Ciao Shade, ti ringrazio:) ma in quanto a tecnica e carichi farei volentieri cambio con te per ogni lift:)
Ho notato che è da un po' che non aggiorni il diario. Come va con la gamba? Adesso riesci ad allenarti regolarmente?

Si è da un po che non aggiorno..... Ho ripreso ad allenarmi regolarmente :) sto sempre attento ma per ora le cose procedono bene.....
Ora sto seguendo un HST utilizzando una full body bella tosta :D praticamente faccio squat, panca e stacco 3 volte a settimana con ripetizioni alte per riprendere il gesto al meglio.... Probabilmente a breve aprirò un nuovo diario.... :)

Stai sicuro che sbircerò spesso:)

Sheiko Week 2 - Day 1
Durata compreso il riscaldamento 2 ore (tempi di recupero dilatati causa... fiacca:o)

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5 min 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  4x2x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Trazioni alla sbarra
  5x6xBW

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x3x112kg

Sheiko Day 2 - Week 2
Durata compreso il riscaldamento 2 ore

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
  5x50kg
  3x80kg
  3x95kg
  2x3x105kg
  3x1x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  2x3x72kg
  3x2x77kg

• Stacco
  5x50kg
  3x80kg(cintura)
  3x95kg(cintura)
  2x3x112kg(cintura)
  5x3x130kg(cintura)

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x90kg

Sheiko #32 Week 2 - Day 3
Durata: 2 ore e 5 minuti

• Riscaldamento:
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x120kg (cintura)

• Panca piana
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Croci su panca
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x90kg

In questa settimana c'era il picco di volume del #32; ora mi aspettano altre due settimane a volume decrescente:)

Sheiko #32 Week 3 - Day 1
Durata 1ora e 25 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x3x62kg
  3x2x72kg
  3x1x77kg

• Croci su panca
  4x8 con manubri da 10kg

• Trazioni
  4x6xBW

Sheiko #32 Week 3 - Day 2
Durata: 1 ora e 15 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x2x72kg

• Stacco da terra
  5x60kg
  3x80kg
  2x3x95kg (cintura)
  2x3x112kg (cintura)
  5x2x120kg (cintura)

• Croci su panca piana
  4x8 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  4x5x70kg

• Goodmorning
  5x5x50kg

Sheiko #32 Week 3 - Day 3
Durata 1 ora e 5 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  3x2x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  4x2x67kg

Sheiko #32 Week 4 - Day 1
Durata 50 minuti.
Oggi primo allenamento di scarico del programma e ultimo allenamento di stacco prima della gara di sabato con quattro doppie al 70%.

• Riscaldamento
  Circonduzioni 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  2x2x62kg
  4x1x67kg

• Stacco
  5x60kg
  3x80kg
  2x2x95kg
  4x2x112kg

Tutto molto facile.

Ultime tre serie di stacco di lato e di fronte
Stacco 3x2x112kg.wmv - YouTube

Sheiko #32 Week 4 - Day 2
Ultimo allenamento del programma:)

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  2x3x90kg
  3x2x105kg
  Continuo a sperimentare per risolvere il problema delle ginocchia. Oggi penso di aver ottenuto qualche risultato o perlomeno una idea su cui lavorare: non sforzare le ginocchia in fuori nell'eccentrica ma solo nella concentrica.

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x62kg

• Board press
  3x80kg
  Non era in programma oggi, ma siccome nei prossimi allenamenti devo inserire questo esercizio e oggi ho comprato il tappetino da usare come board...non ho resistito, come i bambini con il giocattolo nuovo:D.
  Nel prossimo programma devo fare spesso dei 5x3; con che percentuale vanno fatti? (oggi ho trovato gli 80kg piuttosto facili)

Squat 2x2x105 - YouTube
Board press 3x80kg - YouTube

Gran tecnica Prof! (Per quello che ne capisco io :D), abbiamo una struttura simile perciò ti prenderò come esempio! (Tu sei più grosso e hai meno panza però vabbè :D)

Ti ringrazio Giulio, ma quelli bravi qua dentro sono ben altri:o Io ti consiglio di dare un'occhiata ai diari di Shade, milo o Yashiro (e sono solo i primi che mi vengono in mente:)) se vuoi avere dei riferimenti per la tecnica.

