Ciao Doc, grazie per essere intervenuto.
Nello stacco soffro un po' per questo dolorino (che io interpreto come contrattura) all'altezza dell'ultima costola sinistra. Infatti, ho aperto meno del solito il petto e non ho forzato l'iperestensione perché mi faceva un po' male nel momento in cui contraevo gli addominali.

questa settimana falla di scarico.. passivo... non fare nulla... e poi vai diretto con lo sheiko;)

Ok! Come massimali per il calcolo delle percentuali io metterei squat 150kg, panca 90kg e stacco 160kg, che comunque dovrebbero essere miei, anche se non li ho testati.

Ah, in questi giorni mi è anche arrivato un corpetto Superior; magari più avanti chiederò consigli su come inserirlo in modo proficuo in allenamento.

ma si dai direi che vanno bene quei massimali come riferimento. arrotonda per difetto però quando andrai a calcolare i pesi;)

servono anche delle fasce per le ginocchia se vuoi usare il corpetto, le hai?

Ho le red devil

ok con il superior van bene!

Visto che sto per cominciare un nuovo programma di allenamento, ho deciso di approfittare di questa settimana di scarico per fare un po' di esperimenti e provare nuovi setup, che poi potrò consolidare negli allenamenti veri e propri.

Oggi ho cominciato dallo squat.
Io generalmente faccio squat con una stance abbastanza stretta (40 cm. circa tra i talloni), punte divaricate (arrivo a 60 cm.) e bilanciere basso sui deltoidi (tra l'altro mi sono accorto tracciando le linee sul pannello su cui faccio squat, che tendo a mettere la punta del piede sinistro più in fuori rispetto al destro. Ora ho delle linee di riferimento e nei prossimi allenamenti cercherò di rimediare).
Facendo i massimali mi sono accorto che al salire del carico, si accentuava sempre di più la mia tendenza a "scodare" all'uscita della buca e di conseguenza a schienare la risalita. Il primo tentativo con 155kg è fallito perché a causa di questo movimento spezzato in due tempi mi sono sbilanciato in avanti appena fuori dalla buca e non sono riuscito a recuperare in risalita con la schiena.

Oggi ho preso in considerazione le seguenti variabili:

• stance stretta (40 cm. tra i talloni) vs stance larga (60 cm. tra i talloni)
• bilanciere basso sui deltoidi vs bilanciere alto sul trapezio

Ho provato a combinare le varie possibilità utilizzando un carico facile (100kg 70% 1rm) e uno un po' più impegnativo (120kg 80% 1rm), così da vedere le differenze nel setup anche mettendo sotto stress l'alzata. Ho fatto delle riprese da lato, per poter confrontare gli angoli delle tibie e della schiena, e di schiena per verificare la posizione delle ginocchia in risalita (tendo infatti a chiuderle nella concentrica).

Ecco i filmati:
Stance stretta, bilanciere basso
Squat stance stretta, bil basso, 100, 120 - YouTube,Squat stance stretta, bil basso, 100 - YouTube

Stance stretta, bilanciere alto
Squat stance stretta, bil alto, 100, 120 - YouTube, Squat stance stretta, bil alto, 100 - YouTube

Stance larga bil basso
Squat stance larga, bil basso, 100, 120 - YouTube, Squat stance larga, bil basso, 100 - YouTube

Stance larga bilanciere alto
Squat stance larga, bil alto, 100, 120 - YouTube, Squat stance larga, bil alto, 100 - YouTube

Ecco le mie prime considerazioni:

• per quanto riguarda la stance, devo dire che è più facile tenere le ginocchia in posizione tenendola più larga (lo si può notare anche dai video di spalle); forse 60cm. sono un po' troppi per me, quindi potrei considerare una larghezza attorno ai 55cm. In questo modo, osservandomi da dietro, dovrei avere le tibie perfettamente perpendicolari al terreno in piena accosciata. Anche lo slittamento delle ginocchia in avanti è ridotto con la stance larga.

• per quanto riguarda il bilanciere, c'è da dire innanzitutto che trovo la posizione alta molto scomoda: devo probabilmente abituarmici, perché ora tendo a scaricare parte del peso sulle spalle, e questo non è simpatico per gli acromion:D Nei video si può notare come in massima accosciata le ginocchia slittino più in avanti, rispetto allo squat con bil. basso, tuttavia in risalita la schiena è molto più diritta.

