Ciao Andrea, peccato... sarà per la prossima volta:)
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prof,siamo stati molto contenti di avervi tutti e due con noi.la banda cresce :)
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Grazie a tutti per l'accoglienza:) La prossima volta vedrò di portarmi anche il corpetto e le fasce, così comincerò a fare qualcosa di interessante geared.
Allenamento del 24/12/2012 Korte fase di accumulo - Week 3 Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 8x5x112kg Panca 45° 5x20kg 5x35kg 10x5x44kg Stacco sumo 5x80kg 5x100kg 8x5x118kg Trazioni alla sbarra presa supina Ladder 1-8+6xBW (totale 42 ripetizioni) Anche questa settimana, nonostante il piccolo incremento di peso, mi pare di essere riuscito a rimanere pulito in tutte le serie. Certo che lo stacco dopo lo squat è sempre bello tosto! Appena posso vedo di postare un video. Buone feste a tutti:) |
Squat: quinta, settima e ultima serie (senza cintura)
Squat 5x112kg - YouTube Stacco: settima serie Stacco 5x118kg - YouTube Massimali di stacco di Claudio: 118kg (no lift) Claudio stacco - YouTube |
claudio ha sparato un pò alto in entrata, forse era sottotono.. ha dovuto perdere kg per rienta in categoria?
cmq sarebbe stato il reocord ultrasubjunior, quindi complimenti! alla prossima li farà volare!!!:D:D il tuo sumo migliora, ma cerca di strattonare meno in partenza, se no quando il peso sale perdi il movimento |
:D
Buone feste :) |
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sarà il primo subjunior dei ragelifter :)
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Allenamento del 26/12/2012
Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 8x5x112kg Gianlu Bench Press program Week - 3 Panca regolare 5x30kg 5x45kg 10x5x61kg (68%) Oggi ho fatto la panca senza arco, tenendo soltanto addotte le scapole. Io ho sempre dato la colpa dei dolori alla bassa schiena allo squat e allo stacco, tuttavia dai video non mi pare di cedere a livello lombare (senza contare che le percentuali di carico nel Korte sono abbastanza basse e in passato mi allenavo con carichi più alti). Mi sono reso conto però di forzare tantissimo (senza una reale utilità) l'arco lombare nella panca: non vorrei che i dolori provenissero da questa abitudine... Military press Ladder 1-7+5x40kg (33 ripetizioni) Stacco sumo 5x60kg 5x80kg 5x100kg 8x5x118kg Devo abituarmi a staccare il bilanciere lentamente e accelerare in seguito, in modo da non strattonare. Comunque in generale bene. Tempi di recupero intorno ai due minuti, due minuti e mezzo nello squat e nello stacco, un minuto e mezzo nella panca. |
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nella panca devi tenere contratti i glutei, l'arco lombare va bene se tieni contratti i glutei che ti impediscono una eccessiva iper lordosi
nello stacco devi imparare ad attivare più fibre possibili nel minor tempo possibile, sempre la solita storia del reclutamento / attivazione bla bla bla, non essendoci l'eccentrica è più difficile... se sei lento a reclutare ci metterai più tempo a generare la forza necessaria per sollevare il carico (maggiore maggiore è il peso) quidni se non stai incastrato e strattoni perdi l'incastro.. tutto questo per dirti che ora ti conviene anare quasi volutamente lento con l'obiettivo però di imparare a generare più forza in meno tempo concordo con milo, il pretensionamento è FONDAMENTALE QUANDO SEI INCASTRATO IN BASSO PRONTO A PARTIRE DEVI AVERE GIA UN BEL Pò DI KG "IN MANO" |
Allenamento del 27/12/2012
Panca stretta 5x30kg 5x40kg 10x5x55kg (61%) Tutto a chiappe strizzate:D @milo e gianlu: grazie per i consigli, cerco sempre l'incastro prima di partire, tuttavia su così tante serie e soprattutto dopo lo squat a volte mi manca la concentrazione... In ogni caso se veramente ho scoperto il motivo del dolore lombare e la schiena si sistemerà (già va molto meglio, oggi quasi non sento nulla e ho già tolto l'ibuprofene) farò ancora la prossima settimana col sumo e poi tornerò al regolare. |
Allenamento del 29/12/2012
Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 8x5x112kg Board press 4cm 5x30kg 5x50kg 10x5x68kg (76%) Stacco sumo 5x60kg 5x80kg 5x100kg 8x5x118kg Pulley basso 5x10x70kg Una piccola soddisfazione: circa un anno fa ho finito la fase di accumulo del ciclo russo con un 6x6x112kg di squat e 6x6x120kg di stacco; questa settimana con all'incirca gli stessi carichi ho fatto degli 8x5 allenando sia squat che stacco per tre volte. Video dello stacco di oggi: ho messo la prima e l'ultima serie, così da vedere se ci sono differenze. Stacco sumo 5x118kg - YouTube |
Allenamento del 30/12/2012
Panca regolare 5x30kg 5x45kg 10x5x61kg (68%) |
al prossimo raduno ti diamo un'occhiata anche allo stacco.l'ultima volta è stato un po' trascurato
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Ok, così mi consigliate anche con quale tecnica proseguire.
