Allenamento del 24/07/2012
Nonostante il cielo coperto oggi faceva molto caldo e l'aria era veramente pesante:( Military press ramping 3rm 5x20kg 5x26kg 5x32kg 3x35kg 3x38kg 3x41kg 3x44g 3x47kg 3x50kg 5x3x45kg Stacco loading 5x50kg+20kg di trazione 4x70kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg 1x110kg 1x115kg 1x120kg Fare delle singole dopo le serie con gli elastici mi ha fatto capire il senso di questi allenamenti: nell'ultima parte dell'alzata il bilanciere volava e in chiusura sobbalzava tra le mani!!! Parallele 5x10xBW Esercizi per i tricipiti Stacco: ultime due serie loading + singole Deadlift loading - YouTube |
Allenamento del 26/07/2012
Squat ramping 3rm 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 3x97kg 3x105kg 3x112kg (cintura) 3x120kg (cintura) 3x127kg (cintura) 3x135kg (cintura) 5x3x120kg (cintura) Panca piana ladder 75% 5x20g 5x40kg 5x50kg 3x60g 1,2,3,4,5,6x70kg (21 alzate) Rematore Pendlay 5x5x80kg Esercizi per i bicipiti |
Allenamento del 27/07/2012
Stacco deloading (-50kg di elastici) 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x140kg 5x1x160kg Bell'allenamento, non così impegnativo come me lo aspettavo. Military press ladder 75% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6x41kg Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5,6x75kg Un po' faticosi, forse a causa del ramping di ieri sullo squat. Esercizi per i tricipiti |
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Allenamento del 29/07/2012
Domani non potrò allenarmi, quindi ho deciso di anticipare l'allenamento a oggi. Panca piana ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 3x50kg 3x60kg 1x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg N 3x1x80kg Niente da fare, la panca non migliora di una virgola. Speravo di fare perlomeno i 95kg, visto che lunedì scorso ho fatto 3x85kg, invece niente. Front squat ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg (+10kg) 1x115kg 2x1x100kg Continua bene invece la progressione nel front squat. Ho provato anche i 115kg, li ho chiusi ma tirati e stringendo le ginocchia, quindi tengo per buoni i 110. Front squat: video dei 110 e dei 115kg. Front squat 1x110kg, 1x115kg - YouTube |
Allenamento del 31/07/2012
Peso corporeo: 77,7kg Military press ramping 1rm 5x20kg 5x26kg 5x32kg 3x35kg 3x38kg 3x41kg 1x44kg 1x47kg 1x50kg 1x53kg 1x56kg (+3kg) 1x59kg (push press) 3x1x50kg Se la panca non si muove perlomeno sale il lento avanti:) Ho aumentato l'1rm di 3kg; ho tentato anche i 59, ma non c'era verso di farli salire senza la spinta di gambe. Stacco loading 4x60kg+20kg di elastici 3x80kg+20kg di elastici 10x2x100kg+20kg di elastici Tutte le serie facili e fatte con buona esplosività. Parallele 5x10xBW La prossima volta potrei anche aggiungere qualche pesetto. Esercizi per i tricipiti |
Allenamento del 02/08/2012
Squat ramping 1rm 5x30g 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x97kg 3x105kg 3x112kg 1x120kg 1x127kg (cintura) 1x135kg 1x142kg 1x150kg 1x157kg 3x1x140kg Profondità buona, spinta accettabile, ma poi allo sticking point ho perso l'assetto. Comunque è il mio nuovo PR di squat e fatto in ipocalorica:). Panca piana ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5x75kg Pulley basso 5x10x70kg Esercizi per i bicipiti Squat: ultime due serie pesanti e due serie di backoff Squat 1x157kg - YouTube |
Alla faccia, complimenti!
