Allenamento D del 22/09/2013
Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
5x70kg
5x90kg
3x110kg
2x3x130kg
4x1x150kg

Panca stretta con fermo 5"
5x30kg con fermo normale
3x35kg-80kg (con step di 5kg)
3x3x60kg

Rematore a un braccio
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Allenamento leggero in attesa della bufera che si abbatterà la settimana prossima:eek:

Allenamento A del 24/09/2013
Peso corporeo: 83,6kg
Panca
5x30kg
5x50kg
2x5x65kg
5x5x75kg

Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg (cintura)
5x140kg (cintura, Red Devil 6 giri)
5x160kg (cintura, SC bretelle giù, Titanium 6 giri)
5x5x180kg (cintura, SC bretelle su, Titanium 8 giri)
Prima volta che uso il corpetto con le bretelle; credo che siano da accorciare, perché in posizione eretta mi stanno larghe.

Trazioni supine
6x3xbw+22kg

Goodmorning
3x15x40kg

Squat: tutte le serie, oggi con fascetta parasudore:D
Squat 5x5x180kg - YouTube

Allenamento B del 26/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
2x3x150kg (cintura)
2x170kg (SC bretelle giù, cintura)
5x2x190kg (SC bretelle su, cintura)
Sebbene ancora stacchi storto e seduto, mi pare di aver fatto qualche miglioramento rispetto alla settimana scorsa. Se riuscissi a sistemare l'incastro questi pesi verrebbero su a fionda.

Military press
5x30kg
3x50kg
6x2x56kg

Panca 30° con manubri
10,7,5,5x32kg+32kg

Planck
3x75"

Stacco: 2 serie a 190kg
Stacco 2x190kg - YouTube

Meglio prof, spingi però più forte la pancia verso il bilanciere, flettendo le anche, e iperestendi forte tenendo i deltoidi un pò più in avanti.

Ieri allenamento collettivo con la squadra. Da segnalare una singola di squat a 210kg (SC bretelle su e Titanium) abbastanza facile, che potrebbe essere la mia entrata a Terni. Tra l'altro ho provato le scarpe basse e devo dire che mi sono trovato molto bene.
Nella panca invece le cose si complicano: durante una serie mi si è aperta una cucitura e mi sono dovuto fermare, quindi neppure stavolta sono riuscito a provare l'entrata. Temo che in gara entrerò raw e riserverò la maglia per le prove successive.

Allenamento D del 29/09/2013
Pin pull +10cm
3x70kg
3x90kg
3x110kg
2x130kg
2x2x150kg
4x2x170kg (SC bretelle su e cintura)
Viste le notevoli difficoltà avute negli allenamenti precedenti a iperestendere con il corpetto oggi ho voluto fare una prova: le bretelle del corpetto sono piuttosto lunghe, quindi ho provato a infilarci dentro le fasce arrotolate in modo da fare spessore; il risultato è stato che riuscivo a tendere molto meglio il tessuto sul torso e la cintura non mi ha dato problemi. Credo che il problema fosse che, essendo il corpetto un po' grande, il tessuto non si tendeva bene tra l'inguine e la cintura e quest'ultima lo piegava prendendo dentro anche la pelle (e facendo veramente male!).
A questo punto diventa veramente necessario cucire le bretelle per accorciarle.

Panca 30° con fermo 5"
5x30kg fermo normale
3x35kg-70kg (con step di 5kg)

Rematore con manubrio
6x6x35kg per braccio

Alzate laterali
3x20x5kg+5kg

Crunch
3x15

Ultima serie di stacco
Pin pull +10cm 2x170kg - YouTube

Bene Max ! Ieri ti avevo visto sofferente con lo stacco !
Occhio non vorrei che stringendo troppo le bretelle poi fatichia a prendere la valida con lo squat !

Ciao Giacomo, hai ragione, però se accorcio subito le bretelle sono ancora in tempo per fare delle prove e, se proprio non riesco a prendere delle valide, posso sempre riscucirle.
D'altronde solo creando un po' di spessore con le fasce riuscivo a incastrarmi quasi come nel raw, mentre prima il dolore era talmente forte (e non sono uno che si tira indietro per il dolore!) che non riuscivo a posizionarmi.

Allenamento A del 30/09/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
2x3x70kg
4x2x80kg

Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x3x120kg (cintura)
4x2x135kg (cintura e fasce Titanium 7 giri)
Oggi ho provato a spingere le ginocchia in avanti all'inizio del movimento, in modo da contrastare l'effetto delle fasce che tende a verticalizzare le tibie e il risultato mi pare buono. Ormai credo che continuerò ad allenarmi con le scarpe senza tacco: la sensazione di stabilità è nettamente superiore.

