Sheiko #29 Week 2 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti e 30 secondi (nelle ultime serie del secondo squat).
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  2x2x72kg
  3x67kg
  5x57kg
  7x50kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Squat
  5x75kg
  2x5x90kg
  4x4x105kg

• Rematore a un braccio con manubrio
  5x5x35kg (per braccio)

• Goodmorning
  5x5x50kg

Squat 2x2x120kg (senza cinta, volevo testare la tenuta con il bilanciere in posizione alta)
Squat 2x2x120 no cinta - YouTube
Panca 2x72 (l'eccentrica è volutamente lenta; volevo ottenere un movimento il più verticale possibile)
Panca 2x72 - YouTube

E hai sentito differenze?

Non molto ad essere sinceri. Con il bilanciere basso tendo a schienare di più e con la cinta mi sento molto più compatto e riesco a guadagnare anche in kg (almeno una decina). Con il bilanciere alto mi sento più sicuro, ma credo che i guadagni siano minori: ho fatto tre serie senza e le ultime due con la cintura, ma non le ho sentite molto più facili.
Sono comunque semplici impressioni: uso la cintura da PL solo da due-tre mesi e non so sicuramente sfruttarla bene; di certo il senso di sicurezza che ti dà è innegabile (almeno nello squat; nello stacco invece non ho ancora imparato a usarla e la trovo d'impaccio:().

Penso che tu intenda sicurezza mentale?
Te lo chiedo per confronto personale, da un paio di anni non la uso più e ora ho il timore di indebolirmi nel core nel riutilizzarla, tuttavia volevo vedere se mi può aiutare ad alzare i massimali nel caso gareggiassi a giugno.

Sicuramente mi dà sicurezza psicologica, ma stringendola bene e spingendoci forte la pancia contro mi sento anche più rigido nel tronco. Però sento la differenza solo nello squat; nello stacco invece con la cinta faccio più fatica a posizionarmi bene in partenza e non riesco ad approfittare dei benefici, ma questo è dovuto sicuramente alla mia scarsa esperienza.
Per quanto riguarda l'indebolimento degli addominali se non sbaglio la cinta è consigliata solo per carichi dall'80% 1RM in su, quindi tutte le serie di avvicinamento vanno fatte senza.

Sheiko #29 Week 3 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti e 30 secondi (tra le serie pesanti di squat).
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x82kg
  4x97kg
  2x3x112kg
  4x2x127kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  6x3x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x70kg

• Flessioni sulle braccia
  5x10xBW+10kg

• Squat
  3x75kg
  3x90kg
  3x105kg
  4x3x120kg

• Goodmorning
  5x5x30kg

Allenamento pesante!

Squat 3x90, 3x105, 3x120, 2x127
Squat 3x90, 3x105, 3x120, 2x127 - YouTube
Panca 2x3x72
Panca 2x3x72 - YouTube
Mi piacerebbe avere qualche feedback sulla tecnica. Non commento per non influenzare:)

Sheiko #29 Week 3 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti e mezzo.
In rosso le mie aggiunte.
Riscaldamento
Tapis roulant 5min. 6,5kmh
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

• Stacco deficit (altezza bilanciere 12,5 cm)
  5x60kg
  2x3x80kg
  2x3x95kg
  4x3x105kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  3x2x72kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 37,5; un po' alto ma non avevo più spessori da mettere sotto:o)
  4x95kg
  2x4x112kg
  2x3x130kg
  4x2x145kg

• Affondi
  5x5x60kg (per gamba)

Stacco deficit 2x105 (di fianco e di tre quarti) ultime due serie
Stacco deficit 10cm 3x105 - YouTube

Panca piana 2x77 (di fianco e di tre quarti); finalmente mi pare di essere riuscito a sgrezzare un po' la mia panca:D
Panca 2x2x77 - YouTube

Stacco dai blocchi 2x145 (di tre quarti) ultime tre serie;
Stacco dai blocchi +15cm 3x2x145 - YouTube

