bravo prof,ti sei sbloccato bene.ad ottobre ci si diverte
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muoviti a diventare master,che dobbiamo ampliarci nelle categorie :P
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Allenamento del 28/06/2013
Board press +4cm 10x30kg 8x50kg 5x70kg 15x4x84kg Squat 5x60kg 5x80kg 5x100kg 10x5x117kg Abbastanza facili, nonostante le scarpe basse. Trazioni presa supina Ladder 1-8xBW+5kg 6xBW+5kg Curl con manubri 3x10x19kg+19kg Tricipiti ai cavi 3x10x35kg Squat: II, VI e X serie Squat 5x117kg - YouTube |
Allenamento del 29/06/2013
Allenamento collettivo con la squadra: panca attrezzata e qualche alzata di stacco raw. Da segnalare una singola di panca a 140kg con board bassa e una singola di stacco con peso non ben precisato:D (i dischi erano metà in kg e metà in libbre) approssimativamente sui 180kg. Allenamento del 30/06/2013 Panca piana 10x30kg 8x50kg 5x66kg 15x4x76kg Stacco 5x80kg 5x100kg 5x120kg 10x3x141kg Oggi per la prima volta ho usato la mia nuova leva di carico per il bilanciere made by Power-Gear: molto bella e davvero comodissima! Push press Ladder 1-10x52kg |
Allenamento del 01/07/2013
V Settimana - +4kg, serie da 3 ripetizioni Panca 30° 10x30kg 5x50kg 8x3x65kg Solo 8 serie perché negli ultimi giorni provo un po' di dolore vicino all'inserzione dei pettorali e oggi il dolore si irradiava anche alle braccia (infiammazione ai tendini?). Ho ridotto le serie e tagliato le trazioni per evitare di peggiorare la situazione. Sto applicando anche del ghiaccio. Spero di risolvere e di riuscire a portare a termine questo programma da pazzi:D Squat 5x60kg 5x80kg 5x100kg 10x5x120kg Bene. Ho intenzione di finire ancora questa settimana con il 10x5, poi comincio a intensificare. |
Allenamento del 03\07\2013
Panca 5x30kg 5x50kg 5x60kg 4x70kg 6x3x80kg Purtroppo il braccio sinistro fa ancora male. Preferisco andarci cauto per un po'. Stacco 5x80kg 5x100kg 5x120kg 10x3x144kg Pin pull (bilanciere a 32,5cm) 4x140kg 5x4x160kg |
Allenamento del 04/07/2013
Panca stretta 10x30kg 8x50kg 5x64kg 3x3x74kg Niente, dopo solo tre serie il braccio sinistro già faceva male. A questo punto mi sa che sono costretto a eliminare la panca e i complementari per la parte alta del corpo. Peccato perché con tutto il lavoro accumulato sicuramente avrei avuto dei miglioramenti:( Probabilmente il volume era già altissimo e l'allenamento con la maglia ha dato il colpo di grazia. Front squat 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x95kg 3x100kg 3x105kg 3x110kg Front squat: serie a 110kg Front squat 3x110kg - YouTube |
Allenamento del 05/07/2013
Squat 5x60kg 5x80kg 5x100kg 10x5x122kg |
Squat: II, VI, X serie
Squat 5x122kg - YouTube |
Allenamento del 07/07/2013
Panca piana 10x30kg 5x5x50kg Ho reintrodotto un po' di panca leggera per farmi un'idea della situazione: il dolore è quasi sparito, sento solo un po' tirare quando arrivo al petto. Croci su panca piana 2x10x8kg+8kg Un po' di stretching attivo per vedere se riesco a favorire la guarigione. Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 10x3x147kg (cintura) 1x157kg 1x167kg Military press 5x5x30kg Ho eseguito anche questo esercizio con un peso leggero. Non mi ha dato noie. Stacco: VIII serie a 147kg Stacco 3x147kg - YouTube Stacco: singola a 167kg Stacco 167kg - YouTube La singola è venuta su veramente leggera. Peccato non aver avuto questo livello di forma qualche mese fa:( |
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Allenamento del 09/07/2013 Panca piana 10x30kg 5x50kg 5x5x60kg Ormai sono praticamente guarito. Farò ancora questa settimana con volume e intensità bassi, poi si vedrà. Croci su panca piana 3x10x8kg+8kg Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 10x4x125kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW Curl alternato con manubri 3x10x12kg+12kg Tricipiti ai cavi 3x10x25kg Da questa settimana inizio l'intensificazione nello squat e nello stacco. L'idea è questa: Squat--------------------------------Stacco I settimana Lunedì 10x4x125kg----------------Mercoledì 10x3x150kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg II settimana Lunedì 10x3x130kg----------------Mercoledì 10x3x157kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg III settimana Lunedì 10x2x135kg----------------Mercoledì 10x2x165kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg IV settimana Lunedì 10x1x140kg----------------Mercoledì 10x1x175kg Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg In pratica un allenamento pesante con progressione settimanale per esercizio e uno leggero a carico fisso. Squat: ultime serie Squat 4x125kg - YouTube |