Una prima conclusione potrebbe essere che il bilanciere alto permette di uscire dalla buca con la schiena più diritta, evitando così il possibile sbilanciamento in avanti e conseguente schienatura in stile goodmorning. L'eventuale slittamento delle ginocchia in avanti potrebbe essere compensato allargando la stance, posizione che facilita la spinta verso l'esterno.

Ciao Prof, prima di vedere i tuoi video voglio dirti la mia facendo alcune considerazioni personali.

Nello squat le tre articolazioni più sollecitate, in termini di stress da carico, sono la schiena, le anche e le ginocchia (salto volutamente il cingolo scapolo-omerale, i gomiti, polsi e caviglie ma le osservazioni di seguito valgono anche per queste).
Ogni variazione nelle posizioni comporta una diversa distribuzione nella quale le articolazioni sono coinvolte e questo può (deve?) essere considerato in caso di punti di forza/debolezza articolare.

Nel mio caso la parte più debole è la schiena e lo stile bilanciere alto è stata per me una scelta obbligata, le anche vengono per seconde e uno stance largo me le infiamma, le ginocchia grazie al cielo non hanno mai avuto problemi e posso fare dei clean completi (considera che negli OL's capita anche di dover sfruttare il rimbalzo) facendole avanzare senza apparenti problemi.

Nel tuo caso mi pare di capire che le ginocchia siano quelle più sensibili quindi, a condizione di reclutare la co-contrazione dei femorali, forse hai bisogno di prestare maggiore attenzione a queste riuscendo a tenerle ben aperte e in linea e forse limitandone l'avanzamento.
Se con uno stance maggiore dei piedi hai maggiore facilità di riuscirci allora può essere una buona idea.

Per quanto riguarda il tenere il bilanciere in alto è vero che aiuta ad avere una maggiore verticalità del busto ma se commetti l'errore di "scodare" il recupero del busto diventa ancora più problematico perchè hai una leva più lunga (e il momento della resistenza è maggiore, l'esempio più lampante è il front squat).


Io ti consiglierei di cambiare solo un fattore per volta ed alla luce di quanto scritto mi viene da dirti di provare inizialmente di aumentare solo lo stance dei piedi e tenere il bilanciere basso (a maggior ragione se sei forte di anche).


So che la mia povera analisi presenta molte lacune e nessuna dimostrazione scientifica ma spero di essere riuscito a passare il messaggio.

Questa sera, o quando ho più tempo, mi guardo i tuoi video per dirti quale esecuzione mi piace di più, bel lavoro, complimenti :).

Ciao milo, grazie per l'intervento, mi hai offerto dei bei spunti di riflessione!
Per quanto riguarda l'aspetto forza/debolezza articolare, sono assolutamente d'accordo con te quando dici che è fondamentale per la scelta di un setup rispetto a un altro. Io ho squattato più o meno sempre così, quindi non so se un nuovo setup mi possa comportare noie a livello articolare. In ogni caso cambiare solo un parametro alla volta mi permetterebbe di individuare subito la causa del problema, se dovesse insorgere qualche nuovo "dolorino":).

Per quanto riguarda lo stance più largo non dovrei avere grossi problemi ad adottarlo e mi dovrebbe aiutare per le ginocchia. Per le anche posso dire che in queste prove ho volutamente esasperato i parametri, per vedere in modo più evidente le differenze nella dinamica del gesto. I 60cm. sono troppi per me, il cambiamento non sarà così marcato.

Per quanto riguarda il posizionamento del bilanciere invece è vero che alzandolo di una decina di centimetri si allunga la leva costringendo a creare più coppia all'anca, ma questo solo in caso di una partenza con "scodata". Con il bilanciere alto ho notato che la schiena appena fuori dalla buca si posiziona da sola più verticalmente, così il problema della "scodata" si dovrebbe risolvere in partenza. D'altra parte però cambiare la posizione del bilanciere mi richiederà un periodo di adattamento più lungo, perché dovrò imparare ad abbassare le spalle per non ferirmi sulle punte acromiali.

C'è da dire però che sto facendo tutti questi ragionamenti su delle singole. Bisognerebbe vedere la tenuta del setup con un allenamento più voluminoso:o

Ho visto i video e tra le quattro esecuzioni mi piace meno quella "stance stretto e bilanciere alto" per via del notevole avanzamento delle ginocchia.

Secondo me dovresti lavorare sull'evitare la scodata indipendentemente dalla posizione del bilanciere, e riuscirci prima di provare ad alzarlo, e guarda caso il segreto sta proprio nell'apertura delle ginocchia (e la conseguente entrata del bacino sotto al bilanciere) nella buca.

