Molto bravo Prof, e raggiunti in un tempo record da quando hai ripreso ad allenare l'esercizio, complimenti!

Per curiosità: quanto pesi ora?

Grandissimo Massimooo!! Bravo Proprio!
Venerdì finisco il programma spero di portare a casa pure io i 200 raw :-)

Grande Max ! 200 tra l'altro non al limite

bravo nonnoRage :D

Grazie Doc! Forse ne avevo ancora un po', ma mi interessava fare i 200... era un conto in sospeso da marzo:mad:
Ciao milo, alla fine in questi mesi credo di aver capito i motivi dei dolori alla schiena e sono quasi riuscito a risolverli. Io davo per scontato che il dolore fosse dovuto all'esecuzione di squat e stacco, ma alla fine da quando ho cominciato a limitare l'arco sulla panca, ad appoggiare i piedi su dei rialzi e a fare quasi quotidianamente stretching di psoas e lombari sto molto meglio:)
Per il peso ho un po' sforato di categoria, ora sto sugli 84-85kg.
Grazie Andrea, ma tu i 200 li avevi già a Senigallia!!!
Grazie Jack, la tecnica però non è granché... con la ripresa frontale non si nota molto, ma tendo un po' a sculare in partenza...
Grazie bociaRage:p


Dopo una settimana al fresco in montagna ricomincio a fare qualcosa, con la temperatura in casa che supera i 30°:eek:
Allenamento del 07/08/2013
Panca 30° con manubri
10x12kg+12kg
10x15kg+15kg
10x18kg+18kg
10x22kg+22kg
10x26kg+26kg
10x30kg+30kg
10x26kg+26kg
10x22kg+22kg

Stacco con incastro di 4"
3x70kg
3x90kg
6x3x110kg

Military press con manubri
5x10x15kg+15kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Allenamento del 09/08/2013
Panca piana fermo 3"
10x30kg
3x50kg
3x53kg
3x56kg
3x60kg
3x63kg
3x66kg
3x70kg
3x73kg
3x76kg
3x80kg
3x3x70kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Front squat
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg
3x5x70kg

trazioni
3x5xBW (supine)
2x5xBW (prone)

Allenamento del 10/08/2013
Ultimo allenamento libero
Panca con elastici 20kg di trazione in chiusura
Da 3x30kg a 3x80kg (step di 5kg)
3x3x80kg (no elastici)

Stacco al ginocchio in 4" + chiusura
5x50kg
5x70kg
5x90kg
6x3x110kg

Military press
5x5x40kg

Settimana 1
Allenamento A del 12/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
2x6x63kg
5x5x73kg

Squat
2x5x40kg
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
5x5x115kg
Sulla carta pensavo fosse un allenamento leggero, invece la mancanza della cinta mi ha sfiancato.

Good morning
3x15x30kg
Peso leggero, stretching attivo.

Trazioni supine isocinetiche 6" eccentrica e concentrica
3x5xBW (85kg)

Bicipiti manubri pendolo
3x14kg
Trazioni e bicipiti non li ho mai allenati con queste modalità, quindi sono stato un po' conservativo con i pesi.

Squat: I, III e V serie
Squat 5x115kg - YouTube

Ciao prof! Non so se te lo hanno già scritto, occhi che quando sei stanco, in uscita dalla buca, si vede che tendi a ruotare le spalle in senso antiorario.

Azz! No, non me ne ero accorto! Forse perché vado a cercare la gamba più forte?
Ci sto più attento.

Allenamento B del 13/08/2013
Stacco
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
2x5x120kg
5x5x140kg
Il peso non è impegnativo, ma prima di andare in ferie avevo curato i calli e dopo una settimana di pausa stavano guarendo. Oggi facevano veramente male!

