Allenamento del 21/11/2011
Sheiko #30 Stacco al ginocchio (con pausa isometrica al ginocchia e chiusura) 5x60kg 3x80kg 2x3x95kg 2x3x112kg 4x2x120kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x3x70kg 4x65kg 5x60kg 6x55kg 7x50kg 8x47kg 9x42kg Panca 45° 5x8x45kg Stacco regolare 4x80kg 4x95kg 2x3x15kg 6x3x130kg Military press rimandato a domani. |
Allenamento del 23/11/2012
Sheiko #30 Week 4 - Day 3 Squat 5x50kg 5x72kg 4x90kg 2x3x102kg 7x3x115kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 4x50kg 2x3x60kg 6x2x70kg Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 22kg Parallele 5x8xBw+10kg Pulley basso 5x10x80kg Sono riuscito a mantenere i recuperi molto bassi: un minuto e mezzo per lo squat e un minuto per la panca. |
Allenamento del 24/11/2012
Extra WO Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x5x60kg 2x4x65kg 2x3x70kg 2x2x75kg 2x3x70kg 4x65kg 6x60kg 8x50kg 10x42kg Board press 2x80kg 2x85kg 2x2x90kg 1x95kg 1x100kg Finalmente un PR dopo un bel po' di tempo: significa che la strada è quella giusta:) Panca 45° 2x10x45kg 3x8x45kg Croci alla pec machine 3x10x45kg Rematore con manubrio 3x10x42kg per braccio La prossima settimana farò scarico e sabato testerò i massimali. |
Allenamento del 26/11/2012
Scarico attivo Panca piana 5x30kg 3x42kg 2x3x50kg 2x2x60kg 4x1x65kg Stacco da terra 5x60kg 3x80kg 2x3x95kg 4x2x112kg |
Allenamento del 28/11/2012
Scarico attivo Squat 5x50kg 3x72kg 2x3x90kg 3x2x102kg Front squat 3x5x50kg Panca piana 5x30kg 3x42kg 2x3x50kg 3x2x60kg |
Allenamento del 01/12/2012
Peso corporeo: 76kg Oggi test dei massimali con luci e ombre:( Nello squat ho ripetuto i 160kg di marzo, solo che sono venuti molto più fluidi. Ho voluto tentare anche i 170kg, peso mai provato (a parte qualche tentativo con il corpetto). Purtroppo mi è mancato un po' di coraggio nell'affondo, perciò sono venuti paralleli, tuttavia sono riuscito a farli salire senza perdere troppo la schiena. Ora so che sono alla mia portata:cool: Nella panca invece il solito disastro: solo 90kg (peso su cui sono fermo ormai da anni:(). Ho provato veramente di tutto... se qualcuno ha qualche idea sono disposto a fare qualsiasi allenamento, pur di superare la barriera dei cento. Stacco: mi sono fermato a 160kg (il mio PR è 185kg). Oltre non mi sono fidato a tirare, in quanto da un paio di mesi soffro di un dolore alla bassa schiena e sul davanti della coscia destra, simile a una puntura di spillo. Io pensavo a delle contratture o a qualche infiammazione (psoas? piriforme?), ma non se ne vanno:( Sto seriamente pensando di fare dei controlli. Ecco il video dei 170 Squat 1x170kg (no lift).wmv - YouTube |
Da ieri sera ho cominciato una terapia a base di Diclofenac e oggi va già molto meglio. Continuerò con le punture per altri quattro giorni, facendo uno scarico totale per stacco e squat. Se il dolore non passerà del tutto mi deciderò a fare qualche accertamento.
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Complimenti per i 160kg.
Da come descrivi il tuo dolore direi che è molto simile al mio conseguente ad una infiammazione dell' ileopsoas, è giusto il ricorso agli antinfiammatori, però, magari non con le punture, ma li farei per un periodo di almeno 10-15 giorni. |
Ciao Doc, ti ringrazio.
Tenevo d'occhio il tuo diario, perché mi ritrovo in alcuni dei sintomi che descrivevi. Non capisco però perché sento delle fitte anche nel quadricipite, più o meno a meta coscia:confused: Perché sconsigli le punture? |
Probabilmente le fitte le avverti all altezza del quadricipite ma lateralmente alla coscia, dovrebbe trattarsi di una irradiazione del dolore dello psoas.
