Oggi seminario di Paolo Evangelista a Udine:)

E' stata l'occasione per conoscere e farmi controllare la tecnica dalla persona che con i suoi articoli e video mi ha insegnato a "fare i pesi":)

Allenamento del 26/05/2013
Stacco classico
5x70kg
5x90kg
10x3x111kg

Panca 30°
10x30kg
5x50kg
6x4x60kg

Parallele
3x10xBW

Allenamento del 27/05/2013
Gianlu's bench press program
Settimana 1

Panca 30°
10x30kg
15x5x45kg

Squat
5x50kg
5x70kg
10x5x95kg

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+10kg (30 ripetizioni)

Curl alternato con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti con manubri
3x10x16kg+16kg

Pian pianino sto ritrovando un po' di forma.

per riconoscere i ragelifter nella foto,basta cercare gli unici due con la faccia da avanzi di galera :D è un marchio di fabbrica :D

Dici che ho una faccia da avanzo di galera? Chissà che ne pensano i miei studenti...

Allenamento del 29/05/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
15x5x60kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
12x3x114kg
Devo stare attento a non tenere il bacino troppo alto in incastro.

Military press
Ladder 2x(1-5)x45kg

Pulley basso
3x10x80kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 30/05/2013
Panca stretta
10x30kg
5x40kg
15x5x53kg

Front squat
Ramping (tecnico) 5RM
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

Parallele
5x10xBW

Allenamento del 31/05/2013
Board press +4cm
10x30kg
5x50kg
15x5x68kg

Squat
5x50kg
5x70kg
10x5x97kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW

Curl alternato con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti con manubri
3x10x16kg+16kg

Come ti trovi con la board da raw? Senti difficoltà in partenza o spingi meglio?

Ciao, premetto che uso la board solo come variante di panca in questo programma ad alto volume e tengo l'intensità bassa (il mio massimale è sui 100kg), quindi, a parte il movimento più corto, non percepisco molto la differenza.
In passato ho provato a caricare di più e, con la board da 4cm ho fatto 3 singole abbastanza tranquille con il mio massimale, quindi credo di guadagnarci un 5-10kg.

Ah ok, quindi l'accorciamento di rom ti favorisce ;) molto bene! A me inizialmente sminchiava l'alzata e mi limitava..

Allenamento del 02/06/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
15x5x60kg

Bene. Con questo allenamento ho finito la prima settimana del programma di panca; dal prossimo allenamento si alzano tutti i pesi di 4kg.

Stacco
5x70kg
5x90kg
10x3x117kg
Molto bene. La presa a uncino tiene, così come l'iperestensione.

Military press
Ladder 1-10x40kg

Pulley basso
3x10x80kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Ora Youtube non ne vuol sapere di caricarmi il video dello stacco:mad:. Lo caricherò stasera.

Ho capito. Comunque per non rischiare vedrò di non esagerare con l'intensità;).

Stacco: II, VI e X serie
Stacco 3x117kg - YouTube

Allenamento del 03/06/2013
Panca 30°
10x30kg
16x5x50kg

Squat
5x60kg
5x80kg
10x5x100kg
Ho provato a togliere lo specchio davanti al rack e incredibilmente ho ricominciato ad azzeccare l'affondo:)

Squat 5x100kg - YouTube

Questa settimana sarò un po' impegnato nei pomeriggi con gli scrutini, quindi mi toccherà allenarmi un po' a spezzoni. Domani trazioni e complementari.

Allenamento del 05/06/2013
Panca regolare
10x30kg
5x50kg
15x5x64kg

Stacco classico
5x80kg
5x100kg
10x3x120kg

Military press
Ladder 2x(1-5)x48kg (30 ripetizioni)

Stacco dai blocchi +10cm
4x3x150kg (cintura)

Stacco dai blocchi: ultima serie
Pin pull 3x150kg - YouTube

Foto di Claudio che si allena nel press:D

Cresce in fretta eh? :)

Buono lo stacco dai pin e cura sempre l'incastro della schiena, nell'ultima secondo me potevi farlo meglio.