Goodmorning pesanti
4x50kg
4x70kg
4x90kg
4x4x110kg

Trazioni
6x3xBW+22kg

Bicipiti manubri pendolo
3x16kg+16kg

Panca
Panca 2x80kg - YouTube

Squat
Squat 120kg, 135kg - YouTube

Goodmorning
Goodmorning 4x110kg - YouTube

Allenamento del 04/10/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
2x3x150kg
1x170kg (cintura)
1x190kg (SC e cintura)
2x1x210kg (SC e cintura)
Speravo di fare un po' meglio. Nel raw credo di essere migliorato e la traiettoria è più verticale rispetto a qualche allenamento fa. Con il corpetto i 190kg mi sembrano buoni, mentre con i 210kg ho perso la schiena in partenza e sono venuti tirati. Ho accorciato le bretelle di 3cm e ora riesco a incastrarmi meglio, ma ancora non riesco a far fare al corpetto quello che voglio:mad: Credo che mi convenga essere conservativo ed entrare a 200kg.

Military press
2x5x30kg
5x40kg
2x2x50kg
5x1x60kg PR

Crunch
3x15

Ecco i video dei test di queste settimane
Squat
Squat 210kg - YouTube

Stacco
Stacco 210 kg - YouTube

Allenamento del 05/10/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
2x3x90kg
2x3x110kg (Fury, boards da 4cm e da 2cm)
3x1x120kg (due con board da 2cm e l'ultima al petto)
Finalmente sono riuscito a toccare bene al petto e l'alzata è venuta abbastanza fluida. Spero di avere ancora un po' di margine, un 5-10kg.

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg (cintura)
3x150kg (cintura + Titanium)
4x3x170kg (cintura + Titanium + SC bretelle giù)
3x170kg (cintura + Titanium + SC bretelle su)
Nell'ultima serie ho tirato su le bretelle per vedere se, dopo averle accorciate, avrei avuto difficoltà a scendere; alla fine il corpetto è ancora piuttosto largo, quindi non ho avuto problemi e lo terrò così.

Goodmorning leggero
3x10x50kg

Allenamento del 06/10/2013
Stacco con elastici +30kg in chiusura
3x70kg+30kg
3x90kg+30kg
3x110kg+30kg
2x3x130kg+30kg
4x3x150kg+30kg

Panca stretta con fermo 5"
5x30kg fermo normale
3x35kg-85kg (step di 5 kg) PR

Rematore manubrio
4x8x37kg per braccio

Crunch
3x15

Allenamento del 07/10/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
2x90kg
2x3x100kg (Fury)
3x2x110kg (Fury)
In questo allenamento ho alternato la board da 2cm con alzate al petto; ho fatto l'ultima doppia al petto con il fermo da gara e i comandi dati da mia moglie.

Purtroppo in queste ultime settimane ho molti impegni pomeridiani, quindi sono costretto a fare dei tour de force nel fine settimana. Oggi dovevo fare anche squat attrezzato, ma sono costretto a recuperarlo domani.

Panca: ultime due serie a 110kg; la prima con board da 2cm e al petto, la seconda solo al petto.
Panca 2x110kg - YouTube

Allenamento del 08/10/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg (cintura)
3X150kg (cintura + Titanium)
4x2x170kg (cintura + Titanium + SC bretelle giù)
Ultimo allenamento geared prima della gara.

Trazioni
6x3xBW

Crunch
3x10

Allenamento del 09/10/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
2x4x130kg
4x2x150kg

Military press
5x30kg
2x5x40kg
4x2x50kg

Goodmorning
3x15x30kg

Finalmente è cominciato lo scarico:o

Allenamento dell'11/10/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
2x5x70kg
4x2x80kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x3x110kg (cintura)
4x2x130kg (cintura + Titanium 6 giri)

Crunch
3x10

Allenamento del 14/10/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
2x2x70kg
3x1x80kg

Stacco
5x70kg
5x80kg
5x100kg
2x3x120kg
3x1x140kg

Allenamento del 16/10/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x3x110kg
3x2x120kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
2x3x65kg
3x2x75kg

E questo era l'ultimo allenamento. Ora riposo fino a sabato e poi si va in pedana:)

Grande Gara Prof !!! Mitico !!!

