Ciao novellino,
diciamo che la spalla si fa sentire nelle serie in cui con la presa mista tengo la sinistra con il palmo in avanti, un po' meno nella presa inversa. Quando metto in tensione la spalla sento il solito dolore acuto all'altezza dell'acromion. Anche nella panca provo dolore, ma solo se non controllo bene il movimento nella concentrica. Dalla risonanza è risultata soltanto una borsite, ma non se ne vuole andare in nessun modo (ho provato tecar, ultrasuoni, prendo regolarmente integratori di glucosamina e condroitina...).
Già questo dolore rompe a me che mi alleno solo per hobby... immagino che doversi fermare durante la preparazione di una gara deve essere il massimo della frustrazione:(

In effetti nelle prime ripetizioni ti vedo partire più verticale nella traiettoria del bilanciere, anche se dalla terza tendi di nuovo a curvare, comunque meglio ;)

ho commentato prima che postassi i video, non so se hai letto.

quoto i miei commenti.... non è malaccio lo stacco. pensaci meno e cerca la compattezza generale

per la spalla, ghiaccio a schifo ogni sera

Anche mi alleno per hobby , ma volevo cmq esordire con quelli "grandi" :D
Grosso modo abbiamo gli stessi fastidi , acromion ( io anche pettorale zona clavicolare) cmq sabato devo fare la rmn e poi vediamo che ho .
La butto lì... prova ad integrare anche con la boswelia serrata ( tit. 65%)
In bocca al lupo per tutto ;)

Rivedendo i video devo dire che hai ragione!:p D'altra parte però per me questo è un carico impegnativo (circa il 90% 1RM) Alla fine del ciclo cercherò di sistemare questa cosa, l'importante è che ora ho consapevolezza del difetto:)
Mi pare che la ripetizione peggiore sia l'ultima, forse ho avuto troppa fretta di partire e non mi sono posizionato bene.
Ok, proverò anche con il ghiaccio:)
Grazie per i consigli e un in bocca al lupo per la rmn.

Allenamento del 04/11/2011

• Panca piana 5x5x74kg
  Chiuse tutte le serie; un po' in affanno le ultime rep.

• Frech press 3x10x26kg

• Croci su panca 30° 3x10 con manubri da 10kg

• Squat 8x2x112

• Goodmorning 3x10x40
  Ho approfittato del peso basso per uscire dal rack e provare a fare l'esercizio aumentando il rom.

• Addominali

Panca ultime due serie
Panca piana 5x74 - YouTube

Goodmorning ultima serie
Goodmorning 10x40.wmv - YouTube

Sesta settimana del ciclo russo

• Squat 4x4x126kg.
  Esecuzioni non molto belle: rivedendo i video ho avuto l'impressione che le eccentriche durassero un'infinità. Forse un movimento più rapido mi permetterebbe di affrontare con più freschezza la concentrica.
  Inoltre alcune rep. sono al parallelo

• Affondi con bilanciere 3x16x30kg.

• Panca piana 6x2x70kg.
  Dopo l'allenamento di venerdì (5x5x74kg) la spalla mi ha dato noia per tutto il fine settimana, quindi ho deciso di limitarmi al programma originale per non sollecitarla eccessivamente; ho abbassato anche il peso del rematore da 50 a 40kg per lo stesso motivo.

• Panca piana con manubri 3x10 con manubri da 20kg.

• Rematore Pendlay 3x10x40kg.
  Facile.