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Quote:
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Allenamento del 03/08/2012
Stacco deloading 5x90kg-50kg di elastici 4x110kg-50kg di elastici 3x130kg-50kg di elastici 5x2x150kg-50kg di elastici Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading. Military press ladder 80% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5x44kg (totale 15 alzate) Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,5x80kg (totale 15 alzate) Esercizi per i tricipiti Stacco: tutte le serie pesanti Stacco deloading 5x2x150kg - YouTube Front squat: tutto il ladder Front squat ladder 80% 1to5x80kg - YouTube |
Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:
Allenamento del 06/08/2012 Front squat ramping 5rm 5x93kg (+18kg) Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita. Military press ramping 5rm 5x40kg Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate. Trazioni alla sbarra 7,7,7,5,5xbw Esercizi per i bicipiti __________________________________________________ _______ Allenamento del 07/08/2012 Panca piana ramping 5rm 5x75kg 4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio) Stacco loading 4x2x100kg +20kg di trazione 4x2x110kg +20kg di trazione 1x115kg 1x120kg 1x125kg 1x130kg Parallele 5x10xbw Esercizi per i tricipiti __________________________________________________ _______ Allenamento del 09/08/2012 Squat ramping 5rm 5x120kg Military press ladder 70% 1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni) Rematore con bilanciere 10x50kg 8,6,6x60kg Esercizi per le spalle |
Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione) 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x150kg 5x1x170kg E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale: Stacco loading 10x2x110kg+20kg di trazione Stacco deloading 5x2x160kg-50kg di trazione Stacco loading 4x2x110kg+20kg di trazione 4x2x120kg+20kg di trazione 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Stacco deloading 5x1x180kg-50kg di trazione Panca piana ladder 70% 5x30kg 5x40kg 5x55kg 1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni) Front squat ladder 70% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni) Panca 30° con manubri 3x10 con manubri da 23kg Tricipiti del lottatore 10x25kg 2x10x30kg Stacco: tutte le serie pesanti Stacco deloading 5x1x170kg - YouTube Front squat: ultima serie Front squat 7x77kg - YouTube |
Rieccomi ad aggiornare il diario dopo un'altra settimana di allenamenti tra palestra e homegym.
Innanzitutto la dieta sta proseguendo bene, lunedì scorso la bilancia ha segnato 76,4kg, però il calo di peso comincia un po' a farsi sentire sui carichi (soprattutto per quanto riguarda military e panca, mentre stacco e squat sono rimasti pressoché identici) e sulla stanchezza, ma può essere che incida anche il caldo afoso di questi giorni. Gli allenamenti in palestra sono stati divertenti soprattutto per la varietà dei personaggi che la frequentavano: c'era quello che si allenava a petto nudo con le infradito, quello che entrava tutto di corsa, faceva due serie di panca con 40kg, due di pec machine, poi salutava e se ne andava, quello che in meno di un'ora riusciva a fare un giro praticamente su tutte le macchine, comprese le pose davanti allo specchio dopo ogni serie... In questa settimana non ho battuto nessun PR, quindi tralascio l'elenco dei carichi (anche perché non me li ricordo:o). Gli allenamenti di stacco con gli elastici invece proseguono bene e cominciano a diventare impegnativi. Ecco cosa ho fatto: Martedì Stacco loading (+20kg di elastici) 5x50kg 4x70kg 3x90kg 10x2x110kg (recupero di un minuto e mezzo tra le serie) Oggi Stacco deloading (-50kg di elastici in basso) 5x100kg 4x120kg 3x140kg 5x2x160kg (recupero di due minuti tra le serie) Panca ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5,6x70kg Mi sono fermato qui perché poi si è svegliato Claudio (mio figlio) che ha giustamente reclamato tutte le mie attenzioni:) Stacco: video dell'ultima serie Stacco deloading 2x160kg.wmv - YouTube Ora sto pensando a come proseguire dopo l'ultimo allenamento della settimana prossima:confused: Stavo pensando di provare a mettermi alla prova, anche per vedere cosa ho imparato in questo mese e mezzo, con un programma tosto, come quello di Coen/Phillipi. Devo però ragionare su come inserirlo bene nella mia routine di allenamento. |
Allenamento del 18/08/2012
Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5,6x83kg Spinte su panca 90° 3x8 con manubri da 18kg Push down ai cavi 3x10x20kg Allenamento veloce solo per recuperare gli esercizi che ho saltato ieri. |
Ciao Prof :) I miei complimenti per come stai seguendo gli allenamenti e anche per le scelte azzeccate sui programmi da seguire. Nonostante l' ipocalorica vai sempre forte.
Ho dato un occhiata in rete al nuovo programma di allenamento che intendi seguire. Io ho trovato 3 pagine distinte per panca, squat e stacco e sembrano molto interessanti anche se forse persino troppo tosti. Sono curioso di vedere come intendi gestire l'allenamento :) Un saluto!! |
Ciao Alex, grazie per essere passato.