XIII Coppa Italia a squadre di powerlifting
 

Il 19/10 ho partecipato alla Coppa Italia a squadre di powerlifting che quest'anno si è tenuta a Terni. Per certi aspetti ero intimorito da questa gara: al di là del fatto che il tempo per imparare a usare l'attrezzatura è stato pochissimo (tranne qualche sporadico allenamento in passato, ho avuto solo un mese di tempo per usare corpetto e maglia in modo sistematico), mi portavo ancora dietro la delusione del fuori gara di marzo a Trento.

Arrivo a Terni il 18, dopo un lungo viaggio di sei-sette ore. Alla sera c'è solo il tempo di salutare la squadra e mangiare qualcosa e poi subito a letto. Il giorno dopo mi reco al palazzetto in tempo per vedere la gara dei -74 e per prendere atto della severità degli arbitri nel giudicare la profondità dello squat, che ha portato quest'anno al fuori gara diversi atleti, tra cui anche qualche nome illustre.

Nonostante a inizio settimana pesassi ancora 83kg, al peso non ho sorprese: lo scarico dei carboidrati negli ultimi due giorni e lo stress fanno sì che la bilancia segni 81,7kg. Quando però è il momento di indicare le entrate, il timore prende il sopravvento e dichiaro solo 190-115-190, che, a parte la panca, sono valori di almeno 20kg al di sotto dei pesi realizzati agevolmente in allenamento solo un mese prima.

Dopo il controllo dell'attrezzatura entro nella zona riscaldamento e con calma inizio a riscaldarmi per la prova di squat. Qui commetto il mio primo errore tecnico, in quanto perdo di vista la successione degli atleti in pedana e quando vengo chiamato mi trovo impreparato: Drew e Yashiro si danno da fare come dei forsennati per mettermi le fasce, io letteralmente salto in pedana, stacco il bilanciere, ma ormai il tempo sta scadendo, così non imposto bene la discesa e non vado sotto il parallelo.
Purtroppo non ho la sufficiente prontezza per chiamare un peso più alto in seconda prova e quindi affronto nuovamente i 190 che volano. Purtroppo con un'entrata così bassa e due prove andate la gara di squat risulta compromessa, quindi, nonostante in terza prova chiuda agevolmente i 200kg, mi rimane comunque l'amaro in bocca, perché realizzo un peso di 10kg più basso di quello che avevo fatto facilmente in allenamento.

Sono comunque in gara, quindi comincio a prepararmi per la prova di panca. In allenamento ho toccato il petto solo tre volte, due volte con 110kg e una con 120, quindi la gara di panca è quella che affronto con maggiore ansia. Invece le prime due prove vanno benissimo: 115kg e 122,5kg chiusi con tranquillità. In terza prova chiamo i 127,5kg: mi setto sulla panca, attendo il segnale, scendo fino a toccare il petto e al press spingo al massimo: il bilanciere scatta in su, ma all'improvviso rallenta e quasi si ferma, così devo lottare per un periodo infinitamente lungo (in realtà saranno stati 10-15 secondi) spingendo di soli tricipiti, ma alla fine serrò i gomiti e la prova è valida.

Lo stacco come sempre è la prova più adrenalinica: 190, 205 e 220kg chiusi tutti agevolmente, perciò anche qui probabilmente ho lasciato qualcosa in pedana.

Il bilancio della gara è quindi positivo: ho partecipato alla mia prima gara completa attrezzata, cosa che fino a un paio di anni fa mi sembrava impossibile, ho ottenuto dei PR nello stacco e nella panca e ho superato la paura del fuori gara. Mi rimane però la delusione per sentire di non aver tirato fuori in pedana tutto quello che avevo... ma in definitiva anche dalla riflessione sugli errori commessi è possibile migliorarsi e il pensiero di poter ottenere di più mi farà da sprone per giungere ancora più preparato alle prossime gare.

Colgo l'occasione per ringraziare tutti i miei compagni di squadra per il supporto e per le belle giornate trascorse insieme. Un ringraziamento speciale va invece a Yashiro, che con la sua presenza e i suoi discorsi è riuscito a tenerci belli carichi durante una gara così lunga, e a Drew, che oltre ad avermi pazientemente seguito in questi ultimi mesi di allenamento si è fatto venire le vesciche alle mani pur di fasciarci al meglio. Siete dei grandi!

Complimenti, purtroppo una gara è diversa dagli allenamenti fatti a casa. I risultati in gara hanno un valore maggiore.

Bravo prof complimenti, vedrai che i kg lasciati per strada li recupri alla grande alla prossima!