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Allenamento del 31/12/2012
Korte fase di accumulo - Week 4 Squat 5x50kg 5x70kg 5x95kg 8x5x115kg Panca 45° 5x30kg 5x40kg 10x5x48kg (53%) Stacco 5x60kg 5x80kg 5x100kg 8x5x122kg Trazioni alla sbarra presa supina Ladder 1-9+7xBW (52 ripetizioni) Oggi lo squat e lo stacco sono stati duri, mi sentivo più rigido del solito e affaticato, soprattutto nelle gambe . Tuttavia sono riuscito a mantenere i tempi di recupero sotto i due minuti e mezzo. Nella panca non ci sono problemi: ho finito la prima parte del programma, dal prossimo allenamento comincio con i 10x4. Buon anno a tutti:) |
Allenamento del 02/01/2013
Squat 5x50kg 5x70kg 5x95kg 8x5x115kg Panca regolare 5x30kg 5x40kg 5x55kg 10x4x65kg (72%) Stacco sumo 5x60kg 5x80kg 5x100kg 8x5x122kg Military press Ladder 1-7+6x40kg (33 ripetizioni) Oggi la fatica percepita è stata minore rispetto a lunedì. Su come proseguire nello squat e nello stacco dopo queste quattro settimane di accumulo avrei due idee molto diverse: la prima è quella di proseguire con lo Sheiko, facendo la prima settimana del 29 e poi tutto il 30 (la prima settimana del #30 è una bella mazzata, quindi preferisco fare una settimana di passaggio per abituarmi gradualmente all'intensità più alta); la seconda idea è quella di proseguire con una progressione lineare come nella panca, aumentando del 4% ogni settimana e scalando di una ripetizione, mantenendo la frequenza attuale in 3xweek. Consigli? Tra l'altro sfumano completamente le mie velleità di gareggiare nella -74: dopo aver toccato i 73kg ad agosto (dopo due mesi di dieta piuttosto tirata) oggi mi ritrovo a 78:eek: La cosa positiva però è che il giro vita è passato dai 90cm di giugno agli 85 attuali:cool: |
dipende da che gare vuoi fare?perché se ti interessano gli italiani completi e ci metti in mezzo la gara di stacco è un conto,se invece le vuoi preparare tutte e due è un po' diverso.
ps:fatti un profilo su facebook anche tu.così è più facile tenerti aggiornato sulle attività di squadra :) |
Ciao, al momento pensavo di fare la gara di stacco e il Bertoletti, tutto raw. Per gli italiani non so... dovrei prima mettermi sotto e fare un bel po' di esperienza con l'attrezzatura.
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Allenamento del 03/01/2012
Panca stretta 5x30kg 5x45kg 10x4x59kg |
a che settimana sei del programmino per la panca? sensazioni?
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meglio lo stacco però il movimento ti parte sempre dal culo mentre dovrebbero essere le spalle a partire, non so se mi son spiegato
dal vivo sicuramente ti potranno indirizzare meglio;) |
Allenamento del 05/01/2013
Board press 4cm 5x30kg 5x50kg 10x4x72kg (80%) Oggi avrei dovuto fare l'ultimo allenamento di squat e stacco, ma, siccome è da ieri che ho qualche linea di febbre e dolori articolari, ho preferito limitarmi a fare la panca. Poco male, lo tratto come scarico passivo e lunedì si riparte alla grande:) @Gianlu Il programma di panca prosegue bene, sono alla quarta settimana e mi piace perché è veloce (essendo bassa l'intensità tengo i recuperi sotto il minuto - minuto e mezzo, quindi in una ventina di minuti faccio tutto) ed è a carico costante, quindi non devo aggiungere continuamente dischi. Sto cercando di allenarmi con costanza perché voglio assolutamente rompere il muro dei 100kg. Per lo stacco la settimana prossima comincio a usare carichi più elevati, quindi se proprio non riesco a tirarci fuori niente di buono torno al regolare. |
ma se questa settimana è stata facile potevi tenere ancora le 5 rip e passare alle 4 la prossima, te l'avevo scritto... forse potresti ripetere la prossima settimana questi carichi facendo 5 rip e poi aumentare scalando...
