Allenamento del 18/09/2012
Military press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 3x42kg 5x45kg 5x48kg (+1kg) 3x5x43kg Parallele 5x10xbw Esercizi per le spalle |
Eccomi ad aggiornare il diario dopo quasi un mese di assenza!
Purtroppo ho dovuto abbandonare il vecchio programma, anche se mi piaceva molto, perché era diventato troppo pesante e non riuscivo più a gestirlo con l'inizio dell'anno scolastico e i nuovi orari. Inoltre ho fallito per ben due volte l'allenamento di stacco che prevedeva una doppia a 170kg (cosa che non sono riuscito a spiegarmi, in quanto fino a 163kg non avevo avuto problemi:confused:) e sono riapparsi i vecchi problemi a psoas e piriforme, quindi ho preferito abbandonare il tutto e riprendere con un Korte 3x3, in modo da fare volume senza troppo stress e in tempi abbastanza ristretti. La prossima settimana sarà la terza del periodo preparatorio. Per la fase di trasformazione però non so se farò quella del programma originale, che mi sembra davvero poca cosa, e pensavo di continuare con qualche schema di Sheiko per poi testare i massimali. Da qualche settimana il mio peso corporeo si è attestato sui 74-75kg (-7kg rispetto a giugno) e credo di essermi avvicinato abbastanza ai fatidici 10% di massa grassa. Continuo a seguire una dieta a zona, solo che ho aumentato decisamente i grassi (soprattutto da olio d'oliva, burro d'archidi e noci) e ogni tanto mi concedo qualche pasto non controllato. Infine ho cominciato a fare qualche allenamento di squat extra con l'attrezzatura, giusto per fare un po' di esperienza. Oggi ho fatto: 5x50kg 5x70kg 5x90kg (cintura) 3x110kg (cintura) 3x120kg (cintura e fasce larghe) 3x130kg (cintura e fasce larghe) 3x140kg (cintura e fasce strette) 4x2x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù) 3x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù) Il corpetto è un Superior 36 nuovo che ora riesco a mettere in due minuti (solo qualche mese fa ci avrei messo mezz'ora:eek:), mentre le fasce sono le Red Devil. So che questa attrezzatura è ritenuta "facile", tuttavia non sono riuscito ad azzeccare nemmeno un affondo:(, senza parlare dei dolori e delle simpatiche striature a zebra sulle cosce... non oso immaginare cosa significhi usare attrezzatura "seria". Ecco il video della tripla a 150kg Squat 5x3x150kg - YouTube |
Bentornato! :)
anche un Superior e le red devil fanno il loro lavoro, ho usato questa stessa combinazione giusto una settimana fa. Se, nel mio piccolo, posso darti un consiglio per prendere l' affondo, ti direi la stessa cosa che Gianlu..... ha detto a me: cerca di spingere il più possibile in fuori le ginocchia in affondo. Vedrai che funziona. |
Grazie Doc
terrò presente il tuo consiglio:) |
Posto anche il video dell'allenamento della settimana scorsa in cui avevo provato a salire un po' con i carichi:
3x130kg (Red devil e cintura) 2x140kg (Red Devil e cintura) 2x150kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x160kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x170kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù) 2x180kg (primo patetico tentativo di dildo squat con bretelle su...) Squat geared - YouTube |
E' una brutta bestia il corpetto, comunque sicuramente ci farai dei bei kg.
(oltre a aprire le ginocchia potresti provare ad accelerare nell ultimo tratto della discesa. Cerca anche di tirare più su le gambe del corpetto) |
il corpetto ti fa stare "seduto" , spalle troppo indietro fuori asse, ginocchia troppo avanti e bacino retroverso per compensare
forzati a tenere la pancia in avanti mentre scendi! stringi di più le fascie, soprattutto a bretelle su (servirebbero quelle più dure) ciao ! |
Ciao Prof :)
Parto dicendo che io di corpetti, fasce ecc ecc non ci capisco una mazza :D, vado a logica :D (o almeno ci provo) So che con la stance ampia hai avuto qualche problema, però penso che con il corpetto sia decisamente più vantaggiosa rispetto alla stretta.... In teoria non dovresti avere problemi (almeno credo) con flessori dell'anca e piriforme in quanto il corpetto sostiene parecchio... Una stance più ampia ti permette di mantenere le ginocchia più aperte e di usare meglio la catena cinetica posteriore forzando il corpetto con un sitting back migliore che ti dovrebbe dare in teoria più kg.....almeno per come la vedo io, poi ripeto non ho mai indossato un corpetto e magari sono fuori strada però ci hai mai provato???? |
si, con stance più larga si usa decisamente meglio il corpetto...!
