Video privato prof ;)

Comunque non demordere: se la Fury è stretta lavora con board anche alte, e cala di una board di allenamento in allenamento, o anche una ogni due allenamenti. Per adattare la maglia alle proprie forme bisogna lavorarci su, cede lentamente alle forme di chi la indossa (se è usata non vuol dire che ti vada bene subito).

Non avere fretta di arrivare subito giù ;)

Per lo squat aspetto il video visibile!

Grazie Yashiro, ora si dovrebbe vedere;)

Allenamento B del 13/11/2013
Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
3x6x67kg pendolo
2x3x70kg fermo 3"
2x75kg
2x80kg
2x85kg

Parallele pendolo
3x6xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x6x30kg

Stacco
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg

Allenamento del 15/11/2013
Crunch
3x15

Panca recupero
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x3x70kg
Credo di aver migliorato l'adduzione delle scapole e di aver accorciato un po' il rom: ho alzato senza problemi le sbarre di sicurezza di una posizione.

Panca 30° manubri pendolo
3x6x30kg+30kg

Squat metodo delle 8 serie
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x6x107kg (pendolo)
2x3x110kg fermo 3"
2x115kg
2x120kg
2x125kg

E con questo allenamento metto definitivamente una pietra sopra allo squat con bilanciere alto.

Curl con manubri pendolo
4x6x16kg+16kg

Allenamento D del 17\11\2013
Crunch
3x15

Parallele metodo delle 8 serie
2x6xBW
3x6xBW+5kg pendolo
2x3xBW+10kg fermo 3"
2xBW+15kg
2xBW+17,5kg
2xBW+20kg

Board press 4cm presa stretta pendolo
6x30kg
6x40kg
6x50kg
2x6x60kg pendolo
2x6x65kg pendolo

Squat recupero
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x3x110kg

Curl bilanciere pendolo
4x6x35kg

Allenamento A del 20/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x110kg pendolo
3x3x125kg fermo 3"
2x130kg
2x135kg
2x140kg

Military press metodo delle 8 serie
5x10kg
5x20kg
3x30kg
3x6x40kg pendolo
3x43kg
3x46kg
2x49kg
2x52kg
1x55kg

Trazioni supine
6x6xBW pendolo

Rematore a un braccio con manubrio
3x6x35kg per braccio pendolo

Squat 20 11 2013 - YouTube

Allenamento B del 21/11/2013

Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x60kg
3x6x70kg pendolo
2x3x75kg fermo 3"
2x80kg
2x2x85kg
Serie a pendolo facili: in 4 settimane mi sono adattato bene al lavoro lattacido.

Parallele
3x6xBW pendolo

Tricipiti del lottatore
3x6x33kg pendolo

Stacco
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x125kg
5x140kg
5x155kg
5x170kg (senza cintura) PR
Una piccola soddisfazione nello stacco a fine programma.

Allenamento A del 25/11/2013

Squat fermo 5"
5x50kg
5x70kg
5x78kg
5x86kg
5x94kg
5x102kg
5x110kg (cintura)

Panca fermo 5"
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
Dovevo fare fermi di 5", ma vedendo i video non credo di avere superato i 2 o 3 secondi:( Nei prossimi allenamenti devo essere più preciso.

Trazioni supine
5x5xBW+10kg

Parallele
5x10xBW

Curl bicipiti con manubri
3x6x15kg+15kg (6"+6")

Alzate laterali
3x10x10kg+10kg

Squat
Squat 25 11 2013 - YouTube

Panca
Panca 25 11 2013 - YouTube

Allenamento B del 26/11/2013
Box squat fermo 3"
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg (cintura)

Stacco fermo 5" in incastro
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg (cintura)
3x150kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Crunch
3x15

Allenamento C del 29/11/2013

Squat fermo 5"
5x50kg
5x70kg
5x78kg
5x86kg
5x94kg
5x102kg
5x110kg
5x118kg

Panca fermo 5"
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
Questa volta sono stato più rigoroso col fermo.