Ecco il resoconto della mia prima gara raw.
A causa del lavoro non ho potuto essere a Ferrara prima delle 15:00. Un vero peccato perché mi sono perso le gare attrezzate:(
Vado a fare la pesatura: 80kg giusti. Non proprio puliti a dir la verità, qualcosa si potrebbe tranquillamente togliere con un po' di cardio:o si vedrà nelle prossime settimane. Passo poi al tavolo per il controllo dell'attrezzatura, mi cambio e comincio a guardarmi un po' intorno per ambientarmi. Per fortuna riconosco Gianlu...., che mi ha aiutato durante tutta la gara dandomi consigli e tenendomi i foglietti per le alzate e Carlo di FU, così già mi sento più tranquillo. Con loro c'è anche un altro ragazzo alla prima esperienza in gara che entra con il mio stesso peso, così approfitto per fare il riscaldamento insieme a lui.
Dopo un po' di addominali a terra cominciamo a fare qualche alzata nel retro pedana ed è qui che faccio la mia prima conoscenza con i bilancieri da gara e improvvisamente capisco molte cose... pura carta vetrata:eek: dopo qualche alzata leggera già mi si cominciano a sbucciare le tibie attraverso i calzettoni:eek:
Mi riscaldo con qualcosa di simile:
4x75kg
3x95kg
2x3x120kg
1x140kg
E infine ci siamo:

• entrata a 150kg
  Sono il prossimo: stringo la cintura, cospargo le mani con la magnesite e quando chiamano il mio nome entro in pedana. Mi aggrappo al bilanciere, faccio un gran respiro, spingo forte la pancia contro la cintura, ma appena comincio a tirare accade un piccolo imprevisto: sento la cintura scivolarmi di qualche cm in alto sulla schiena. La cosa mi deconcentra un attimo, ma il peso è leggero e chiudo con facilità.

• Seconda prova: 165kg
  Sono per un attimo nel dubbio se chiamare i 160 (il massimale di 20 giorni fa) o provare a fare un po' di più. Gianlu.... mi consiglia i 165kg, anche perché non ho mai provato i massimali di stacco da fresco, ma sempre dopo lo squat. Va bene, è una gara e bisogna anche un po' rischiare:cool:.
  E' di nuovo il mio turno: cintura, magnesite... il bilanciere è pronto. Scendo in pedana, mi posiziono di nuovo, comincio a tirare e sento di nuovo slittare la cintura. Non ci penso e anche questa volta chiudo con margine.

• Terza prova: 175kg
  Vista la facilità con cui ho chiuso i 165kg, decido di azzardare un peso che non ho nemmeno mai maneggiato (al massimo ho provato i 170 in allenamento, senza arrivare nemmeno al ginocchio).
  Mi sento bello carico: mi aggrappo al bilanciere, mi riempio bene d'aria, spingo con la pancia contro la cintura e inizio a tirare. Il peso si stacca da terra e comincia a salire. Quasi incredulo sono comunque convinto di arrivare al massimo vicino al ginocchio e poi bloccarmi... e invece al ginocchio sono ancora compatto e la schiena sta tenendo. La parte difficile ormai è fatta, tiro ancora e ormai chiudo facilmente. Aspetto il giù dell'arbitro, scaravento il bilanciere a terra, tengo le mani in posiziono sul ferro per un attimo, poi mi rialzo e guardo il tabellone: tre bianchi. E' il mio PR e l'ho fatto in gara! Sono felicissimo!:D:D:D

Nel dopogara c'è tempo per scambiare qualche parola con Yashiro. Peccato aver perso la gara, ma ho già visto il video: eccezionale come sempre:)
Dalle tribune mi guardo poi il terzo gruppo dei -83/-93 dove gareggia anche Derox (un vero Hulk visto da vicino!) e il fortissimo Agus e i +93 in cui va sicuramente segnalato un Antonio Russo più chic ed enorme che mai (aspettate i video e capirete:D).
Tirando un po' le somme devo dire che l'esperienza è stata bellissima e mi è rimasta una gran voglia di gareggiare ancora, chissà magari al Bertoletti raw di giugno:)

Ciao Prof, non sapevo che gareggiassi anche tu :).