|
Grazie a tutti quanti per i consigli:)
Provo a rispondere a tutti, così magari mi chiarisco un po' le idee anch'io:o Quote:
Quote:
Come va lì a Genova? Vi state preparando per la coppa Italia? Terrò conto dei tuoi consigli. Secondo te sbaglio anche con le bretelle giù? Pensavo di fare un solo allenamento attrezzato alla settimana e di lavorare su 5-6 doppie o triple con peso fisso (150-160kg che mi sembrano alla mia portata) e con le bretelle giù fino a che mi viene bene l'accosciata. Pensi che possa andare per imparare le basi? Quote:
Potrei provare ad allargare lo stance, è che ho paura di perdere i miglioramenti che ho fatto in questi mesi: prima sculavo molto di più e chiudevo le ginocchia in risalita. Ora mi pare di esser migliorato un po' Le mie prime impressioni con il corpetto sono che con le bretelle giù il movimento è ancora abbastanza simile al raw e il problema è soprattutto scendere abbastanza e resistere al dolore delle fasce che stringono dietro le ginocchia e del corpetto che ti schiaccia le cosce; poi quando molli senti proprio la spinta verso l'alto! Con le bretelle su invece è tutta un'altra cosa:eek: piegarsi è veramente dura:eek: |
non incastri sulle spalle perchè le bretelle ti chiudono il petto, cerca di stare bello aperto
tira bene su il corpetto, borotalco nelle coscie per un pò allenati solo a bretelle giu, prendici confidenza e smolla un pò il corpetto prova a stance leggermente maggiore non sederti mentre scendi, pancia in avanti e spalle in linea di spinta l'allenamento che hai in mente va bene! a genova bene grazie! ciao! |
Allenamento del 24/10/2012
Korte 3x3 IV settimana della fase di accumulo Squat 5x60kg 8x5x95kg Panca piana 5x30kg 8x6x58kg A ogni serie alterno presa stretta, presa larghezza spalle e presa normale. Stacco 5x90kg 8x5x112kg Military press 6x6x38kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. |
Allenamento del 26/10/2012
Squat 5x60kg 8x5x95kg Panca piana 6x30kg 8x6x58kg alternando la presa a ogni serie Stacco 5x90kg 3x5x102kg (sbagliato a caricare il bilanciere:o) 6x5x112kg Pulley basso 8x6x90kg Flessioni sulle braccia Ladder 1-17xbw (circa 150 ripetizioni con fermo in basso) Squat di lato e di spalle Squat 5x95kg - YouTube Panca piana, una serie per presa Panca piana 6x58kg - YouTube Stacco da terra Stacco 5x112kg - YouTube |
Allenamento del 29/10/2012
Sheiko #30 Week 1 - Day 1 Ricominciamo con i programmi di Sheiko. Ho scelto di ripartire con il #30 3xWeek, cui aggiungerò un allenamento extra di panca il sabato (maratona + board press). Ho abbassato i max di riferimento per una serie di motivi:
Oggi ho fatto: Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning leggero come stretching Panca piana 5x30kg 5x42kg 2x4x50kg 2x3x60kg 6x3x67kg (alternando le tre prese) Squat 5x60kg 5x72kg 4x87kg 2x3x102kg 5x3x115kg Panca piana 5x42kg 5x50kg 5x5x60kg (alternando le tre prese) Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 16kg Squat 5x80kg 4x95kg 5x3x110kg Trazioni alla sbarra ladder 1-10xBw (55 ripetizioni) alternando presa supina e prona. Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo - due minuti |
Allenamento del 31/10/2012
Sheiko #30 Week 1 - Day 2 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Stacco regolare 5x60kg 4x80kg 2x4x90kg 2x3x112kg 5x3x127kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x1x72kg 2x2x67kg 2x3x65kg 4x60kg 6x55kg 8x50kg 10x47kg 12x42kg Panca 45° 5x10x30kg Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm) 5x95kg 2x4x112kg 3x3x127kg 4x2x145kg Military press ladder 1-9x35kg (45 ripetizioni) Tempi di recupero sotto i due minuti. Credo di aver impostato bene i carichi per questo ciclo: pesi allenanti ma che mi permettono di essere dinamico. Più tardi posterò qualche video. |
Stacco (I e IV serie a 127kg)
Stacco 3x127kg - YouTube Panca (le due singole a 72kg) Panca piana 72kg - YouTube Stacco dai blocchi (I e IV serie a 145kg) Stacco dai blocchi 2x145kg - YouTube |
Allenamento del 02/11/2012