Rematore con manubrio
5x5x40kg per braccio

Military press
5x20kg
3x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg

Curl con manubri
3x6x15kg+15kg (6"eccentrica + 6" concentrica)

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Allenamento D del 01/12/2013
Box squat con fermo 3"
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Pin pull +10cm
5x80kg
5x100kg
5x120kg
4x4x140kg

Panca 30° con manubri
2x10x10kg+10kg
10x15kg+15kg
10x20kg+20kg
5x10x25kg+25kg

Parallele
5x10xBW

Tricipiti tra panche
3x20

Crunch
3x15

Box squat: prima e ultima serie con 100kg
Box squat con fermo 5x100kg - YouTube

Ciao Prof, a mia visione molto ben fatto il box squat.

Grazie milo:) Purtroppo però in uscita dalla buca sento ancora il peso che mi slitta in avanti:(

Allenamento A del 03/12/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
4x3x110kg 6"+6"
4x3x110kg 4"+4"

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
10x3x75kg

Trazioni presa supina
5x5xBW+10kg

Curl manubri
3x6x16kg+16kg 6"+6"

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat: una serie a 6" e una serie a 4"
Squat 03 12 2013 - YouTube

Panca: due serie
Panca 03 12 2013 - YouTube

Allenamento B del 04/12/2013
Box squat con fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg

Stacco
5x80kg
5x100kg
10x2x120kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Crunch
3x15

Stacco: due serie a 120kg
Stacco 04 12 2013 - YouTube

Panca: due serie a 70kg
Panca stretta 04 12 2013 - YouTube

Allenamento C del 06/12/2013
Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
10x2x120kg

Panca fermo 4"
5x30kg
5x40kg
2x3x50kg
3x60kg
10x2x70kg

Rematore con manubri
5x5x40kg+40kg

Curl con bilanciere
3x6x30kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 06 12 2013 - YouTube

Panca 06 12 2013 - YouTube

Allenamento del 07/12/2013
Box squat fermo 3"
5x50
5x70
5x90
5x5x100

Stacco al ginocchio
5x70
5x90
5x110
3x3x130

Panca manubri
2x10x10+10
10x15+15
10x20+20
5x10x25+25

Parallele
5x10xBW+5

Crunch
3x15

Ciao Prof, guardando questo video (ottima inquadratura) ho notato che al fermo al petto il bilanciere "fluttua", cioè oscilla orizzontalmente; attenzione, perché significa che lo stai volontariamente tenendo sollevato tenendo in contrazione isometrica i pettorali, invece di tenerti "teso" coi dorsali e cercare un appoggio tipo fulcro di balestra. Inoltre dalla inquadratura aerea, se noti, gli ultimissimi cm prima del petto vai un pò in pancia, infatti i gomiti sono a filo filo della linea del bilanciere (per migliorare la spinta dovrebbero essere un pelino più sotto).

Maledetta panca:mad:
Quindi, se ho capito bene, quando arrivo al petto devo "tenere" il bilanciere solo con i dorsali?
Sul punto del petto dove fare il fermo purtroppo in questo periodo sto facendo un po' di confusione. Avessi la possibilità di farmi vedere durante gli allenamenti...:(

Allenamento A del 09-12-2013
Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
4x3x120kg (6"+6")
4x3x120kg (4"+4")

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
10x3x77kg

Trazioni
5x5xBW+12,5kg

Curl con manubri
3x6x15kg+15kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 09 12 2013 - YouTube

Panca 09 12 2013 - YouTube

Allenamento B dell'11/12/2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x2x130kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
2x5x75kg
3x5x80kg

Mi pare che dal video di lunedì i gomiti tu li tenga un pò più sotto al bilanciere ;) come ti ci trovi?

Molto meglio Yashiro! E arrivo a fine serie meno affaticato!

Ottimo, mi fa piacere ;) ti si vede più compatto e stabile.