• Addominali

Squat tutte le serie
Squat 4x4x126 - YouTube

Allenamento del 09/11/2011

• Stacco 4x4x136kg.
  A quanto pare per lo stacco vado a settimane alterne; oggi decisamente giornata...SI'!:D
  Ho risolto il problema della cintura indossandola molto bassa (grazie Gianlu!) e probabilmente il fatto di non aver più paura di pinzarmi il basso ventre ha fatto sì che fossi più compatto, tanto che oggi i pesi mi sembravano addirittura facili!:)

• Lento avanti 3, 2, 1, 1x50kg.
  Se lo stacco migliora, il lento avanti va sempre male:( Ho caricato un misero chilogrammo in più di ciò che avevo programmato, ma già dopo la prima serie mi sono reso conto che non sarei riuscito ad arrivare alla fine. Non ci rimango più di tanto male perché non ho grandi aspettative su questo esercizio, tuttavia è già da tempo che non appena carico le due rotelle grandi sul bilanciere mi blocco. Oramai finisco il ciclo russo, poi magari chiederò qualche consiglio per migliorare.

• Spinte su panca 3x10 con manubri da 14kg.

• Stacco al ginocchio 5x50kg., 4x5x70kg.

• Trazioni alla sbarra 6x5xbw+5kg.

• Curl alternato con manubri da 12kg.

Per la spalla ho iniziato a mettere ghiaccio per venti minuti due volte al giorno. Ieri ho anche preso una pastiglia di ibuprofene da 100 mg.
Va un po' meglio:o
Stacco da terra di lato e di fronte
Stacco 4x136 - YouTube

Lento avanti seconda serie
Lento avanti 2x50 - YouTube

ottimo x lo stacco

non finire il ciclo russo per il lento.. non avrebbe senso. io non lo avrei neanche messo nel ciclo sinceramente..

Lo avevo messo nel programma solo perché non sono mai riuscito ad andare oltre certi carichi (piuttosto modesti:() e speravo di riuscire finalmente a sbloccarlo. Vorrà dire che lo allenerò meglio più avanti:)
Ora mi concentrerò solo sulle alzate principali

ma, io non lo avrei messo insieme alla panca.. o uno o l'altra insomma..

cmq per me la forza nel lento va di pari passo con l'aumento della forza generale. e per la legge del reclutamento esercizio che recluta di più tira avanti l'esercizio che recluta di meno. quindi se migliori in panca migliori anche nel lento a patto che quest'ultimo lo tieni allenato...

poi magari ogni tanto se ci tieni, o se pensi di avere troppo gap di forza tra uno e l'altra, aumenti il volume di lento facendo una sorta di specializzazione....

Ho capito.
All'inizio ho messo il lento avanti di mercoledì proprio come variante della panca (che facevo il lunedì e il venerdì), quindi come semplice esercizio di supporto. Poi però mi sono lasciato un po' prendere la mano e ho voluto provare contemporaneamente il ciclo russo sia sulla panca che sul lento, snaturando l'idea originale alla base del programma.:o
Tu tra miltary press, push press e push jerk quale ritieni più utile?

io ritengo più utile il military press come complementare di spinta verticale che colpische tutto il rom....

il push press lo farei più di rado...

il push jerk sviluppa qualità/abilità (l'infilarsi sotto al bilanciere) che non servono nel PL o cmq non sono legate molto imho... e sarebbe da allenare molto per fare qualcosa di decente

Secondo me la difficoltà che hai incontrato è dipesa proprio dall'aver acceso la candela da ambo i lati.

Per le varianti di spinta condivido il pensiero di Gianluca anche se, secondo me, il push press può rivelarsi molto interessante, se fatto imparando la sinergia (e la continuità) della spinta di gambe e braccia, proprio nell'ottica della panca piana :cool:.

si effettivamente è vero milo!

però la military normale la vedo molto utile per la salute delle spalle per questo la tengo come esercizio principale

Non sono completamente d'accordo e dico dipende. Nel mio caso l'aumento di range che porta l'esercizio, partendo dal livello delle clavicole e/o nella parte superiore del torace, e il vincolo della pronazione data dal bilanciere, è per me molto stressante.

Non mi capita se invece supero l'inerzia iniziale con le gambe, anche se uso un peso maggiore, mentre posso fare la distensione a gambe tese (a parità di r.o.m.) con i manubri, usando una presa parallela o neutra, senza problemi.