Complimenti, hai fatto veramente una bella gara con un ottimo risultato, bravo!

Ti sei fatto riprendere?

Ciao milo, non ero convinto se gareggiare fino all'ultimo. Mi ha convinto un amico che gareggiava nei -105. Purtroppo non ho ne' filmati ne' foto... devo aspettare che escano sul sito della Fipl:(

bella gara, complimenti:)

Gazie Spike:)

Complimenti Prof, hai fatto una bella gara con alzate potenti e sicure!:)

Ciao Carlo ti ringrazio e mi spiace di essermi perso la tua gara. Comunque è stato bello conoscerti e magari ci ritroveremo a Milano tra qualche mese:)

Grande Prof!! Aspetto i video!

Grazie Giulio:)

Oggi ho testato i massimali di panca. Ecco il video
Panca 1x93, 1x95 - YouTube
I 93kg sono stati faticosi, lenti, ma sono saliti.
I 95kg sono stati chiusi ma in modo veramente bovino: ho sollevato le chiappe dalla panca e in pratica non c'è il fermo. Devo dire però che mi sentivo poco sicuro, perché ero senza sbarre di sicurezza e mia moglie che mi faceva da "spotter" non è propriamente una powerlifter:)
Fatto sta che la panca rimane sottotono e per di più oggi, dopo tanto tempo che il dolore era latente e limitato ad alcuni movimenti, ha ricominciato a farsi sentire la borsite alla spalla sinistra.
Comincio veramente a perdere la speranza di riuscire a fare qualcosa di buono in questo esercizio:(
Di seguito ho fatto:

• pec machine
  5x8x40kg

• push down con la corda
  5x8x25kg

• squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x3x90kg
  3x2x105kg

Per il resto della settimana penso di andare avanti con lo scarico attivo ed eventualmente qualche complementare di quelli previsti nel nuovo programma che inizierò la settimana prossima. Penso di saltare il massimale di squat.

Per i prossimi mesi pensavo di continuare con lo Sheiko, facendo però al posto del #29 il programma di specializzazione di panca di cui ho già parlato qui
http://www.fituncensored.com/forums/...alization.html
Se però qualcuno mi consiglia altro sono pronto a prenderlo in considerazione. I miei obiettivi sono:

• migliorare la panca che è molto indietro rispetto a stacco e squat;

• sistemare il setup nello squat, in modo da risolvere la chiusura delle ginocchia nella concentrica;

• prepararmi al meglio per il Bertoletti raw (anche se ancora non sono sicuro al 100% di partecipare).

ciao prof, bella gara davvero, con margine

per me nella panca alzi le spalle verso le orecchie... se hai la possibilità fatti un training camp fipl o qual'cosa di simile... varrebbe più di 100 allenamenti...

E' possibile, e spiegherebbe l'infiammazione alla spalla che ogni tanto ritorna. Però è veramente frustrante trovarsi sempre a fare i soliti pesi, pur allenandosi con impegno. Per essere alla pari con le altre alzate, secondo i grafici di IronPaolo dovrei stare sui 110kg. C'è da dire che ho le braccia molto lunghe, 187cm da un dito medio all'altro su 173 cm d'altezza, e quindi forse le leve sfavorevoli influiscono... Proverò a fare ancora un tentativo con questo allenamento in 4xweek e poi si vedrà.

Per il camp mi piacerebbe molto fare questa esperienza, sono sicuro che porterei a caso un bel po' di indicazioni utili su cui lavorare, ma so che di solito durano almeno una giornata intera e questo non è compatibile con il mio lavoro (per venire a Ferrara ho dovuto chiedere un permesso per uscire prima). Sai se è previsto qualcosa per l'estate?

non lo so ma può essere ci sia qualcosa in estate.. oppure di domenica!