Allenamento veloce, giusto per recuperare qualche complementare.
Military press
5x20kg
5x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg
3x51kg
3x54kg

Push press
5x5x55kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW+10kg

Allenamento C del 13/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x2x130kg
Molto bene: doppie facili a 130kg senza cintura. Tutto il lavoro tecnico fatto in queste ultime settimane comincia a dare i primi frutti:)

Panca fermo 4"
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
10x2x75kg

Rematore con manubri
5x5x40kg+40kg

Curl con bilanciere
6x3x30kg (6"+6")

Squat 13 12 2013 - YouTube

Panca 13 12 2013 - YouTube

Allenamento D del 14/12/2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Stacco deficit -10cm
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x3x120kg

Panca 30° manubri
2x10x13kg+13kg
10x18kg+18kg
10x23kg+23kg
3x10x28kg+28kg

Parallele
3x10xBW

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Allenamento del 16/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
4x3x130kg (6"+6")
5x3x130kg (4"+4")
Anche oggi senza cintura. Le prime ripetizioni sono sempre le migliori, a mano a mano che mi stanco tendo a portare più indietro il bacino e mi trovo fuori spinta all'uscita dalla buca.

Panca
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
10x3x80kg

Trazioni presa supina
5x5xBW+10kg

Curl bilanciere
3x6x30kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 16 12 2013 - YouTube

Panca 16 12 2013 - YouTube

Ciao Prof! Fai attenzione all'uscita dalla buca nello squat lento, esci veloce per poi rallentare più in alto, come se scappassi dal punto più faticoso.

Bella la panca! :)

Allenamento B del 18-12-2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x110kg

Stacco
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca stretta
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x5x80kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
3x54kg

Push press
3x5x60kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW+10kg

Squat Stacco 18 12 2013 - YouTube

Allenamento C del 21/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca fermo 3"
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
10x2x83kg

Rematore con manubrio
5x5x43kg per braccio

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 21 12 2013 - YouTube

Bello lo squat Prof, due piccole note:

-all'inizio della risalita sculi un pochino, davvero poco ma c'è: anticipi l'estensione delle ginocchia e il busto si inclina in avanti;

-questo è dovuto al fatto che appena esci dalla buca ti si chiudono un pelo le ginocchia: quello è proprio l'unico momento in cui devi pensare di tenerle aperte ;) durante la discesa ci pensiamo sempre (ma ci restano lo stesso aperte!) mentre quando iniziamo a spingere ce ne dimentichiamo (parlo al plurale perché io faccio uguale eh). Quindi chiudendo un pò le ginocchia le proiezioni laterali dei femori si allungano, e ti "spingono" il culo indietro costringendoti a sculare.

In sostanza, concentrati a tenere aperte le ginocchia in inversione e sei a posto :D Molto bene comunque!

Grazie Yashi! I tuoi feedback sono sempre utilissimi!

Settimana di scarico
Allenamento A del 24/12/2013
Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Trazioni supine
12,6,6xBW

Allenamento B del 26/12/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x120kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
6x3x45kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW
Ladder 1-7xBW (totale 64 ripetizioni)

Allenamento C del 27/12/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Trazioni presa supina
12,6,6xBW

Allenamento D del 28/12/2013
Stacco tecnico
5x60kg
5x80kg
6x3x100kg

Panca 30° manubri
5x13kg+13kg
5x18kg+18kg
5x23kg+23kg
5x28kg+28kg
6x3x33kg+33kg

Parallele
6x3xBW

Allenamento A del 30/12/2013
Altra settimana di scarico
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x125kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
6x3x75kg

Trazioni presa supina
14,7,7xBW

Allenamento B del 01/12/2014
Stacco tecnico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x36kg
5x42kg
6x3x48kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-9xBW
Ladder 1-8xBW (81 ripetizioni)

Allenamento C del 03/01/2014
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
6x3x75kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
6x3x125kg

Trazioni
14xBW
7xBW
7xBW

Allenamento D del 04/01/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Panca 30° con manubri
5x15kg+15kg
5x20kg+20kg
5x25kg+25kg
5x30kg+30kg
6x3x35kg+35kg

Parallele
6x3xBW

Allenamento A del 06/01/2014
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x6x65kg

Trazioni
14,12xBW

Planck laterali
3x45" per lato (piedi a terra)

Goodmorning
3x15x30kg

Squat: tutte le serie a 130kg
Squat 06 01 2014 - YouTube