Sheiko #37 Week 3 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti.
Il programma che sto facendo ora continua con il #32 che prevede il test dei massimali il 03 di marzo. Siccome mi piacerebbe venire a Ferrara la settimana successiva (nonostante i pesetti:o) come mi devo regolare? |
Ciao Prof, davvero un bel diario :) ottimi allenamenti e tecnica, il tuo squat mi piace molto, hai decisamente una buona mobilità per squattare così largo e verticale:)
Per la gara, i pesi contano relativamente ora, l'importante è l'esperienza che ti può dare una cosa simile ;) |
slitta di una settimana l'inizio del 32 in modo da fare coincidere la fine del programma con il giorno di gara. squat e panca li testerai qualche giorno dopo... non è un problema...
nella settimana aggiunta basta che replichi l'ultima di questo programma, ad esempio.. oppure fai il programma normale ma alla fine testi solo squat e panca. lo stacco lo testi la settimana dopo in gara. |
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Lo squat è l'esercizio che in proporzione mi riesce un po' meglio, ma ci sono degli errori che ciclicamente si ripresentano: ginocchia che si avvicinano nella concentrica, schiena che avanza troppo nella buca...Devo lavorarci insomma :-) Per la gara non mi sento assolutamente adeguato per i carichi, ma come dici tu sarà una bella esperienza e potrò vedere dal vivo gente veramente forte in azione:-) |
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Grazie :-) |
Sheiko #37 Week 4 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento, circa 20 minuti) 2 ore e 25 minuti.
Comunque le tre doppie all'85%, dopo le triple all'80% si sono fatte sentire:o Questo è il mio squat attuale: due serie a 120 kg, una per sessione Squat 120kg - YouTube due serie a 127kg Squat 127kg - YouTube |
Sheiko #37 Week4 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti
Stacco 3x127kg, 2x2x135kg (di lato e di 3/4) Stacco 3x127, 2x2x135 - YouTube Panca piana 2x2x77kg, 4x67kg. Alla partenza dal fermo tendo a mandare avanti i gomiti. Panca 2x2x77, 4x67 - YouTube |
Sheiko #37 Week 4 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti. Riscaldamento
Squat 3x105kg, 3x120kg Squat 3x105, 3x120 - YouTube Trazioni 5xBW+7,5kg Trazioni 5xBW+7,5 - YouTube |
Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi riscaldamento a casa di un amico. Per la prima volta ho potuto provare un bilanciere olimpionico:)
Tra l'altro sarò costretto a splittare gli allenamenti in due per tutta la settimana causa impegni di lavoro: allenerò le alzate principali in un giorno e i complementari in quello seguente. |
Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi ho portato a termine l'allenamento di ieri:
Fino ai 90kg, mi pare che non ci siano grossi problemi; a 105 comincia la guerra per tenere quelle c@%%o di ginocchia aperte:mad:, guerra definitivamente persa nei 120, in cui all'inversione del movimento non riesco proprio a tenerle in posizione:(. Avete qualche consiglio da darmi? Perché credo di perdere un sacco di energie e di concentrazione nello spingere le ginocchia in fuori e credo inoltre che questo difetto mi possa limitare in futuro nella progressione con i carichi. Squat - YouTube |
oltre che insistere insistere ed insistree prova a variare leggermente setup di piedi e gambe in modo da trovarti facilitato a tenere le ginocchia.
come non te lo riesco a dire tramite video..... in generale un bellissimo squat se non fosse per quell'errore delle ginocchia. il corpetto lo sfrutti alla grande con questo tipo di squat e anche le fasce.. sul raw magari è un pò più problematico mantenere il setup fino a che non ci predi bene la mano(ci vuole più tempo) |
Ciao Prof, secondo me la chiusura delle ginocchia è una conseguenza del fatto che all'aumentare dei carichi tendi ad uscire dalla buca salendo prima con il sedere.
Io proverei a spostare l'attenzione dalle ginocchia al cercare di entrare subito con il bacino, come a volerti verticalizzare il prima possibile inserendo le anche sotto il bilanciere. |
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prova afare anche una ripresa laterale prossima volta cosi si vede megli.. i video sono sempre ingannevoli x giudicare
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Sheiko #37 Week4 - Day 2 bis
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Ho una vecchia cintura in stile BB larga dietro e stretta davanti che ho usato saltuariamente fino a settembre (la puoi vedere nei primi video di questo diario, indossata al contrario). Probabilmente la cintura che uso ora è un po' stretta:o, ma nello squat mi trovo bene e cambiare misura di volta in volta è improponibile (al di là del fatto che ci perderei un bel po' di tempo, l'operazione è così difficoltosa che rischierei di spanare le viti:().
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Ti chiedevo solo per capire se è la cintura in se che ti da noie (e quindi vale per ogni modello) o se è proprio la lever belt che usi.
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Sheiko #37 Week4 - Day 2 bis
Conclusione dell'allenamento di ieri:
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Sheiko #29 Week 4 - Day3
Ho sostituito l'ultimo allenamento del #37 con l'ultimo del #29, che è praticamente identico tranne la panca che è più voluminosa e a maggiore intensità.