Non sconsiglio la terapia iniettiva, anzi, come terapia di attacco, è consigliabile; però non la consiglierei nel lungo periodo, farei un attacco con le iniezioni e dopo 5-6 giorni proseguirei con farmaci per bocca per altri 10-15 giorni. |
Grazie Doc per i chiarimenti: farò così allora. Nel frattempo è meglio eliminare gli esercizi che sovraccaricano il rachide (squat, stacco, military, rematori)?
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Io, nella fase acuta del dolore (questo agosto), avevo proprio sospeso l' allenamento, però in quel momento il dolore era tale che dopo tre minuti che stavo eretto dovevo accovacciarmi per avere sollievo.
Dopo di allora quando mi capita di avere un po' di fastidio, cerco di essere rigorosissimo nella tenuta lombare, usando anche al meglio la cintura. |
Ho capito. Visto che sabato ho fatto i massimali credo che questa settimana farò lo stesso uno scarico completo di squat e stacco, mentre continuerò ad allenare la panca. Lunedì prossimo valuterò se ripartire con gli allenamenti. Pensavo anche di fare qualche prova con il sumo... magari apro una discussione in pure strenght.
Oggi ho fatto un allenamento veloce di sola panca: Panca piana 5x30kg 5x40kg 5x50kg Ladder 1-10x60kg (66%) Croci su panca piana 2x10 con manubri da 10kg |
Allenamento del 05/12/2012
Panca piana 5x30kg 5x45kg 5x55kg 2x3x65kg 6x3x75kg (80% circa) Front squat 5x5x50kg Tanto per ricominciare a fare un minimo di movimento. Panca 30° con manubri 5x6 con manubri da 26kg Trazioni alla sbarra 5x5 alternando le prese |
Panca piana
5x30kg 5x40kg 5x50kg Ladder 1-10x60kg Stacco sumo 5x50kg 5x70kg 5x5x90kg |
Allenamento del 09/12/2012
La schiena è migliorata molto dopo la terapia con le punture. Ora continuerò a prendere degli antiinfiammatori per via orale, sperando che i problemi non si ripresentino più. Inoltre, sempre in ottica conservativa (visto che non ho capito bene il motivo dell'infiammazione), ho deciso di tornare allo squat con il bilanciere alto e di passare dallo stacco regolare al sumo. Per quanto riguarda il programma per le prossime settimana, ho deciso di fare la fase di accumulo del Korte per lo squat e lo stacco, mentre nella panca il lunedì e il venerdì farò degli allenamenti di volume (un ladder 1-10 alzando il peso di un 3% ogni settimana per arrivare a 67kg) mentre il mercoledì farò un allenamento a intensità più alta a basse ripetizioni. Oggi ho fatto: Squat 5x60kg 5x80kg 8x5x105kg Panca piana 5x30kg 5x40kg 5x50kg Ladder 1-10x63kg Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x110kg Trazioni presa supina Ladder 1-8xBW |
io proverei qualcosa di shok per la panca, tipo un 5 xweek ad altissimo volume che va linermente scemando a favore dell'intensità ma mantenendo la frequenza..
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Purtroppo questo è un periodo un po' impegnativo e mi è difficile allenarmi così spesso... vediamo un po' dopo le feste. Voglio provare però a fare degli allenamenti più lattacidi (fino a 10 rep.) per vedere se cambia qualcosa.
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si però non è tanto l'allenamento singolo che fa la differenza ma tutto il volume del ciclo, per questo dti proponevo un 5xweek
se fai 3 allenamenti completi + 2 solo di panca forse ce la fai.. io partirei con un bel buffer cmq all'inizio |
Che schema proporresti? Considera un massimale intorno ai 90kg:(
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una cosa lineare che parte dall'alto volume e alta frequenza e poi intensifica, semplicissimo. però variando l'eserzizio, 2 volte panca regolare, 1 volta stretta, una volta board 4/5cm e una inclinata
sett 1-2-3 x5x10 partendo dal 60% nella regolare, 45% nell'inclinata, 53% nella stretta, 68% nella board ogni settimana + 4% sett 4-5-6 togli una ripetizione a settimana e aumenti sempre del 4% poi da qua qualcosa che lavora a percentuali più alte dal 80 al 95 da decidersi, scarico e test |
Lo schema mi intriga e tutto sommato un 5x10 a peso fisso si fa in fretta...