Il programma che intendo seguire io riguarda solo lo stacco e l'ho trovato in un post di Novellino di qualche mese fa http://www.fituncensored.com/forums/...t-routine.html e ricordo che l'avevano provato sia Milo che Somoja. Non sapevo che ne esistesse anche una versione completa sulle tre alzate. La mia intenzione è, sempre che riesca ad allenarmi 4xweek pure nei prossimi mesi, di mantenere lo schema di allenamento inalterato (tranne la push press al posto del lento avanti per fare un po' di intensificazione) e inserire il programma di Coen nella seduta di stacco del martedì, mentre in quella del venerdì fare dello stacco al ginocchio o stacco deficit, in modo da curare la prima parte del movimento, visto che con gli elastici ho lavorato soprattutto sulla chiusura. Sono però solo idee, più avanti aprirò un post per avere qualche consiglio. Ciao:) |
Allenamento del 20/08/2012
Peso: 76,2kg Panca piana ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x60kg 3x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 3x1x80kg Front squat ramping 1rm 5x30kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 3x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg 3x1x100kg Trazioni alla sbarra 5x8xbw Panca 30° con manubri 3x10x22kg Esercizi per bicipiti e spalle I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat. |
Allenamento del 21/08/2012
Military press ramping 1rm 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x33kg 3x36kg 3x39kg 1x42kg 1x45kg 1x48kg 1x51kg 1x54kg 3x1x48kg Stacco loading +20kg di elastici in chiusura 5x50kg 4x70kg 3x90kg 4x2x110kg 4x2x120kg Senza elastici 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Recupero: un minuto e mezzo tra le serie. Parallele 5x10xbw Spinte con manubri su panca 90° 8,6,7 con manubri da 20kg |
Allenamento del 23/08/2012
Squat ramping 1RM 5x30kg 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x97kg 3x105kg 1x112kg 1x120kg 1x127kg 1x135kg 1x142kg 1x150kg 1x135kg Panca piana ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,4,1x75kg (15 alzate) Pulley basso 3x10x80kg Panca 45° 3x8x40kg Allenamento bicipiti |
Allenamento del 25/08/2012
Stacco deloading -50kg in basso 5x100kg 4x120kg 3x140kg 2x160kg (cintura) 5x1x180kg 1x200kg E con oggi ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Le cinque ripetizioni a 180kg sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo:). Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio. Military press ladder 80% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5x45kg (15 alzate) Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x70kg (cintura) 1,2,3,4,5x88kg Video delle singole a 180kg Deadlift deloading 5x1x180kg - YouTube Singola a 200kg Deadlift deloading 1x200kg - YouTube |
1 Allegato(i)
Ecco il progetto per le prossime settimane:
Lunedì Floor press ramping 5/3/1 Squat loading Trazioni alla sbarra Martedì Stacco (programma Coen/Phillipi) Push press ramping 5/3/1 Parallele Giovedì Squat deloading Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65% Rematore Venerdì Stacco deficit Push press ladder 70%-75%-80% Front squat ladder 70%-75%-80% Note:
10x2x70+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x120kg+50kg di trazione negativa
4x2x70kg+20kg di trazione 4x2x80kg+20kg di trazione 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg Sessione deloading 5x1x140kg+50kg di trazione negativa
10x2x80+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x130kg+50kg di trazione negativa
4x2x80kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg Sessione deloading 5x1x150kg+50kg di trazione negativa
10x2x90+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x140kg+50kg di trazione negativa
4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg Sessione deloading 5x1x160kg+50kg di trazione negativa Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti:) |
Allenamento del 27/08/2012
Peso corporeo: 75kg Floor press ramping 5RM 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 5x85kg 3x5x75kg La serie a 85kg non è molto bella, fermi troppo brevi e ultima ripetizione tirata al limite. Comunque, sarà che ho gli avambracci in proporzione molto lunghi, ma il movimento mi sembrava veramente corto e, infatti, ho aggiunto 10kg al 5RM di panca piana. Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 10x2x60kg Ho abbassato il peso del primo allenamento di 10kg; preferisco partire con un peso basso, anche a costo di far durare il programma di più. A differenza dello stacco, nello squat ho sentito già da oggi la differenza: gli elastici costringono a tenere una traiettoria molto più verticale. Nei video non si vede molto bene, perché gli elastici non sono perfettamente a piombo, in quanto per comodità ho preferito agganciarli direttamente al rack piuttosto che usare le tavolette; tuttavia ho avuto cura di posizionarmi in modo che l'elastico si trovasse esattamente sul collo del piede, in modo da essere perfettamente in asse di spinta. La prossima volta proverò a fare dei filmati anche di lato. Trazioni prone 5x7xbw Panca 30° con manubri 3x10 con manubri da 22kg Esercizi per le spalle Floor press: 5rm più le tre serie di back off Floor press 5x85kg + back off - YouTube Squat loading: ultime cinque serie Squat loading 2x60kg+20kg elastici - YouTube |