Quindi se ho capito bene i vostri interventi il military press è tra i tre esercizi il complementare più efficace per la panca piana perché permette un maggiore reclutamento di fibre visto il rom molto lungo, ma il push press può aiutare a migliorare il leg drive nella panca:confused:

momento, anche io quando ho avuto un'infiammazione al capo lungo del bicipite sentivo male a fare il military e no0n a fare il push press. ma il motivo era che bypassavo la zona infiammata...

secondo me tu hai ancora un problema irrisolto alle spalle. o cmq un punto debole che ti si infiamma facilmente... per questo senti fastidio col military

Si

Può essere.

Non credi comunque che il push press, utilizzando per altro carichi superiori al military, possa essere un complementare alla panca ancora più efficace?

non lo so... come disse ado ad un seminario " non credo quasi neanche al transfert fra panca stretta e panca regolare, figuriamoci tra altri esercizi" :D

secondo me per aumentare la forza generale il push press è ottimo. però appunto il military a me piace tantissimo come complementare perchè va ad allenare tutta la spalla in un piano diverso rispetto alla panca piana....

come forza generale utile alla panca piana volendo ci sono molti esercizi più affini come la panca a terra o le board press...

insomma è un buon esercizio ma non indispensabile imho

di sicuro è divertente farlo però

Allenamento dell'11/11/2011

• Panca piana 4x4x78kg

• French press 3x10x27kg

• Croci su panca inclinata 30° con manubri da 10kg 3x10

• Squat 6x2x112kg

• Goodmorning 3x10x40kg

• Addominali

E anche questa settimana è andata:)

Panca piana tutte le serie (consigli e critiche sono ben accetti:))
panca 4x4x78 - YouTube

Settima settimana del ciclo russo.

• Squat 3x3x133kg
  Chiuse tutte le serie, anche se un paio di ripetizioni sono al parallelo. Dai video mi pare di essere riuscito a mantenere una buona esplosività nelle concentriche.

• Affondi con bilanciere 3x10x30kg.

• Panca piana 6x2x70kg.
  Oggi credo di aver fatto un bel passo in avanti nella panca per quanto riguarda il setup: mi sono reso conto che invece di contrarre i dorsali ero solito contrarre il trapezio e in un secondo momento tentavo di spingere le spalle verso il basso; la conseguenza era che tenevo le spalle molto contratte durante tutto il tempo!
  Oggi ho provato a concentrarmi sulla parte centrale della schiena con il risultato di sentirmi molto più stabile, di riuscire a mantenere più facilmente la traiettoria verticale con il bilanciere e di sentire meno tensione alla spalla nel punto che mi duole. Non voglio entusiasmarmi troppo perché oggi l'allenamento di panca era leggero; vedremo un po' come andrà venerdì con il 3x3.
  Posto comunque il video di qualche serie.

• Panca piana 3x10 con manubri da 20kg.

• Rematore Pendlay 3x10x40kg.

• Addominali

Giunto a questo punto del programma sento di poter evidenziare qualche punto debole del ciclo russo (che comunque mi continua a piacere molto, soprattutto la fase di accumulo, e mi sta dando delle belle soddisfazioni a livello di carichi): nella fase di intensificazione l'intensità sale troppo vertiginosamente di allenamento in allenamento: incrementi di 7,8kg. mi sembrano degli scogli insuperabili! Per me inoltre è una novità assoluta utilizzare questi pesi per più ripetizioni e inizialmente devo superare una certa "paura" di non riuscire a chiudere tutte le alzate. Sarebbe bello avere la possibilità di consolidare i carichi ripetendo lo stesso allenamento (forse riuscirei a fare tutte le alzate valide:cool:)

Squat tutte le serie
Squat 3x3x133 - YouTube

Panca ultime tre serie
Panca 3x2x70 - YouTube

Qualche squat al pelo ma direi che sono tutte valide, complimenti!

Grazie Doc!