A me piace di più il video "bilanciere basso e stance largo" perchè hai una maggiore spinta propulsiva in partenza, semplicemente viste da dietro le ginocchia devono essere più aperte: a te il capire se non ci riesci perchè lo stance è troppo ampio o perchè non ne hai il controllo.

vai di stance media, bilanciere medio (gomiti tassativamente sotto al bilanciere altrimenti alzalo) punte aperte, ginocchia ben larghe.

fai mobilita articolare prima in modo da essere più sciolto e un po di stretching attivo con 3 serie da 10 di GM leggero

Bene, da lunedì allora inizio con lo stance più largo.
Ho solo ancora un paio di dubbi:

1. le mie ginocchia non sono sufficientemente in fuori? Per essere sicuro di far bene come dovrebbero apparire?
2. tra tutte le combinazioni ce n'è una in cui i gomiti sono esattamente al loro posto? Ho anche allargato la presa di un dieci centimetri circa, ma forse ancora non ci sono:confused: Avete qualche altro suggerimento?

i gomiti mi sembrano sempre un pò alti indietro... io terrei il bilanciere in mezzo al trapezio. sotto la parte alta e sopra la parte bassa. adducendo le scapole e abbassandole dovrebbe formarsi proprio un incastro naturale in quel punto.

e dovresti allora riuscire a tenere i gomiti verticali poichè il bilanciere risulterebbe ben appoggiato.

con la stance più larga usata nei video le ginocchia non mi sembrano sopra ai talloni in spinta ma un pò più chiuse. infatti ti consiglio una stance media ma con punte dei piedi belle aperte in modo da avere "l'anca libera" e riuscire ad aprire bene le ginocchia

il ché ti consente anche di limitare l'avanzamento

per il resto vediamo come evolve senza buttare troppa carne sul fuoco;)


P.s. ribadisco solo l'importanza di GM e mobilità pre squat perchè se noti tendi a sederti indietro in affondo retrovertendo troppo il bacino. mentre devi pesare di andare con la pancia verso le ginocchia.

Mi trovo d'accordo con quanto ti ha suggerito Gianlu, in particolare la sensazione del femore che extraruota nell'anca (cerca "l'ankattiva" negli articoli di IronPaolo) è per me determinante.
Nella buca, viste da dietro, le ginocchia dovrebbero apparire perpendicolari (e forse anche leggermente più esterne) delle caviglie.

Per quanto riguarda l'incastro del bilanciere sui trapezi, e il conseguente posizionamento dei gomiti, vanno fatte delle prove di set up quando il bilanciere è ancora sugli appoggi, a me aiuta abbassare le spalle (allontanandole dalle orecchie) e alzare frontalmente i gomiti il più possibile. Queste semplici azioni hanno su di me l'effetto di appianare la superficie di appoggio migliorando il comfort e la stabilità.

grazie gianlu e milo per i consigli.
Me li studio con calma e da lunedì provo a metterli in pratica;)

Anche oggi ho fatto alcuni esperimenti sui setup: ho fatto alcune prove di incastro con il bilanciere nello squat e ho provato diverse larghezze per la presa nella panca piana.

Nello squat ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo: ho contratto i dorsali per avvicinare le scapole e poi abbassarle; inoltre una volta sotto il bilanciere ho spinto in avanti i gomiti. Il risultato è stato effettivamente quello di creare uno spazio appena sopra le scapole su cui appoggiare in modo stabile il bilanciere; le braccia erano libere, così è stato facile porre i gomiti in posizione corretta.
Ecco il risultato (premetto però che ho usato solo 50kg.):
Squat 50kg gomiti giù - YouTube

Ho però notato che il trucco funziona solo quando posiziono il bilanciere in alto, sopra le scapole. Tentando lo stesso trucco per posizionare il bilanciere più in basso non riesco a creare l'incastro e, se provo a raddrizzare i gomiti, finisco con il trovarmi il peso quasi del tutto sulle braccia:( Sto sbagliando qualcosa?
Io mi sono fatto l'idea (correggetemi se dico una fesseria:)) che per tenere il bilanciere basso (sotto il bordo superiore delle scapole) sia inevitabile alzare un po' i gomiti, in modo da spingerlo contro la schiena e anche così, sebbene in piccola parte, il peso si scarica sulle braccia: io, infatti, devo usare i polsini stretti per non soffrire all'articolazione del polso.