Ciao

Eh sì, cavoli!:)
Però mi fa morir dal ridere! Qualche volta viene a trovarmi con la mamma nella stanza in cui mi alleno e allora imita tutto quello che faccio: raccatta da terra un manubrio e si mette a fare il "push press", prende il bastone che uso per fare le circonduzioni e se lo mette sulle spalle come per fare squat, oppure se dopo la panca ho lasciato il bilanciere sul rack, si appende e prova a fare le trazioni...:D:D:D
Per lo stacco ci starò più attento, forse ero un po' stanco. Comunque, nonostante non usassi quei carichi da un po' oggi la schiena tutto sommato sta bene:).

Allenamento del 06/06/2013
Panca stretta
10x30kg
5x50kg
15x5x57kg

Front squat
Ramping 5RM (tecnico)
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

Parallele
4x10xBW+5kg

Front squat: serie a 85kg
Front squat 5x85kg - YouTube

Allenamento del 07/06/2013
Board press +4cm
10x30kg
5x50kg
15x5x72kg

Squat
5x60kg
5x80kg
10x5x102kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW

Curl alternato con manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Allenamento di gruppo del 09/06/2013
Squat
Serie di avvicinamento
2x185kg PR (fasce RPM, Superior bretelle giù, cintura)
Doppia facile. Ho provato anche ad alzare le bretelle, ma con il bilanciere basso sto avendo dei problemi di incastro, perché le bretelle mi tirano in avanti e non riesco ad aprire il petto. Il rack non ha aiutato, perché i fermi erano così bassi che dovevo staccare quasi in semi accosciata, quindi alla fine ho rinunciato.

Military press
Ladder 2x(1-5)x50kg

Molto bene Massimo :

Prof - Squat 8/6/13 - YouTube

mi spiace non aver filmato quelle a 185 , devi assolutamente lavorare sulla sculata che tendi a fare Raw e sulla discesa con il costume , devi andare più indietro con il culo altrimenti ti partono avanti le ginocchia e non prendi la valida manco con le bestemmie :) . Comunque se lavori bene a ottobre 220-230 li puoi fare , ti alleni da solo e sei più avanti di gente che ci smanetta da anni con ste cose , molto molto bene .

Grazie Jake, vedrò di lavorarci queste ultime settimane di recupero. Dopodiché chiederò consiglio a voi per come organizzare gli allenamenti geared anche a casa. Ciao:)

Allenamento del 09/06/2013
Panca regolare
10x30kg
5x50kg
15x5x64kg

Stacco classico
5x80kg
5x100kg
10x3x123kg

Bravo Prof veramente buono 2x185!
Curiosità, da quanto tempo ti alleni?

Ciao Andrea, grazie:)
Stacco e squat da gennaio 2011, ma con continuità all'incirca da quando mi sono iscritto al forum. La panca invece la alleno (male) da una vita, ma in questo esercizio sono sempre stato una sega:D

Allenamento del 10/06/2013

Panca 30°
III settimana (+4kg)
10x30kg
5x50kg
15x5x53kg

Squat
5x60kg
5x85kg
10x5x105kg

Trazioni
Ladder 2x(1-5)xBW+15kg

Curl alternato con manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Allenamento del 12/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x5x68kg

Stacco classico
5x80kg
5x110kg
10x3x126kg (Presa a uncino tranne le ultime due con presa mista)

Military press
Ladder 2x(1-5)x53kg PR

Pin pull +10cm
5x140kg
4x3x160kg
Con il classico dovrebbe essere un PR se non ricordo male. Il pin pull con il classico è più difficile che con il sumo: probabilmente con il sumo il ROM è così corto che basta qualche centimetro di aiuto che l'esercizio si semplifica moltissimo.

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x80kg

Stacco classico: II, VI e X serie
Stacco classico 3x126kg - YouTube

Pin pull: II serie
Pin pull +10cm 3x160kg - YouTube

Allenamento del 13/06/2013
Panca stretta
10x30kg
5x50kg
15x5x61kg

Front squat
Ramping 5RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5d75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg (cintura)

Parallele
5x10xBW

Front squat: serie a 95kg
Front squat 5x95kg - YouTube

Allenamento del 14/06/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x65kg
15x5x76kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x107kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW+5kg
7xBW+5kg
10xBW

Curl alternato con manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat:
Squat 5x107kg - YouTube

Allenamento del 16/06/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
5x60kg
15x5x68kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x130kg (Tutte con presa a uncino tranne le ultime due con presa mista)

Military press
Ladder 1-10x43kg

Pulley basso
3x10x80kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Stacco: II e VI serie
Stacco 3x130kg - YouTube

Da domani comincerò a usare la cintura nello squat e nello stacco, in modo da salire con i carichi ancora per una o due settimane, quindi vedrò di impostare l'intensificazione.