Sono un assoluto ignorante per quanto riguarda le diete. Mi sono messo in testa di perdere qualche chilo (ho toccato gli 80kg dai 77kg di inizio ciclo), inserendo delle sedute aerobiche molto blande e tagliando i carbo. Dite che rischio di tirarmi la zappa sui piedi a farlo adesso che inizio il ciclo competitivo? |
si!
ma hai messo grasso? io aspetterei un altro momento.. mantieniti in normocalorica e mangia pulito ma non perdere perso;) io trazioni ne farei una volta alla sbarra e una volta orrizzontali.. stop.. è vero possono dare problemi ai gomiti |
Non credo di avere messo grasso, o per lo meno uso sempre lo stesso buco sulla cintura:D:D
Mi pare di essere aumentato un po' di petto e spalle. Sarà per la panca tre volte a settimana:) Seguirò i tuoi consigli. |
e allora che cacchio vuoi dimagrire?
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Sheiko #29 Week 4 - Day3
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Sheiko #32 Week 1 - Day1
Nello squat ho provato ad allargare un po' le punte (da indicativamente 30° a 45°) e devo dire che ho trovato il nuovo setup molto più comodo; probabilmente lo stance largo con cui faccio squat richiede delle punte più larghe per evitare strane torsioni a livello delle ginocchia e delle anche. Squat 2x112 - YouTube,Squat 2x112 da dietro - YouTube Dal video di lato si può vedere come con il nuovo setup riesca a scendere molto verticale (anche se nella seconda rep perdo un po' la schiena nella buca). Nel video da dietro invece è evidente che la guerra per tenere le ginocchia aperte è ancora in corso:( Mercoledì lo Sheiko #32 prevede uno schema simile a questo per tutte e tre le alzate: 1x3x50% 2x3x60% 2x2x70% 1x2x80% 1x90% 2-3x1x100-105% L'ultima voce io la interpreto così: dopo la singola al 90% fare due o tre singole a salire (con intervalli di 5kg per squat e stacco, di 3kg per la panca) sino ad avvicinarsi ai massimali. Sbaglio? |
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Su di me ho sperimentato che più si extraruotano le punte e più le ginocchia devono essere spinte in fuori, esagerando secondo me diventa più una lotta di mobilità d'anca e di allungamento degli adduttori. Un'altra cosa che ho capito (magari sbagliando) è che ad ogni seduta (e probabilmente ad ogni serie) il posizionamento è leggermente diverso, una volta mi segnavo sul pavimento delle impronte dei piedi per ricalcarle mentre ora lascio che trovino la loro posizione quasi spontaneamente (e intuitivamente). Io avvicinerei un pochino lo stance tra piedi. |
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Sai che movimento vuoi che faccia il tuo corpo, ora non ti resta che insistere e sperimentare, provo a darti un suggerimento su un comando mentale che mi ero creato qualche mese fa, non so se possa servirti a migliorare o peggiorare le cose quindi se ti va fallo nelle serie più leggere prima di caricare:
prova ad aprire un pò meno le ginocchia mentre scendi e non appena arrivi in buca spingile in fuori pensando di entrare sotto con il bacino. |
Giusto! Scendere spingendo in fuori le ginocchia mi è facile, e forse le spingo anche troppo, così che mi è impossibile tenerle in posizione in risalita. Sperimenterò. Grazie:)
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Sheiko #32 Week 1 - Day1
Oggi il programma prevedeva un test nelle tre alzate con delle singole a salire. Ecco come è andata. Riscaldamento
Video di squat 150kg, panca 90kg (ho dimenticato di accendere il cellulare sui 93kg), stacco 160kg. Squat150 panca90 stacco160 - YouTube Grazie a _marlboro_ per avermi fatto da spotter |
Ciao Prof, a te come sembra che sia andata (scusa ma non ricordo i tuoi precedenti)?
Le alzate mi sembrano molto buone e più di tutte mi è piaciuto lo squat per la continuità della spinta e tenuta della schiena. Nella panca non sei sceso troppo in fretta? Buona la salita di anche e spalla nello stacco, hai perso solo leggermente l'incastro iniziale della schiena ma penso che sia utopistico tenerlo quando si è al limite. P.s. Salutami Marlboro :) |
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si vede che sei un pò cotto di SNC allo stacco.... ma è anche normale soprattutto non essendo una gara.. poca adrenalina
stai facendo un buon lavoro;) p.s. ma il test non era al giorno 2 dello sheiko 32? |
Hai anche superato una prima barriera sul totale dei tre lift's (>400 kg), complimenti!
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Sheiko #32 Week 1 - Day3
Durata compreso il riscaldamento 1ora e 10 minuti
Nonostante il test di mercoledì devo dire di non aver avuto problemi di recupero, soltanto un po' di indolenzimento a livello lombare; di conseguenza oggi l'allenamento è filato via velocissimo. |
Davvero ottimi carichi e belle esecuzioni :) (ti invidio parecchio lo squat con quella stance ;) )stai facendo davvero un buon lavoro..... :)
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