Sheiko #30 Week 1 - Day 3 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning Squat 5x72kg 2x4x87kg 2x3x102kg 5x3x112kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 2x4x50kg 2x3x60kg 6x2x67kg (alternando le tre prese a ogni serie) Parallele 5x6x10kg Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 16kg Squat 5x72kg 2x5x87kg 4x4x102kg Pulley basso 5x10x70kg Non sono riuscito a ingranare bene nello squat: forse in questa prima settimana sto un po' soffrendo l'aumento di intensità. Squat: tre serie da varie angolazioni con 115kg Squat 3x115kg - YouTube |
Allenamento del 03/11/2012
Extra WO Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x3x65kg 4x60kg 5x50kg 6x42kg Soft board press 2x3x70kg 2x3x75kg 2x3x80kg Panca 45° 5x10x30kg Rematore a un braccio 3x10x30kg per braccio |
Board press: ultima serie con 80kg
Board press 3x80kg - YouTube |
Allenamento del 05/11/2012
Sheiko #30 Week 2 - Day 1 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning leggero come stretching Squat 5x60kg 5x72kg 2x4x87kg 2x3x102kg 2x2x115kg 3x1x130kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 2x4x50kg 2x3x60kg 6x2x67kg (alternando le tre prese a ogni serie) Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 18kg Squat 5x72kg 4x87kg 2x3x102kg 4x2x115kg Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina Ladder 1-8xBW+5kg Ladder 9-10xBW Squat: tutte le singole a 130kg Squat 130kg.wmv - YouTube Con questa nuova tecnica (bilanciere sui deltoidi e stance medio) mi pare di essere più compatto rispetto a prima del Bertoletti: non faccio traslazioni in avanti o indietro né tendo a scodare in uscita dalla buca. L'unico problema è che faccio più fatica a scendere profondo. |
Ciao Prof
lo squat a me non dispiace , anche se fosse per me farei squattare tutti wide stance :D . Comunque hai la tendenza a sculacchiare un pochettino , sul finale mi dai l'impressione di essere sbilanciato leggermente in avanti , ma potrebbe essere solo un ' impressione . Le ginocchia tendeno un attimo a chiudersi , vedo cmq dai piedi che cerchi di forzarle , occhio solo a non spostare il peso tutto sull'esterno del piede :) . Ultima cosa , che ultimamente ci sto lavorando anche io , non fare quella super chiusura è uno spreco di forze. (Iron)Paolo tramite il Bang mi ha fatto proprio vedere sul mio squat come quell'accelerazione finale sia totalmente inutile , si genera una forza di picco enorme quando ormai l'alzata è chiusa . Ciao ! |
Ciao simili, grazie mille per i consigli: ne terrò conto:)
Metto anche questo video di sei mesi fa, in cui faccio delle singole a 140 con la tecnica vecchia (stance largo e bilanciere sopra la spina scapolare), per contestualizzare le osservazioni che ho fatto prima. Squat 3x1x140kg.wmv - YouTube |
Ben contestualizzate , capisco benissimo perchè ti trovi molto meglio e sei molto più compatto .
Il problema principale è che con il bilanciere alto e la stance largo cercavi troppo il sitting-back , con delle riprese dell'alto si sarebbe capito benissimo il problema , per dirla con termini non tecnici , c'era troppo distanza tra culo e bilanciere :) . Lo squat a bilanciere alto che a tante piace chiamare alla "Norvegiese" è incastro e giù "sul posto" (come dice Yashi) , chissene delle ginocchia che superano le punte e menate varie :) . |
Quote:
|
per quanto adoro gli squat Wide , il movimento non è male , se ti trovi beni lascia così :) .
Dopo con il gear cambia tutto ancora , troverai il tuo compromesso con il tempo (almeno questo è quello che mi ripeto ogni volta :D ) . |
Allenamento del 07/11/2012
Sheiko #30 Week 2 - Day 2 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Stacco al ginocchio (con pausa al ginocchio e chiusura) 5x60kg 4x80kg 2x4x95kg 2x3x112kg 4x3x120kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x3x65kg 2x5x60kg 7x50kg 9x42kg Panca 45° 5x10x35kg Stacco regolare 4x80kg 4x95kg 2x3x112kg 5x3x127kg Military press Ladder 1-10x35kg |
Allenamento del 09/11/2012
