Grazie Giulio:)

Straquoto Simili !!!
Ti tenevamo volentieri compagnia!!!

comunque ottima gara! complimenti !!! :)

eh lo so si sentiva pure dallo streaming! ha ha

Oggi ho cominciato il nuovo programma di allenamento.

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana ramping 5RM
  5x30kg
  5x35kg
  5x40kg
  5x45kg
  5x50kg
  5x55kg
  5x60kg
  5x65kg
  5x70kg
  5x75kg
  2x5x60kg

• Front squat
  5x30kg
  5x35kg
  5x40kg
  5x45kg
  5x50kg
  5x55kg
  5x60kg
  5x65kg
  3x5x50kg
  Mi sono fermato a 65kg non tanto perché non riuscissi a completare le cinque ripetizioni con un peso maggiore, ma perché non ero per niente convinto della tecnica. Il front squat è per me un esercizio nuovo, quindi mi aiuterebbe moltissimo qualche feedback sulla tecnica prima di cominciare a spingere
  .

• Trazioni alla sbarra
  5x(8,8,7,7,5)xBW

• Curl con bilanciere
  3x10x25kg
  Devo procurarmi dei manubri, perché il curl con il bilanciere da 2 metri non è il massimo della comodità.

Posto i video dei 5RM di panca e di front squat con a seguire una serie di backoff. Purtroppo ho rotto il cellulare che usavo prima per i video e ora mi devo un po' arrangiare con dei mezzi di fortuna. Chiedo scusa per la qualità pessima.
Panca
Benchpress 5x75kg - YouTube
Front squat
Front squat 5x65kg - YouTube

Complimenti per la gara!! La ho vista in streaming, anche se non avevo compagni di squadra in questa categoria, la ho seguita bene xké sarebbe stata la mia, e ti ho riconosciuto! Bella gara veramente... se gli impegni di lavoro non mi impediranno la presenza come questa volta, se ci sei ci vediamo a ottobre alla ccoppa italia!!!

Grazie comunque Drew. Ero un po' perso quel giorno e non ci ho neanche pensato:o.

Grazie Andrea, ancora non so se parteciperò a ottobre, anche per me dipende dagli impegni di lavoro. Comunque gareggiare prima o poi è un'esperienza che ti consiglio assolutamente di provare:)

Allenamento del 19/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Military press ramping 5RM
  5x20kg
  5x23kg
  5x26kg
  5x29kg
  5x32kg
  5x35kg
  5x38kg
  5x41kg
  5x44kg
  3x5x35kg

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x110kg
  2x3x130kg
  3x2x150kg (cintura)

• Parallele
  5x(10, 10, 10, 10, 7)xBW

• Tricipiti ai cavi
  3x10x20kg

Più tardi posterò qualche video della mia imperizia nella military press.

Military press: 5RM + backoff (spero si capisca qualcosa)
Military press 5x44kg - YouTube

Allenamento del 21/06/2012

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat ramping 5RM
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  5x67kg
  5x75kg
  5x82kg
  5x90kg
  5x97kg
  5x105kg
  5x112kg (cintura)
  5x120kg (cintura)
  5x127kg (cintura)
  2x5x105kg (cintura)
  
  Probabilmente ci stava ancora un altro step, ma non ho voluto strafare, anche perché ho abbassato la posizione del bilanciere sulle spalle. Al momento le sensazioni sono state buone e l'allenamento con il bilanciere alto mi ha insegnato a ridurre la "scodata" all'uscita della buca. La prossima volta partirò da un peso un po' più alto, perché oggi l'ho presa un po' alla larga:D

• Panca ladder 70% 1RM
  5x30kg
  5x50kg
  1,2,3,4,5,6x70kg (21 alzate)

• Rematore Pendlay
  5x5x70kg

• Curl alternato con manubri
  3x20 con manubri da 12kg

Squat 5RM e una serie di backoff
Squat 5x127kg - YouTube

Complimenti Prof, sei una bella bestia di squat eh!