decidi in base a tecnica e sensazioni ma non "limitarti" troppo |
Ciao Prof :) come va col sumo??? vedo che la tecnica va via via migliorando :)
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@Gianlu
mi era sfuggito che potevo tirare di più le serie... Finisco questa settimana facendo 5 ripetizioni e poi la ripeto. @Shade Ciao, inizialmente non mi trovavo molto bene e avevo dei dolori all'altezza dell'inguine e della parte interna della coscia. Adesso i dolori sono spariti e mi trovo molto più a mio agio, però finora mi sono concentrato soprattutto sul volume, lavorando con intensità basse. Dalla prossima settimana comincio ad alzare i pesi e vedremo come andrà: ho letto che con il sumo finché si usano pesi bassi si fa addirittura meno fatica che con il regolare, mentre con pesi submassimali o si ha una buona tecnica oppure il bilanciere non parte nemmeno... |
si fai cosi, tu avendo un max ancora relativamente basso puoi andare più alto di percentuale a parità di ripetizioni!
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Allenamento del 06/01/2013
Panca regolare 5x30kg 5x50kg 10x5x65kg (72%) Tempi di recupero: 1 minuto e mezzo. La prossima settimana metterò anche qualche video. Front squat 5x5x50kg |
filma rigorosamente da dietro e/o dall'alto se riesci... altrimenti i video lasciano il tempo che trovano..
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Allenamento del 07/01/2013
Sheiko #29 - Week 1 Squat 5x60kg 5x85kg 2x5x100kg 5x5x120kg Squat inaspettatamente leggero: l'aver saltato un allenamento ha decisamente giovato. L'obiettivo per la prossima settimana è quello di allenarmi con delle triple a 135kg. Panca 45° 5x30kg 5x40kg 10x5x51kg (57%) Goodmorning 5x30kg 5x50kg 5x70kg 5x5x90kg Trazioni presa supina Ladder 1-10+9xBW (64 ripetizioni) Squat: prima e ultima serie Squat 5x120kg - YouTube Goodmorning: prima e ultima serie. Com'è l'esecuzione? L'escursione è sufficiente? Goodmorning 5x90kg - YouTube |
il gm lo farei più come lavoro metabolico/di stretching attivo... quindi ad alte rip e rom massimo (tenendo la schiena)
quello fatto da te cmq è buono, se riesci a scendere un pò di più sempre tenendo la schiena sarebbe ancora meglio, anche a patto di abassare i pesi, secondo me... |
Di solito lo facevo come dici tu (tipo 3x10x30kg) e lo mettevo a inizio allenamento come riscaldamento. Oggi invece volevo provare a caricare un po' e farlo seguendo le indicazioni dell'articolo di IronPaolo.
La prossima volta allora abbasso di una tacca le barre di protezione. |
si si infatti
cmq anche come lavoro di rinforzo fatto alla fine starei a rip più alte un esercizio meno recluta e più ha bisogno di ripetizioni per essere prioficuo |
Allenamento del 09/01/2013
Sheiko #29 - Week 1 Stacco sumo al ginocchio 5x60kg 3x90kg 2x3x110kg 2x3x125kg 4x3x135kg Panca piana regolare 5x30kg 5x50kg 10x5x65kg Facile, potrei forse provare anche un altro incremento mantenendo le 5 ripetizioni. Sumo Pin pull (bilanciere a 32,5cm) 5x60kg 5x80kg 4x100kg 4x120kg 2x4x135kg 4x3x155kg Come nello squat, anche nello stacco i pesi sono stati inaspettatamente leggeri: Come fase di accumulo il Korte ha funzionato alla grande!:) Military press Ladder 1-8+7x40kg (43 ripetizioni) Migliora anche il military press, probabilmente per transfert dalla panca. Stacco dai blocchi: due serie a 155kg Sumo Pin pull 3x155kg - YouTube |
Allenamento del 10/01/2013
Panca stretta 5x30kg 5x45kg 10x5x59kg (65%) Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. |
Allenamento dell'11/01/2013
Sheiko #29 - Week 1 Squat 5x60kg 5x85kg 2x4x105kg 4x3x130kg 3x136kg Dovevo fare un 5x3x130kg, ma ho voluto provare a fare una serie con 136kg, peso con cui lavorerò dalla settimana prossima. Tutto sommato sono soddisfatto della compattezza. Board press +4cm 5x30kg 5x50kg 10x5x72kg Goodmorning 8x50kg 5x8x70kg Ho provato a mettere le barre di protezione a varie altezze e ho aumentato le ripetizioni. Pulley basso 5x10x70kg Squat: una serie a 130kg e una a 136kg Squat 3x136kg - YouTube Goodmorning: due serie con le barre di sicurezza ad altezze diverse; qual è la posizione migliore? Goodmorning 70kg - YouTube |
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