di tregua ai calli:D

Squat: alcune serie a 130kg con scarpe a suola piatta
Squat 3x130kg - YouTube

Squat: una serie a 105kg con scarpe da pesista
Squat 6x105kg - YouTube

Prof, io ho del tutto accantonato le scarpe da pesista, pagate abbastanza oltretutto, sostituendole con delle Converse. Avendo le tue stesse sensazioni, mi sento e vedo molto più verticale, andando molto più difficilmente “fuori spinta”, inoltre ho una sensazione di maggiore stabilità, e riesco a controllare meglio le ginocchia (tendevo come te a chiuderle, anche se ad alte percentuali di carico il difetto alcune volte si ripresenta).

Ti è più facile trovare l'affondo perchè con le scarpe piatte ti siedi di più

Ciao Mozilla, ho anch'io l'intenzione di comperare prossimamente le Converse, perché le scarpe che uso adesso sono poco resistenti e hanno la suola praticamente liscia (tra l'altro sarà un bel deja vu, visto che l'ultima volta che le ho indossate avrò avuto quindici anni!). All'inizio voglio usarle solo per lo stacco, poi, se non avrò problemi alla caviglia, anche nello squat.
Tu di caviglia hai una buona mobilità? Non senti dolore al tallone dopo lo squat?

Dici che sono fuori asse di spinta?

alternerei cose tipo:

alte ripetizioni con pesi leggeri

salita in 5'' fino al ginocchio poi chiusura

2 rip al ginocchio e una completa

Mi sembra che sculi molto di più uscendo dalla buca , probabilmente sarà anche il peso maggiore

Quindi una cosa del genere?
8x60kg (salita 5" al ginocchio e chiusura)
3x80kg (2 rip al ginocchio e una completa)
8x60kg
3x80kg
8x60kg
3x80kg

Provo a mettere a confronto due video con più o meno lo stesso peso. Il primo è quello di oggi con le scarpe piatte, il secondo è di due settimane fa con le scarpe da pesista:

Squat 3x130kg - YouTube[url=http://www.youtube.com/watch?v=jemd-WmN1t8[/url]

no io intendevo 3 tipologie di allenamento differenti da alternare in diversi giorni...

un giorno fai tipo quello che ho detto a drew
un altro giorno un 6x3r con salita in 5sec ecc

un altro un 6x3 2 al gin e la terza chiusa

Ho capito. Se il mercoledì mi alleno con un 5x3x150kg, il sabato a quanto mi fermo? 120-130?