Affondi 5x60 (per gamba) seconda serie
Affondi 10x60 - YouTube

Sheiko #29 Week 3 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (oggi per la prima volta ho sentito il bisogno di alzare i tempi di recupero).
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  Mi sono concentrato sulla tenuta lombare, che avevo trascurato in modo sciagurato negli ultimi due allenamenti, con conseguenti dolorini alla bassa schiena:mad:, e sull'apertura dell'articolazione dell'anca per ridurre la scodata all'uscita dalla buca.
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  7x3x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Military press
  5x4x40kg

• Rematore a un braccio con manubrio
  5x5x40kg (per braccio)

• Goodmorning
  5x5x30kg

Pensavo che l'allenamento di oggi fosse leggero, invece ho fatto fatica a ingranare sia nello squat che nella panca; tuttavia mi pare che la tecnica abbia tenuto abbastanza.

Squat 2x3x120kg
Squat 2x3x120 - YouTube

Panca 3x3x72
Panca 3x3x72 - YouTube

Sarei grato se qualcuno mi desse qualche feedback su squat e panca, giusto per capire se, con le correzioni che ho fatto, la strada che sto seguendo è quella giusta:)

Ciao Prof, come ti trovi con le nuove ginocchiere? La taglia va bene (L se non ricordo male)?

Ciao milo,
mi trovo bene, tengono caldo e stringono le ginocchia in modo molto blando, ma sufficiente per dare sicurezza. E sono sicuramente più comode delle fasce, perché le indosso all'inizio dell'allenamento e, a parte qualche sistemata se scivolano un po' dalla coscia, non devo più pensarci fino alla fine.
Ora faccio squat due volte alla settimana con un buon volume, ma le ginocchia non mi danno problemi:)

Grazie della risposta!


A me sembri migliorato in entrambi gli esercizi, con traiettorie più verticali.

Ok, allora continuo così:)
Ho anche provato a stringere i piedi nello stacco, ma mercoledì ho allenato solo i parziali; vedremo la settimana prossima.

Auguri di buon anno a tutti :)

Sheiko #29 Week 4 - Day 1
Oggi allenamento anticipato, nonostante i bagordi della notte scorsa; da domani starò per qualche giorno in montagna:)
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 30 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti e mezzo.
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x50kg
  5x57kg
  5x4x67kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x80kg

• Dips
  5x8xBW

• Front squat
  Tra parentesi i pesi richiesti dal programma; siccome il mio front squat è orribile, cerco di arrivarci progressivamente. Oggi mi pare di aver fatto qualche passo in avanti: ho iniziato il movimento mandando le ginocchia in avanti e in fuori, in modo da scendere molto più verticale con il tronco.
  2x5x40kg (60kg)
  2x4x55kg (75kg)
  3x70kg (90kg)
  3x75kg (90kg)
  3x80kg (90kg)

• Goodmorning
  5x5x50kg

Squat 3x120
Queste tre ripetizioni mi pare siano venute bene: manca un po' l'esplosività (è l'ultima serie), ma le ginocchia mi sembrano molto composte.
Squat 3x120 - YouTube

Front squat 3x80kg
Ho fatto una ripresa di fronte a 3/4 come mi aveva chiesto milo.
Sullo sfondo si sente mio figlio che fa il tifo:D:D:D
Front squat 3x80 - YouTube

Nello squat frontale prova a vedere se avvicinando leggermente i piedi riesci a scendere di più, per il resto mi pare bene.

Buona vacanza in montagna!

Grazie, milo.
Ciao

Sheiko #29 Week 4 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (nel secondo giro di panca).

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  2x3x72kg
  3x2x77kg

• Stacco deficit (altezza bilanciere 12,5 cm)
  5x60kg
  4x80kg
  4x95kg
  2x3x112kg
  2x3x127kg
  3x2x135kg
  3x2x127kg

• Panca piana
  5x45kg
  5x55kg
  4x5x62kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

Sheiko #37 Week 1 - Day 1
Anno nuovo, programma nuovo. Ho saltato, causa ferie, l'ultimo allenamento dello Sheiko 29. Poco male, l'ho considerato come scarico passivo e ho iniziato subito il 37.
Ho deciso di fare qualche piccola variazione rispetto al programma del mese scorso; correggetemi pure se vi pare che abbia sbagliato qualcosa:

1. al posto del rematore a un braccio e del pulley, che proprio non mi piacciono, ho deciso di fare le trazioni alla sbarra; inizialmente un 5x5@BW, poi eventualmente aggiungerò zavorra;
2. ho deciso di eliminare il secondo set di GM alla fine degli allenamenti di lunedì e venerdì: già faccio i GM prima dello squat, farne due sessioni, per quanto leggere, mi pare vada ad affaticare inutilmente la zona lombare;
3. mi sono un po' rotto di tutte queste "flat dumbell flies": per questo mese sostituirò le croci con delle spinte su panca 30° con manubri in 5x10, utilizzando pesi leggeri.

Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  2x4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x67kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  5x90kg
  5x5x105kg
  Duretto il 5x5 ma non preoccupante: l'ho eseguito senza cinta e con buona esplosività (sentivo sobbalzare il bilanciere in chiusura sulle spalle). Vuol dire che il movimento con il bilanciere alto ormai è stato assimilato (all'inizio del 29 c'era uno schema simile, ma allora ho dovuto indossare la cinta).

• Panca piana
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x6x57kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW

Durante questo weekend è successo qualcosa che mi ha fatto decisamente sudare freddo: negli ultimi allenamenti sentivo un certo affaticamento ai lombari, anche se non riuscivo ad attribuire la causa allo squat o all'arco nella panca. Dopo l'allenamento di stacco di mercoledì (niente di pesante, al massimo una ventina di ripetizioni all'80%), ho cominciato a sentire un fastidio persistente, ma che non riuscivo a localizzare bene, all'altezza delle ultime vertebre (soprattutto al mattino), ma anche un dolore acuto nella coscia destra. Ovviamente subito ho pensato al peggio:(, anche perché dopo quattro giorni il dolore non spariva. Ieri sera ho provato a prendere dell'ibuprofene (100mg) e questa mattina il fastidio alla schiena era molto minore, mentre era ancora presente il dolore pungente alla coscia sul quadricipite a circa 15-20 cm dall'articolazione dell'anca e, facendo un po' di stretching, mi sono accorto di una zona molto dolorosa al tatto sulla parte alta del gluteo destro. Io sto pensando a qualche contrattura o infiammazione muscolare (piriforme?). Dite che mi devo preoccupare? Ribadisco che non ho quasi più sintomi alla schiena e lo squat oggi è andato bene.

penso non ci sia da preoccuparsi...

fai stretcing mirato catena posteriore, piriforme e ileopsoas...

Sheiko #37 Week 1 - Day 2

Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie max 2 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco
  5x60kg
  5x80kg
  2x5x95kg
  2x4x112kg
  4x3x120kg

• Panca inclinata 30°
  6x4x50kg
  Facile

• Parallele
  5x5xBW
  Facile

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 37,5cm)
  5x80kg
  2x5x95kg
  2x4x112kg
  4x3x130kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x65kg (per gamba)

La schiena va meglio.

Ciao Gianlu
io al momento ho provato questi, presi in prestito dai diari di Shade e Yashiro:)
TFL Stretch - YouTube
Alongamento piriforme e lombar -4 (deitado) .wmv - YouTube
30.4 Hip External Rotation Piriformis Stretching - YouTube!

Ce ne sono altri di efficaci?

vanno benissimo, aggiungi qualcosa per lo psoas....

come va ora?

La schiena ora va bene, presumo di averla affaticata troppo e di aver esagerato con tutti quei GM.
Mi è rimasto solo un dolore pungente nella parte alta del gluteo destro e un altro simile sulla coscia destra (sul quadricipite, a una ventina di cm. dal bacino). Sono praticamente sicuro però che sono di natura muscolare.
I video che ho messo riguardano il piriforme, se non sbaglio. Come si fa lo stretching dello psoas?

tipo questo

o questo

o questo

Grazie:)

Prima di stirare lo psoas dedica sempre un po' di tempo allo stretching del quadricipite altrimenti fai poco o nulla

Ciao Spike, grazie per essere intervenuto nel mio diario e per il consiglio.
Per il quadricipite può andare bene se in posizione eretta aggancio da dietro il piede con la mano e tiro verso di me?