Cavoli Prof, mi batti di brutto (io ho 181 di apertura per un'altezza di 175 cm), immagino che impugni già al limite degli 81 cm oppure no?

Impugno con gli indici sugli 81cm. Per quanto riguarda il mio "record" è dovuto soprattutto alle scodelle che ho al posto delle mani! (21cm solo per quelle)

A questo punto, visto che già sfrutti al limite il regolamento, l'unico modo per diminuire lo svantaggio è quello di aumentare la capacità di addurre le scapole ed aumentare la massa corporea.

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1 - Day 1

• Riscaldamento:
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning
  3x10x40kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x72kg
  D'ora in poi sulla panca piana farò 2 secondi di fermo sulle serie di avvicinamento e 1 secondo sulle serie allenanti.

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x90kg
  Fermo di 2 secondi in buca sulle serie di avvicinamento.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x4x67kg

• Croci su panca piana
  5x8 con manubri da 14kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Il programma che seguirò nelle prossime 4 settimane è un mio adattamento di un programma di sheiko che ho trovato in rete: ho lasciato il lavoro sull'upper body inalterato, con una frequenza di quattro allenamenti settimanali di panca, mentre ho aggiunto lo stacco del #29; infine nello squat farò un 6x6 bisettimanale con carico crescente ogni due settimane secondo la progressione 90kg - 95kg - 100kg - 105kg (l'idea è quella di correggere la chiusura delle ginocchia utilizzando carichi abbastanza leggeri).
In allegato metto il programma con i carichi che userò in ogni allenamento (formato openoffice).
Ho una domanda: domani devo fare un 6x3 di board press usando il tappetino degli addominali come spessore; quali carichi devo usare? con un massimale di 95kg, pensavo di fare due serie a salire con 75kg - 80kg - 85kg. Può andare?

Ciao prof buona preparazione e complimenti per il programma di allenamento che trovo interessante;)

Grazie Carlo, ho deciso di provare ad aumentare un po' il volume sulla panca per vedere se riesco a uscire finalmente dallo stallo...
Hai visto? Stanno uscendo i video sul sito della Fipl:)

Ho visto, oggi me li guardo!;)

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1 - Day 2

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x3x72kg
  4x67kg
  5x57kg
  6x50kg

• Board press
  2x3x75kg
  2x3x80kg
  2x3x85kg
  Impegnativi!

• Parallele
  5x6xBW

• Iperestensioni
  4x8x5kg

Prof mi dici in che categoria hai gareggiato? (e magari a che punto dei video compari, così do un occhiata alle tue alzate in gara) :)

-83 raw. I video non sono ancora usciti, però ci sono le foto.

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x2x75kg

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  2x3x122kg
  4x3x132kg

• Panca presa stretta (ho tenuto tra gli indici una distanza di 40cm)
  4x50kg
  2x4x57kg
  3x3x67kg (ho sbagliato a caricare)
  2x3x62kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 31,5cm)
  4x100kg
  4x115kg
  2x4x132kg
  4x3x150kg (cintura)

• Croci su panca piana
  5x8x14kg

Nel programma c'era anche un 5x8 di trazioni, ma presumo che se le avessi fatte oggi dopo tutto quello stacco ne sarebbe venuta fuori una schifezza. Le farò venerdì dopo lo squat.

Panca stretta 2x3x67kg.wmv - YouTube
Può andare questa distanza tra gli indici per fare la panca stretta?
stacco dai blocchi 3x3x150kg.wmv - YouTube
Nello stacco oggi per la prima volta ho avuto qualche difficoltà in chiusura: infatti, un paio di ripetizioni sono venute un po' strattonate. Sono tuttavia soddisfatto: a maggio dell'anno scorso in un test dei massimali provai i 150kg e li fallii perché mi si aprì la mano sinistra:)

Ecco i video della gara

Campionato di stacco raw 2012 Ferrara.wmv - YouTube

Belle alzate Prof, complimenti, avevi ancora margine!

Grazie milo:).
I 175 sono stati davvero una piacevole sorpresa, perché quando li ho chiamati sapevo che erano un azzardo.