Ciao Prof,
non abbiamo avuto occasione di parlare sul posto, comunque complimenti per la gara pure da parte mia. :)

Doc, Andrea, Tony vi ringrazio:)

Ottimo prof, per essere la tua prima gara attrezzata secondo me è andata più che bene.

Più avanti, quando avrai maggiore confidenza con corpetti e maglie potrai dare il 110%.

Complimenti, continua così ;)

ottimi pesi, bravo!

Grazie ragazzi;)

Ecco il video della gara di sabato scorso:)
Massimo Del Col Coppa Italia di Powerlifting FIPL 2013 - YouTube

Allenamento A del 28/10/2013
Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x110kg (prime due pendolo 6,5,4,3,2,1, terza pendolo 2,6,5,1,3,4)
2x3x120kg (fermo di 3" in buca)
2x125kg
2x130kg
2x133kg (MAV 2)

Military press metodo delle 8 serie
10x30kg
6x40kg (pendolo 6,5,4,3,2,1)
2x6x30kg (pendolo 6,5,4,3,2,1 e pendolo 2,6,5,1,3,4)
In teoria avrei dovuto allenarmi con 40kg (circa il 65% 1RM), ma il lavoro con i movimenti lenti è durissimo e ho dovuto abbassare i carichi. Spero di recuperare nei prossimi allenamenti.
2x3x35kg
2x38kg
2x41kg
2x44kg (MAV 2)

Rematore con manubrio pendolo 6,5,4,3,2,1
3x6x33kg per braccio

Trazioni supine pendolo 6,5,4,3,2,1
6x6xBW
Anche qui ho avuto difficoltà a terminare tutte le ripetizioni. Nelle ultime serie ho dovuto appoggiare i piedi per terra per qualche secondo per arrivare alla fine.

La ripresa, dopo una settimana di fermo totale, non è stata facile e i movimenti lenti sono molto faticosi. Spero di riabituarmi al più presto al volume in modo da portar a termine in modo proficuo i prossimi allenamenti.

Squat: terza, quinta e ottava serie
Squat 28 10 2013 - YouTube

Allenamento B del 29/10/2013
Crunch 3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x50kg
6x60kg
3x6x70kg (prime due pendolo 6,5,4,3,2,1 terza pendolo 2,6,5,1,3,4)
2x3x75kg (fermo 3")
3x2x78kg (MAV 2)
Una schifezza: nella terza serie ho dovuto riappoggiare prima dell'ultima ripetizione perché non ne avevo più. Nelle doppie finali ormai ero cotto e non potevo alzare il peso ulteriormente. Nel prossimo allenamento abbasserò il carico iniziale di 5kg.

Parallele pendolo
1x6xBW (6,5,4,3,2,1)
1x3xBW (6,5,4)
1x3xBW (6,5,4)
1x6xBW (3,2,1,3,2,1)

Tricipiti del lottatore pendolo 6,5,4,3,2,1
3x6x25kg

Stacco tecnico
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg MAV5
Anche oggi lavorare con i movimenti lenti è stato un problema. Comincio a pensare che il prossimo mese di allenamento sarà un inferno:eek:

Panca: terza, quinta e ultima serie
Panca 29 10 2013 - YouTube
Stacco: ultima serie
Stacco 5x150kg - YouTube

Prof, pensavo che l'allenamento scorso fosse un caso ma se soffri così tanto abbassa anche di 10-15kg il massimale di riferimento. Il volume va accumulato nel tempo, non è un programma shock quindi arrivare a cedimento nella prima settimana significa compromettere totalmente il futuro lavoro.

Per curiosità, il programma da seguire indica i pesi o le percentuali? E che massimale hai preso come riferimento?

Ciao, il programma indica le percentuali: in teoria dovrei usare nella prima parte il 65% e poi salire progressivamente con le serie successive.
Nello squat ho preso come riferimento 165 kg, nella panca 105 e nel military 63. Per lo stacco devo fare un 5 MAV, quindi non lavoro a percentuali. Le difficolta' piu' grandi le ho negli esercizi per la parte alta del corpo.

massimo de col sei prof77 mica lo avevo capito su facebook quando mi hai venduto il superior!!!Quindi è da un pò che ci conoscevamo mi ricordo i tuoi primoi commenti nei miei post

Eh!Eh! Ciao Dom, sì sono io;)

Allenamento del 01/11/2013
Crunch
3x15

Panca piana recupero
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x3x70kg