Allenamento del 10/07/2013
Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 10x3x150kg Military press 5x5x35kg Panca piana con manubri 3x10x22kg+22kg Pin pull +10cm 3x130kg 3x150kg 5x3x170kg Pulley basso 3x10x70kg Alzate laterali 3x10x9kg+9kg Stacco: ultime due serie Stacco 3x150kg - YouTube Purtroppo in qualche ripetizione tendo ancora a strappare un po' in partenza. Pin pull Pin pull 3x170kg - YouTube |
Allenamento del 12/07/2013
Panca piana 10x30kg 10x40kg 8x50kg 6x60kg 5x5x70kg 5x80kg Croci su panca piana 3x10x8kg+8kg Squat 2x5x60kg 2x5x80kg 2x3x100kg 10x2x120kg Eseguiti cercando la massima spinta in buca. Divertente! Trazioni presa supina 5x6xBW Tricipiti ai cavi 3x10x25kg Curl bicipiti con manubri 3x10x14kg+14kg |
Allenamento del 13/07/2013
Panca piana con manubri 10x14kg+14kg 10x18kg+18kg 10x22kg+22kg 10x26kg+26kg 3x10x30kg+30kg Stacco 5x80kg 2x4x100kg 2x3x120kg 10x2x140kg 5kg in meno di quanto programmato. L'obiettivo è di eliminare la strappata in partenza, staccando molto lentamente mantenendo l'assetto e accelerando al massimo subito dopo. Military press 5x6x35kg Alzate laterlali 3x10x9kg+9kg Pulley basso 3x10x75kg |
Allenamento del 15/07/2013
Panca piana 10x30kg 8x50kg 4x70kg 12x3x80kg Provo a riprendere il programma di panca da dove l'avevo lasciato. Solo un leggero fastidio al braccio sinistro, ma per sicurezza ho preferito tagliare tre serie. Vediamo come va domani con la panca stretta. Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 10x3x130kg Trazioni presa supina 5x7xBW Curl con manubri 3x10x16kg+16kg Tricipiti ai cavi 3x10x30kg Squat: sesta e decima serie Squat 3x130kg - YouTube Direi bene, sia come verticalità che come spinta. |
Ciao Prof, complimenti per lo squat, davvero bello e compatto :)
Appoggi il bilanciere in alto o in basso? Dal video non riesco a vedere bene. |
Ciao Alex, grazie di essere passato:) Ti ringrazio per i complimenti, ma la ripresa di lato tende a nascondere altri difetti, come le ginocchia ballerine:o
Il bilanciere è appoggiato appena sotto la spina scapolare: quando mi incastro sento proprio un gradino appena sotto l'osso, il che mi permette di tenerlo stabile senza stressare troppo i polsi. |
Allora siamo in 2 ad avere il problema delle ginocchia ballerine :D
L'appoggio è lo stesso che uso io. Se non ricordo male fino a qualche tempo fa hai squattato appoggiando il bilanciere un po più in alto (alla base del trapezio). Come mai sei tornato al posizionamento sotto la spina scapolare? |
Ho insistito con il bilanciere alto per un annetto, ma non sono mai riuscito a ottenere un movimento adeguato. Oltre a una sensazione di instabilità generale, a carichi submassimali tendevo sempre a sbilanciarmi in avanti e a schienare. Con questo setup invece percepisco il peso proprio al centro del piede e mi sento più in spinta.
Spero però di non dover cambiare tutto quando passerò al geared, perché nelle poche prove che ho fatto con le bretelle su, il corpetto mi complicava molto l'incastro. |
Allenamento del 16/07/2013
Panca stretta 10z30kg 8x50kg 5x64kg 12x3x74kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg |
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Crepi il lupo:)
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Allenamento del 17/07/2013
Board press +4cm 10x30kg 8x50kg 5x70kg 4x80kg 12x3x88kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Stacco 5x80kg (presa a uncino) 5x100kg 5x120kg 5x140kg 10x3x157kg (cintura e presa mista) Military press 5x7x35kg Pin pull +10cm 3x140kg 3x160kg 5x2x180kg Alzate laterali 3x10x9kg+9kg Pulley basso 3x10x75kg Stacco: III, VII, X serie Stacco 3x157kg - YouTube Pin Pull: prima e ultima serie Pin pull 2x180kg - YouTube |
Allenamento del 19/07/2013
Panca piana 10x30kg 8x50kg 6x60kg 5x70kg 15x3x80kg Solo un leggero fastidio al braccio sinistro. Visto che ormai il volume va calando, dovrei riuscire a terminare il programma. Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 2x6x50kg 2x5x70kg 2x4x90kg 2x3x110kg 10x2x120kg Oggi mi sono focalizzato sulle ginocchia. Se mi concentro a spingerle in fuori solo all'inversione del movimento riesco a mantenerle stabili. Prima invece le spingevo in fuori sin dall'inizio. Il problema è che lo schema motorio precedente è così radicato che quando cerco di modificarlo sento di perdere molta spinta. Trazioni presa supina 5x7xBW Curl con manubri 3x10x16kg+16kg Tricipiti ai cavi 3x10x30kg |