Nella panca i difetti più importanti che ho individuato sono:

1. tendo a tenere i gomiti troppo stretti lungo il corpo; la conseguenza è che quando giungo al petto, osservandole da lato, le braccia non sono perfettamente verticali ma leggermente inclinate verso il volto e quindi fuori asse;
2. quando uso carichi impegnativi oppure subentra la fatica, la traiettoria della concentrica non è più perpendicolare ai capezzoli ma assume la forma di una J: questo perché dopo i primi 10cm di risalita mi sposto verso il volto per cercare le spalle.

Ho provato quindi a fare un confronto tra la presa che utilizzo di solito (anulari sugli 81 cm) e quella larga con gli indici sugli 81. Ho fatto delle riprese di lato e anche di fronte (dal punto di vista di un ipotetico spotter). Ho fatto una doppia con 65kg (70%1RM circa) e una singola con 75 (80%1RM circa).

Presa con anulari sugli 81cm:
Presa anulari 81, 65x2, 75 - YouTube, Presa anulari 81, 65x2, 75 di fronte - YouTube
Presa con gli indici sugli 81cm:
Presa indici 81, 65x2, 75 - YouTube, Presa indici 81, 65x2, 75 di fronte - YouTube

Dai video devo dire che la differenza non è molto evidente:o (con gli indici sugli 81la presa sarà complessivamente più larga di un 7-8 cm). Più che altro posso parlare delle sensazioni che ho provato durante le prove e devo dire che con la presa più larga ho sentito una maggiore compattezza e stabilità; unica nota negativa è che, quando faccio il fermo al petto, le braccia non sono perfettamente verticali, ma le mani si trovano un po' in fuori rispetto ai gomiti. Non è detto però che abituandomi ad allargare ulteriormente i gomiti il problema non si risolva.

Nello squat il cambiamento nella verticalità del busto e dei gomiti è notevole, che stance hai tenuto tra i talloni?

Anche a me è impossibile tenere i gomiti bassi se appoggio il bilanciere sui deltoidi posteriori, per lo meno quando inizio la discesa, credo sia inevitabile a meno di avere una conformazione anatomica inumana.

Mi interessano molto le tue disquisizioni relative alla panca piana.
Per quanto riguarda l'osservazione delle mani più esterne dei gomiti nel punto basso, con la presa larga, credo dipenda semplicemente dal rapporto larghezza presa/lunghezza-proporzioni braccia-avambraccia.

A me sembra invece che sei più compatto, e spingi meglio, con gli anulari a 81 cm, forse perchè sei abituato a questa presa.

Per lo squat ho tenuto uno stance leggermente più stretto di quello dei video di venerdì (circa 55 cm). Ho fatto delle linee sul pavimento per usare sempre la stessa larghezza e per correggere un'asimmetria tra i due piedi. Sono soddisfatto del risultato, ma non ho provato a squattare con pesi alti, vedremo come andrà lunedì:cool:
Per la panca pensavo di allargare la presa così da essere costretto a tenere i gomiti più aperti. Dici che sono fuori asse quando faccio il fermo?

Non mi pare, forse appena appena con i gomiti verso la testa nella prima ripetizione del secondo video, con i carichi più alti è vero che tendi a fare una J ma secondo me è risolvibile se ti concentri nel pensare di allontanarti tu dal bilanciere. Se la posizione della panca/sostegni che usi è sempre quella potresti mettere una striscia di scotch di carta sul soffitto per avere un riferimento.

fallo cosi lo squat che va benone...

per la panca indipendentemente dalla presa concentrati a partire dal petto stringendo le scapole... a presa larga lavori meglio di schiena ma se sbagli non pedona.. a presa stretta invece salvi più facilmente l'alzata. per questo solitamente chi è meno tecnico spinge di più a mani strette

Ok, per lo squat proverò a continuare così, mentre per la panca terrò presente l'idea dello scotch sul soffitto e allargherò la presa: tanto sono a inizio ciclo e ho visto che nel #29 per le prime tre settimane non si va mai oltre l'80%, quindi ho tempo per far pratica:).

Sheiko #29 Week 1 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte: d'ora in poi farò un 3x10 leggero di goodmorning prima dello squat come stretching attivo e inserirò il pulley il lunedì e il rematore con manubri a un braccio il venerdì per il dorso.