Eh si, accidenti!

Grazie:)

Allenamento del 22/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x110kg
  2x3x130kg
  3x2x150kg

• Military press ladder
  5x20kg
  5x30kg
  1,2,3,4,5,6x35kg
  facili

• Front squat ladder
  1,2,3,4,5,6x50kg
  facili

• Tricipiti
  3x10 per braccio con manubri da 12kg

Allenamento del 25/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana ramping 3RM
  5x30kg
  5x40kg
  5x45kg
  5x50kg
  5x55kg
  5x60kg
  3x65kg
  3x70kg
  3x75kg
  3x80kg
  3x85kg
  5x3x70kg

• Front squat ramping 3RM
  5x30kg
  5x40kg
  5x50kg
  5x55kg
  3x60kg
  3x65kg
  3x70kg
  3x75kg
  3x80kg
  3x85kg
  3x90kg
  5x3x75kg

• Trazioni alla sbarra
  5x8,8,8,8,7xBW

• Curl con bilanciere
  3x10x28kg

Oggi sono riuscito a fare dei video decenti:
Panca piana: 3RM+due serie di backoff
Bench press 3x85kg - YouTube
Front squat: 3RM+due serie di backoff
Front squat 3x90kg - YouTube
Nel front squat la difficoltà più grande è stata il mantenere alte le spalle per tenere in posizione il bilanciere. L'esecuzione è accettabile o devo sistemare qualcosa?

Allenamento del 26/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Military press ramping 3RM
  5x20kg
  5x23kg
  5x26kg
  5x29kg
  5x32kg
  3x35kg
  3x38kg
  3x41kg
  3x44kg
  3x47kg
  3x50kg
  3x53kg
  5x3x44kg
  Una piacevole sorpresa: i 53kg sono stati tiratissimi e anche un po' goffi, ma, pur essendo consapevole che non sono niente di che, sono comunque il mio PR di sempre. Considerando che non alleno questo esercizio da almeno sei mesi, può solo significare che tutto il lavoro sulla panca piana ha tirato su anche la military press.

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x110kg
  2x3x130kg
  3x2x150kg
  Abbastanza facili

• Parallele
  5x10xBW

• Push down ai cavi
  3x10x25kg

Military press: 3RM + una serie di backoff
Military press 3x53kg - YouTube

Stacco da terra: tutte le serie a 150kg
Deadlift 3x2x150kg - YouTube

Ciao Prof, complimenti per il PR di press in piedi.

Secondo me vali di più se impari ad infilarti prima sotto al bilanciere (e più velocemente) non appena questo supera la fronte.

Grazie per il consiglio milo, vedrò di metterlo in pratica venerdì con i ladder. Daresti per favore un occhio anche al video di front squat? Non sono molto sicuro di come lo eseguo...

Cosa intendi per faticare a tenere le spalle alte nel front? Sposta l'attenzione sui gomiti.

Non male, scendi molto verticale con il busto e, anche se l'angolazione non è delle migliori per valutare, mi pare che appena uscito dalla buca stringi le ginocchia (e questo ti fa andare indietro le anche e perdere un poco la schiena). Gioca d'anticipo anche qui: entra subito sotto al bilanciere con il bacino ed estenditi verso l'alto.

Nel senso che per trovare l'incastro faccio spallucce. Devo rimanere rilassato?
La profondità ti sembra buona? Forse se riuscissi a tenere le ginocchia più indietro riuscirei ad affondare di più...
La prossima volta vedo se riesco a girare il rack, così da poter fare qualche ripresa di 3/4 da davanti.

La profondità va bene ma ho la sensazione che la tua discesa sia piuttosto passiva, invece che tirarti giù attivamente con i flessori delle cosce (la cui contrazione aiuta anche ad iperestendere la schiena).