Sheiko #30 Week 2 - Day 3 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning leggero Panca piana 5x35kg 5x45kg 2x4x50kg 2x3x60kg 5x2x67kg (alternando le tre prese) Squat 5x72kg 2x5x90kg 5x5x102kg Oggi ho provato a mettere in pratica il consiglio di Simili23 e ho cercato di non spingere inutilmente al massimo in chiusura. Effettivamente fatto così lo squat è meno faticoso (a parita di fatica avrei potuto fare tranquillamente qualche rep in più) e posso concentrarmi a spingere al massimo solo dove serve. Da solo non ci sarei arrivato:o Panca piana 5x50kg 2x5x55kg 2x4x60kg 5x2x65kg (alternando le tre prese) Parallele 5x8xBw+5kg Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 18kg Affondi con bilanciere 5x5x50kg per gamba Pulley basso 5x10x75 kg con pausa isometrica al petto Visto così sembra un sacco di roba, tuttavia mantenendo i tempi di recupero brevi sono riuscito a concludere in poco meno di due ore. |
Allenamento del 10/11/2012
Extra WO Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Panca piana 6x30kg 6x42g 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x72kg 2x2x67kg 2x3x65kg 5x55kg 7x50kg Board press 2x3x75kg 2x3x80kg 3x85kg Panca 45° 5x10x35kg Pull down ai cavi 5x10x25kg Rematore a un braccio con manubrio 5x10x35kg per braccio |
Allenamento dell'11/11/2012
Causa impegni lavorativi sono stato costretto ad anticipare di un giorno l'allenamento. Sheiko #30 Week 3 - Day 1 Riscaldamento Addominali Circonduzioni spalle Goodmorning leggero Squat 5x50kg 5x72kg 4x90kg 2x3x102kg 5x3x115kg (cintura) Panca piana 5x30kg 5x42kg 5x50kg 4x60kg 3x60kg 4x2x67kg 3x3x67kg (alternando le tre prese) Squat 6x72kg 6x90kg 4x6x95kg Panca piana 5x50kg 5x55kg 4x4x65kg (solo presa normale) Panca 30° con manubri 5x10x19kg Trazioni alla sbarra Ladder 1-8,7xBw+5kg (alternando presa supina e prona) Tempi di recupero sempre sotto il minuto e mezzo. |
Allenamento del 14/11/2012
Sheiko #30 Week 3 - Day 2 Stacco regolare 5x60kg 5x80kg 2x4x95kg 2x3x112kg 3x3x127kg 3x2x135kg Panca piana 5x30kg 6x42kg 5x50kg 2x4x60kg 2x3x65kg 2x2x67kg 2x1x72kg 2x2x67kg 2x3x65kg 5x60kg 7x55kg 9x50kg 11x47kg 13x42kg Panca 45° 5x10x40kg Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm) 5x105kg 2x5x120kg 4x4x135kg Non ho avuto tempo per fare il ladder di military press. Poco male, vedrò di recuperarlo domani. |
Stacco: 3x2x135kg
Stacco 3x2x135kg - YouTube Stacco dai blocchi: ultima serie a 135kg Stacco dai blocchi 4x135kg - YouTube P.S: Per chi si preoocupa per le urla in sottofondo, nessun bambino è stato sacrificato durante la registrazione di questo video:D:D:D |
Allenamento del 15/11/2012
Riscaldamento Circonduzioni spalle Military press 10x30kg Ladder 1-8x40kg Ladder 9-10x35kg |
Allenamento del 16/11/2012
Sheiko #30 Week 3 - Day 3 Panca piana 5x35kg 5x42kg 4x50kg 2x3x60kg 6x3x67kg (alternando le tre prese) Squat 5x60kg 5x72kg 4x90kg 2x3x102kg 2x3x115kg 3x2x122kg 3x3x115kg Panca piana 5x42kg 5x50kg 5x5x60kg (solo presa normale) Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 19kg Pulley basso 5x10x80kg Un po' di fiacca nello squat, forse a causa dello stacco di mercoledì. |
Allenamento del 17/11/2012
Extra WO Panca piana 6x42kg 5x50kg 4x60kg 3x65kg 5x67kg 2x2x72kg 2x2x75kg 2x2x72kg 3x67kg 4x60kg 6x50kg 8x42kg (solo presa normale) Board press 3x75kg 3x80kg 2x3x85kg 3x90kg Nella panca credo di aver trovato finalmente un buon setup. Panca 45° 5x10x40kg Rematore con manubri 3x10x42kg per braccio Pull down ai cavi 3x10x30kg |
Allenamento del 19/11/2012
Sheiko #30 Week 4 - Day 1 Squat 5x50kg 5x72kg 4x90kg 2x3x102kg 2x3x115kg 2x2x122kg 3x1x130kg Panca piana 5x30kg 5x42kg 4x50kg 2x3x60kg 2x3x67kg 3x2x72kg 2x3x67kg Panca 30° con manubri 5x10 con manubri da 22kg Squat 4x80kg 4x95kg 5x3x110kg Trazioni alla sbarra Ladder 1-10xBw+3kg (alternando la presa a ogni serie) Parallele 5x8xBw+5kg |
Vedo che sei lanciato con i carichi, hai in programma qualche gara?
|
Ciao Doc:)
al momento non ho gare in vista... tra due settimane proverò i massimali e poi imposterò il programma per arrivare alla gara di Trento. |
Ok, in bocca al lupo per i massimali e (salvo incidenti di percorso) ci vediamo a Trento.
|
Quote:
|
Quote:
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 05:49 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013