Allenamento del 16/11/2011

• Stacco da terra 3+2+2x144kg
  La regola per cui il mio stacco va a settimane alterne è valsa anche per oggi:mad::mad::mad:
  Allenamento sbagliato fin dall'inizio: già dalla prima rep. ho sbagliato di brutto il setup, posizionandomi con il bacino troppo in alto e la schiena troppo orizzontale. Questo significa che l'errore era presente già nelle serie di riscaldamento. Conseguenze: la spinta delle gambe è stata inefficace, il bacino è andato indietro invece di salire e ho dovuto fare una fatica bestiale per tirare su il bilanciere con una leva assolutamente sfavorevole (la terza rep. della prima serie è in assoluto la peggiore). Dopo aver visto il filmato, nella seconda e terza serie ho cercato di correggermi, ma più di due rep. non mi sono venute:( Ho anche pensato di fare una quarta serie di due rep. per arrivare alle nove alzate, ma ormai schienavo così tanto che ho preferito fermarmi.
  Cosa mi consigliate di fare per l'ultima settimana? Tutto sommato il 4x4 era risultato abbastanza facile (non me l'aspettavo oggi di crollare nello stacco) quindi io terrei il peso programmato (150kg); è meglio, viste le premesse, terminare l'allenamento con le due doppie o provare con delle singole?
  C'è comunque anche una nota positiva: nel riscaldamento ho fatto una singola a 135kg con presa in doppia pronazione. Questo significa che la mia presa è migliorata parecchio:)

Il resto dell'allenamento, visto anche quanto ero demoralizzato, è stato piuttosto blando:

• Lento avanti 3x10x25kg.

• Spinte su panca 90° con manubri da 12kg

• Stacco al ginocchio 5x50, 4x5x70

• Trazioni alla sbarra 6x5xbw

• Curl alternato con manubri da 12kg.

Video dello stacco, prima e seconda serie (dal labiale alla fine della seconda serie si dovrebbe intuire il mio umore:mad:)
3x144 - YouTube

Allenamento del 18/11/2011

• Panca piana 3x3x83kg
  Chiuse tutte le serie; in qualche rep. ho mancato il fermo.

• French press 3x10x25kg

• Croci su panca 30° con manubri da 10kg 3x10

• Squat 6x2x112kg senza cintura.

• Goodmorning 3x10x40kg rom completo.

• Addominali

panca di lato e di fronte
panca 3x83 - YouTube

Ottava settimana del ciclo russo:

• Squat
  5x50kg
  4x70kg
  3x90kg
  2x110kg
  1x130kg
  2x2x140kg
  10x50kg
  
  Ultimo allenamento di squat per il ciclo russo. Oggi ho riportato anche le serie di riscaldamento. Fino alla singola a 130kg non ho avuto problemi: profondità molto buona e risalita sicura e veloce. Nella prima serie a 140kg ho avuto il solito problema della paura del peso e della conseguente profondità dubbia:( Dopo aver visto il video ho preso coraggio e, infatti, nella seconda serie dovrei esser andato sotto il parallelo. Comunque in entrambe le serie la discesa è stata molto sicura e composta (soprattutto confrontandola con la singola che ho postato nella prima pagina del diario), complici le scarpe da pesista (con cui mi trovo molto bene) e la cintura seria:)
  Anche per le concentriche (tranne l'ultima rep.) il movimento mi pare deciso.

• Panca piana
  5x40kg
  4x50kg
  3x60kg
  6x2x70kg
  10x50kg
  
  Continuo ad avere le buone impressioni dell'altra volta dal nuovo setup. Il peso sale facilissimo anche con un fermo molto prolungato.

Video dello squat
Squat 2x2x140 - YouTube

Allenamento del 24/11/2011

• Stacco
  5x60kg
  4x80kg
  3x100kg
  2x120kg
  1x140kg
  2x2x150kg
  
  Ho affrontato l'allenamento con un po' di ansia, visto il fallimento dell'allenamento della settimana scorsa, eppure sono riuscito a chiudere tutte e due le serie in modo abbastanza agevole. Sono molto soddisfatto di questo allenamento:): primo perché non avevo mai fatto delle doppie con questo peso (si tratta quindi del mio PR con due ripetizioni:)), secondo perché ad aprile avevo fallito il massimale con 150kg perché mi era ceduta la presa.