Military press Max, 75%, 50%, 50%
12,9,6,6x40kg

Panca 30° manubri Max, 75%, 50%, 50%
11,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x45"

Stacco: I, III e V serie
Stacco 5x140kg - YouTube

Allenamento C del 15/08/2013
Panca
10x30kg
2x8x50kg
2x6x63kg
5x5x73kg

Squat
52x5x50kg
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
5x5x115kg (cintura)

Trazioni presa supina 6"+6"
6,5,5xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x20kg

Ottimo vedo che tieni bene le trazioni, obbiettivo: arrivare a 6 su tutte e tre le serie.

Nella military puoi aggiungere qualche kg, cerca di stare sotto le 10 ripetizioni massime

:)

Ok, Drew: la prossima settimana mi adeguo:)
Allenamento D del 16/08/2013
Panca 30° fermo al petto di 5"
2x5x30kg (fermo normale)
3x35kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x3x50kg

Stacco fermo in incastro di 5"
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg (cintura)
3x140kg
3x150kg
3x3x120kg

Rematore manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Stacco: serie a 150kg
Stacco fermo 5sec 3x150kg - YouTube

Sabato allenamento collettivo con la squadra: panca geared e squat con fasce.
Nella panca ho provato una fury 42 quasi nuova che mi stava davvero stretta, tanto che a fatica toccavo la board media con 130 kg. A questo punto tanto vale continuare con la maglia vecchia almeno fino alla gara.
Nello squat, in attesa di comprare il SuperCenturion, ho provato le fasce nuove:
3x150kg (cintura) PR
2x160kg (cintura e Red Devil)
2x170kg (cintura e Titanium)
2x180kg (cintura e Titanium)
I 180 kg erano piuttosto schienati, ma l'esser riuscito a fare una doppia mi fa sperare di essere arrivato ai 170kg raw.

Allenamento A del 20/08/2013
Panca
10X30kg
5X50kg
5X63kg
5X5x73kg

Squat
5X50kg
5X70kg
5X90kg
5X110kg
5X5x120kg (cintura)

Trazioni isocinetiche 6" e 6"
6,6,5XBW

Goodmorning
3X15x30kg

Bicipiti pendolo con manubri
3X15kg

Video dell'allenamento di sabato:
Massimo - Panca attrezzata 140Kg - 17 08 2013 - YouTube

Massimo - Squat 180Kg - 17 08 2013 - YouTube

Allenamento B del 22/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x5x140kg
Devo appendermi un cartello davanti agli occhi con scritto "Non strappare!".

Military press Max,75%,50%,50%
5x30kg
9,6,5,5x45kg

Panca 30° con manubri Max,75%,50%,50%
10,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x50"

Allenamento C del 23/08/2013
Panca
10x30kg
2x5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x75kg
3x2x90kg

Panca attrezzata
3x110kg board alta
2x120kg board alta
2x120kg board bassa
Due maldestri tentativi di toccare per la prima volta il petto con 130kg...falliti:(

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x105kg
4x5x115kg (cintura)
5x130kg (cintura e Red Devil)

Trazioni isocinetiche 6"+6"
6,6,5xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x30kg

Allenamento D del 24/08/2013
Stacco con fermo 5" in incastro
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg (cintura)
3x150kg (cintura)
3x160kg (cintura)
3x3x120kg

Panca stretta con fermo 5"
10x30kg (senza fermo)
3x35-80kg (step di 5kg)
3x3x60kg

Rematore con manubrio
6x6x42kg (per braccio)

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Settimana 3
Allenamento A del 26/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
3x80kg
6x2x85kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x5x125kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+15kg (circa 105kg)

Goodmorning
3x15x40kg

Bicipiti pendolo
3x16kg+16kg

Panca: tutte le serie da varie angolazioni
Panca 6x2x85kg - YouTube

Squat: quattro serie di lato e di spalle
Squat 5x5x125kg - YouTube

Allenamento B del 28/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
7x4x155kg (cintura)

Military press
5x5x45kg

Panca manubri 100%,75%50%50%
10,7,5,5x30kg+30kg

Planck
3x55"

Stacco: tre serie
Stacco 4x155kg - YouTube

Allenamento C del 30/08/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
7x70kg
5x5x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
6x90kg
5x110kg
2x125kg (cintura)
5x2x135kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+18kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x33kg