Allenamento del 20/07/2013
Panca 30° 10x30kg 8x50kg 15x3x65kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Stacco 2x5x80kg (presa a uncino) 2x4x100kg 2x3x120kg 10x2x140kg (presa mista e cintura) Military press 5x7x35kg Alzate laterali 3x10x9kg+9kg Pulley basso 3x10x75kg |
Allenamento del 22/07/2013
VII settimana: +4kg, 2 ripetizioni. Panca piana 10x30kg 8x50kg 5x64kg 4x74kg 15x2x84kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 2x5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 10x2x135kg Trazioni presa supina 5x8xBW Curl manubri 3x10x18kg+18kg Tricipiti ai cavi 3x10x35kg Squat: II, VI e X serie Squat 2x135kg - YouTube |
Allenamento del 23/07/2013
Panca stretta 10x30kg 8x50kg 5x60kg 4x70kg 15x2x78kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg |
Allenamento del 24/07/2013
Board press +4cm 10x30kg 8x50kg 5x70kg 4x80kg 15x2x92kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg (cintura) 11x2x166kg Military press 5x8x35kg Pin pull 3x130kg 3x150kg 3x170kg 3x1x190kg 1x200kg 2x1x210kg PR La prima singola è venuta un po' strattonata in chiusura, la seconda invece più fluida. Tra l'altro ho quasi esaurito tutta la ghisa che ho in casa:D Alzate laterali 3x10x9kg+9kg Pulley basso 3x10x75kg Stacco: II, VI e XI serie Stacco 2x166kg - YouTube Pin pull: le due singole a 210kg Pin pull 210kg - YouTube |
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Mi sa che ieri sono passato vicino alle tue parti, se lo sapevo ti portavo un paio di dischi (posso permettermi di prestarteli :rolleyes:). |
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Allenamento del 26/07/2013
Panca piana 10x30kg 8x50kg 6x64kg 4x74kg 15x2x84kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 2x6x50kg 2x5x70kg 2x4x90kg 2x3x110kg 10x2x120kg (cintura) Curl manubri 3x10x16kg French press su panca 90° 3x10x10kg |
Ieri allenamento collettivo con la squadra: panca attrezzata e stacco raw.
Nella panca ho fatto, sotto la supervisione di Yashiro, alcune doppie e una tripla a 130kg con board media e bassa. Già con la board bassa la traiettoria sembra infinita, figurarsi toccare al petto! Da migliorare assolutamente la posizione dei gomiti che non è simmetrica e la partenza dopo il fermo, in quanto tendo a scivolare con i gomiti in avanti e a spingere verso le spalle. Di stacco invece ho fatto un 10x2x150kg L'esperienza degli allenamenti collettivi è sempre molto bella, sia perché il gruppo è molto affiatato sia perché ti dà molta motivazione ad allenarti bene e a migliorarti:) |
Board press 2x130kg
Massimo Board Press 130Kg - YouTube |
Allenamento del 29/07/2013
Panca piana 10x30kg 8x50kg 5x60kg 4x70kg 3x80kg 15x1x90kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg Squat 2x6x50kg 2x5x70kg 2x4x90kg 2x3x110kg 2x2x130kg 10x1x140kg Bene, lo squat è arrivato al capolinea. I 140kg ora sono un peso facile. Le ginocchia sono ancora un po' instabili e tendo a estendere l'articolazione dell'anca un po' in ritardo, tuttavia in tutte le ripetizioni la traiettoria del bilaciere si è mantenuta verticale e non ci sono stati rallentamenti evidenti. Tricipiti tra panche 3x20xBW Curl con bilanciere 3x10x30kg Squat: II, VI e X serie Squat 140kg - YouTube |
Allenamento del 30/07/2013
Panca stretta 10x30kg 8x50kg 5x60kg 5x72kg 10x1x82kg Croci su panca piana 3x10x9kg+9kg |
Allenamento del 31/07/2013
Board press 10x30kg 8x50kg 5x66kg 4x76kg 3x86kg 2x1x96kg Purtroppo il braccio mi dà di nuovo fastidio e ho preferito fermarmi. Nel prossimo programma devo ricordarmi di mettere degli allenamenti a bassa intensità nei giorni successivi alla panca attrezzata, perché mi ritrovo ogni volta con spalle e braccia affaticate. Stacco 7x60kg 6x80kg 5x105kg 4x125kg 3x145kg 2x165kg (cintura) 10x1x175kg 1x190kg 1x200kg PR Le singole a salire non erano in programma, ma, visto che i 175kg salivano facili e che sono arrivato a fine programma, ho voluto provare a spingere un po' di più e finalmente anche i 200kg sono saliti:) Military press 5x9x35kg Pin pull 2x130kg 2x150kg 2x170kg 2x1x190kg Stop, finita la benzina:D Ora sto per partire per la montagna (finalmente un po' di fresco!). Dalla prossima settimana si comincia la preparazione per la Coppa Italia di ottobre:) Stacco:200kg Stacco 200kg - YouTube |
Stra-complimenti per i 200 di stacco, dal video non sembra nenche che tu faccia fatica. Invidia :)
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:36 AM. |
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