• Riscaldamneto
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  2x4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x67kg

Ho messo due strisce di nastro adesivo sul soffitto da usare come riferimento e devo dire che ho trovato questo espediente davvero utile: dai video mi pare che le traiettorie fossero sempre belle verticali. Nonostante il volume alto la panca non mi ha dato problemi; solo nelle ultime serie del secondo gruppo ho cominciato a sentire un po' di indolenzimento ai tricipiti e ai deltoidi.

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x5x90kg
  5x5x105kg

Lo squat è stato duretto:o.
Squattare in questo modo non è per niente facile: innanzitutto devo cercare di limitare il sitting back per non sbilanciarmi in avanti e, rispetto al mio solito squat, ho sentito lavorare molto di più gli addominali e i muscoli della schiena per stabilizzare il busto e tenerlo il più possibile verticale. Però squattare con 100kg è diverso che squattare con 50 e, infatti, il risultato è stato diverso rispetto a venerdì:o
Ora ho un dubbio: è meglio tenere questi carichi e abituarsi un po' alla volta al nuovo movimento (ho messo la cintura già con il 70% e nonostante tutto talvolta ho faticato a scendere sotto il parallelo) o abbassare il massimale di riferimento di una decina di chili e prendermela più comoda?
Ah, infine, mi sembra di aver retroverso meno il bacino nella buca:)

• Panca piana
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x4x62kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x60kg

• Goodmornings
  5x5x30kg

Panca piana prima e ultima serie con 67kg
Panca 3x67 - YouTube
Squat seconda e ultima serie con 105kg
Squat 5x105 - YouTube

Sheiko #29 Week 1 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x80kg
  2x3x95kg
  2x3x112kg
  4x3x120kg
  Unico problema: la scarsa iperestensione della schiena. La "contrattura" ancora non è passata, anche se sono già due settimana che me la porto avanti. Spero di non aver combinato qualche danno più grave:(

• Panca inclinata 45°
  5x30kg
  4x6x40kg
  E' una vita che non faccio questo esercizio. Ho qualche dubbio sul setup:
  1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
  2. Devo fare il fermo?
  3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?

• Dips
  5x5xbw
  Esercizio che non ho praticamente mai fatto. Non ho neppure le parallele, quindi devo arrangiarmi con due sedie:p

• Stacco dai blocchi
  4x87kg
  4x105kg
  2x4x120kg
  4x3x135kg
  Bene

• Affondi
  5x5x40kg (per gamba)

Bene

• AbRoll
  3x10+5kg

Stacco al ginocchio
Stacco al ginocchio 3x120 - YouTube

Stacco dai blocchi
Stacco dai blocchi 3x135 - YouTube

considera la possibilità (implicita nel programma) di poter abbassare di 5-10kg i pesi durante l'allenamento se la qualità delle alzate non ti soddisfa;)

in pratica tu prova a tenere questi pesi, ma se vedi che l'alzata si sporca troppo puoi diminuirli un pò seduta stante

Ok Gianlu.
Dopo questi primi due allenamenti direi che per panca e stacco i pesi sono adeguati; forse qualche problema potrebbe darmelo lo squat, perché alzando il bilanciere sento il movimento un po' diverso. Comunque ormai concludo la settimana con i pesi che ho impostato (non voglio arrendermi subito, può essere che dopo qualche seduta mi abitui), poi si vedrà:)

Mi potresti risolvere questi dubbi sulla panca inclinata 45°?:confused:
1. Devo contrarre le scapole e abbassarle come nella panca piana?
2. Devo fare il fermo?
3. Presa larga con indici sugli 81cm oppure presa larghezza spalle?
Grazie:)

TUTTE LE DISTNSIONI HANNO LE STESSE REGOLE... QUINDI SI SCAPOLE E FERMO

la presa tienila più stretta.. direi un pò oltre la larghezza spalle..

;)

Sheiko #29 Week 1 - Day 3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti (oramai è standard:D).
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x55kg
  4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  2x3x67kg
  4x62kg
  6x55kg
  8x45kg

Tendo un po' a ruotare il gomito in avanti nella ripartenza. Che p@!!e cambiare peso tutte 'ste volte:p

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Rematore a un braccio con manubri
  5x5x30kg (per braccio)

• Goodmorning
  3x10x30kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x112kg

Comincio a prendere feeling con il movimento. Oggi ho messo la cinta solo dal 75%.

• Goodmornings da seduto
  5x5x40kg

Panca piana prima:due serie con 72kg
Panca 2x2x72.wmv - YouTube
Squat seconda e ultima serie con 112kg
Squat 2x3x112 - YouTube
Goodmornings da seduto con 40kg
GM da seduto 5x40 - YouTube

Sheiko #29 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 25 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte:

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg
  
  Nello squat sento il movimento sempre più naturale; il mio problema attualmente è quello di migliorare l'affondo, perché trovo più difficile scendere sotto il parallelo.