Allenamento D del 31/08/2013
Stacco al ginocchio
5x60kg
4x80kg
2x4x100kg
2x4x120kg
4x4x140kg

Panca 30° con fermo 5"
10x30kg (fermo normale)
3x35-75kg (step di 5kg)
3x3x55kg

Rematore con manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Settimana 4
Allenamento A del 02/09/2013

Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
2x6x70kg
6x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
7x90kg
5x110kg
2x3x120kg (cintura)
5x2x130kg

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x30kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x16kg

va alla grande la panca! :)

Allenamento B del 04/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
7x3x170kg (cintura) PR
Una bella soddisfazione:)

Military press
10x30kg
8x40kg
6x4x50kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
12,9,6,6,30kg+30kg

Planck
3x60"

Stacco: quattro serie da varie angolazioni
YouTube

Allenamento C del 06/09/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
2x3x76kg
5x2x82kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
8x105kg
2x5x115kg
5x3x125kg (cintura)

Trazioni supine 80% +-3%
3xBW+26kg
5x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x35kg

Più tardi posterò qualche video dello squat.

Allenamento D del 07/09/2013
Peso: 84,9kg

Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x4x120kg
3x3x140kg

Panca stretta (fermo 5")
10x30kg fermo normale
3x35kg-80kg (step di 5kg)
3x3x50kg

Rematore con manubri
6x6x45kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Stacco: le tre serie pesanti
Stacco deficit 10cm) 3x3x140kg - YouTube

Allenamento A del 09/09/2013
Peso: 84,4kg

Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
2x5x75kg
5x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
5x110kg
2x5x125kg (cintura e Red Devil)
5x5x135kg (cintura e Titanium 7 giri)

Primo allenamento geared del programma e prima volta che faccio così tanto volume con le fasce. Mi sono accorto che le fasce tendono a farmi cambiare traiettoria e mi fanno sedere molto di più. Forse potrei migliorare allargando un po' lo stance rispetto al raw.
Due note:
1 tirarsi le fasce da soli è davvero faticoso;
2 alle ultime serie dopo aver staccato il bilanciere soffrivo anche solo al pensiero di dover scendere.

Trazioni supine 80% +-3%
3x3xBW+26kg
3x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x40kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x17kg+17kg

Squat: seconda e terza serie a 135kg
Squat 5x135kg con fasce Titanium - YouTube

Allenamento B dell'11/09/2013
Stacco
4x70kg
4x90kg
4x110kg
2x4x130kg
6x4x150kg

Military press
6x30kg
7x3x53kg

Panca inclinata manubri 100%,75%,50%,50%
10,7,5,5x32kg+32kg

Planck
3x65"

Stacco: tre serie
Stacco 4x150kg - YouTube

Allenamento C del 13/09/2013
Peso: 84,4kg
Panca geared
5x30kg
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x2x90kg
5x5x100kg (Fury 42 larga, boards da 10cm e 4cm. All'ultima ripetizione dell'ultima serie ho toccato il petto).

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x5x110kg
3x5x125kg (cintura e fasce Red Devil)
Un po' alte le prime ripetizioni, meglio le seguenti. Ho provato ad allargare un po' lo stance e la traiettoria mi pare migliorata.

Trazioni supine 80% +-3%
3x3xBW+26kg
3x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x37kg

Squat: tutte le serie con le fasce
Squat 3x5x125kg fasce Red Devil - YouTube

Allenamento D del 14/09/2013
Stacco dai blocchi (+10cm)
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x5x120kg
4x3x140kg

Panca 30° fermo 5"
5x30kg
3x35kg-75kg (step da 5kg)
3x3x55kg

Rematore manubrio
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Oggi finalmente mi è arrivato il SuperCenturion nuovo. Dalla settimana prossima si comincia con il full geared.

Settimana 6
Allenamento A del 16/09/2013
Peso corporeo: 84kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg (cintura)
2x3x150kg (cintura e Red Devil)
3x5x170kg (SuperCenturion bretelle giù e Titanium)
Prima prova con il corpetto nuovo. Cinque ripetizioni con l'attrezzatura sono sfinenti.