• Stacco al ginocchio
  4x5x70kg

• Lento avanti
  3x10x30kg

Oggi purtroppo niente video... Ne avevo fatti due, uno di lato e uno di fronte, proprio per immortalare il mio PR, ma, mentre li trasferivo dal cellulare al computer, in un momento di distrazione o di follia li ho messi direttamente nel cestino.
Dall'urlo che ho fatto si è messo a piangere pure mio figlio di 6 mesi
.
.
.
.
.
Povero:o

Ma finchè non svuoti il cestino non li puoi recuperare :confused:, comunque complimenti per il P.R. e cerca di non spaventare la prole :). Ciao

Purtroppo no:(, li ho trascinati nel cestino invece che nella solita cartella e me li ha cancellati direttamente dal cellulare!
In quanto alla prole mi sono fatto perdonare facendolo saltellare per un po' sulla mia panza:D

Allenamento del 26/11/2011

• Panca piana
  5x40kg
  4x60kg
  3x70kg
  2x78kg
  1x83kg
  2x2x88kg
  10x50kg
  
  E con questo allenamento ho finito il ciclo russo:). Ho trovato il peso molto impegnativo, tanto che anche solo parlare di "tecnica" è un eufemismo:(, diciamo che in un modo o nell'altro ho mandato su il bilanciere; tra l'altro urtare le sbarre del rack in risalita non aiuta di certo.

• Squat
  5x50kg
  4x70kg
  3x90kg
  6x2x112kg con cintura
  10x70kg

Panca tutte le serie
Panca 2x2x88 - YouTube

Nella prossima settimana mi allenerò così (Sheiko docet:)):

• lunedì
  Stacco:
  1x3x50% (75kg)
  2x3x60% (90kg)
  3x2x70% (105kg)
  Panca
  1x3x50% (45kg)
  2x3x60% (55kg)
  2x2x70% (65kg)
  2x1x75% (70kg)

• mercoledì
  Squat
  1x3x50% (70kg)
  2x3x60% (85kg)
  3x2x70% (100kg)
  Panca
  1x3x50% (45kg)
  2x3x60% (55kg)
  3x2x70% (65kg)

• venerdì o sabato (dipende da quando riesco a reclutare uno spotter:)) test massimali.

Visto l'andamento degli ultimi allenamenti e i miglioramenti (o peggioramenti per la panca:() il mio obiettivo saranno questi massimali: squat 150kg (+5), panca 95kg (-5), stacco 170kg(+5).
Per le serie di avvicinamento farò qualcosa del genere:

• Squat
  5x60
  4x80
  3x90
  2x110
  1x125
  1x140
  1x150

• Panca
  5x35
  4x45
  3x55
  2x65
  1x75
  1x85
  1x95

• Stacco
  5x60
  4x80
  3x100
  2x120
  1x140
  1x155
  1x170

Nel caso in cui ne abbia ancora vedrò se aggiungere altri 5 o 10 kg.

di panca sei un pò cotto.. la panca reagisce molto male quando l'intensità percepita è molto elevata.. per testare un massimale veritiero dovresti scaricare progressivamente per 2 settimane.. però vabè chi se ne frega..

ma le sbarre di protezione non sono messe male?

ciao

Ciao Gianlu
La panca è l'esercizio in cui ho più problemi, appena supero un certo peso perdo la traiettoria verticale in risalita e tendo a cercare le spalle.
Ci lavorerò dopo durante lo Sheiko (il fatto di lavorare molto ma a intensità non eccessive mi conforta:o).
Purtroppo ho preso un bel pacco a prendere questo rack (pago per la mia inesperienza:(): le sbarre di sicurezza sono già nel buco più basso! Figurati che per fare squat mi tocca mettere una tavola rialzata (forse si vede dai video), altrimenti in accosciata non riesco a scendere sotto il parallelo senza cozzare contro le sbarre!
Sto cominciando a informarmi per farmi fare un power rack (ho trovato un progetto qui sul sito che, se non ricordo male, ha postato Spike).