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg
  
  Faticose le ultime ripetizioni. Mi pare di aver migliorato la verticalità del movimento, ora devo consolidarlo.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x65kg

• Flessioni sulle braccia
  5x10xbw+5kg

• Front squat
  5x50kg
  2x3x67kg
  1x82kg
  4x2x70kg
  
  Non ho abbastanza esperienza con il front squat per fare delle doppie con 90kg, dovrei prima esercitarmi con pesi piccoli. Mi sa che nella mia situazione inserire due allenamenti al mese di front squat non abbia molto senso.

• Goodmornings
  5x5x30kg

Squat
squat 2x2x120 - YouTube
Panca piana
Panca 3x72 - YouTube
Front squat
Front squat 3x67 - YouTube

Nel front mi avrebbe aiutato una ripresa a 3/4, purtroppo non riesco a vedere bene come tieni il bilanciere.

Ciao milo, tengo il bilanciere sui deltoidi, a contatto con il collo; non riesco a chiudere la presa, quindi mi limito a tenere sotto indice, medio e anulare. Ho provato qualche serie di front solo perché raramente lo Sheiko li inserisce, sono consapevole che per farlo bene dovrei allenarlo in modo specifico. Al momento tendo a eseguirlo come il back (giunto a una certa profondità mi piego in avanti e mando indietro il bacino per cercare i femorali:()

Per la presa va bene anche così (potresti comunque fare dello stretching specifico prima), tieni le mani vicinissime alle spalle (la presa stretta favorisce l'alzare i gomiti che è cruciale) ma cerca di aprire le ginocchia il più possibile (eventualmente svasando maggiormente le punte dei piedi, fai delle prove), il bacino deve entrare sotto al bilanciere.
Per acquisire un pò di feeling potresti farlo nelle serie di avvicinamento che precedono quelle previste dal tuo programma quando fai lo squat, in questo modo non aggiungi nulla.

Ti ringrazio per il consiglio milo, ma ho deciso di sacrificare per questo ciclo il front squat: ho cambiato la posizione del bilanciere nel back e ho ancora qualche difficoltà nell'affondo (non mi è ancora chiaro il concetto di "infilarsi sotto il bilanciere":(; ho anche letto l'articolo di Paolo sull'anca attiva però non riesco a visualizzare bene il movimento: per extrarotazione dei femori si intende che in accosciata devo farli ruotae verso l'esterno?), quindi pensavo di usare le serie di avvicinamento per perfezionarmi.
Al limite potrei inserire un quarto allenamento leggero in cui fare front e girate, ma, visto che già gli allenamenti "normali" arrivano a due ore e mezzo, credo che la tolleranza di mia moglie giungerebbe al limite:o
Grazie comunque per gli aiuti e le dritte che spesso mi dai:)

:)

Ecco! Io ero convinto di dovermi infilare sotto il bilanciere già entrando nella buca, invece, se ho capito bene, lo devo fare uscendo!
Venerdì ci proverò:)

Sheiko #29 Week 2 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti.
Tempi di recupero tra le serie 1-2 minuti.
In rosso le mie aggiunte.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  3x80kg
  3x95kg
  2x3x112kg
  4x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x6x58kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Stacco dai blocchi
  4x90kg
  4x105kg
  2x4x120kg
  4x4x130kg

• Affondi
  5x5x50kg (per gamba)

Stacco al ginocchio
Stacco al ginocchio 2x120 - YouTube
Stacco dai blocchi
Stacco dai blocchi 4x130.wmv - YouTube

Hai provato a staccare con i piedi leggermente più vicini? Ho l'impressione che le braccia ti ostacolino facendoti chiudere un pò le ginocchia.

Ho provato ad allargare i piedi proprio in questi ultimi allenamenti (e di conseguenza anche le braccia). Ho l'impressione di riuscire a incastrarmi meglio e a iperestendere un po'di più la schiena.

E' vero che permette un incastro migliore ma aumenta anche il R.O.M. e la fatica in partenza.

Prova a stringere solo i piedi ed aprire un pò le ginocchia (in modo che la parte esterna sfiori le braccia nell'incastro), se poi non ti ci trovi ritorni alla tua postura.

Terrò presente il tuo consiglio. Grazie :)