Panca
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
2x2x90kg
5x3x105kg (Fury 42 larga)
Boards da 10cm e da 4cm.

Allenamento iniziato tardi e durato parecchio. Recupererò i complementari domani.

Squat: tutte le serie a 170kg
Squat 3x5x170kg - YouTube

Panca: ultima serie con board da 4cm. Qualità scadente per scarsa luminosità.
Board press 3x105kg - YouTube

Allenamento B del 18/09/2013
Stacco
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x3x140kg
3x160kg (SuperCenturion bretelle giù e cintura)
2x3x180kg (SuperCenturion bretelle su e cintura)
Alcune singole a 180kg (SuperCenturion bretelle su e cintura)
In programma avevo un 6x3x180kg, ma dopo le prime serie il dolore alle cosce e all'inguine dovute al corpetto e alla cintura era davvero troppo forte e non riuscivo a iperestendere.

Military press
5x30kg
6x3x53kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
6x32kg+32kg
10,7,5,5x27kg+27kg

Planck
3x70"

Stacco: prima tripla a 180kg (la migliore, figurarsi le altre :()
Stacco 3x180kg - YouTube

Ciao Max! tranquillo tutto normale, col corpetto per iperestendere nello stacco c' è da bestemmiare in tutte le lingue! era la prima volta nello stacco? Fatichi di più a iperestendere a bretelle giù o su?
Il problema come avrai notato, e nell' ultima rep si vede bene, che nonostante le rep escano facili ti trovi in chiusura che fatichi tantissimo a chiudere... questo proprio per la schiena non iperestesa...
Perdici un pò di tempo all' incastro le prime volte, spingi forte la pancia tra le ginocchia e tira la schiena finchè non sei iperesteso e poi parti.. ;)

Ciao Andrea,
il corpetto mi è arrivato la settimana scorsa e ora cerco di usarlo il più possibile. La pelle sulle cosce e sull'inguine è però molto sensibile e mi brucia tantissimo. Spero che dopo qualche utilizzo si irriti meno e faccia meno male (ho visto che con la maglia ora non mi restano quasi segni, mentre prima i lividi mi andavano via anche dopo una settimana:eek:).
Il problema si presenta per la cintura che mi pinza la ciccia sull'inguine e le creste iliache, perché ho provato a staccare solo con il corpetto e riuscivo a settarmi quasi come nel raw.
Comunque non mi tiro indietro e domani ci riprovo con lo squat;)

Prof in effetti col corpetto si vede che hai qualche problemino ;)
Raw hai un bel setup, mentre se vedi queste ripetizioni sei abbastanza seduto: hai i deltoidi quasi sopra la sbarra. Tienile un pò più avanti, col corpetto ci si confonde tra l'iperestendere e il premere il culo in basso; iperestendi rimanendo alto col culo!

Per i fastidi alle cosce posso capire bene... quando hai finito, un paio di volte al giorno, datti del Bepanthenol. Lenisce e aiuta a guarire la pelle molto in fretta.

Ok Gabriele, tengo conto dei suggerimenti per la prossima volta. Alla fine ieri ho preferito fermarmi per non rischiare di farmi male tirando cosi` tutto storto.

Allenamento C del 20/09/2013
Peso corporeo: 83,8kg

Panca
5x30kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x5x85kg PR
Piano piano, molto lentamente, anche la panca comincia a migliorare.

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg (cintura)
2x3x150kg (cintura e Red Devil 6 giri)
5x3x170kg (cintura, SuperCenturion bretelle giù e Titanium 8 giri)
Qualche piccolo passo in avanti: oggi dovrei esser riuscito a prendere qualche valida. La prima ripetizione è sempre la peggiore, credo anche per paura:o Senza spotter e con le fasce che bloccano le ginocchia ho un po' di timore a indietreggiare e posizionarmi.

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+22kg

Niente tricipiti per un dolore all'avambraccio

Squat 3x150kg - YouTube

Squat 3x170kg - YouTube