Allenamento del 28/11/2011
Scarico attivo:

• Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h

• Stacco
  3x75kg
  2x3x90kg
  3x2x105kg

• Panca
  3x45kg
  2x3x55kg
  2x2x65kg
  2x1x70kg

Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo

• Riscaldamento: tapis roulant 5min. 6km/h

• Squat
  5x50kg
  3x70kg
  2x3x85kg
  3x2x100kg

• Panca piana
  5x40kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x65kg

Oggi ho aggiunto qualche ripetizione in più di riscaldamento perché lunedì, nonostante si trattasse di un allenamento leggero di scarico, durante un posizionamento per lo stacco mi sono beccato una contrattura appena sotto l'ultima costola sinistra.
Ieri faceva proprio male, oggi andava già un po' meglio, tuttavia nello squat, trattenendo l'aria e contraendo gli addominali,mi dava fastidio. Spero di recuperare prima di sabato, altrimenti sposterò i massimali a lunedì.

Allenamento del 30/11/2011
Scarico attivo
Oggi non avevo a disposizione uno spotter e per di più la contrattura si fa ancora sentire nello squat e nello stacco. Testerò in ogni caso i massimali lunedì, perché non voglio tirarla troppo lunga.
Ho deciso inoltre di curare meglio il riscaldamento generale: la stanza in cui mi alleno è un po' fredda e voglio evitare altre magagne.

• Riscaldamento:
  tapis roulant 5min. 6km/h
  addominali
  circonduzioni delle spalle

• Squat
  5x50kg
  3x70kg
  2x3x85kg
  3x2x100kg

• Panca piana
  5x40kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x65kg

• Stacco
  3x75kg
  2x3x90kg
  2x105kg

Test massimali:
Peso: 77,6kg

• Squat
  1x135kg ok
  1x145kg ok
  1x155 no lift
  Fino a 145kg squat profondi, impegnativi ma ancora belli tecnicamente. Ho provato poi i 155: la prima volta sono sceso profondo, ma in risalita mi sono sbilanciato in avanti; la seconda volta ho chiuso l'alzata ma la profondità non era valida.

• Panca piana
  1x80kg ok
  1x88kg ok
  1x95kg no lift
  1x92kg no lift
  In pratica è valida solo un'alzata con un peso con cui in allenamento ho fatto due doppie:(

• Stacco da terra
  1x140kg ok
  1x155kg ok
  1x170kg no lift
  Falliti i 170 ero troppo stanco e demoralizzato per provare altre alzate. I 155 erano belli, sicuramente tiro di più (in allenamento ho fatto due doppie con 150, ma i 170 si sono alzati solo di 10 cm.

Grazie a Marlboro che mi ha fatto da spotter.

Squat 1x145kg, 1x155kg no lift
squat 1x145, 1x155 no lift - YouTube

Panca 1x88kg
panca 1x88 - YouTube

Stacco da terra
Stacco 1x155, 1x170 no lift - YouTube

ma, non credo siano massimali veritieri... hai certamente di più ma lo scarico non è stato sufficiente per dissipare la fatica accumulata, senza contare la contrattura...

raccoglierai ulteriori frutti in seguito, no problem...

ora vai di sheiko;)

Grazie Gianlu
Io continuo a impegnarmi:)

Se non altro con il ciclo russo ho imparato che con determinati carichi posso anche fare un po' di volume.

Sono daccordo con Gianluca, visto come hai fatto i 145kg di squat, non sono sicuramente il tuo massimale; anche i 155 di stacco, se non avessi fatto un salto lungo ai 170 , un 160-165 l' avresti fatto ( nei 170 secondo me sei stato troppo indietro con le spalle).