Per variare può andare questa sequenza (da spalmare durante la settimana)? 1 - panca piana 2 - panca inclinata 30° 3 - panca piana 4 - panca stretta 5 - board press con materassino Il resto del programma sarebbe così: Lun Squat (Korte) Stacco (Korte) Trazioni ladder Mer Squat (Korte) Stacco (Korte) Military press ladder Ven Squat (Korte) Stacco (Korte) Pulley basso o rematore con manubrio ad alte ripetizioni Finita la fase di accumulo del Korte pensavo di fare qualcosa di Sheiko. |
5x10 son rip x serie però... nella panca secondo me le alte ripetizioni non servono cosi come nello squat o nello stacco... anche se ci possono stare...
terrei lattacidi i complemenari, quelli si. io farei piana stretta board pausa piana inclinata pausa |
Quote:
Ok vedo di organizzarmi. Grazie per le dritte. |
si anche perchè 5x10rip col 68% la terza settimana ti ci voglio vedere!!:D magari le fai anche ma diventa una schifezza non un panca!:D
non è tanto intenso come programma ma picchia su volume e frequenza cumulativa... però potrebbe essere che puoi prolungare di una settimana la prima fase arrivando anche al 72%. decidi in base a come ti senti e a quanto bene fai le ripetizioni. senza perdere fluidità nel gesto e incastro. |
Allenamento del 12/12/2012
Squat 5x60kg 5x80kg 8x5x105kg Panca regolare 5x30kg 5x40kg 10x5x54kg (60%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x110kg Military press Ladder 1-8x35kg |
Allenamento del 13/12/2012
Panca stretta 5x30kg 5x40kg 10x5x48kg (53%) |
Allenamento del 14/12/2012
Squat 5x60kg 5x80kg 8x5x105kg Board press con materassino 5x30kg 5x45kg 10x5x61kg (68%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x110kg Pulley basso 5x10x70kg Oggi sono pienamente soddisfatto dell'allenamento: sarà che stanotte sono riuscito a riposare bene, sarà che mi sto abituando al volume, ma quello di oggi è stato l'allenamento più facile della settimana. |
la board press sarebbe meglio la facessi con una tavola dura
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Allenamento del 16/12/2012 Panca regolare 5x30kg 5x40kg 10x5x54kg (60%) Gianlu, non ho capito se devo mantenere gli stessi carichi per tre settimane e poi cominciare la progressione o se devo partire con la progressione già dalla prossima settimana:confused: |
gia dalla prossima!
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Ok, quindi dalla prossima settimana faccio un 10x5 in tutti gli esercizi aumentando il carico del 4%, quindi panca regolare 64% (58kg), panca stretta 57% (51kg), board press 72% (65kg) e panca inclinata 49% (44kg).
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Allenamento del 17/12/2012
Korte 3x3 - fase di accumulo - settimana 2 Squat 5x60kg 5x85kg 8x5x108kg Panca 45° 5x20kg 5x30kg 10x5x40kg (45%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x114kg Trazioni alla sbarra Ladder 1-9xBW Piccolo incremento in squat e stacco, tuttavia ormai mi sono abbastanza adattato al volume, quindi non ho avuto particolari problemi. Vediamo come procede... Nota: oggi ho superato la prima prova del concorso per insegnanti con 50/50:) |
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Allenamento del 19/12/2012
Squat 5x60kg 5x85kg 8x5x108kg Gianlu Bench press program:D Week 2 Panca regolare 5x30kg 5x45kg 10x5x58kg (64%) Stacco sumo 5x70kg 5x90kg 8x5x114kg Military press Ladder 1-10x35kg |
Allenamento del 20/12/2012
Panca stretta 5x30kg 5x40kg 10x5x51kg (57%) |
Allenamento del 21/12/2012
Board press 4cm 5x30kg 5x50kg 10x5x65kg (72%) Trazioni alla lat machine presa prona 5x10x60kg |
Allenamento del 22/12/2012
Ieri ho fatto il primo allenamento con i RageLifter. Oltre a essere stata un'occasione per conoscere dal vivo alcuni ragazzi del forum, ho potuto anche farmi controllare la tecnica. Mi sono così portato a casa diversi spunti interessanti per cercare di migliorare:
Ecco quello che ho fatto: Squat serie di avvicinamento (non ricordo il peso:o) 8x5x110kg Panca regolare serie di avvicinamento 10x5x60kg |
Ciao prof! Purtroppo per motivi di lavoro non sono potuto esserci! Spero di incontrarti ai prossimi! Buoni allenamenti! :-)
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