Allenamento del 28/06/2012

• Riscaldamento
  Addominali 3x10
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat ramping 3RM
  5x30kg
  5x50kg
  5x70kg
  5x80kg
  5x90kg
  5x97kg
  5x105kg
  3x112kg (cintura)
  3x120kg
  3x127kg
  3x135kg
  3x142kg
  3x3x120kg

• Panca ladder 75%
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  1,2,3,4,5,1,2x75kg (18 alzate)

• Pulley basso
  5x10x70kg

• Curl alternato con manubri
  3x20x13kg

Squat 3RM+una serie di backoff
Squat 3x142kg - YouTube

Allenamento del 29/06/2012

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco da terra
  5x70kg
  4x90kg
  2x4x110kg
  2x3x130kg
  3x2x150kg (cintura)

• Military press ladder
  5x20kg
  5x30kg
  5x35kg
  1,2,3,4,5,6x41kg

• Front squat ladder
  5x30kg
  5x40kg
  5x50kg
  1,2,3,4,5,6x60kg

• Tricipiti con manubri
  3x10 con manubri da 13kg

Military press: tutto il ladder
Military press ladder 1 6x41kg - YouTube
Oggi ho cercato di infilare la testa il prima possibile, non appena il bilanciere passava la fronte.

Front squat: tutto il ladder
Front squat ladder 1 6x60kg - YouTube

Nel military senti il peso stabile nel lock-out? Te lo chiedo perchè mi sembra che porti il bilanciere piuttosto indietro rispetto alla posizione di partenza.

Il front mi pare buono anche se con il tuo back è troppo leggero per una valutazione della tecnica.

Ciao milo, grazie per i commenti
ho notato anch'io che nella military chiudo molto indietro... devo capire se è una deformazione dovuta alla telecamera (anche il rack nel video appare inclinato) oppure a un errore di esecuzione.
Domani faccio il ramping 1RM di front squat, provo a tenere la stessa inquadratura.

Buona domenica

Se ne hai la possibilità, una ripresa frontale a 3/4 forse è ancora migliore per osservare le ginocchia e valutare in parte anche la schiena

Bertoletti raw 2012
 

Ecco il video della gara:)

Bertoletti raw 2012 Massimo Del Col - YouTube

wow prof nello squat sembrava avevi qualcosa in più!!!

complimenti:)

bello il lavoro in ladder... a me sulla panca da moltissimo..

Ciao Carlo, grazie per essere passato di qua:)
Forse dal video non si intuisce, ma ti assicuro che i 155 erano tiratissimi! (anche perché ho perso la schiena in buca:mad:)
Spero davvero che il nuovo programma Ramping & Ladders:D mi aiuti a sbloccare la panca...

__________________________________________________ _______

Allenamento del 02/07/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg orridi
3x1x90kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Panca stretta
3x6x50kg

Panca 1RM+backoff
Benchpress 1x90kg - YouTube

Front squat 3x80kg, 1RM+backoff
Front squat 1x100kg - YouTube

Ciao Prof, quando sei eretto nel front sembra quasi che tieni il bacino spostato in avanti in retroversione.

Secondo me il tuo back non può che trarre beneficio dall'equilibrare i carichi tra i due esercizi (spostando l'attuale rapporto di 2/3 a 3/4 o ancora meglio a 4/5).

Ciao milo
forse nella foga di iperestendere e tenere la schiena bloccata prima di partire finisco con lo spingere in avanti il bacino...
Ora perlomeno ho un riferimento preciso per impostare le sedute di volume nelle prossime settimane.
Per le ginocchia stavo pensando di recuperare un vecchio specchio che ho in casa in modo da potermi vedere e correggere in tempo reale.