Panca inclinata con manubri pendolo
3x6x25kg+25kg (6,5,4,3,2,1)

Squat metodo delle 8 serie
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x100kg (2x6,5,4,3,2,1 + 1x2,6,5,1,3,4)
2x3x108kg (fermo in buca di 3")
2x115kg
2x120kg
1x125kg

Curl manubri pendolo
4x6x13kg+13kg (2x6,5,4,3,2,1+2x2,6,5,1,3,4)

Come suggerito da Yashiro ho abbassato il carico iniziale dello squat di 10kg e farò lo stesso anche negli altri esercizi dove è previsto il metodo delle 8 serie. Con i carichi doi oggi sono riuscito a essere molto più pulito nell'esecuzione (che poi è quello che voglio ottenere da questo programma). Alzerò di 2-3 kg i carichi ogni settimana: l'obiettivo è quello di arrivare ad allenarmi bene tra 4 settimane con i carichi che avevo impostato all'inizio.
Tra l'altro sono proprio deallenato: dopo solo due allenamenti mi sono riempito di doms come un principiante:o

Allenamento D del 03/11/2013
Crunch
3x15

Parallele metodo delle 8 serie
3x6xBW (pendolo: 2x6,5,4,3,2,1 + 1x2,6,5,1,3,4)
2x3xBW+5kg (fermo di 3" in basso)
2xBW+10kg
2xBW+12,5kg
2xBW+15kg

Board press 4 cm con presa stretta pendolo
2x6x60kg (6,5,4,3,2,1)
2x6x60kg (2,6,5,1,3,4)

Squat recupero
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x3x110kg

Curl con bilanciere pendolo
2x6x30kg (6,5,4,3,2,1)
2x6x30kg (2,6,5,1,3,4)

Squat con ripresa sui piedi per correggere eventuali asimmetrie.
Squat 3x110kg - YouTube

Allenamento A del 05/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x104kg pendolo
2x3x115kg fermo 3"
2x120kg
2x125kg
2x130kg

Military press metodo delle 8 serie
6x10kg
6x20kg
3x6x33kg pendolo
3x35kg
3x38kg
2x41kg
2x44kg
2x47kg

Trazioni supine pendolo
6x6xBW

Rematore con manubri pendolo
3x6x35kg per braccio

Molto meglio rispetto alla settimana scorsa. Probabilmente mi sto adattando a questo tipo di allenamenti.

Squat
Squat 05 11 2013 - YouTube

Allenamento B del 06/11/2013
Crunch
3x15

Panca metodo delle 8 serie
6x30kg
6x40kg
6x50kg
3x6x64kg pendolo
3x67kg fermo 3"
3x70kg fermo 3"
2x75kg
2x80kg
2x85kg

Parallele pendolo
3x6xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x6x28kg

Stacco tecnico
5x75kg
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x115kg
5x125kg
5x135kg
5x145kg
5x155kg

Molto meglio sia la panca che le parallele.

Allenamento C del 08/11/2013
Crunch
3x15

Panca recupero
10x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x3x70kg

Panca 30° con manubri pendolo
3x6x27kg+27kg

Squat metodo delle 8 serie
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x6x104kg pendolo
2x3x115kg fermo 3"
2x120kg
2x125kg
2x130kg

Curl manubri pendolo
4x6x15kg+15kg

Squat
Squat 8 11 2013 - YouTube

Sabato allenamento con la squadra
Panca geared con la Fury 42 seminuova: purtroppo con 130 kg non sono nemmeno riuscito a toccare la board bassa... temo che mi toccherà venderla per prendere una 44:(
Ramping di stacco raw fino a una tripla con 170kg

Allenamento A dell\'11/11/2013
Crunch
3x15

Squat metodo delle 8 serie
6x50kg
6x70kg
6x90kg
3x6x107kg pendolo
2x3x120kg fermo di 3"
2x125kg
2x130kg
2x135kg

Ho riprovato il setup con scarpe con tacco, bilanciere sopra la spina scapolare e senza inclinare il busto in partenza. A essere sincero mi sento più compatto con il setup usuale: con il bilanciere alto mi sento proprio in caduta libera e ho l\'impressione che mi basti pochissimo per sbilanciarmi in avanti.

Military press metodo delle 8 serie
6x10kg
6x20kg
3x30kg
3x6x37kg pendolo
3x40kg
3x43kg
2x46kg
2x49kg
2x52kg

Trazioni supine pendolo
6x6xBW

Rematore con manubrio pendolo
3x6x35kg per braccio

Squat
YouTube