Allenamento del 17/06/2013
Panca 30°
IV settimana +4kg
10x30kg
5x50kg
15x5x57kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x110kg (cintura)

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+20kg

Curl manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat: VI e X serie
Squat 5x110kg - YouTube
L'ultima serie è la migliore. Direi che quello è lo squat che devo cercare di replicare sempre.
Ieri facendo stacco purtroppo mi sono beccato una contrattura vicino all'anca sinistra. Nello squat tutto sommato non mi ha dato poi così fastidio, ma speriamo di recuperare bene per mercoledì.

Allenamento del 19/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x5x72kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x132kg (cintura e presa mista)

Military press
5x30kg
Ladder 1-5x55kg PR
1,2,3,3,3x55kg

E con il military press sono arrivato al limite; dalla prossima settimana torno al push press.

Pin pull (+10cm)
3x130kg
3x150kg
3x2x170kg
2x180kg PR
Bene, direi che la forma è tornata:). Più tardi metterò qualche video.

Stacco: II, VI e X serie
Stacco 3x132kg - YouTube

Pin pull: prima serie con 170kg
Pin pull 2x170kg - YouTube

Foto dei 180kg

Allenamento del 20/06/2013
Panca stretta
10x30kg
5x50kg
15x5x65kg

Front squat
Ramping 5RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg (cintura)
5x100kg (cintura)PR

Parallele
5x10xBW

Front squat: serie a 100kg
Front squat 5x100kg - YouTube

Ciao Prof, complimenti per il PR di front, tra l'altro piuttosto verticale.

Per curiosità a quanto stai in rapporto % rispetto al back?

Ciao Milo, ti ringrazio:)
Al momento non so risponderti: non testo i massimali del back da un bel po' di tempo (presumo di essere intorno ai 160-165kg), mentre per quanto riguarda il front lo sto allenando solo sulle 5 ripetizioni perché mi interessa soprattutto fare volume; l'anno scorso ho fatto una singola con 115kg, ma ora dovrei aver guadagnato qualcosa.

Capisco, facendo quattro conti dai dati che hai scritto emerge un 75%.

Ho notato che sono diversi i ragazzi del forum che praticano PL e che allenano il front. Sebbene sia un complementare mi incuriosiva studiarne i rapporti di forza con l'esercizio di gara a parità di attrezzatura.

Ciao e grazie per la risposta.

Allenamento del 21/06/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
15x5x80kg
Sfinente!

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
10x5x112kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW+5kg

Squat: tre serie a 112kg
Squat 5x112kg - YouTube

Allenamento del 23/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x5x72kg

Stacco classico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x135kg

Push press
Ladder 1-10x50kg

Allenamento del 24/06/2013
V settimana: + 4kg, 4 ripetizioni.
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
15x4x61kg

squat
5x55kg
5x75kg
5x95kg
10x5x115kg

Trazioni presa supina
Ladder 2x(1-5)xBW+20kg (105kg complessivi circa)

Squat: III e X serie
Squat 5x115kg - YouTube

Allenamento del 26/06/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x65kg
15x4x76kg

Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x3x138kg

Push press (Power Clean alla prima ripetizione di ogni serie)
Ladder 2x(1-5)x57kg

Pin pull +10cm
5x130kg
5x5x150kg

Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x80kg

Stacco: un po' di serie random
Stacco 3x138kg - YouTube

Pin pull: ultima serie
Pin pull 5x150kg - YouTube

Allenamento del 27/06/2013
Panca stretta
10x30kg
8x50kg
5x60kg
15x4x69kg

Front squat
Ramping 5RM
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg (cintura)
5x100kg (cintura)
5x105kg (cintura) PR
5x90kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x50kg
Nonostante le scarpe basse (le scarpe da squat sono a riparare, perché mi si è rotta una fibbia), ho provato a fare una serie con 105kg; ripetizioni un po' sculate questa volta.

Parallele
5x10xBW

Front squat: serie a 105kg
Front squat 5x105kg - YouTube

gran bel front squat, poi con suola piatta ancora più complimenti.