Allenamento del 03/07/2012
Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10

Military press ramping 1RM
5x20kg
5x26kg
5x32kg
5x35kg
3x38kg
3x41kg
3x44kg
1x47kg
1x50kg
1x53kg
1x50kg
3x1x47kg

Oggi allenamento veloce solo per testare l'1RM nella military press. Purtroppo non sono riuscito ad andare oltre il peso con cui la settimana scorsa ho fatto il 3RM. Non sono comunque demoralizzato: non sono abituato né a fare così tanto volume sull'upper né a cercare il PR in ogni seduta (e in questo senso, l'aver tentato l'1RM di panca ieri non mi ha messo in condizione di superarmi oggi). Tra un po' andrò a riposare, perché stanotte mi aspettano quasi mille chilometri di strada in auto. Tra una settimana si ricomincia alla grande:)

Military press: 1RM+backoff
Military press 1x53kg - YouTube

Buone vacanze! :)

Allenamento del 16/07/2012
Peso: 81,6kg. La percentuale di grasso corporeo è altina (presumo attorno al 20%) e il grasso è perlopiù concentrato su vita e fianchi. Ho quindi deciso di cominciare da oggi con la dieta a zona, che mi pare sufficientemente elastica, così da non dover stravolgere le abitudini della famiglia.

Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
3x5x60kg

Front squat ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (+10kg)
3x5x65kg

Trazioni alla sbarra
7,7,7,6,7xBW

Curl con manubri
3x10x13kg per braccio

Oggi ho tarato gli elastici per lo stacco loading. Da domani si comincia:cool:

Allenamento del 17/07/2012

Military press ramping 5rm
5x20kg
5x23kg
5x26kg
5x29kg
5x32kg
5x35kg
5x38kg
5x41kg
5x44kg
5x47kg (+3kg)
3x5x40kg

Stacco loading
5x50kg+20kg di trazione
4x70kg+20kg di trazione
11x2x90kg+20kg di trazione

Oggi ho fatto il primo allenamento di stacco con gli elastici. Sarà che il peso era molto basso (meno del 50% dell'1rm), ma non ho avuto modo di percepire bene la differenza con un allenamento normale. Vedremo come andrà venerdì con lo stacco deloading: lì la trazione negativa sarà di ben 50kg.

Parallele
10,10,10,10,8xBW

French press con manubri
8,6,7 con manubri da 13kg

Push down ai cavi
3x10x20kg

Stacco con elastici: ultime serie
Stacco con elastici 90+20kg - YouTube

Allenamento del 19/07/2012

Squat ramping 5rm
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x87kg
5x95kg
5x102kg
5x110kg
5x117kg (cintura)
3x5x105kg
Da questa settimana ho posto uno specchio davanti al rack, in modo da monitorare la posizione delle ginocchia. Oggi mi sono fermato a 117kg, non appena mi sono accorto di non tenere le gambe in posizione.

Panca ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x50kg
1,2,3,4,5,6x65kg (21 alzate)

Rematore Pendlay
5x5x70kg
Facile

Bicipiti ai cavi
3x10x20kg

Domani piscine termali e sauna tutto il giorno, quindi l'allenamento è spostato a sabato:)

Allenamento del 21/07/2012

Stacco deloading
5x80kg-50kg di trazione
4x100kg-50kg di trazione
3x120kg-50kg di trazione
5x2x140kg-50kg di trazione

Oggi l'effetto degli elastici è stato molto più tangibile rispetto a martedì: la trazione degli elastici in partenza mi ha permesso di accelerare molto nella prima parte dell'alzata, chiudendo in velocità un peso per me abbastanza impegnativo.

Military press ladder 70%
5x20kg
5x25kg
5x30kg
1,2,3,4,5,6,1,2x38kg (24 alzate)

Front squat
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6,1,2x70kg (24 alzate)

Sia nella military che nello squat mi sono attenuto alla tabella di Prilepin per il numero di ripetizioni.

Esercizi per i tricipiti

Stacco: tutte le serie pesanti
Stacco deloading 5x2x140kg.wmv - YouTube
Più tardi metterò anche il video del front squat.

Front squat: tutto il ladder
Font squat ladder 1to6 70kg - YouTube

Allenamento del 23/07/2012
Peso: 78,9kg

Panca piana ramping 3rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
5x3x75kg

Front squat 3rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg (+5kg)
3x3x85kg

Trazioni alla sbarra
7,8,8,7,7xBW

Esercizi per i bicipiti