Ciao Prof :) il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi :D unica cosa terrei le gambe stese ;)
Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta??? |
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Grazie delle delucidazioni :) be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io) :)
Ti seguo, il tuo programma è molto interessante :) |
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Allenamento del 28/08/2012
Stacco Coen/Phillipi routine 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x142kg 8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie) Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento:) Push press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 5x42kg 5x45kg 5x48kg 5x51kg 5x54kg 3x57kg 5x3x48kg Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni. Parallele 5x11xbw Spinte con manubri su panca 90° 3x6 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti |
Allenamento del 30/08/2012
Squat deloading -50kg in buca 5x50kg 4x70kg 3x90kg 5x2x110kg Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco. Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia. A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero. Panca piana 5x30kg 5x40kg 12x2x50kg Rematore con bilanciere 5x5x70kg Panca inclinata 45° con bilanciere 5x5x50kg Esercizi per le spalle Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni Squat deloading 5x2x110kg - YouTube |
Allenamento del 31/08/2012
Stacco deficit -10cm (bilanciere a 12,5cm) 6x50kg 5x70kg 4x90kg 8x3x110kg Facili Push press ladder 70% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6,7x42kg (28 ripetizioni) Ho calcolato il peso su un ipotetico 60kg di massimale, anche se dovrei avere qualcosa in più. Front squat ladder 70% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5,6,7x80kg (28 ripetizioni) Spinte su panca 90° con manubri 9,7,6 con manubri da 20kg Push down ai cavi 3x10x25kg |
Allenamento del 04/09/2012
Peso corporeo: 74,5kg Floor press ramping 3RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg 5x3x80kg Squat loading +20 kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 4x2x60kg 4x2x70kg 1x75kg (da qui no elastici) 1x80kg 1x85kg 1x90kg Il peso è ancora troppo basso per poter dare un giudizio sull'allenamento. Aspettiamo le prossime settimane. Trazioni alla sbarra prone 5x8xbw Ultima serie chiusa con fatica Panca 30° con manubri 3x15 con manubri da 20kg Di solito metto qualche chilo in più, ma avendo i manubri già montati non avevo voglia di cambiare peso. Ne ho approfittato per fare un po' di pompaggio. Esercizi per le spalle Alzate laterali e alzate frontali |
Allenamento del 05/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine 6x70kg 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x153kg 8x3x123kg Tempo di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Dal prossimo allenamento userò la cintura nelle serie pesanti. Push press ramping 3RM (hang clean o power clean alla prima rep di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg 3x39kg 3x42kg 3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 2x63kg 5x3x55kg Peccato per i 63kg. Fossi arrivato un po' più fresco forse sarei riuscito a dare la spinta giusta di gambe per chiudere pure la terza ripetizione, anche perché i 60kg non li avevo sentiti così impegnativi. Sono comunque soddisfatto; ora sono curioso di vedere come andrà il ramping su una ripetizione. Parallele 5x12xBW Spinte su panca 90° con manubri 7,7,6 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti |
ciao, bel programma
forse c'è un pò troppa spinta rispetto alla tirata ma a parte questo mi piace parecchio |
Ciao Somoja, ti ringrazio, anche perché per stendere questo programma mi sono ispirato tantissimo al tuo diario:)
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Allenamento del 06/09/2012