Sheiko #37 Week 1 - Day 3
Durata compreso il riscaldamento 2 ore e 15 minuti
Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (nello squat)

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  7x45kg
  6x50kg
  5x55kg
  4x57kg
  2x3x62kg
  2x2x67kg
  2x3x62kg
  4x57kg
  6x55kg
  8x50kg
  10x45kg
  Panca infinita!!! Comunque facile.

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x112kg
  Fatto senza cinta (è il 75% 1RM). Più impegnativo di quanto pensassi.

• French press con EZbar su panca 90°
  5x10x20kg
  Esercizio che non ho mai fatto.

nel secondo es che ho postato si stretchiano parecchio anche i quads... ltrimenti si quello che hai detto tu va bene

comicerei con quello
poi passerei a in piedi gamba avanti piegata e quella dietro tesa, spalle indietro e bacino in avanti
poi lo stesso ma con il ginocchio appoggiato in terra

poi mi piace quello con l'elastico che ti ha postato gianlu ma devi cercare di alzare in ginocchio (tanto per spiegare la direzione in cui devi tirare)

Sheiko #37 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  6x2x72kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+5kg

• Flessioni sulle braccia (mani a larghezza spalle)
  5x10xBW+10kg

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x3x112kg
  Ultime due serie con cintura: finita la benzina:o

Sto facendo come mi avete suggerito tu e Gianluca. Per lo psoas non ci sono problemi: mentre faccio stretching sento solo un po' di tensione a livello dell'inguine; quando invece cerco di allungare il piriforme le cose sono più difficili, ho poca elasticità e sento tirare parecchio sul fianco all'altezza dell'anca.

e allora vuol dire che ti serve..;)

stacci 2minuti per gamba senza tirare troppo... cerca di rilassare la zona mentre lo fai

se avessi la possibilita di andare da un masssagiatore capace sfruttala

Sheiko #37 Week2 - Day 2
Oggi allenamento veloce causa mancanza tempo. Fatti solo gli esercizi principali; i complementari sono rimandati a domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  4x80kg
  2x4x95kg
  4x4x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  2x5x55kg
  5x4x62kg

• Stacco
  4x80kg
  4x95kg
  2x3x112kg
  5x3x120kg

Tutto facilissimo e portato a termine in un'ora scarsa. Comincio ad aver voglia di spingere un po' di più, di provare qualche singola a salire, ma devo aspettare ancora un paio di settimane:(

la voglia di spingere è un buon segno però, non farlo:D segui il programma!:D

Allenamento breve solo per recuperare i complementari.

• Spinte su panca 30° con manubri da 20kg
  5x10

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+5kg

• Affondi
  5x5x50kg (per gamba)

No, no, non farò sgarri!:D E' che sono un po' curioso, il programma completo è bello lungo!

immagino... ma se le doppie/triple da programma le spingi a cannone vuol dire che stai andando bene senza il bisogno di testarti in singole più pesanti;)

Sheiko #37 Week 2 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  4x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  5x55kg
  2x4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  4x67kg
  5x62kg
  6x55kg
  7x50kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+5kg

• French press su panca 90° con EZbar
  5x10x25kg

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x2x112kg

Allenamento soddisfacente. Nello squat ho abbassato, quasi per caso, di un pelo il bilanciere e ho trovato la nuova posizione molto più confortevole, tenendo comunque gli avambracci perpendicolari al terreno. Tutte le serie di squat sono, come da programma, senza cintura.

Sheiko #37 Week 3 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Flessioni sulle braccia larghezza spalle
  5x10xBW+20kg

• Squat
  5x75kg
  5x90kg
  5x5x105kg

Il secondo giro di squat è stato bello tosto!

Sheiko #37 Week3 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min a 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  4x80kg
  4x95kg
  2x4x112kg
  4x4x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  5x55kg
  2x4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  2x3x67kg
  4x62kg
  5x57kg
  6x55kg
  7x50kg
  8x45kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 31,5cm)
  5x95kg
  2x5x112kg
  4x4x130kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

Stacco al ginocchio di 3/4 e di lato
Stacco al ginocchio 2x4x120 - YouTube

Stacco dai blocchi di 3/4
Stacco dai blocchi bilanciere sui 31,5cm 4x130 - YouTube