Squat deloading -50kg in buca 6x50kg 5x60kg 4x70kg 3x80kg 2x100kg 2x120kg 5x1x130kg (cintura) Prima tappa conclusa senza particolari difficoltà. Dalla ripresa da dietro si vede come grazie agli elastici le ginocchia siano finalmente ferme anche con un buon carico; spero che diverse settimane di questi allenamenti mi rieduchino a un movimento corretto. Panca piana 65% 5x30kg (presa stretta) 5x40kg 5x50kg 3x3x60kg 3x3x60kg (presa media) 3x3x60kg (presa normale) Pulley basso 5x10x80kg Panca 45° 5x5x50kg Ho chiuso tutte le ripetizioni con il fermo al petto, tuttavia anche se erano solo 50kg è stata una faticaccia:( Esercizi per le spalle Squat: tutte le serie pesanti da diverse angolazioni Squat deloading 5x1x130kg - YouTube |
Allenamento del 07/09/2012
Stacco deficit, bilanciere a 12,5cm 6x50kg 5x70kg 4x95kg 8x3x115kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Push press ladder 75%, hang clean a ogni serie 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6x45kg (21 alzate) Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x70kg (cintura) 1,2,3,4,5,6x85kg (21 alzate) Per i tempi di recupero nei ladder al momento mi sto regolando così: 1 alzata -->un minuto-->2 alzate-->un minuto-->3 alzate-->un minuto e mezzo-->4 alzate-->un minuto e mezzo-->5 alzate-->due minuti-->6 alzate-->2 minuti-->7 alzate. Oggi non ho avuto tempo per i complementari; sicuramente li recupererò domani. |
Allenamento del 10/09/2012
Peso corporeo: 73,6kg Floor press ramping 1RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 3x1x85kg Dalla prossima settimana al posto della floor press farò la board press con il tappetino arrotolato sul petto come spessore. Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 10x2x70kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina 6x7xbw Rematore con manubrio 3x10x30kg per braccio. Ho deciso di sostituire i complementari di spinta nei giorni in cui ho i ramping di panca e press con dei complementari di tirata, mantenendoli invece nelle giornate più leggere con i ladder. Esercizi per le spalle Squat: ultime cinque serie (mi scuso per la qualità infima del filmato... spero che perlomeno si riesca a vedere la traiettoria del bilanciere). Squat loading 5x2x70kg + 20kg elastici - YouTube |
Allenamento dell'11/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 3x143kg (cintura) 2x163kg 8x3x133kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Pesantina la seconda ripetizione a 163kg, facili le altre. Push press ramping 1RM (Hang clean o Power clean alla prima di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x35kg 3x39kg 3x42kg 1x45kg 1x48kg 1x51kg 1x54kg 1x57kg 1x60kg 1x63kg 1x66kg 1x69kg 1x72kg no lift 3x1x62kg Bene; dalla prossima settimana torno al military press. Parallele 5x13xbw Rematore in piedi con elastici 3x20 Esercizi per i bicipiti Push press: 1RM + back off Power clean & Push press 1x69kg - YouTube Stacco: 2x163kg Deadlift 2x163kg - YouTube |
Allenamento del 12/09/2012
Nonostante mi sentissi ancora un po' affaticato ai lombari per l'allenamento di stacco di ieri, ho dovuto anticipare a oggi l'allenamento del giovedì. Squat deloading -50kg in buca 5x60kg 4x80kg 3x100kg 5x2x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti. Panca 70% 5x30kg (presa stretta) 5x40kg 5x50kg 3x65kg 3x65kg (presa media) 3x65kg (presa normale) La prossima settimana riprendo dal 60% aggiungendo un po' di trazione con gli elastici in chiusura. Pulley basso 5x10x80kg Panca 45° 5x5x50kg Un po' meglio rispetto alla settimana scorsa. Esercizi per le spalle |
Allenamento del 14/09/2012
Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm) 6x60kg 5x80kg 4x100kg 8x3x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti. Push press ladder 5x20kg 5x30kg 5x40kg 1,2,3,4,5x50kg Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5x90kg Spinte su panca 90° 11,9,9 con manubri da 20kg Esercizi per i bicipiti |
Allenamento del 17/09/2012
Soft board press ramping 5RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 3x5x70kg Squat loading +20kg in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 4x2x70kg 4x2x80kg Da qui no elastici 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Nelle singole finali senza elastici oggi ho sentito lo stesso effetto che provavo nello stacco: il peso in chiusura sembrava molto più leggero e il bilanciere sobbalzava sulle spalle. Un'altra nota positiva riguarda le ginocchia, molto più ferme. Trazioni alla sbarra alternando presa supina e prona 6x5xbw Rematore in piedi con elastici 3x20 Oggi mi sono tenuto volutamente basso con i complementari, per il timore di fallire il prossimo allenamento di stacco. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:40 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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